Puristaako huoli rintaa? Heräätkö aamuyöstä levottomana? Rentous löytyy parhaiten, kun puutut stressin syihin, mutta myös värityskirjasta voi olla apua.

1. Miksi me stressaamme?

Stressin tarkoitus on virittää ihminen valmiustilaan, jossa hän saa kaikki voimavarat käyttöönsä. Stressaavassa tilanteessa sydämen lyöntitiheys nousee, verenpaine kohoaa, hengitys kiihtyy ja lihakset jännittyvät.

Esi-isillämme stressireaktio oli elintärkeä: peto­eläimen kohdatessa piti päättää, taistellako vastaan vai lähteä pakoon, ja elimistön valmistautuminen palveli henkiinjäämistä.

Nykyisinkin sopiva määrä stressiä auttaa meitä selviytymään paremmin erilaisista tilanteista, esimerkiksi tarkkuutta vaativa työstä. Stressin pitäisi kuitenkin mennä ohi, kun tehtävä on suoritettu.

2. Onko meillä enemmän paineita kuin isovanhemmillamme oli?

Ehkä meillä on enemmän ainakin työhön liittyvää psykososiaalista stressiä. Ennen suuri osa töistä oli fyysisiä, ja ruumiillisen rasituksen jälkeen lepo tulee kuin itsestään. Silloin väsymys nukutaan pois.

Nykyisin valtaosa ihmisistä tekee tietotyötä, jossa rasittuu pää, ja siitä paineesta on vaikeampi päästä. Tutkimusten mukaan ihmisten kokema stressi ei ole kuitenkaan lisääntynyt viimeisten vuosien aikana, vaan se on pysynyt aika samanlaisena. Elämäntilanteisiin liittyvää stressiä ihmisillä on ollut kaikkina aikoina.

3. Milloin stressi muuttuu haitalliseksi?

Se voi olla vaikea huomata, sillä stressaantunut ihminen on aluksi touhukas ja saa paljon aikaan, mikä voi tuntua hyvältä. Mutta kierroksia voi salakavalasti olla liikaa.

Ensimmäinen selvä merkki kuormittumisesta on unen katkeileminen.

Stressihormoni kortisolin eritys on suurimmillaan aamulla. Stressaantuneella taso on erityisen korkea, mikä lyhentää herkästi yöunta ja tekee nukkumisen katkonaiseksi. Onkin tyypillistä, että silloin herää neljän viiden aikaan aamuyöstä , eikä saa heti unen päästä kiinni. Muita oireita ovat ärtyneisyys, uupumus, tympääntymisen tunne ja mielialan vaihtelut.

"Ensimmäinen selvä merkki kuormittumisesta on unen katkeileminen."

4. Miten siitä pääsee eroon?

On pohdittava, mistä stressi aiheutuu. Onko syy työasioissa vai kotona, vaikkapa omaisen sairauden aiheuttamissa paineissa, vai onko stressaantunut kenties liian vaativa it­seään kohtaan. Seuraavaksi katsotaan, mihin asioihin voi itse vaikuttaa, ja monia niistä voi ainakin jollain lailla muuttaa.

Työtaakkaa on vähennettävä tai työjärjestelyjä on pyrittävä muuttamaan työpaikalla, usein yhdessä kollegoiden tai esimiehen kanssa. Jos tilanne kotona aiheuttaa ahdistusta, siihen on pyrittävä hakemaan tukea tai ulkopuolista apua.

5. Miten stressin aiheet muuttuvat iän myötä?

Nykyinen työelämä stressaa kaikenikäisiä, mutta vanhemmiten paineita aiheuttaa se, miten selvitä alati muuttuvassa ja uutta oppimista vaativassa työympäristössä.

