Tuoko perusruoka riittävästi proteiineja vai pitääkö niitä hankkia jostain muualta? Mitä tähän 66-vuotiaan kysymykseen sanoo suomalainen ravitsemusasiantuntija?

Olen liikkuva 66-vuotias mies. Teen paljon pihatöitä, puutöitä ja talvella hiihdän. Mielestäni minulla on voimaa hyvin, mutta kiinnostaa tuo ruokapuoli. Mistä saan lihaksille tärkeitä proteiineja parhaiten? Onko proteiinin saannista olemassa jokin ohje päivittäiselle määrälle, mitä se käytännössä tarkoittaa?

Nimimerkki Yksi pihvi per päivä?

Ikääntyvä tarvitsee proteiineja hieman enemmän kuin työikäinen. Suositus on yli 65-vuo­tiaalle 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Ero työikäisen tarpeeseen on kuitenkin hyvin pieni. Ruoka-annoksia tai liha-annoksia ei siten varsinaisesti tarvitse suurentaa ikääntymisen myötä. Proteiineilla täydennetyt elintarvikkeet eivät myöskään ole tarpeen.

Tarvitsemme proteiineja lihaskunnon ylläpitämiseen, kudosten uudistumiseen ja moniin elimistön rakennusaineisiin. Proteiinipitoisilla ruuilla on myös merkitystä aterian jälkeiseen kylläisyyden tunteeseen. Kylläinen olo auttaa välttämään turhaa jääkaapilla käyntiä ja napostelua.

Proteiinia saadaan useista ruokaryhmistä: saamme yli 80 prosenttia päivän proteiineista maidosta, lihasta, kalasta, kananmunasta, juustosta, viljasta ja palkokasviksista. Ravitsemussuositukset korostavat entistä enemmän kasviperäisen proteiinin osuutta punaisen lihan proteiiniin verrattuna. Ruokavalioon on hyvä sisällyttää palkokasviksia, siemeniä ja täysjyväviljaa.

Hyvä perusruoka tuo riittävästi proteiineja. Esimerkiksi aamupalalla lautasellinen puuroa ja lasi maitoa, lounaalla 150 g kalaa, peruna, 100 g papukasvis-seosta, iltaruuaksi pinaattikeittoa, ruisleipää ja maksamakkaraa sekä iltapalaksi sekaleipää, lihavalmistetta tai juustoa, kasviksia ja maitoa, piimää tai viiliä. Tämä päivän ruokalista sisältää noin 90 grammaa proteiineja.

Kysy meiltä terveydestä, ravitsemuksesta, seksistä, lakiasioista, puutarhanhoidosta ja antiikista.
Lähetä oma kysymyksesi asiantuntijalle täältä.

Vanha tuttu mukulakasvi on vähäkalorisempaa kuin riisi tai pasta. Vitamiinit säilyvät, kun keität perunat kuorineen etkä päästä niitä hajoamaan.

Kivennäisaineita ja vitamiineja

Peruna ei ole pelkkää hiilihydraattihöttöä. Hiilihydraattia on perunassa tärkkelyksen muodossa 10–15 prosenttia. Proteiinia on muutama prosentti, rasvaa ei juuri lainkaan. Ravintokuitua peruna sisältää suunnilleen saman verran kuin vaalea riisi ja pasta. Peruna on hyvä kaliumin lähde. Siitä saa myös C- ja B-vitamiineja sekä magnesiumia.

Kevyt lisuke

Yhdessä isossa perunassa on vähemmän energiaa kuin samassa määrässä riisiä tai pastaa. 100 grammaa perunaa sisältää noin 80 kilokaloria, vastaava annos keitettyä riisiä noin 140 kcal ja pastaa noin 100 kcal.

Uusissa C-vitamiinia

Uusissa perunoissa on enemmän C-vitamiinia kuin vanhoissa, koska osa C-vitamiinista tuhoutuu varastoinnin aikana. Muuten uuden ja vanhan perunan ravintosisällössä ei juuri ole eroa. Eri lajikkeet ovat ravintosisällöiltään suunnilleen samanlaisia.

Vältä vihreää perunaa

Jos peruna altistuu valolle ja vihertyy, siihen muodostuu myrkyllistä solaniinia. Solaniini on perunan luonnollinen puolustuskeino, joka suojaa tuholaisilta ja taudeilta. Se tekee perunasta kitkerän ja on suurina pitoisuuksina haitallista: se voi aiheuttaa vatsakipua, ripulia ja oksentelua. Etenkin pienimmissä varhaisperunoissa on paljon solaniinia, eikä niitä siksi suositella pikkulapsille. Kuoriminen vähentää solaniinia merkittävästi.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Toppinen.

Artikkeli on ilmestynyt ET-lehdessä 13/2017

Tiesitkö, että linssit sopivat monelle herkkävatsaiselle paremmin kuin pavut ja herneet? 

1. Hyvä vaihtoehto lihalle 

Pikkuruisista linsseistä valmistuu täyteläistä, edullista ja ravitsevaa ruokaa. Linssit ovat ravintoarvoltaan monipuolisia: ne pursuavat proteiineja ja sisältävät lisäksi runsaasti rautaa ja muita kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.

2. Painonhallitsijan ystävä 

Kuitupitoisten linssien syöminen auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokerin tasaisena. Linssit sopivat hyvin myös painonhallintaan: linsseissä ei ole liiemmin kaloreita, mutta ne täyttävät mukavasti vatsaa ja pitävät kylläisenä pitkään.

3. Värikartta täyttöön 

Ravitsemuksellisesti eri linssilajeissa ei ole merkittäviä eroja. Linssit kannattaa valita käyttötarkoituksen mukaan. Vihreät ja ruskeat linssit sopivat keittoihin, patoihin ja salaatteihin, koska ne pysyvät keitettäessä paremmin koossa. Punaiset ja keltaiset linssit ovat soseutuvia ja sopivat keittojen ja patojen lisäksi pyöryköihin sekä pihveihin.

4. Papua vatsaystävällisempi 

Hernekasveihin kuuluva linssi, toiselta nimeltään kylvövirvilä, saattaa aiheuttaa herkimmille vatsavaivoja, etenkin isoina annoksina. Yleensä linssit kuitenkin sopivat herkkävatsaiselle paremmin kuin pavut ja herneet.

5. Helposti hyvää 

Linssit eivät vaadi liotusta ja esikeittämistä kuten pavut. Linssit pitää kuitenkin huuhtoa siivilässä ennen käyttöä, koska niissä saattaa olla pölyä ja muita epäpuhtauksia. Ne kypsyvät nopeasti, 10-20 minuutissa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Kaukio.