Silakat, mustaherukat, lehtikaali... Näissä elintarvikkeissa on kalsiumia saman verran kuin maitolasillisessa. 

Alla listattujen elintarvikkeiden kohdalla ilmoitetut määrät vastaavat kalsiumpitoisuudessaan yhtä lasillista maitoa. Neljä annosta täyttää päivän kalsiumtarpeen.

1. Jugurtti

2 desissä jugurttia on saman verran kalsiumia kuin lasillisessa maitoa. Tarkista sokerin määrä: monet jugurtit ovat ylimakeita.

2. Silakat

2–3 silakkaa ruotoineen tekee hyvää. Silakan sisältämien ympäristömyrkkyjen vuoksi sitä kannattaa syödä enintään kahdesti viikossa.

3. Lohi

160 grammaa kypsää kirjolohta. Myös villeissä lohikaloissa on hyviä rasvoja ja kalsiumia sekä runsaasti tärkeää D-vitamiinia.

4. Mustaherukat

6 desilitraa mustaherukoita. Määrä tuntuu suurelta, mutta kun surautat niistä pirtelön, saat samalla reilusti C-vitamiinia.

5. Pinaatti

270 grammaa pinaattia. Pinaattia kannattaa syödä myös siksi, että se sisältää harvinaisia B-ryhmän vitamiineja ja folaattia.

6. Mantelit

1 desilitra manteleita. Manteleista saat yön yli liottamalla myös täyteläistä mantelimaitoa, joka sopii pirtelöiden pohjaksi.

7. Juusto

3–4 viipaletta juustoa. Voit valita mieleistäsi juustoa mozzarellasta edamiin ja tuhdista emmentalista omatekoiseen kotijuustoon.

8. Lehtikaali

600 grammaa lehtikaalia. Lehtikaalisipsit hurmaavat: ruoto pois ja uunipannulle paahtumaan, ripaus suolaa päälle!

 

Artikkeli on alun perin julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 1/2016.

Suolistossa supersankariksi muuttuva suomalaisvilja suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta.

Kolesteroli kuriin 

Kauran vesiliukoinen ravintokuitu, beetaglukaani, muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruuassa olevaa kolesterolia imeytymästä. Kaura alentaa näin veren kolesterolipitoisuutta ja pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Päiväannoksen (3 g) beetaglukaania saat kuudesta viipaleesta kauraleipää tai kahdesta desistä kaurahiutaleita.

Karkottaa nälän

Kauran kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja ravinteiden imeytymistä ohutsuolessa, tasaavat aterian jälkeistä verensokerin nousua ja auttavat säilyttämään kylläisyyden tunteen pitkään.

Suojaa syövältä 

Kauran kuidut lisäävät suolistossa kulkevan massan määrää ja helpottavat vatsan toimintaa. Kun suolisto voi hyvin, myös suolistosyöpien riski pienenee.

Reilusti kivennäisaineita 

Kauraan on pakattu B- ja E-vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja rautaa. Siinä on reilusti lysiini-nimistä aminohappoa, jota on saatava ravinnosta päivittäin.

Sopii keliaakikolle 

Vehnän, rukiin ja ohran käyttö on keliaakikolta kielletty, mutta useimmat keliaakikot voivat syödä kauraa, kunhan se on puhdaskauraa eli tuotettu erillään gluteenia sisältävistä viljoista.
Kaura ei sisällä gluteenia.

Lähteet: oatsandhealth.org, kehittyvaelintarvike.fi, kaurayhdistys.fi

Painonhallinta ei onnistu tehodieeteillä. Sen sijaan mitättömältä vaikuttava yksittäinen muutos ruokailutottumuksissa – vaikka kevytmaidosta rasvattomaan – pudottaa takuuvarmasti kiloja.