Moni ikääntyvä joutuu myös miettimään terveydentilaansa ehkä ensimmäistä kertaa elämässään, jos sairaus sattuu omalle tai läheisen kohdalle. Vanhusikäisten vanhempien tilanne saattaa ahdistaa: välimatka voi olla pitkä ja heidän pärjäämisensä epävarmaa. Ongelmat parisuhteessa aiheuttavat stressiä kaikenikäisille. Huoli lapsista ja heidän pärjäämisestään ei lopu, vaikka nämä olisivat jo aikuisia, ja huoli ulottuu myös lapsenlapsiin, jos heitä jo on.

6. Miten sitä huolta voisi keventää?

On kai aika vaikeaa olla murehtimatta lasten ja lastenlasten elämää, jos siellä on esimerkiksi avioeroja. Olisi kuitenkin tär­keää yrittää pitää huoli kohtuullisena.

Monet ikäihmiset ovat huomanneet, ettei lasten elämään kannata puuttua. Ei kai sitä olisi itsekään toivonut omilta vanhemmiltaan. Jokainen sukupolvi hoitaa omat ratkaisunsa. Taustatukena voi tietenkin olla, mutta se riittää. Ylenmääräisestä huolehtimisesta vain kärsii itse, asioita ei voi sillä tavalla muuttaa.

7. Mitä rentoutumiskeinoja voi kokeilla?

Paineita voi purkaa oikeastaan missä tahansa puuhassa, johon keskittyy niin intensiivisesti, että arjen pulmat unohtuvat. Se voi olla sanaristikon tekemistä, käsityötä, lukemista tai lenkkeilyä koiran kanssa.

Liikunnan merkitys on noussut rentoutumista koskevissa tutkimuksissa yhä vahvemmaksi.

Liikunta vähentää stressihormoni kortisolin pitoisuutta veressä ja suurentaa mielihyvähormoni endorfiinin pitoisuutta. Liikunta lisää myös niin sanottujen monoamiinien määrää veressä. Ne ovat hermoston välittäjäaineita, joiden toiminnassa tapahtuvat häiriöt liittyvät depression syntyyn. Jos liikkuu ryhmässä, saa samalla sosiaalista tukea, ja liikkuessa usein unohtaa ikävät asiat.

8. Miten hyvä laji jooga on rentoutumisen kannalta?

Stressaantunut ihminen hengittää usein pinnallisesti, joten jooga voi olla hyväksi, sillä siinä opetellaan hengittämään syvään ja oikeilla lihaksilla.

Viime vuonna julkaistussa suuressa tutkimuskatsauksessa todettiin, että joogaajilla oli merkitsevästi pienemmät sydäntautiriskit kuin henkilöillä, jotka eivät jooganneet. Epäselväksi jäi, miksi joogalla oli tällainen vaikutus. Arvellaan kuitenkin, että joogan aikaansaama rentoutuminen ja stressitason aleneminen vaikuttaisivat sydänterveyteen edullisesti.

9. Monet kokevat ASMR:n eli tietynlaiset aistielämykset rentouttavina. Mihin se perustuu?

ASMR:llä (Autonomous Sensory Meridian Response) tarkoitetaan miellyttävää kihelmöivää tunnetta, joka lähtee pään takaosasta ja jonka saa aikaan esimerkiksi kuiskaavien äänien kuunteleminen. Samalta voi tuntua myös silloin, kun joku toinen harjaa hiuksiasi.

Osa ihmisistä kokee näitä aivo-orgasmeiksikin sanottuja tuntemuksia, osa taas ei. Ilmiön olemassaoloa ei ole tieteellisesti todettu. Kasvava määrä ihmisiä katselee ja kuuntelee You­tubessa ASMR-videoita ja kokee ne rentouttavina. Niistä haetaan helpotusta unettomuuteen, masennukseen tai ahdistavaan oloon.

"Osa ihmisistä kokee aivo-orgasmeiksikin sanottuja tuntemuksia."

