Liikunta auttaa vaivoihin. Mutta millainen liikunta mihinkin vaivoihin? Kokosimme esimerkkejä.

1. Osteoporoosi

Liikunta suojaa ja hoitaa, vahvistaa luita ja lisää luita tukevaa lihasvoimaa. Osteoporoosia sairastavalle hyvää luuliikuntaa ovat hyppyjen ja suunnanmuutosten teko. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan reipasta kävelyä tai juoksua.

Suojaava liikuntasuositus: Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa hyvin. Luuliikuntaa voi harjoitella 10 -20 min pätkissä 3 -5 kertaa viikossa. Riittävä hyppyjen määrä on 50 -100 kpl vuorokaudessa. Hyppyjen tulisi olla rivakoita, mutta hyppyjen turvallisuus on hyvä muistaa.

Myös 2–3 kertaa viikossa tapahtuva noin tunnin kestävä voimaharjoittelu vahvistaa luustoa tehokkaasti. Voimaharjoittelua tulisi tehdä noin 70 prosenttia maksimaalisesta tehosta. Lisäksi kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa noin 30–60 minuuttia kerrallaan kaikille aikuisille.

Osteoporoosia sairastaville suositetaan kolme kertaa viikossa liikuntaa, joka parantaa lihaskuntoa ja tasapainoa. Liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. 

2. Nivelrikko

Liikunta vahvistaa nivelrustoa ja liikunta, jossa tapaturmavaara on vähäinen, voi ehkäistä kantavien nivelten nivelrikkoa. Liikunta ehkäisee lisäksi lihomista, joka on nivelrikon riskitekijä.

Liikunnan on todettu vähentävän kipua nivelrikkoa sairastavilla. Liikuntaa on hyvä harrastaa useampana päivänä viikossa säännöllisesti. Jotta saadaan tuloksia aikaan, on liikunnan määrää ja vastusta lisättävä hiljalleen. Hyviä kestävyyskunnon harjoitusmuotoja ovat kävely, pyöräily ja uinti. Lihasvoimaharjoituksia sekä liikkuvuusharjoitteita on myös hyvä tehdä.

Suositeltavia ovat liikuntamuodot, joissa niveliin ei kohdistu voimakkaita iskuja eikä yhtäaikaisia kiertoliikkeitä ja lisäksi kannattaa suosia lajeja, joissa on pieni tapaturmariski. Polven nivelrikkoa sairastavilla kipu vähenee yhtä paljon kävelyllä kuin polven ojentajalihaksen voimaharjoitteilla.

3. Niskakipu

Akuuttiin niskakipuun suositellaan normaaleja arjen askareita kivun sallimissa rajoissa. Tutkimusnäyttöä ei ole liikunnan vaikutuksesta. Jos niskakipu on tullut vamman seurauksena, on vamman vaikeusaste arvioitava lääkärin vastaanotolla.

Krooniseen (vähintään 12 viikkoa kestäneeseen) paikalliseen niskakipuun suositellaan lihasvoimaa tai -kestävyyttä lisäävää harjoittelua.

Kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat.

4. Lihavuus

Tutkimustuloksia on vielä riittämättömästi, mutta näyttäisi siltä, että runsaasti liikkuvilla lihominen olisi vähäisempää kuin vähän liikkuvilla, eli kuntoilusta on apua.

Liikuntasuositus on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 45–60 minuuttia päivässä tai raskasta liikuntaa 30 minuuttia päivässä. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

Hyötyliikuntaa lisäämällä saa kalorinkulutusta kasvamaan. Hyötyliikuntaa voi helposti lisätä valitsemalla hissin sijaan rappuset, kävellä osa työmatkasta tai auton pysäköimisellä mahdollisemman kauas.

5. Korkea verenpaine

Korkeasta verenpaineesta kärsiville suositellaan kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa mieluiten päivittäin 30 minuuttia, joko useampana tai yhtenä jaksona.

Lihasvoimaharjoittelu on hyvä tehdä mieluiten kuntopiirityyppisenä eli pieni vastaus ja paljon toistoja. Lihasvoimaharjoittelua ei suositella ainoana harjoittelumuotona vaan yhdistettynä kestävyysliikuntaan.

Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Rentoutumisharjoitukset ilman liikuntaa tai liikunnan jälkeisenä tilana voi myös pienentää kohonnutta verenpainetta. Jos sinulla on hoitamaton verenpainetauti, jossa verenpainearvosi on yli 180/110 mmHg:tä, lääkärin on arvioitava terveydentilasi ennen liikunnan aloitusta.

