Jos olo on voimaton, ota lonkankoukistaja käsittelyyn. Askel kevenee, ryhti paranee ja mielikin kirkastuu.

Venytykset

1. Pohjelihakset

Aseta päkiä tukevalle kaltevalle alustalle – esimerkiksi paksulle kirjalle, joka on seinää vasten nojallaan. Kantapää on lattiassa, polvi suorana, jalkaterä joko suoraan eteenpäin tai pienessä aukikierrossa. Hengitä rauhallisesti, tunne venytys akillesjänteestä polventauksen kautta reittä pitkin ylöspäin.

Tarkista tulos: miltä jalkapohjat tuntuvat lattiaa vasten.

Venytä toinen puoli samoin. Kokemus omilla jaloilla seisomisesta vahvistuu.

2. Lonkankoukistaja

Asetu toispolviseisontaan. Laita pehmuste polven alle ja ota tuoli venytettävän puolen käden alle tueksi.

Pidä vartalo pystyssä ja liu’uta venytettävän puolen jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen lonkkanivelessä. Keskity, hengitä rauhallisesti ja anna lihaksen venyä, kunnes olet laskenut rauhallisesti 30:een. Saat venytyksen kohdistumaan lihaksen eri osiin päätä kääntämällä.

Nouse seisomaan ja tunnista vaikutus: koet seisovasi omilla jaloillasi.

Venytä toinen puoli samoin.

Jos polvet ovat kipeät, liikkeen voi tehdä seisten. Aseta tuoli seinän viereen ja nosta toinen jalka tuolille polvi koukussa. Tukeudu käsillä seinään ja venytä lattiassa olevan jalan lonkankoukistajaa.

Tee myös helppo testi: Onko sinulla lonkkamurtuman riski?

Harjoitukset

Liike 1, helppo

Alkuasento: Asetu selin­makuulle, aseta kämmenet lannenotkon alle. Koukista polvet ja jätä jalkaterät lattiaan – niiden tulee päästä liukumaan ilman kitkaa. Pidä jalat sen verran erillään, että asento tuntuu mukavalta.

Tee näin: Uloshengityksellä ojenna toinen jalka suoraksi pitkin lattiaa. Sisäänhengityksellä koukista nilkka. Ulos­hengityksellä ojenna nilkka ja vedä jalka takaisin lattiaa pitkin, kunnes lonkka koukistuu, reisi on kohtisuorassa ja polvi koukussa.

Toista, kunnes tunnet lihaksen venymisen ja supistumisen aiheuttaman vedon lonkkanivelessä, lantiossa ja selkärangalla. Vaihda jalkaa.

Miten vaikuttaa: Aktivoi lonkankoukistajaa. Lisää lihaksen jänteyttä.

Liike 1, vaativampi

Alkuasento: Sama kuin edellä mutta jalat suorina ­vasten lattiaa.

Tee näin: Uloshengityksellä kallista rintakehää eteenpäin ja jatka liikettä ylös istumaan saakka. Tukeudu kämmeniin, kun palaat selinmakuulle. Toista, kunnes aistit lihaksen venymisen ja supistuksen vaihtelun kuten edellä.

Miten vaikuttaa: Aktivoi edellisen liikkeen vaikutusten lisäksi lannelihaksen yläosaa.

Liike 2

Alkuasento: Asetu kylkimakuulle, ojenna toinen käsi suoraksi pään alle ja aseta toinen käsi tueksi vartalon eteen. Vedä polvet pieneen koukkuun. Paina lantio alustaan niin, että kyljen alle jää pieni kolo. Näin selkäsi pysyy ojentuneena.

Tee näin: Uloshengityksellä nosta päällimmäinen jalka vain lantion korkeudelle ja ojenna se, vie ojennettu jalka taaksepäin niin, että aistit lonkkanivelessä venytyksen. Sisäänhengityksellä palauta jalka toisen päälle koukkuun. Vartalon tulee pysyä paikoillaan eli säilytä jänteys vartalossa.

Toista rauhallisesti 4–8 kertaa niin, että aistit lihaksen venyvän ja supistuvan. Vaihda puolta.

Miten vaikuttaa: Parantaa tasapainoa ja ryhtiä.