10. Aiheuttavatko netti ja puhelimella viestittely stressiä vai ovatko ne rentoutumiskeinoja?

Sosiaalinen media on kaksiteräinen miekka. Siitä tulee helposti riippuvaiseksi, niin nuoret kuin vanhemmatkin ihmiset. Ei myöskään ole vielä oikein tietoa siitä, miten meihin vaikuttaa se, että olemme jatkuvasti yhteydessä muihin.

Työssä käyvien pitäisi muistaa, että työ­asioista on vaikea irrottautua, jos kone on kotona auki ja siellä on yhteys työpaikalle. Meillä ei ole mitään velvollisuutta olla yhteydessä työpaikkaan työajan jälkeen.

 

Asiantuntijat tutkimusprofessori Marianna Virtanen, TTL, sekä psykiatrian ja vanhuspsykiatrian erikoislääkäri, psykoterapeutti Pirjo Juhela.
Lähteinä lisäksi kaypahoito.fi/liikunta, sydan.fi, asmr.fi, guardian.com.

Löylyistä nauttiminen on tärkeä osa elävää kansakulttuuriamme. Saako täydellä vatsalla saunoa? Entä mikä on parasta saunajuomaa? Kysyimme saunamestarilta.

Kehon oma mielihyvähormoni, endorfiini, jyllää saunan lauteilla. Hikimajan lämpö, hämärä ja rauha hellivät ruumista ja sielua. Teet juhannuslöylyistä täydelliset painamalla mieleen seuraavat seikat:

1. Lämmitä sauna kuivilla ja laadukkailla haloilla. Älä laita pesään jäte- tai lakkakäsiteltyä puuta. Koivu on lämmitysarvoltaan parasta, mutta se myös nokeaa eniten. Suosi siis sekapuuta.

2. Tarkista sauna ennen lämmitystä. Varmista ainakin putkien, savupeltien ja kiukaan moitteeton kunto. Aloita lämmittäminen pienillä puilla. Lisää isompia halkoja, kun tuli on kunnolla syttynyt.

3. Siirrä tuohet, sanomalehdet ja risut pois luukun läheltä paloturvallisuuden takaamiseksi. Näin kipinät eivät pääse lentämään sytykkeisiin. Korjaa vaatteet pois saunasta ennen sen lämmitystä.

4. Anna puiden palaa hiillokselle ennen seuraavaa pesällistä. Turhan ahkera halkojen lisääminen voi nostaa saunan lämpötilaa liian nopeasti.

5. Ideaali saunomislämpötila on 80–100 celsiusastetta. Löylyjen kannattaa kuitenkin olla ainakin 70-asteiset, jotta mahdolliset bakteerit kuolevat.

Suomalaista mökkisaunaa ei saa niin kuumaksi, että lämpötila kohoaisi terveydelle haitalliseksi.

Hyviä ovat enintään 20 minuutin löylyttelypätkät. Pidä niiden jälkeen aina juoma- ja vilvoittelutauko.

Lähde saunasta pois heti, mikäli tunnet itsesi huonovointiseksi.

6. Huolehdi nesteytyksestä. Voit menettää pitkissä löylyissä jopa 1-2 litraa nestettä. Parasta saunajuomaa on vesi tai laimea mehu. Vissystä saat kivennäisiä poishikoiltujen tilalle.

7. Säästele alkoholissa. Vaikka yksi lauteilla nautittu olut ei vaaraksi olekaan, käytä alkoholia löylyissä kohtuudella. Vauhdikkaampi juhannusjuhlinta on parempi aloittaa vasta saunonnan jälkeen.

8. Saunaan muovimukeja. Rikkoutuneen lasipullon sirpaleita on vaarallista keräillä hämärän saunan lattialta. Juoma kannattaa siksi nauttia mieluummin esimerkiksi muovimukista.

9. Sulattele ruokaa. Täydellä mahalla saunominen voi tuntua epämiellyttävältä, vaikkei se vaarallista olekaan. Juuri syöneenä verenkierto keskittyy vatsaan, mikä saattaa alkaa nukuttaa tai kuvottaa löylyjen lämmössä.

