Jos olo on voimaton, ota lonkankoukistaja käsittelyyn. Askel kevenee, ryhti paranee ja mielikin kirkastuu.

Venytykset

1. Pohjelihakset

Aseta päkiä tukevalle kaltevalle alustalle – esimerkiksi paksulle kirjalle, joka on seinää vasten nojallaan. Kantapää on lattiassa, polvi suorana, jalkaterä joko suoraan eteenpäin tai pienessä aukikierrossa. Hengitä rauhallisesti, tunne venytys akillesjänteestä polventauksen kautta reittä pitkin ylöspäin.

Tarkista tulos: miltä jalkapohjat tuntuvat lattiaa vasten.

Venytä toinen puoli samoin. Kokemus omilla jaloilla seisomisesta vahvistuu.

2. Lonkankoukistaja

Asetu toispolviseisontaan. Laita pehmuste polven alle ja ota tuoli venytettävän puolen käden alle tueksi.

Pidä vartalo pystyssä ja liu’uta venytettävän puolen jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen lonkkanivelessä. Keskity, hengitä rauhallisesti ja anna lihaksen venyä, kunnes olet laskenut rauhallisesti 30:een. Saat venytyksen kohdistumaan lihaksen eri osiin päätä kääntämällä.

Nouse seisomaan ja tunnista vaikutus: koet seisovasi omilla jaloillasi.

Venytä toinen puoli samoin.

Jos polvet ovat kipeät, liikkeen voi tehdä seisten. Aseta tuoli seinän viereen ja nosta toinen jalka tuolille polvi koukussa. Tukeudu käsillä seinään ja venytä lattiassa olevan jalan lonkankoukistajaa.

Tee myös helppo testi: Onko sinulla lonkkamurtuman riski?

Harjoitukset

Liike 1, helppo

Alkuasento: Asetu selin­makuulle, aseta kämmenet lannenotkon alle. Koukista polvet ja jätä jalkaterät lattiaan – niiden tulee päästä liukumaan ilman kitkaa. Pidä jalat sen verran erillään, että asento tuntuu mukavalta.

Tee näin: Uloshengityksellä ojenna toinen jalka suoraksi pitkin lattiaa. Sisäänhengityksellä koukista nilkka. Ulos­hengityksellä ojenna nilkka ja vedä jalka takaisin lattiaa pitkin, kunnes lonkka koukistuu, reisi on kohtisuorassa ja polvi koukussa.

Toista, kunnes tunnet lihaksen venymisen ja supistumisen aiheuttaman vedon lonkkanivelessä, lantiossa ja selkärangalla. Vaihda jalkaa.

Miten vaikuttaa: Aktivoi lonkankoukistajaa. Lisää lihaksen jänteyttä.

Liike 1, vaativampi

Alkuasento: Sama kuin edellä mutta jalat suorina ­vasten lattiaa.

Tee näin: Uloshengityksellä kallista rintakehää eteenpäin ja jatka liikettä ylös istumaan saakka. Tukeudu kämmeniin, kun palaat selinmakuulle. Toista, kunnes aistit lihaksen venymisen ja supistuksen vaihtelun kuten edellä.

Miten vaikuttaa: Aktivoi edellisen liikkeen vaikutusten lisäksi lannelihaksen yläosaa.

Liike 2

Alkuasento: Asetu kylkimakuulle, ojenna toinen käsi suoraksi pään alle ja aseta toinen käsi tueksi vartalon eteen. Vedä polvet pieneen koukkuun. Paina lantio alustaan niin, että kyljen alle jää pieni kolo. Näin selkäsi pysyy ojentuneena.

Tee näin: Uloshengityksellä nosta päällimmäinen jalka vain lantion korkeudelle ja ojenna se, vie ojennettu jalka taaksepäin niin, että aistit lonkkanivelessä venytyksen. Sisäänhengityksellä palauta jalka toisen päälle koukkuun. Vartalon tulee pysyä paikoillaan eli säilytä jänteys vartalossa.

Toista rauhallisesti 4–8 kertaa niin, että aistit lihaksen venyvän ja supistuvan. Vaihda puolta.

Miten vaikuttaa: Parantaa tasapainoa ja ryhtiä.

Liike 3

Alkuasento: Asetu seisomaan käsivarren mitan päähän seinästä, jalkaterät hieman erillään ja varpaat eteenpäin.

Tee näin: Kallista vartaloa suorana eteenpäin kantapäät alustassa. Ota tuki seinästä ja nouse puolivarpaille. Laske kantapäät alas ja palaa pysty­asentoon. Kun lonkankoukistaja toimii, vartalon liike pysähtyy kauniisti keskiasentoon eikä jää etukenoon.

Miten vaikuttaa: Parantaa ryhtiä, auttaa aistimaan vartalon keskiasennon.

Ennen jokaista liikettä

  • Hengittele rauhassa alkuasennossa ja sulje silmät.
  • Kun opit liikkeet, voit tehdä ne silmät kiinni.