6. Astma

Säännöllinen liikunta vähentää keuhkoputkien tulehdusreaktioita ja supistumisherkkyyttä ja lisää hapenkulutusta. 

Astmasta kärsivän on oireidensa sallimissa sarjoissa hyvä harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa.

Voi tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

On tärkeää huolehtia siitä, että astman hoitotasapaino on hyvä. Liian rasittavaa liikuntaa kannattaa välttää kovalla pakkasella, allergia-aikana ulkotiloissa sekä infektioiden aikana. Astmaatikolle ei suositella lajeja, joissa astmakohtaus voi aiheuttaa vaaratilanteita, kuten riippuliito, sukeltaminen ja vuorikiipeily.
 

Lähteet: Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010. Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.

Lisää ohjeita: www.terveysverkko.fi

Lue lisää suuresta Selkävaivat-teemaosiostamme.

Pelko kuuluu elämään ja auttaa meitä suojelemaan itseämme. Arkista elämää rajoittava pelko on kuitenkin ongelma, josta moni kärsii yksin. Työpsykologi Satu Kaski antaa vinkit pelon selättämiseksi.

Melkein joka viides suomalainen jätti menemättä hammaslääkäriin pelon vuoksi. Tieto on vuonna 2016 tehdystä tutkimuksesta.

Monelle hammaslääkäriin rennosti suhtautuvalle koko ajatus voi tuntua omituiselta. Kaikki meistä kuitenkin tietävät miltä pelko tuntuu. Menisitkö hammaslääkäriin, jos ajatuskin menemisestä saisi kädet hikoamaan ja tärisemään, suun kuivumaan ja vatsan sekaisin?

– Pahimmillaan pelot alkavat rajata ihmisen elämää, sanoo työhyvinvointiin erikoistunut työpsykologi Satu Kaski.

Pelkojen takana on turvattomuutta, yksin jäämistä, hallinnan menettämistä.

Satu Kaski nimittää näitä ydinpeloiksi.

– Pelot liittyvät usein jonkinlaiseen täydelliseen epäonnistumiseen, joka paljastaa ympäristölle, että pelkääjä on huono, paha tai heikko, Kaski kertoo.

Tutkimuksessa yli puolet vastaajista ei tiennyt miten he voisivat lievittää omia pelkojaan. Lähes joka kolmas arveli, ettei voi saada mistään apua pelkoihinsa.

Satu Kaski kehottaa pelkääjää kaivelemaan rohkeasti omien pelkojensa ydintä. Sen voi aloittaa vaikka kysymällä, mikä on pahinta mitä minulle voi tapahtua? Mitä ajattelen muiden pahimmillaan ajattelevan minusta?

– Toinen askel on miettiä asioita, jotka rauhoittavat. Kannattaa listata ylös minkälaisia rahoittumiskeinoja on.

Ajattelustrategioiksi Sanna Kaski nimittää ajatusmalleja, jotka rentouttavat. Hammaslääkärissä tämä voi tarkoittaa vaikka huomion kiinnittämistä erilaisiin yksityiskohtiin itse tilanteen sijaan, kuten vaikka vaatteisiin tai koruihin. 

– Vielä vahvempi keino on luoda turvapaikka oman päänsä sisälle, muistaa sellaisia ääniä, maisemia, hajuja ja makuja jotka tuovat turvaa, Satu Kaski sanoo. 

Pelkojaan ei koskaan tarvitse kohdata yksin.

Satu Kaski muistuttaa, ettei ole mikään häpeä ottaa turvallista ihmistä mukaan vaikka hammaslääkärin vastaanotolle. Ja mikäli oma pää ei taivu itse tuotettuihin keinoihin, löytyy apua myös muualta.

– On inhimillistä ajatella, että kukaan ei voi minua auttaa. Pelolla on tapana vahvistua ajan kanssa, Kaski toteaa.

Jos pelko hallitsee tai rajoittaa elämää liikaa, kannattaa rohkeasti hakeutua psykologille.

Psykologin kanssa asioita käydään askel askeleelta läpi. Tekojen tasolla pohditaan, mitä esimerkiksi käsien vapinalle voisi tehdä. Henkisellä tasolla pohditaan esimerkiksi pelkojen ydintä ja turvallisia tilanteita. Pelot porrastetaan, mietitään sitä mikä on todella pelottavaa ja mikä vähemmän pelottavaa. Jos et voi istua hammaslääkärin penkille, voitko mennä edes vastaanottohuoneeseen?