10. Vilvoittele säännöllisesti. Viivy saunan terassilla löylyjen jälkeen 10-15 minuuttia tai suuntaa järveen. Keho ehtii jäähtyä tarpeeksi ennen pulahdusta, eikä yhtäkkinen lämpötilaero ole terveydelle haitallinen.

11. Vilkastuta verenkiertoa. Vastominen vilkastuttaa pintaverenkiertoa. Hehkeän punakka iho on tavoite lauteilla läiskytellessä. Vastominen ei kuitenkaan saa sattua. Jos haluat vastoa saunakaveria, muista aloittaa varovasti ja kuunnella toisen mieltymyksiä.

Koivuvastaan kannattaa lisätä rohkeasti jotain uutta, esimeriksi mintun oksia. Keski-Euroopassa suositaan tammesta tehtyä oksakimppua.

Vinkit antoi Suomen Saunaseuran toiminnanjohtaja Katariina Styrman.

Tämä herkku on kehoa hoitava terveyspommi. Sen hyvät vaikutukset löytyvät myös apteekin hyllyltä.

1. Kevyt herkku

Makeakaan mansikka ei sisällä juuri lainkaan energiaa, mistä syystä se sopii mainiosti linjoistaan huolta pitävän herkkupalaksi. Ylikuormaa ei mansikoitakaan kannata syödä – ainakaan herkkävatsaisten.
Mansikassa on 47 kcal/100 g

Lue myös: Tätä tärkeää vitamiinia ei kannata haalia apteekista – vaan jääkaapista

2. Vitamiinia riittää

Mansikassa on C-vitamiinia enemmän kuin appelsiinissa. C-vitamiinista on tullut suosittu lisäravinne, jonka uskotaan parantavan yleiskuntoa. C-vitamiinin nauttimisen flunssan aikana on havaittu lyhentävän flunssan kestoa – tosin tutkimuksissa määrät ovat olleet melko suuria.

Mansikassa on C:tä 60 mg/100 g, appelsiinissa 51 mg/100 g

Mikä amppelimansikoissani on vikana? 5 ongelmaa ja ratkaisua

3. Popsi janopalana

Juotko varmasti riittävästi vettä? Helteellä veden saaminen on entistä tärkeämpää. Miksi et tehostaisi nesteytystä mansikoilla? Yhdessä mansikassa on vettä 85 prosenttia.

4. Runsaasti kuitua

Kaksi desiä mansikoita sisältää saman verran kuitua kuin pala ruisleipää. Mansikan kuitu on veteen liukenevaa eli geeliytyvää kuitua. Liukenevat kuidut vaikuttavat positiivisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

5. Makea kuin karkki

Mansikan makeuden tekee fruktoosi, eli hedelmäsokeri. Fruktoosi nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin, mutta maistuu esimerkiksi ruokosokeria makeammalle.

Fruktoosia eli hedelmäsokeria 3 g, sakkaroosia eli ruokosokeria 2,3 g ja glukoosia eli rypälesokeria 3,1 g/100 g

6. Vähentää turvotusta

Kun nestettä on kertynyt kehoon liikaa, se pöhöttää, vaikuttaa ulkonäköön ja väsyttää. Mansikka on hyvä luomulääke nesteenpoistajaksi.

7. Vatsan ystävä

Mansikassa on runsaasti foolihappoa, joka auttaa ruoansulatuskanavaa ja suolinukkaa voimaan hyvin. Erityisesti naiset kärsivät elämänsä eri vaiheissa folaatin eli foolihapon puutteesta.