Liike 3

Alkuasento: Asetu seisomaan käsivarren mitan päähän seinästä, jalkaterät hieman erillään ja varpaat eteenpäin.

Tee näin: Kallista vartaloa suorana eteenpäin kantapäät alustassa. Ota tuki seinästä ja nouse puolivarpaille. Laske kantapäät alas ja palaa pysty­asentoon. Kun lonkankoukistaja toimii, vartalon liike pysähtyy kauniisti keskiasentoon eikä jää etukenoon.

Miten vaikuttaa: Parantaa ryhtiä, auttaa aistimaan vartalon keskiasennon.

Ennen jokaista liikettä

  • Hengittele rauhassa alkuasennossa ja sulje silmät.
  • Kun opit liikkeet, voit tehdä ne silmät kiinni.

Liikkeen aikana

  • Keskitä ajatuksesi siihen, miten lihas toimii.

Liikkeen jälkeen

  • Tunnustele liikkeen vaikutusta seisoma-asennossa: miltä tuntuu jalkaterissä, lantiossa, hartioissa, koko kehossa.

Saako närästyksen kuntoon kotikonstein? Mikä aiheuttaa närästystä? ET-lehden omalääkäri Risto Laitila vastaa.

1. Mitä närästys on?

Närästys on ruokatorven tulehduksesta johtuvaa rintalastan takaista poltetta. Ruotsin kielen halsbränna (kurkkupolte) ja englannin heart burn (sydänpolte) sanovat sen ehkä osuvammin.

2. Mitä oireita närästykseen kuuluu?

Närästys on refluksitaudin yleisin oire. Refluksitauti tarkoittaa sitä, että ruokatorven alasulkijalihas lerpahtaa tuon tuosta omia aikojaan ja hapanta mahansisältöä lirahtaa ruokatorven herkälle limakalvolle. Ruokatorvi tulehtuu ja vaurioituu, mikä tuntuu poltteena etenkin aterioitten jälkeen ja yöllä makuuasennossa.

Joskus mahalaukun hapanta litkua ryöpsähtää nieluun asti ja se aiheuttaa pitkäaikaista yskää. Ruokatorvessa voi tuntua myös palantunnetta.

Taustaa: Näin hoidat refluksitautia

3. Onko närästys vaarallista?

Yli viisikymppiselle ilmaantuva närästys on tähystyksen aihe. Ikää myöten syöpäriski kasvaa, ja siksi tämän ikärajan ylittävät närästelijät tähystetään herkästi. Myös nielemisvaikeus tai kipu niellessä, oksentelu, laihtuminen ja anemia on tutkittava tähystämällä.

4. Miksi jotkut ihmiset ovat muita alttiimpia närästykselle?

Kessuttelijat, kuivasta suusta kärsivät ja raskaana olevat naiset potevat närästystä muita enemmän. Tupakka heikentää ruokatorven sulkijan toimintaa, eikä vähentynyt syljeneritys riitä neutraloimaan ruokatorveen noussutta happoa. Raskauden aikana vatsaontelon paineolosuhteet altistavat refluksille. Myös kumartelua ja nostelua vaativa työ saattaa närästää.

Miksi 20-vuotiaalla on niin paljon limaa nielussa?

5. Mitä lääkäri haluaa tietää potilaan närästyksestä?

Jos hakeudut närästyksen takia lääkäriin, kirjaa ylös jo kotona tärkeimmät esitiedot. Kuinka kauan olet kärsinyt närästyksestä? Nouseeko mahansisältöä ylöspäin? Kuinka monesti näitä oireita on viikon aikana? Onko yöllä oireita vai pelkästään päivällä? Kirjaa kaikki oireet tarkasti, lääkäri kysyy niitä.

6. Mitkä ruoat tai juomat aiheuttavat närästystä?

Lääkäri kysyy myös ruokailutottumuksista. Syötkö aina mahan täyteen? Kuinka pitkä väli on viimeisestä suupalasta nukkumaanmenoaikaan? Syötkö tavallisesti rasvaisia ruokia vai kevyesti? Minkä verran juot alkoholia? Mitä tavallisesti juot jos yleensä juot? Tupakoitko? Paljonko? Pidätkö happamista mehuista, esimerkiksi appelsiinimehusta? Kuinka paljon juot kahvia? Minkälaista kahvia se on?

