Liikunta auttaa vaivoihin. Mutta millainen liikunta mihinkin vaivoihin? Kokosimme esimerkkejä.

1. Osteoporoosi

Liikunta suojaa ja hoitaa, vahvistaa luita ja lisää luita tukevaa lihasvoimaa. Osteoporoosia sairastavalle hyvää luuliikuntaa ovat hyppyjen ja suunnanmuutosten teko. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan reipasta kävelyä tai juoksua.

Suojaava liikuntasuositus: Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa hyvin. Luuliikuntaa voi harjoitella 10 -20 min pätkissä 3 -5 kertaa viikossa. Riittävä hyppyjen määrä on 50 -100 kpl vuorokaudessa. Hyppyjen tulisi olla rivakoita, mutta hyppyjen turvallisuus on hyvä muistaa.

Myös 2–3 kertaa viikossa tapahtuva noin tunnin kestävä voimaharjoittelu vahvistaa luustoa tehokkaasti. Voimaharjoittelua tulisi tehdä noin 70 prosenttia maksimaalisesta tehosta. Lisäksi kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa noin 30–60 minuuttia kerrallaan kaikille aikuisille.

Osteoporoosia sairastaville suositetaan kolme kertaa viikossa liikuntaa, joka parantaa lihaskuntoa ja tasapainoa. Liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. 

2. Nivelrikko

Liikunta vahvistaa nivelrustoa ja liikunta, jossa tapaturmavaara on vähäinen, voi ehkäistä kantavien nivelten nivelrikkoa. Liikunta ehkäisee lisäksi lihomista, joka on nivelrikon riskitekijä.

Liikunnan on todettu vähentävän kipua nivelrikkoa sairastavilla. Liikuntaa on hyvä harrastaa useampana päivänä viikossa säännöllisesti. Jotta saadaan tuloksia aikaan, on liikunnan määrää ja vastusta lisättävä hiljalleen. Hyviä kestävyyskunnon harjoitusmuotoja ovat kävely, pyöräily ja uinti. Lihasvoimaharjoituksia sekä liikkuvuusharjoitteita on myös hyvä tehdä.

Suositeltavia ovat liikuntamuodot, joissa niveliin ei kohdistu voimakkaita iskuja eikä yhtäaikaisia kiertoliikkeitä ja lisäksi kannattaa suosia lajeja, joissa on pieni tapaturmariski. Polven nivelrikkoa sairastavilla kipu vähenee yhtä paljon kävelyllä kuin polven ojentajalihaksen voimaharjoitteilla.

3. Niskakipu

Akuuttiin niskakipuun suositellaan normaaleja arjen askareita kivun sallimissa rajoissa. Tutkimusnäyttöä ei ole liikunnan vaikutuksesta. Jos niskakipu on tullut vamman seurauksena, on vamman vaikeusaste arvioitava lääkärin vastaanotolla.

Krooniseen (vähintään 12 viikkoa kestäneeseen) paikalliseen niskakipuun suositellaan lihasvoimaa tai -kestävyyttä lisäävää harjoittelua.

Kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat.

4. Lihavuus

Tutkimustuloksia on vielä riittämättömästi, mutta näyttäisi siltä, että runsaasti liikkuvilla lihominen olisi vähäisempää kuin vähän liikkuvilla, eli kuntoilusta on apua.

Liikuntasuositus on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 45–60 minuuttia päivässä tai raskasta liikuntaa 30 minuuttia päivässä. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

Hyötyliikuntaa lisäämällä saa kalorinkulutusta kasvamaan. Hyötyliikuntaa voi helposti lisätä valitsemalla hissin sijaan rappuset, kävellä osa työmatkasta tai auton pysäköimisellä mahdollisemman kauas.

5. Korkea verenpaine

Korkeasta verenpaineesta kärsiville suositellaan kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa mieluiten päivittäin 30 minuuttia, joko useampana tai yhtenä jaksona.

Lihasvoimaharjoittelu on hyvä tehdä mieluiten kuntopiirityyppisenä eli pieni vastaus ja paljon toistoja. Lihasvoimaharjoittelua ei suositella ainoana harjoittelumuotona vaan yhdistettynä kestävyysliikuntaan.

Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Rentoutumisharjoitukset ilman liikuntaa tai liikunnan jälkeisenä tilana voi myös pienentää kohonnutta verenpainetta. Jos sinulla on hoitamaton verenpainetauti, jossa verenpainearvosi on yli 180/110 mmHg:tä, lääkärin on arvioitava terveydentilasi ennen liikunnan aloitusta.

6. Astma

Säännöllinen liikunta vähentää keuhkoputkien tulehdusreaktioita ja supistumisherkkyyttä ja lisää hapenkulutusta. 

Astmasta kärsivän on oireidensa sallimissa sarjoissa hyvä harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa.

Voi tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

On tärkeää huolehtia siitä, että astman hoitotasapaino on hyvä. Liian rasittavaa liikuntaa kannattaa välttää kovalla pakkasella, allergia-aikana ulkotiloissa sekä infektioiden aikana. Astmaatikolle ei suositella lajeja, joissa astmakohtaus voi aiheuttaa vaaratilanteita, kuten riippuliito, sukeltaminen ja vuorikiipeily.
 

Lähteet: Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010. Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.

Lisää ohjeita: www.terveysverkko.fi

Lue lisää suuresta Selkävaivat-teemaosiostamme.