Vierailija

Tiesitkö tämän mansikasta? 7 faktaa

En säilö ostomansikkaa ollenkaan pakastimeen,koska en niin hirveästi pidä mansikasta.Oman maan tuotosta olen yleensä vähän säilönyt.Nyt kyllä ei tarvi sitäkään säilöä kun mansikka"maa" on pienentynyt enkä uutta aio perustaa,myyrät, linnut ja etanat tykkää niistä liikaa,liian paljon työtä hyötyyn nähden.
Lue kommentti

Helsinkiläinen Merja Vuorisalo, 64, sai närästyksen ja ärtyneen suolen oireyhtymän kuriin välttämällä fodmap-hiilihydraatteja.

"Närästys- ja mahavaivani pahenivat noin vuosi sitten. Oli stressiä, elämänmuutosta ja jäin eläkkeelle. Vaivoja oli ollut aikaisemmin satunnaisesti, mutta sitten, kahden voimakkaasti chilillä maustetun aterian jälkeen tuli valtava närästys ja vatsan turvotus.

Ruokatorvea, rintaa ja selkää poltti. Turvotus ylävatsassa oli kova ja ruokatorveen nousi ruokaa. Parina yönä tuskat olivat niin kovat, että luulin saaneeni sydänkohtauksen.

Menin lääkäriin, kun mikään ei auttanut. Hän epäili heti ärtyneen suolen oireyhtymää. Sain Rennietä ja voimakkaampaa närästyslääkettä. Renniestä oli vähän apua, mutta toinen lääke vain pahensi oireita.

Lääkäri kehotti minua kokeilemaan kahden kuukauden ajan fodmap-hiilihydraatteja välttävää ruokavaliota.

Palkokasveille kiitos ei!

Fodmap-hiilihydraatteja on kasvikunnan tuotteissa. Ei niitä aivan täydellisesti voi eikä tarvitsekaan välttää, mutta sen olen huomannut, että vähentäminen lievittää ärtyvän suolen oireita. Olen yksinkertaisesti välttänyt palko- ja sipulikasveja, kaaleja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita sekä makeisia ja muita tuotteita, joissa on ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia.

Myös ”vatsajogurtit” ja ”terveysjuomat”, jotka sisältävät lisättyjä kuituja ja inuliinia ovat vältettäviä. Lääkäri sanoi minulle, että ärtynyt suoli ei kestä niiden liukenematonta kuitua. Liukenevat kuidut, kuten pellavansiemenet, sen sijaan sopivat ärtyneelle suolelle.

Lue lisää aiheesta Etlehti.fissä:
Näin tunnistat ärtyneen suolen ja elät sen kanssa – 10 kysymystä

Kun tämä ei auttanut, tiukensin ruokavaliota. Fodmap-hiilihydraatteja on myös vehnässä, rukiissa ja ohrassa sekä ruskeasiemenisissä hedelmissä. Näitä ovat esimerkiksi omena, päärynä, kirsikka, luumu ja vesimeloni. 

Vältän myös punaista lihaa sekä raskaita, maustettuja ja rasvaisia ruokia. Tällä ruokavaliolla olen saanut sekä närästyksen että ärtyneen suolen pysymään kurissa.

Vatsaystävälliset hirssi ja tattari

Ruokavalioni on hyvin tavallinen. Aamupalana nautin puuroa. Lounaaksi syön usein sosekeittoa tai broileri-kasviskastiketta keitetyn hirssin tai tattarin kanssa. Myös tuore vihreä salaatti tekee  hyvää mahalle.

Voin syödä vain sitrushedelmiä, sillä melkein kaikissa muissa on tummia siemeniä. Välipalani on usein appelsiini. Iltaruoaksi nautin vaikka tattaripuuroa. Iltapalan kuittaan viilillä tai turkkilaisella jogurtilla, johon sekoitan kaakao­jauhetta. Sokeri aiheuttaa minulle närästystä, mutta steviaa voin käyttää.

Hyviä hiilihydraatteja vatsalleni ovat esimerkiksi peruna, banaani, riisi, tattari ja hirssi. Ruis ja ohra ovat minulle erityisen pahoja. Kauraa ja vehnää voin syödä joskus vähän.