Stressi kuriin Fodmap-ruokavaliolla – "lääkäri kehotti kokeilemaan"

7. Voiko närästystä hoitaa muuttamalla elintapojaan?

Refluksitaudin ja närästyksen hoidossa eivät lääkkeettömät hoidot useinkaan riitä. Mutta lievä närästys voi pysyä kurissa, jos ylipainoaan saa pudotettua, kessuttelun kuriin, välttämällä ilta-aterioita (vähintään kolme tuntia väliä ennen nukkumaanmenoa), syömällä kevyesti ja välttämällä aineita jotka on huomannut ärsyttävän.

Sängyn päätypuolen nosto 15–20 senttimetrin puupalikoilla voi helpottaa yöoireita merkittävästi.

8. Mitä lääkitystä närästykseen on?

Mahalaukun hapontuottoa hillitään tehokkaimmin happopumpun estäjillä, niin kutsuilla PPI-lääkkeillä. Ne ovat pratsoli-loppuisia nimiltään. Tehokkaita vahvuuksia saa ilman reseptiäkin pieniä pakkauksia. Lääkärit kirjoittavat usein vahvimpia vahvuuksia ja niin sanotussa PPI-testissä tupla-annosta parin viikon ajan. Tällä selvitetään, miten maksimaalinen lääkitys vaikuttaa oireisiin. Miedommin mutta joskus riittävän hyvin närästystä lievittävät H2-salpaajat ja antasidat, joita saa myös ilman reseptiä.

9. Voiko närästyslääkkeitä syödä jatkuvasti?

On oikeastaan yllättävää, ettei pitkäaikaisestakaan happosalpaajahoidosta ole raportoitu kovin paljoa haittavaikutuksia. Tiedetään toki, että muun muassa B12-vitamiinin, raudan, kalkin ja magnesiumin imeytyminen häiriintyy pitkäkestoisessa hoidossa, joten hyvää yhteispeliä tarvitaan lääkärin ja potilaan välillä, kun hoitoaika venyy pitkäksi. Mutta esimerkiksi suolistosyöpien määrää happosalpaajahoidot eivät näytä lisäävän eikä keuhkokuumeelle altistuminenkaan näyttäisi olevan ongelma.

10. Mistä sairauksista närästys voi kertoa?

Äkillinen ja kova närästyspolte ja kipu saattavat olla merkki sydänlihaksen hapenpuutteesta, sydäninfarktista. Jos tällainen iskee, on syytä soittaa 112:een.  

Lue myös: Vaivaako sydän? Tunnista oireet ajoissa

Lähde: Lääkäri Risto Laitila

Vierailija

Mistä närästys kertoo? 10 kysymystä lääkärille

Närästykseen on hyvin yksinkertainen lääke josta on ollut jo pitkään kokemuksia. Ruokasooda neutralisoi mahahappoja ja parantaa närästyksen. Myös syömisessä on syytä välttää vaaleaa leipää, jossa on käytetty rypsiöljyä, se aiheuttaa helvetinmoisen närästyksen. Vältä närästyslääkkeitä joissa käytetään alumiinia, se ei poistu elimistöstä, kulkeutuu aivoihin ja heikentää ajanmyötä muistia.
Lue kommentti

Ensin oli vain kutinaa. Sitten tuli arpia ja kutinaa. Kaija Eriksson on kulkenut vyöruusun kanssa koko polun ja osaa nyt auttaa muita.

– Reilu viisi vuotta sitten selässä vyötärön korkeudella oli kutiseva kohta. Oli heinäkuu, ja ajattelin että kyseessä on ötökän purema. Kun siihen tuli rupi ja kutina yltyi tosi pahaksi, näytin kohtaa lääkärille. Hän sanoi, että kyseessä on vyöruusu.

Helsinkiläinen Kaija Eriksson sai vaivaansa tuhdin lääkekuurin, joka auttoi heti. Oireet hävisivät. Tammikuussa 2015 hänen vasen olkapäänsä alkoi särkeä ja kihelmöidä sietämättömän paljon. Lääkäri lähetti hänet sydänfilmiin.