1. Lihooko ihminen vääjäämättä iän myötä?

Väistämätöntä se ei ole, vaikka valtaosa meistä kerryttää kiloja kaiken aikaa. Alle 40-vuotiailla paino lisääntyy noin puoli kiloa vuodessa, sitä vanhemmilla keskimäärin muutaman sadan gramman vuosivauhtia.
Jos paino nousee vuodessa puoli kiloa, 20 vuodessa kertyy kymmenen lisäkiloa kuin huomaamatta.

2. Mikä meitä lihottaa?

Elämme yltäkylläisyydessä, joten kaloreita kertyy helposti liikaa. Ihmeellisempää on, miten osa ihmisistä pysyy normaalipainoisina.

Ihmisen aivot ja maha säätelevät ruokahalua ja syömistä samalla tavalla kuin kivikaudella 10 000 vuotta sitten. Ruokahalun säätely virittyi torjumaan aliravitsemusta kaikin keinoin, mutta liiallisten kaloreiden saamiseksi ei kehittynyt minkäänlaisia jarruja. Tämä toimintamalli juurtui ihmisen geeneihin, eikä fysiologiamme ole siltä osin juuri muuttunut.

Usein myös iän myötä liikutaan vähemmän. Silloin energiantarve vähenee, mutta syömistä ei aina huomata vähentää.

3. Miten painonnousun saa pysäytettyä?

Vähittäistä painonnousua on vaikea huomata, jos ei punnitse itseään säännöllisesti. Jos seuraa painoaan, voi tehdä pientä säätöä heti, kun huomaa, että kilot uhkaavat kertyä. Toinen keino on mitata vyötärönympäryksensä säännöllisesti.

Mitä nopeammin painonnousun saa kuriin, sitä helpompaa on pysytellä sopivan kokoisena. Parin kolmen kilon painonpudotus hoituu aika pienillä muutoksilla.

4. Mistä kannattaa aloittaa, jos haluaa hoikistua?

Kaloreita kannattaa vähentää pikkuhiljaa ja muuttaa aluksi yhtä tai kahta syömistottumustaan. On hyvä miettiä, millaiset muutokset sopivat itselle ja ovat sellaisia, että pystyy pitämään ne.

Jos esimerkiksi juo kolme lasillista kevytmaitoa päivässä, säästää vuodessa 24 000 kilokaloria siirtymällä rasvattomaan maitoon. Jos syö täysrasvaista juustoa kolme siivua päivässä ja vaihtaa sen 17 prosenttia rasvaa sisältävään juustoon, saa vuodessa 15 000 kilokaloria vähemmän. Pienillä päivittäisten tapojen muutoksilla voi laihtua kymmenenkin kiloa vuodessa.

Asteittaiset, lievät muutokset jäävät helpommin pysyviksi kuin isot muutokset.

5. Pitääkö laihduttajan laskea kaloreita?

Laskemista ei tarvita, eikä kaloreita pidä miettiä koko ajan. Kukaan ei edes pysty laskemaan syömiään kaloreita tarkasti. Tai jos pystyisikin, pitäisi tietää myös, paljonko energiaa kuluttaa päivässä.

Painonhallinta onnistuu joustavalla ja vaihtelevalla syömisellä. Kun valitsee useimmiten järkeviä ruokia, voi silloin tällöin syödä rennommin. Jos kuitenkin aikoo vähentää kaloreita, pitää ymmärtää jotakin ruokien kaloritiheydestä.

6. Mitä kaloritiheys tarkoittaa?

Se tarkoittaa, kuinka paljon kilokaloreita on 100 grammassa ruokaa. Ruokien kalorit tulevat hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Rasva lisää eniten kaloritiheyttä.

Jos ruuassa on paljon vettä, siihen mahtuu vain vähän kaloreita. Porkkanassa on vettä yli 90 prosenttia, perunalastuissa vain muutama prosenttia ja lisäksi paljon rasvaa. Siksi perunalastut ovat paljon kaloritiheämpiä kuin porkkana.

Arjen ruokien kaloritiheyksiä kannattaa tutkailla. Ruuat, joissa on alle 120 kilokaloria 100 grammassa, auttavat pudottamaan painoa. Mitä enemmän ruuan kaloritiheys ylittää 150 kaloria 100 grammassa, sitä lihottavampaa se on.