Liikkeen aikana

  • Keskitä ajatuksesi siihen, miten lihas toimii.

Liikkeen jälkeen

  • Tunnustele liikkeen vaikutusta seisoma-asennossa: miltä tuntuu jalkaterissä, lantiossa, hartioissa, koko kehossa.

Vaivaako stressi? Koetko huolta läheisistäsi tai omasta terveydestäsi? Varaa kymmenen minuuttia ja olosi kevenee huomattavasti.

Stressinhallinnan ammattilaisen Mia Jokinivan mukaan yksinkertaisin rentoutusharjoitus on se, että tekee päivittäin sitä, mitä huvittaa. Jotkut tarvitsevat kuitenkin palautumiseen ohjattuja menetelmiä.

Lue myös Mian haastattelu: ”Ei koskaan palautumistilassa” – ethän ole ajanut itseäsi tähän kierteeseen?

Uudessa kirjassaan Stressin luomuhoito hän tarjoilee muun muassa keskittymis-, meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia.

Hengitykseen keskittyvää C-asento-harjoitusta hän suosittelee erityisesti iäkkäämpien stressin purkamiseen. Katso ohjeet alla tähän helppoon stressinlievittäjään.

C-kirjain selinmakuulla

  • Elimillinen vaikutus: Vatsalihakset, kylkiluiden välilihakset ja sidekudos kyljissä venyvät. Keuhkot saavat lisätilaa. Selkärangan ja sisäelimien aineenvaihdunta kiihtyy.
  • Vaikutus mieleen: Ahdistus helpottaa. Rauhantuntemukset lisääntyvät.
  • Liikkeen estää: Jäätynyt olkapää, tulehtunut supraspinatus-jänne olkapäässä. Tee tällöin asento kädet vartalon vierellä.
  • Stressin tuoma vaiva: Levottomuus, hengitysongelmat ja ruoansulatusvaivat

Tee näin:

  1. Asetu selinmakuulle. Siirrä ensin jalat oikealle maton ulkopuolelle. Nosta vasen jalka oikean päälle.
  2. Siirrä ylävartalo samaan suuntaan kuin jalat, kunnes kyljen alueella tuntuu miellyttävä venytys.
  3. Huomaa että venytyksen tuntu voi olla alkuun hyvin lievä. Tuntemukset voimistuvat asennon keston kasvaessa.
  4. Käännä pää mukaan jalkojen ja ylävartalon suuntaan.
  5. Viivy asennossa viisi minuuttia rauhallisesti hengittäen.
  6. Poistu asennosta hitaasti selinmakuulle, vapauta kädet ja jalat. Toista toiselle puolelle.

Katso, mitä ruumiissasi tapahtuu, kun stressaat

Lähde: Mia Jokiniva: Stressin luomuhoito – Täsmätekniikat hengähdyshetkiin, Gummerus 2015

Mielenkiintoista! Työstressi masentaa vielä eläkkeelläkin

Vierailija

Ahdistaako? Helpota oloasi yhdellä helpolla liikkeellä

VARMASTI TUO NUORELLE VÄESTÖLLE OK ! TYÖKYVYTTÖMYYS ELÄKELÄISENÄ LAITAN LENKKIKENGÄT JALKAAN JA LÄHDEN ITÄ-HELSINGIN METSÄ JA RANTATIET, TAI VAIN TIEN VARTTA KÄVELEE. SATOI PAISTOI TAI PAUKKUI PAKKANEN TAI LUMI TUISKUI. YSIN ASUVALLE KUN SEINÄT EIVÄT PUHU JA ULOS LÄHTÖ ON AINA PALATESSA PALKITSEVAA. TULEE LAADUKAAT YÖ UNET PUTKEEN JA ENNENKAIKKEA MIELI KOHENEE.KYLLÄ MINUSTA SANOTAAN; TIA OLET NEUROOTINEN KÄVELIJÄ YMM.JUURI NE JOTKA KATKONAISET YÖ -UNENSA VIETTÄVÄT JA MIELELLÄÄN KULUTTAVAT...
Lue kommentti

Pihatyöt käyvät lihasjumpasta, mutta kipeyttävät selän. Työnnätkö ruohonleikkuria oikein? Haravoitko tehokkaasti? Lue vinkit selän säästämiseksi.