– Sydänelektrodeja kiinnittänyt hoitaja huomasi vasemman lapaluuni alla selvän vyöruusurakkulan. Söin taas kuurin ruusuun, ja ruvet hävisivät, mutta särky jatkui. Kipu alkoi tuntua selässä ja säteili myös vasempaan käsivarteen. Sain hermosärkylääkettä ja lisäksi Panadolia.

– Neljännen ruusun jälkeen etsin lääkärin, joka oli antanut vyöruusurokotteita. Varasin ajan, ja lääkäri kirjoitti minulle reseptin rokotteeseen. Vyöruusu ei ollut juuri silloin aktiivisena, mutta hermosärky vaelteli aaltomaisesti käsivarresta pohkeeseen. Välillä se tuntui poskessakin.

– Rokotteen jälkeen vyöruusu ei ole enää uusinut.  Että kyllä 200 euron investointi kannatti.

"Kipu ei ole poistunut, ja joudun syömään säännöllisesti särkylääkkeitä."

– Maksa- ja munuaisarvojani seurataan sen takia. Yritän kuitenkin pärjätä tulehduskipulääkkeillä. Kävely ja vesijumppa auttavat jonkin verran.

– Välillä kipu on lähes poissa, mutta sitten on taas päiviä, että tiedän jo heti aamusta joutuvani ottamaan useamman särkylääkkeen. Öisin nukun, mutta päivä on pilalla, jos aamu alkaa tabletilla.

Joskus Kaija miettii, olisiko hän säästynyt hermokivuilta, jos olisi saanut vyöruusurokotteen jo ensimmäisen vyöruusun jälkeen.

– Pelkään, että jatkuva lääkkeiden syöminen vaurioittaa maksaa, munuaisia, haimaa tai suolistoa. Särkylääkkeistä kun en voi kokonaan luopua.

Kaija rakastaa lukemista, ja kirjat vievät ajatukset pois kivusta.

– Tapaan myös ystäviäni, lapsiani ja lapsenlapsiani mielelläni. Seurassa vaivat unohtuvat hetkeksi.

– Tärkeintä olisi saada kipu hallintaan. Minulla on selässä myös nikamalaskeumia ja kulumia, enkä aina erota kipuja toisistaan. Käyn vesijumpassa ja kävelen. Olen ajatellut kokeilla myös kuntosalia. Hieronnassa käynti ei selvästikään lievittänyt kipua.

Yleensä sydäninfarktista kertova kipu on äkillistä ja voimakasta, mutta toisinaan oireena voi olla hengenahdistus tai raskas olo. Omalääkäri Risto Laitila kertoo, milloin on syytä lähteä lääkärille. 

Katso myös muut Riston vastaanotolla -videosarjan osat:

Riston vastaanotolla: Miten kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidetaan?

Riston vastaanotolla: Voivatko oireeni johtua kilpirauhasen liikatoiminnasta?

Riston vastaanotolla: Näin tunnistat hoitoa vaativan eteisvärinän

Riston vastaanotolla: Outo oire – voiko se olla syöpää?

Riston vastaanotolla: Näin eroon turvotuksesta ja vatsakivuista

Riston vastaanotolla: Tästä johtuu olkapääkipu

Riston vastaanotolla: Polvessa on nivelrikko – mitä tehdä? 

Riston vastaanotolla: Kolme tapaa tunnistaa aivoverenkiertohäiriö

Riston vastaanotolla: Uskaltaako statiineja syödä sivuvaikutuksista huolimatta? 

Nivelrikkoa eli artroosia sairastaa noin miljoona suomalaista. Perimmäistä syytä ei tiedetä eikä ehkäisyä ole, mutta hoitoja on. Vaivaako sinua nivelrikko? Lue viisi tärkeintä vinkkiä.

Nivelrikkoon kannattaa kokeilla seuraavia hoitoja:

1. Liikunta

Nivelrikon hoidossa liikunta on ensiarvoisen tärkeää, koska liikunnalla taataan nivelille niiden tarvitsema happi, ravinto ja voitelu. Liikunta vahvistaa myös luuta ja niveliä tukevia lihaksia.

Hyviä lajeja ovat kävely, vesijumppa ja -kävely, uiminen sekä pyöräily. Venyttelyä ja lihasvoimaa kasvattavaa liikuntaa kannattaa myös harjoittaa viikoittain. Kuntosalia ja jumppaa varten on hyvä olla fysio­terapeutin ohjeet.