Nyt kun vatsani on kunnossa, pystyn syömään vähän oikeastaan kaikkea. Lapsenlapsen kanssa olen tehnyt pizzaakin, sitä voin syödä palan. Silloin tällöin saatan ottaa vaikka kauraleipää tai spelttivehnäjauhoista leivotun leivonnaisen. Spelttivehnää pystyn nimittäin syömään.

Joskus kokeilen uutta, kuten voimaruuaksi kehuttuja goiji- ja mulperimarjoja jogurtin kanssa. Sain marjoista valtavat närästysoireet!

Ensiapuna närästykseen syön pari päivää mietoa sosekeittoa. Myös apteekissa myytävä Valmarin-sitraattiliuos on auttanut.

Jos oikein turvottaa ja närästää, lähden kävelylle. Liikunta laittaa aineenvaihdunnan toimimaan, närästys helpottaa ja ilmavaivat katoavat. Olen löytänyt uuden lajin, porrasjuoksun. Juosten portaat menevät kevyemmin kuin kävellen. Ja siinä tulee hyvä hiki.

Lääkärin mukaan myös hyvä vatsalihaskunto auttaa ärtyneeseen suolistoon, koska lihakset tukevat suolistoa.”

Mitä FODMAP-hiilihydraatit oikein ovat?

  • FODMAP-hiilihydraatit ovat suolis­tossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja.
  • FODMAP-nimi tulee englanninkielen sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols.
  • Kuitumaiset FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, joten ne päätyvät paksusuoleen. Paksu­suolen suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja.

Ominaisuus, ­ei sairaus

  • Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, joka on yhdellä kymmenestä suomalaisesta. Naisilla se on kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on kiusallinen, mutta ei vaarallinen.
  • Vatsa turpoaa ja eri puolilla mahaa tuntuu kipua. Joillakin on vuoropäivinä ummetusta ja ripulia. Toisilla on pää­asiassa jompaa kumpaa. Usein turvotus ja ilmavaivat pahenevat iltaa kohti.
  • Oireet voivat olla pitkään poissa­ ja joskus ne saattavat vaivata tiheästi.
  • Ärtyvä suoli on ominaisuus, ei sairaus. Ravinto ja psyykkiset tekijät vaikuttavat selvästi oireisiin. Hoidon ­kulmakivi on itselle sopivan ruoka­valion etsiminen.
Vierailija

Stressi kuriin Fodmap-ruokavaliolla – "lääkäri kehotti kokeilemaan"

Toistuva päivittäinen närästys oli tullut jo tavaksi iltaisin. Söinpä miten varoen tahansa. Sitten jätin kaiken viljan pois. Ennen olin syönyt mieluusti leipää. Lähinnä tummaa. Kokeeksi en syönyt mitään viljapitoista. Siis mitään ja missään muodossa. Kahvia punaisen maison kanssa join edelleen ja kasviksia söin. Melkein väklittömästi loppui polte ja närästys. Tätä leivättömyyttä ja jauhittomuutta meni kolme viikoa. Sitten teki mieli leipää ja olen sen palauttanut syömisiini, mutta lievää...
Lue kommentti

Mistä tietää, johtuuko äkillinen alaselän kipu pienestä kudosvauriosta eli noidannuolesta vai välilevytyrästä, jonka paraneminen saattaa kestää viikkokausia? ET:n omalääkäri Risto Laitila kertoo videolla. 

Katso myös aiemmat videosarjan osat:

Riston vastaanotolla: Iltainen jalkojen levottomuus johtuu tästä

Riston vastaanotolla: Polvessa on nivelrikko – mitä tehdä?

Riston vastaanotolla: Diabetes voi iskeä salakavalasti – pidä silmällä näitä oireita

Riston vastaanotolla: Voiko homeoireita testata?

Kaikki Riston vastaanotolla -videosarjan osat löydät täältä!