– Rohkeus ei ole pelon puutetta vaan toimintaa, sitä että uskaltaa pelosta huolimatta mennä haluamiaan asioita kohti. Avun hakeminen ei ole häpeällistä vaan viesti siitä, että arvostat elämääsi niin paljon, että haluat tehdä siitä hyvää. Muutama käyntikin voi riittää sinuiksi pelkojensa kanssa pääsemiseksi.

Tutkimuksen pohjoismaalaisten peloista teetti Samsung Electronics Nordic.

Vaivaako stressi? Koetko huolta läheisistäsi tai omasta terveydestäsi? Varaa kymmenen minuuttia ja olosi kevenee huomattavasti.

Stressinhallinnan ammattilaisen Mia Jokinivan mukaan yksinkertaisin rentoutusharjoitus on se, että tekee päivittäin sitä, mitä huvittaa. Jotkut tarvitsevat kuitenkin palautumiseen ohjattuja menetelmiä.

Lue myös Mian haastattelu: ”Ei koskaan palautumistilassa” – ethän ole ajanut itseäsi tähän kierteeseen?

Uudessa kirjassaan Stressin luomuhoito hän tarjoilee muun muassa keskittymis-, meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia.

Hengitykseen keskittyvää C-asento-harjoitusta hän suosittelee erityisesti iäkkäämpien stressin purkamiseen. Katso ohjeet alla tähän helppoon stressinlievittäjään.

C-kirjain selinmakuulla

  • Elimillinen vaikutus: Vatsalihakset, kylkiluiden välilihakset ja sidekudos kyljissä venyvät. Keuhkot saavat lisätilaa. Selkärangan ja sisäelimien aineenvaihdunta kiihtyy.
  • Vaikutus mieleen: Ahdistus helpottaa. Rauhantuntemukset lisääntyvät.
  • Liikkeen estää: Jäätynyt olkapää, tulehtunut supraspinatus-jänne olkapäässä. Tee tällöin asento kädet vartalon vierellä.
  • Stressin tuoma vaiva: Levottomuus, hengitysongelmat ja ruoansulatusvaivat

Tee näin:

  1. Asetu selinmakuulle. Siirrä ensin jalat oikealle maton ulkopuolelle. Nosta vasen jalka oikean päälle.
  2. Siirrä ylävartalo samaan suuntaan kuin jalat, kunnes kyljen alueella tuntuu miellyttävä venytys.
  3. Huomaa että venytyksen tuntu voi olla alkuun hyvin lievä. Tuntemukset voimistuvat asennon keston kasvaessa.
  4. Käännä pää mukaan jalkojen ja ylävartalon suuntaan.
  5. Viivy asennossa viisi minuuttia rauhallisesti hengittäen.
  6. Poistu asennosta hitaasti selinmakuulle, vapauta kädet ja jalat. Toista toiselle puolelle.

Katso, mitä ruumiissasi tapahtuu, kun stressaat

Lähde: Mia Jokiniva: Stressin luomuhoito – Täsmätekniikat hengähdyshetkiin, Gummerus 2015

Mielenkiintoista! Työstressi masentaa vielä eläkkeelläkin

Vierailija

Ahdistaako? Helpota oloasi yhdellä helpolla liikkeellä

VARMASTI TUO NUORELLE VÄESTÖLLE OK ! TYÖKYVYTTÖMYYS ELÄKELÄISENÄ LAITAN LENKKIKENGÄT JALKAAN JA LÄHDEN ITÄ-HELSINGIN METSÄ JA RANTATIET, TAI VAIN TIEN VARTTA KÄVELEE. SATOI PAISTOI TAI PAUKKUI PAKKANEN TAI LUMI TUISKUI. YSIN ASUVALLE KUN SEINÄT EIVÄT PUHU JA ULOS LÄHTÖ ON AINA PALATESSA PALKITSEVAA. TULEE LAADUKAAT YÖ UNET PUTKEEN JA ENNENKAIKKEA MIELI KOHENEE.KYLLÄ MINUSTA SANOTAAN; TIA OLET NEUROOTINEN KÄVELIJÄ YMM.JUURI NE JOTKA KATKONAISET YÖ -UNENSA VIETTÄVÄT JA MIELELLÄÄN KULUTTAVAT...
Lue kommentti

Pihatyöt käyvät lihasjumpasta, mutta kipeyttävät selän. Työnnätkö ruohonleikkuria oikein? Haravoitko tehokkaasti? Lue vinkit selän säästämiseksi.