Katso kolme seviytymistarinaa: "Tämä tepsii nivelvaivoihin"

2. Lääkkeet

Nivelrikon aiheuttamaan kipuun käytetään itsehoitona parasetamolia. Jos se ei auta, voidaan kipuja taltuttaa tulehduskipulääkkeillä, mutta enintään viikon tai puolentoista kuureina.

Kun tauti on edennyt vaiheeseen, jossa potilaalla on myös lepokipuja, niitä voidaan hoitaa lievillä opiaateilla, kuten tramadolilla tai kodeiinilla. Pienten nivelien eli lähinnä sormien kipujen hoidossa voidaan käyttää myös tulehduskipulääkettä sisältäviä, niin sanottuja särkyvoiteita.

Jos nivelessä on nivelrikon aiheuttamaa turvotusta, niveleen voidaan ruiskuttaa kortisonia. Pistos voidaan antaa noin kolme kertaa vuodessa.

Lisää aiheesta: Yksi piikki voi viedä nivelkivun vuodeksi?

  • Glukosamiini ja luontaistuotteet

Glukosamiini on sokerintapainen aine, jota esiintyy luonnostaan nivelissä ja rustoissa voitelu- ja rakennusaineena. Glukosamiinin on sanottu hidastavan nivelrikon etenemistä ja se voi myös lievittää nivelrikon oireita.

Luontaistuoteala tarjoaa nivelrikon hoitoon muun muassa vihersimpukka-, hainrusto-, nokkos-, inkivääri- ja kalkkivalmisteita sekä niiden yhdistelmiä. Myös kalaöljystä väitetään olevan apua nivelrikon oireisiin.

3. Fysikaaliset hoidot

Kipuilevaa niveltä voi kotioloissa yrittää rauhoittaa kylmä- tai kuumahauteella. Fysioterapeuttien keino­valikoimiin kuuluu myös muun muassa erilaisia syvälämpö- ja kylmäpakkaushoitoja sekä sähköärsytyshoitoa. Lymfaterapia, akupunktio, turvehoito tai avantouinti voi tuntua hyviltä nivelissä.

Lue myös: Kymmenen kysymystä polven nivelrikosta

4. Leikkaus

Tekonivelleikkaus tulee ajankohtaiseksi, kun nivelessä on lepokipua, potilaan toimintakyky on selvästi huonontunut, eli esimerkiksi kävely ei enää onnistu ja muut hoidot eivät auta. Vahingoittunut nivel korvataan leikkauksessa tekonivelellä tai osatekonivelellä.

Nivelproteeseja on nykyisin saatavilla hyvin moniin niveliin, mutta käytännössä tavallisimpia tekonivelleikkauksia ovat lonkan ja polven tekonivelleikkaukset. Onnistunut leikkaus vie kivut mennessään ja palauttaa toimintakyvyn ennalleen tai lähes ennalleen.

"40 000 euron nainen”: Näin valmistauduin nivelleikkaukseen

Vierailija

Nivelrikon kotihoito

Olen 74-vuotias eläkkeellä oleva toimistotyöntekijä. Muutamia vuosia sitten huomasin vasemman käden peukalon juuressa kipua ja pientä vihlontaa. Samalla havaitsin sen vaikeuttavan määrätynlaisia toimintoja. Senjälkeen alkoi pikkuhiljaa tuntua vihlomista etu- ja pikkusormissakin ja jonkin ajan kuluttua alkoivat em. sormien ensimmäiset nivelet kääntyä ulospäin. Lisäksi pikkusormet ovat menneet lievästi koukkuun. En ole ollut koskaan ylipainoinen, olen nauttinut vitamiinivalmisteita (mm...
Lue kommentti
Vierailija

Nivelrikon kotihoito

Nivelrikon syytähän ei tunneta, mutta lääkäreiden mukaan perimällä on iso vaikutus. Se on totta että ruokavaliolla saa pidettyä kivuttomana, tai ainakin hidastettua taudin etenemistä. Paino on pidettävä kurissa ja liikuntaa pitää harrastaa jokainen vointinsa mukaan. Näillä eväillä olen selvinnyt kymmeniä vuosia ja ilman kipuja nivelissä vaikka onkin todettu nivelrikko.
Lue kommentti