7. Tuleeko vähemmän kaloreita sisältävästä ruuasta kylläiseksi?

Kylläisyyden aiheuttaa ruuan määrä. Maha ei aisti, paljonko kaloreita sinne tuleva ruoka sisältää. Ravintoaineet eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat vaikuttavat myös kylläisyyshormoneihin, ei kaloreiden määrä.

Lihapulla-ateriasta tai hampurilaisateriasta tulee yhtä kylläiseksi, jos annokset painavat saman verran. Ero on siinä, että hampurilaisateriassa on kaloreita paljon tiheämmässä kuin lihapulla-ateriassa: normaali lihapulla-ateria sisältää noin 490 kilokaloria, samankokoinen hampurilaisateria 910 kilokaloria.

8. Mitä laihduttajan kannattaa syödä?

Monipuolista perusruokaa, paljon kasviksia ja kovien rasvojen sijaan pehmeitä. Proteiinien osuutta voi vähän nostaa ja lisätä aterialle kalaa ja vähärasvaista vaaleaa lihaa.

Lautasmalli on tehokas keino laimentaa kaloreita: puolet lautasesta täytetään kasviksilla, puolet muulla ruualla. Kaloreita tulee näin vähemmän kuin jos söisi koko lautasellisen ilman kasviksia.

9. Pitääkö herkut jättää kokonaan pois?

Jos syö kakkupalan tai muuta kaloritiheää herkkua harvemmin kuin kerran viikossa, siitä ei tarvitse luopua. Kaloreiden vähentäminen päivittäisissä tottumuksissa pienentää vuoden aikana saatua kalorimäärää paljon tehokkaammin kuin satunnaisista herkuista luopuminen.

10. Kannattaako asettaa itselleen tavoite?

Jos päättää esimerkiksi laihduttaa viisi kiloa seuraavan kahden kuukauden aikana, ryhtyy helposti dieetille eli rajoittamaan ja säännöstelemään syömisiään. Dieetillä laihduttaminen tehoaa kuitenkin huonosti.

Liikkeelle kannattaa lähteä muutos edellä: vähentää kaloreita sieltä täältä ja seurata painoa tai vyötärönympärystä. Jos vaaka näyttää kuukauden kuluttua kilon vähemmän tai vyötärö on sentin kapeampi, on oikealla tiellä.

11. Miksi dieetit tyssäävät lopulta?

Dieetit perustuvat yksinkertaisuuteen ja siihen, että syömistä säädellään itsekurilla ja tahdonvoimalla. Ihminen jaksaa noudattaa tiettyä ruokavaliota jonkin aikaa, mutta jatkuva pinnistely uuvuttaa. Alkumenestyksen jälkeen laihtuminen pysähtyy ja paino alkaa nousta.

12. Laihduttaako liikunta?

Liikunnasta on hyötyä ja se auttaa säilyttämään laihtumistuloksen, mutta yksinään se ei laihduta tehokkaasti.

Kun ihminen laihduttaa, hän menettää rasvakudoksen lisäksi lihas- ja luukudosta. Liikunta ja proteiinipitoinen ruoka auttavat suojautumaan lihaskadolta – samoin se, että laihduttaa hitaasti ja maltillisesti. Rivakka dieetillä laihduttaminen on haitallista, ja erityisen haitallista se on iäkkäille.

13. Miksi laihdutustuloksen pitäminen on niin vaikeaa?

Energiankulutus sekä liikkuessa että levossa pienenee, kun paino putoaa. Pienempi kone kuluttaa vähemmän energiaa kuin isompi. Jos laihtuu 10 kiloa, saa syödä loppuelämänsä ajan joka päivä 330 kilokaloria vähemmän kuin aiemmin, jos haluaa pitää laihdutustuloksen. Kilot tulevat takaisin ennen kaikkea siksi, että laihduttaja palaa vähitellen vanhoihin tapoihin. Säännöllisesti liikkuvilla paino nousee laihduttamisen jälkeen vähemmän.