  1. Selkään kohdistuvaa rasitusta voi  pienentää työskentelemällä mahdollisimman pystysuorassa ja ergonomisesti.
  2. Selkä pitää myös vaihtelevasta tekemisestä ja työn tauottamisesta.
  3. Nostaessa ja kantaessasi käytä jalkalihaksia. On parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä. Multareissuja voi tehdä useampia.
  4. Ruohonleikkaamisessa seiso ruohonleikkurin kulkusuuntaan, käytä vatsalihaksia, pidä selkä suorana ja pää pystyssä.
  5. Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa polvistu pehmeälle alustalle tai istu matalalla jakkaralla. Joskus myös toispolviseisonta ja tukeutuminen kyynärvarrella reiteen helpottaa asentoa. Joskus on helpompaa istuttaa kasvit korotettuihin kukkapenkkeihin tai hankkia kasvihuone.
  6. Leikatessasi puita ja muissa kurottelua vaativissa töissä kannattaa käyttää tikkaita ja pitkävartisia apuvälineitä. Ota jaloilla tukeva asento työntekoa helpottamaan.
  7. Lapioidessa pidä selkä suorana ja työnnä lapio maahan pikemminkin vartalon painolla kuin lihasvoimalla. Koukista polvi- ja lonkkanivelistä. Sirota lapiosta pois ylimääräinen maa-aines jo ennen kuin nostat lapiota.
  8. Kun kaivat maata ylös, tartu toisella kädellä lapion kahvaan ja käytä lapiota ikään kuin vipuna. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkojasi siten, että pystyt laskemaan kuorman siihen paikkaan, jonne haluat. Raskailla lapiollisilla vartalon kiertäminen voi tuntua pahalta selässä.
  9. Kun lapioit multaa, kyykisty alas koukistamalla polvi- ja lonkkaniveliä ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Nojaa eteenpäin, mutta pidä painopiste mahdollisimman matalalla. Liu´uta lapiota maan pintaa pitkin ja tukeudu samalla ylemmälle kädellä reittä vasten käyttääksesi kättä vipuna. Kyykisty maahan ja työnnä sen jälkeen lapiota mahdollisimman tasaisesti eteenpäin. Kun lapio on täynnä, heitä multa jommallekummalle sivulle mieluummin sivuttaisliikkeellä kuin nostamalla.
  10. Kun pilkot tai sahaat, muista sopivan korkuinen teline. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky. Pienien puiden hakkaaminen ja pilkkominen voi sujua myös istuen.

Lähde: Selkäliitto

Sauvakävely on tuttu laji jo 1,5 miljoonalle suomalaiselle. Laji sopii niin kestävyysharjoitteluksi kuin tueksi painonhallintaan.

Kynnys sauvakävelyn aloittamiseen on matala: laji sopii hyvin myös ylipainoisille sekä aiemmin vähän liikkuneille.

Välineiksi tarvitaan vain kävelysauvat ja mukavat kengät. Sauvakävellä voi ympäri vuoden ja harrastamaan voi lähteä kotiovelta.

Hyvässä seurassa kauniissa luonnossa sauvakävely on fyysisten terveysvaikutuksien lisäksi myös psyykkisesti arvokas liikuntamuoto.

Sauvakävely oikein suoritettuna on tehokkaampaa kuin kävely:

  • hapenkulutus nousee enemmän
  • syke nousee korkeammalle
  • kaikki lihasryhmät joutuvat töihin
  • askel pitenee ja kävelyryhti paranee
  • parantaa käsien lihaskestävyyttä
  • pienentää alamäessä hieman polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta
  • rintarangan liikkuvuus paranee
  • selän lihakset pysyvät terveempänä
  • positiivisia tuntemuksia mielialalle
  • tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin ko. rasitustaso

Sauvakävelyn teholukuihin vaikuttaa aina henkilön paino, pituus ja sauvojen tehokkaan käytön osaaminen, maasto sekä vauhti.

Harjoittelua voi tehostaa vaihtelevalla maastolla, nopeammalla tempolla sekä lisäpainoilla.

Sauvakävelyn tekniikka on helppo oppia. Oikealla tekniikalla hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä.

Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin: näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea.

Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä.

Sauvojen ansiosta lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa parantuu ja lantionseudun käyttö tehostuu.

Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä.

Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.

Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan.

Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, sauva osuu maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa.

Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka:

  • jalkaterät eteenpäin
  • tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa
  • vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan
  • katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo
  • sauvat liikkuvat vartalon sivuilla - älä pidä "appelsiineja" kainalossa
  • herkkä ote sauvasta - älä purista
  • sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
  • sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäi
  • käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana
  • hartiat alhaalla, älä nosta olkapäitä
  • yläselkään tulisi saada liikettä ja pientä kiertoa

Lähde: Suomen Latu ry.

Jos vaikeasti ylipainoinen ei monista yrityksistä huolimatta onnistu laihduttamaan, lihavuusleikkaus saattaa olla ratkaisu. Leikkaukseen haluavan on täytettävä tietyt vaatimukset. Omalääkäri Risto Laitila kertoo, mitkä kriteerit ovat, miten leikkaus tehdään ja miten paino putoaa leikkauksen jälkeen. 

Katso myös aiemmat videosarjan osat:

Riston vastaanotolla: Näin eroon turvotuksesta ja vatsakivuista

Riston vastaanotolla: Diabetes voi iskeä salakavalasti – pidä silmällä näitä oireita

Riston vastaanotolla: Mies ramppaa jatkuvasti vessassa – tästä on kyse

Riston vastaanotolla: Onko kuorsaus vaaran merkki? Tästä tunnistat uniapnean

Kaikki Riston vastaanotolla -videosarjan jaksot löydät täältä!