  1. Selkään kohdistuvaa rasitusta voi  pienentää työskentelemällä mahdollisimman pystysuorassa ja ergonomisesti.
  2. Selkä pitää myös vaihtelevasta tekemisestä ja työn tauottamisesta.
  3. Nostaessa ja kantaessasi käytä jalkalihaksia. On parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä. Multareissuja voi tehdä useampia.
  4. Ruohonleikkaamisessa seiso ruohonleikkurin kulkusuuntaan, käytä vatsalihaksia, pidä selkä suorana ja pää pystyssä.
  5. Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa polvistu pehmeälle alustalle tai istu matalalla jakkaralla. Joskus myös toispolviseisonta ja tukeutuminen kyynärvarrella reiteen helpottaa asentoa. Joskus on helpompaa istuttaa kasvit korotettuihin kukkapenkkeihin tai hankkia kasvihuone.
  6. Leikatessasi puita ja muissa kurottelua vaativissa töissä kannattaa käyttää tikkaita ja pitkävartisia apuvälineitä. Ota jaloilla tukeva asento työntekoa helpottamaan.
  7. Lapioidessa pidä selkä suorana ja työnnä lapio maahan pikemminkin vartalon painolla kuin lihasvoimalla. Koukista polvi- ja lonkkanivelistä. Sirota lapiosta pois ylimääräinen maa-aines jo ennen kuin nostat lapiota.
  8. Kun kaivat maata ylös, tartu toisella kädellä lapion kahvaan ja käytä lapiota ikään kuin vipuna. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkojasi siten, että pystyt laskemaan kuorman siihen paikkaan, jonne haluat. Raskailla lapiollisilla vartalon kiertäminen voi tuntua pahalta selässä.
  9. Kun lapioit multaa, kyykisty alas koukistamalla polvi- ja lonkkaniveliä ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Nojaa eteenpäin, mutta pidä painopiste mahdollisimman matalalla. Liu´uta lapiota maan pintaa pitkin ja tukeudu samalla ylemmälle kädellä reittä vasten käyttääksesi kättä vipuna. Kyykisty maahan ja työnnä sen jälkeen lapiota mahdollisimman tasaisesti eteenpäin. Kun lapio on täynnä, heitä multa jommallekummalle sivulle mieluummin sivuttaisliikkeellä kuin nostamalla.
  10. Kun pilkot tai sahaat, muista sopivan korkuinen teline. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky. Pienien puiden hakkaaminen ja pilkkominen voi sujua myös istuen.

Lähde: Selkäliitto

Sauvakävely on tuttu laji jo 1,5 miljoonalle suomalaiselle. Laji sopii niin kestävyysharjoitteluksi kuin tueksi painonhallintaan.

Kynnys sauvakävelyn aloittamiseen on matala: laji sopii hyvin myös ylipainoisille sekä aiemmin vähän liikkuneille.

Välineiksi tarvitaan vain kävelysauvat ja mukavat kengät. Sauvakävellä voi ympäri vuoden ja harrastamaan voi lähteä kotiovelta.

Hyvässä seurassa kauniissa luonnossa sauvakävely on fyysisten terveysvaikutuksien lisäksi myös psyykkisesti arvokas liikuntamuoto.

Sauvakävely oikein suoritettuna on tehokkaampaa kuin kävely:

  • hapenkulutus nousee enemmän
  • syke nousee korkeammalle
  • kaikki lihasryhmät joutuvat töihin
  • askel pitenee ja kävelyryhti paranee
  • parantaa käsien lihaskestävyyttä
  • pienentää alamäessä hieman polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta
  • rintarangan liikkuvuus paranee
  • selän lihakset pysyvät terveempänä
  • positiivisia tuntemuksia mielialalle
  • tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin ko. rasitustaso

Sauvakävelyn teholukuihin vaikuttaa aina henkilön paino, pituus ja sauvojen tehokkaan käytön osaaminen, maasto sekä vauhti.

Harjoittelua voi tehostaa vaihtelevalla maastolla, nopeammalla tempolla sekä lisäpainoilla.

Sauvakävelyn tekniikka on helppo oppia. Oikealla tekniikalla hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä.

Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin: näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea.

Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä.

Sauvojen ansiosta lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa parantuu ja lantionseudun käyttö tehostuu.

Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä.

Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.

Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan.

Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, sauva osuu maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa.

Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka:

  • jalkaterät eteenpäin
  • tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa
  • vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan
  • katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo
  • sauvat liikkuvat vartalon sivuilla - älä pidä "appelsiineja" kainalossa
  • herkkä ote sauvasta - älä purista
  • sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
  • sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäi
  • käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana
  • hartiat alhaalla, älä nosta olkapäitä
  • yläselkään tulisi saada liikettä ja pientä kiertoa

Lähde: Suomen Latu ry.