14. Mitä haittaa on painon sahailusta?

Laihdutus sulattaa paitsi rasvakudosta myös lihaksia. Jos paino palaa entisiin mittoihin, takaisin tulevat kilot ovat pääosin rasvaa. Rasvaisemman kehon energiankulutus on aiempaa pienempi. Siksi jokaisen jojoilun jälkeen lihoo entistä helpommin. Myös laihtuminen on hankalampaa niille, jotka ovat laihduttaneet moneen kertaan.

15. Voiko geenejä syyttää, jos painonhallinta on vaikeaa?

Geenejä ei voi syyttää muusta kuin alttiudesta tietynlaiseen kehon perusmuotoon. Vain muutamalla prosentilla ihmisistä on voimakas perinnöllinen taipumus lihomiseen, muilla geenit eivät selitä lihomistaipumusta.

Perimä vaikuttaa toki mieltymyksiimme ja toimintatapoihimme, ja joidenkin ihmisten voi olla neurobiologisten syiden takia vaikea vastustaa kalorihoukutuksia. Toisaalta aivot ovat muovautuva elin ja kaikkea voi kehittää.

17. Paljonko tarvitsee laihduttaa?

Sen verran, että terveysriskit vähenevät ja nivelten kuormitus kevenee. Jos lisäkilot ovat pelkästään reisissä ja lantioissa, terveyden takia ei ole syytä laihduttaa.

Vyötärölihavuus sen sijaan sekoittaa sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan ja altistaa kakkostyypin diabetekselle, sydänsairauksille ja aivoverenkiertohäiriöille. Jo 3-5 kilon painonpudotus vyötäröltä edistää terveyttä. Hyvä uutinen on se, että vatsaontelosta rasva lähtee helpommin kuin muualta kehosta.

Asiantuntijat: professori, sisätautilääkäri Pertti Mustajoki ja professori, sisätautilääkäri Aila Rissanen.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 1/2017.

Vierailija

Unohda dieetit ja syö itsesi hoikemmaksi – näin säästät tuhansia kilokaloreita vuodessa

juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kasvijuomia, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Kesäkilot, syyskilot, Joulukilot, kevätkilot ja koko vuoden kilot. Mitä muuta media osaa? Suomalaisille on opetettu, että puuro, pasta, leipä, mysli, murot, prosessoidut kasviöljyt (rypsi, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne...) ja peruna ovat sitä normaalia kotiruokaa, mitä pitää syödä runsaasti joka päivä kuituja ja ravintoaineita saadakseen. Esimerkiksi pasta,...
Lue kommentti

Suomalainen saa natriumia yli tarpeen, vaikkei heiluttelisi suolapurkkia lainkaan ruokapöydässä eikä ruuanlaitossa. Lue kuusi faktaa suolan terveysvaikutuksista.

1. Haastava ruoka-aine

Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Natrium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, mutta runsas saanti kohottaa verenpainetta ja aiheuttaa muita terveyshaittoja.

Natriumia tarvitaan nestetasapainon ylläpitämiseen sekä hermoston ja lihasten toimintaan. Riittävän määrän natriumia saa jo noin 1,5 grammasta suolaa päivässä. Siihen voi päästä, jos ei lisää suolaa lainkaan ruokaansa eikä käytä teollisia elintarvikkeita.

2. Trendisuolassa natriumia

Erikoissuoloja, kuten ruusu-, intiaani-, kristalli- ja sormisuolaa, markkinoidaan terveellisinä, koska ne sisältävät pieniä määriä kivennäisaineita. Mukana tulee kuitenkin yhtä paljon natriumia kuin tavallisessa ruokasuolassa.

3. Vaihtamalla paranee

Mineraalisuolasta on poistettu natriumia ja korvattu sitä muilla kivennäisaineilla. Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pan-suolassa tai Seltinissä, on noin puolet vähemmän natriumia kuin tavallisessa suolassa.