Avokadon kivessä on runsaasti antioksidantteja. Voiko sen syödä? 

Olen kuullut, että avokadon kivi sisältää runsaasti antioksidantteja. Voiko kuoritun kiven syödä turvallisin mielin murskattuna myslin tai smoothien seassa? Jos kivi on terveellistä syödä, niin kuinka se säilyy? Voiko sitä säilyttää rouheena muutaman päivän kannellisessa rasiassa? Kuinka paljon siementä voi korkeintaan syödä päivittäin?
– Avokado päivässä

 

Ravitsemusterapeutti Heli Reinivuo vastaa:

Avokadon kiven voi syödä. Se sisältää liukoista kuitua ja antioksidantteja. Laita kivi muovipussiin ja murskaa kivi pieniksi paloiksi vasaralla. Hienonna palat tehosekoittimessa.

Avokadon kiven säilyvyydestä ei ole tarkkaa tietoa, mutta se lienee sama kuin muillakin siemenillä. Ilmatiivis rasia sopii hyvin säilytykseen. Turvallista käyttöannosta ei ole tiedossa, joten annokset kannattaa pitää pieninä, 1–2 rkl rouheena.

Avokado itsessään on hyvin kuitupitoinen. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja helpottaa vatsan toimintaa.

Lue myös: Näin avokado hidastaa ikääntymistä (oikeasti!) 

Liikkeet kehitti liikunnanohjaaja.

Vesiliikunta on tehokas ja lempeä laji, joka laittaa koko kropan töihin. Vesijumppa sopii hyvin myös ikääntyville.

Lue lisää: Tehokas vesiliikunta on lempeä laji – näin vältät suonenvedonkin

Tässä parhaat vesijumppaliikkeet koko keholle!

Liike 1. 

Tee näin: 

  • Ota uimalauta ja asetu vedessä istumaan laudan päälle. Pysyt paremmin laudalla, jos koukistat polvet laudan alle.
  • Kun tasapaino on löytynyt, souda hyvässä ryhdissä rintauintivedoilla eteenpäin. Tee jonkin matkan päässä peruutusliike: kauho käsilläsi vettä ulkosivuilta rintakehääsi kohti, jotta alat liikkua vedessä selkä tulosuuntaan päin.
  • Saat tästä liikkeestä vahvat rintalihakset ja yläselän. Harjoitat samalla takareisiäsi, keskivartalosi hallintaa ja tasapainoasi.

Liike 2.

Tee näin:

  • Tähän liikkeeseen tarvitset niin ikään uimalaudan. Ota kiinni sen reunoista tai kahvoista, vie lauta reilusti eteesi ja ota pieni haara-asento tai juokse vedessä paikoillasi.
  • Kauho nyt laudalla vettä kehosi etupuolelta vuorovedoin kohti oikeaa ja vasenta kylkeäsi – kuin äyskäröisit vettä pois tieltäsi. Pidä yläkroppasi suorassa ryhdissä, äläkä päästä sitä taipumaan sivuittain.
  • Tämä kiertoliike vahvistaa koko yläkroppaasi: käsiä, selkää ja vatsaa sekä vetreyttää rangan liikelaajuuksia.

Liike 3. 

Tee näin:

  • Tähän liikkeeseen tarvitset lötköpötköpatukan. Vie se eteesi kädet suorina siten, että puristat pötköä päistään. Jalkasi ovat pienessä haarassa ja keho lievässä etukenossa.
  • Hyppää nyt oikealta jalaltasi vasemmalle ja ojenna kantapää samalla taakse. Samaan aikaan, kun teet hyppäyksen, paina pötkön päät yhteen veden alla. Seuraavalla hyppäyksellä suorista kädet ja avaa pötkö eteesi.
  • Tässä liikkeessä kyytiä saavat rintalihaksesi, selkä ja vatsa. Petraat myös tasapainoasi.

Liike 4. 

Tee näin:

  • Pidä lötköpötköpatukkaa käsissäsi siten, että se kiertää kehosi etupuolta puolikaaressa.
  • Seiso selkä suorassa ja nostele polvia. Kierrä pötköä jokaisella polvennostolla sen polven yli, joka nousee. Anna kehosi kiertyä reilusti liikkeen mukana.
  • Tämä vinojen vatsalihasten sekä selkälihasten liike puristaa keskivartalostasi tehot irti.

Liike 5. 

Tee näin:

  • Tee tämä liike ilman apuvälineitä.
  • Seiso suorassa ja ala potkia toisella jalallasi vettä pois. Jalkasi tekee reilun v-liikkeen samalla, kun vastakkainen kätesi pitää tasapainoasi yllä haromalla vettä omalta sivultaan. Vaihda jalka-käsiparia.
  • Tästä liikkeestä tykkäävät sekä sisä- että ulkoreidet, lantio ja pakaralihakset.

Liike 6. 

  • Tämäkään liike ei apuvälineitä kaipaa.
  • Juokse paikoillasi vedessä ja tee käsilläsi, vartalon sivuilla, kahdeksikon muotoista liikettä veden alla. Katso, että niska ja hartiat pyöristyvät kahdeksikkoliikkeen alkuvaiheessa ja avautuvat suoraksi liikkeen loppusilmukassa.
  • Tämä liike avaa tehokkaasti hartianseudun jumittumia.

Liikkeet kehitti liikunnanohjaaja Emmi Avela Mäkelänrinteen uintikeskuksesta Helsingistä.