4. Elintärkeä jodi ja hormoni

Jodioitu ruokasuola on tärkeä jodin lähde. Jodi on elimistölle välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan kilpirauhashormonien muodostamiseen. Erikoissuolat eivät sisällä jodia, ja myös merisuolassa on hyvin vähän jodia. Ruokateollisuus käyttää pääasiassa jodioimatonta suolaa. Mineraalisuola on yleensä jodioitu.

5. Parannettavaa on

Suomalaisen miehen suolakuorma on keskimäärin 9 grammaa päivässä, naisen 6,5 grammaa. Suositus on enintään 5 grammaa eli vajaa teelusikallinen päivässä.

6. Salakavala piilosuola

Suolasta valtaosa tulee muualta kuin varsinaisesta ruokiin lisätystä suolasta. Suola piileskelee etenkin leivissä ja leivänpäällysteissä, makkaroissa, valmisruuissa, liemikuutioissa ja maustekastikkeissa. Kun valitsee niistä ja muista usein käyttämistään elintarvikkeista vähäsuolaisen, suolan saanti
vähenee kuin huomaamatta. Sydänmerkki pakkauksen kyljessä auttaa oikeille jäljille.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Kolonen.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 1/2017.

Hausjärveläisen Timo Kantolan, 54, lautaselta ei löydy mitään eläinperäistä. Kolesteroliarvot ja verenpaine palautuivat normaaleiksi vegaanisella ruokavaliolla.

"Kuulin vegaanisesta ruokavaliosta ensimmäistä kertaa kymmenen vuotta sitten. Olin silloin sekasyöjä ja pidin vegaanista ruokavaliota monimutkaisena.

Vegaanin ruokalautaselta ei löydy mitään eläinperäistä, kuten lihaa, maitotuotteita tai kananmunaa. Täten esimerkiksi maito ja juusto ovat pannassa. Niiden sijaan tarjolla on korvaavia elintarvikkeita, kuten kauramaitoa ja kasviperäisiä juustovalmisteita.

Kärsin aiemmin korkeasta verenpaineesta ja kolesteroliarvoni oli 7,7. Lääkärit suosittelivat minulle lääkitystä, mutta halusin kokeilla, paranisivatko arvoni ruokavaliolla.

Kolme vuotta sitten päätin tarttua Vegaaniliiton ja Oikeutta eläimille -järjestön kuukauden mittaiseen vegaanihaasteeseen. Virallisen tempauksen loputtua jatkoin samalla ruokavaliolla vielä toisenkin kuukauden. Sillä tiellä olen edelleen.

Haikailin ruokavaliomuutokseni alussa eniten juuston perään, mutta tarve katosi jo parin kuukauden jälkeen. Lihaa, kananmunia tai maitotuotteita en ole osannut ikävöidä. Ehta leipäjuusto on ainoa ruokatuote, jota kaipaan satunnaisesti. Repsahtanut en kuitenkaan ole kertaakaan.

Kuviteltua yksinkertaisempaa

Haen vegaanisia reseptejä ja ruuanlaittovinkkejä netistä. Aluksi kaupassa käynti oli hidasta, kun yritin löytää sopivia elintarvikkeita suuresta tavaravalikoimasta. Moniin peruselintarvikkeisiin on lisätty jotain ruokavaliooni sopimatonta, kuten maitojauhetta. Nykyisin luottotuotteet löytyvät kuitenkin helposti.

Ulkona syöminen ei vegaanina ole niin vaikeaa kuin voisi luulla. Useimmat ravintolat ovat valmistaneet kasvisannokset pyynnöstäni ilman maitotuotteita tai kananmunia. Työpaikkani kanttiinissa on tarjolla myös vegaaninen vaihtoehto.

Ainoastaan ulkomaille lähtiessä joudun tekemään hieman taustatyötä, jotta löydän sopivat ruokapaikat ilman hakuammuntaa. Vegaaniset ravintolat kartalla näyttävä Happy Cow -puhelinsovellus on ollut siihen oiva apu.

Joskus vain mustaa kahvia

Hankalinta ruokavalion toteuttaminen on seminaareissa ja kokouksissa. Toisinaan siellä on tarjolla minulle vain mustaa kahvia. Onneksi nykyisin erityisruokavalioista kysellään etukäteen aiempaa paremmin. Olen kuitenkin oppinut varautumaan myös omin eväin.

Läheiseni ovat suhtautuneet ruokavaliomuutokseeni hyvin. En kokkaa itse, mutta vaimoni tekee mielellään ruokaa, jota voimme molemmat syödä.

Äitini päivittelee toisinaan vieläkin, etten juo edes maitoa. Olen kuitenkin saanut hänet vakuuttuneeksi siitä, etten näe vegaanina nälkää tai kärsi kalsiumin puutteesta.

Kolesteroli laski roimasti

Aloittelevan vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti siihen, että ruokavaliosta tulee tarpeeksi monipuolinen. Jos syö oikein, purkista tarvitsee ottaa vain B12-vitamiinia. Kauppakuittien loppusummat voivat olla aiempaa suurempia, kunnes hyväksi todetut suosikkituotteet löytyvät ja ruokamenot tasaantuvat. Ruuanlaittoon saa myös kulutettua paljon aikaa, ellei keittiössä ole juurikaan aiemmin viihtynyt.

Kasvojeni talvi-ihottuma hävisi uuden ruokavalioni myötä. Kahden ensimmäisen vegaanisen kuukauden jälkeen kolesterolini oli laskenut arvoon 5,3.
Kiinnitän nykyisin aiempaa enemmän huomiota ravintoarvoihin, ja ruokailuaikani ovat muuttuneet säännöllisiksi. Tunnen myös olevani kaikin puolin virkeä."

Näin Timo syö

Kotona Timo valmistaa esimerkiksi vegaanista makaronilaatikkoa, makkarakeittoa ja lasagnea. Lihan hän korvaa soijavalmisteilla, kasviksilla, sienillä tai linsseillä. Ruokajuomaksi hän ottaa kaurajuomaa tai vettä.

Aamiainen

  • Mysliä ja kaurajuomaa
  • Lisukkeena auringonkukansiemeniä ja härkäpapurouheseosta
  • Kahvia ja Digestive-keksi
  • B12-vitamiinipilleri joka toinen päivä

Lounas

  • Ranskalaisia ja nyhtökauraa
  • Hummus- tai tahinivoileipä, margariinia, vegaaninen leike ja vegaaninen juusto
  • Banaani

Välipala

  • Vegaaninen rahka, pähkinöitä, hedelmiä

Päivällinen

  • Pastaa ja kanttarellikastiketta, salaattia
  • Voileipä
  • Jälkiruuaksi hedelmä tai vegaaninen jugurtti

Iltapala

  • Voileipä, hedelmä

Timon blogia pääset lukemaan etlehti.fi:ssä täällä
Youtube-kanavallaan Timo pohdiskelee vegaanista ruokavaliotaan ja antaa reseptivinkkejä.

A

Timo ryhtyi vegaaniksi viisikymppisenä: "Kolesteroli laski ja ihottuma hävisi"

Ja sekaruokailijat saa kaikki tarvittavat hiven ja ravintoaineet? Heti kun rupeaa vegaaniksi niin pitää tutkia kaikki tarkkaan. On näitä sekasyöjiä joilla ravintoainepuutoksia. Kokonaisuus ratkaisee on kyseeessä mikä ruokavalio tahansa. Ja kyllä maailmalla on näitä lähes koko elämänsä vegaaneina olleita. Mm. McDougall , Neal Barnard, Esselstyn Jr. kaikki edell mainitut ovat vieläpä lääkäreitä koulutukseltaan. Ja paljon muita Että dataa kyllä löytyy vegaaniuden puolesta. Ei sitä lihaa ennenkään...
Lue kommentti