Mirja Valtonen, 65, on kärsinyt vuosia unettomuudesta ja käyttänyt aika ajoin unilääkkeitä. Avun hän löysi itsetutkiskelusta ja rutiineista. 

Mirja Valtonen kärsi nukahtamisvaikeuksista ja uniongelmista vuosia. Niistä eroon pääseminen on vaatinut runsasta itsetutkistelua, aihetta koskevan kirjallisuuden lukemista, elämäntavan kokonaisvaltaista säätöä ja kokeiluja.

– Mutta pitää olla myös armollinen itseä kohtaan. Joskus on pakko ottaa unilääkettä, Mirja sanoo.

Mirjan unettomuus on elämäntilanteesta johtuvaa, osittain opittua mielen ja elämäntilanteen kuormittamista.

– Myös biologinen kelloni vaikuttaa: minulla on erittäin paha kaamosoireilu, ja toisaalta kesäinen lyhytunisuus suuren valomäärän vuoksi.

Unettomuus alkoi jo lapsena

Usein unettomuus on monisyinen vyyhti. Mirjankin unettomuushistorian juuret ovat jo lapsuudessa. Perhe muutti paikkakuntaa isän työpaikan takia, ja uudessa kotikaupungissa Mirjaa kiusattiin koulussa. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa hän vatkasi asioita mielessään ja nukahtaminen kesti kahdesta kolmeen tuntia.

– Uusi vaikea aika unen kannalta koitti, kun muutin 80-luvun alussa ensimmäisen mieheni kanssa Pohjois-Suomeen hänen työnsä vuoksi. En saanut heti työtä, koin paikkakunnan torjuvana, talvella oli pimeää ja parisuhdeongelmat vaivasivat. Uniongelmia hoidettiin barbituraateilla.

"Poltin huomaamattani kynttilää molemmista päistä."

Mirja aloitti opettajaopinnot syksyllä 1984. Hän teki töitä ja opiskeli samanaikaisesti lähes tauotta. Nämä sekä opettajan kokonaisvaltainen työ saivat aikaan sen, että mieli alkoi selvitellä seuraavaa päivää aina nukkumaan mennessä.

– Samaan aikaan alkoi myös kaamosoireilu. Poltin huomaamattani kynttilää kummastakin päästä. Talvisin jouduin käyttämään lääkkeitä. Ne olivat etupäässä barbituraatteja, myös nukahtamislääkkeitä alkoi olla tarjolla.

Talvikauden 1996-97 Mirja vietti avioerosta johtuneen kovan stressin alaisena. Uni tuli useimmiten vain lääkkeillä. Avioero ja erilleen muutto auttoivat.

– Kesällä 1997 tapasin toisen mieheni, ja hänen seuransa auttoi rauhoittumaan. Satsasin myös kuntoiluun, joten tuona aikana uniongelmia ei ollut. 90-luvun lopulla kaamosoireiluni alkoi olla keskivaikeaa. Silloin hankin ensimmäisen kirkasvalolampun.

Tilanne paheni talvella 2001, kun Mirjan miehen tytär kuoli.

– Siitä seurasi minulle noin kolmen vuoden lääkeputki. Vuonna 2004 meidän molempien elämä näytti asettuvan tasaisiin uomiin. Uni pysyi melko hyvänä.

Hyvä terapeutti auttoi.

Parin vuoden jälkeen kävi kuitenkin selväksi, että Mirjan mies ei ollut päässyt tyttärensä kuolemasta yli.

– Tilanne vaikutti häneen, ja minäkin huolestuin ja jouduin taas käyttämään unilääkkeitä. Keväällä 2008 mieheni kuoli. Mielestäni hän suri itsensä hautaan, vaikka virallinen kuolinsyy oli sydäninfarkti. Oma jaksamiseni huononi eksponentiaalisesti. Tästä alkoi viimeisin uniongelmajakso. Seurasi kolme muuttoa, epävarmuutta työstä ja taloudesta.

Ulkonaisesti Mirjan elämäntilanne rauhottui vuonna 2013. Työasiat olivat kunnossa, ja vaikka hän kärsi post-traumaattisesta oireilusta, niin hyvä terapeutti auttoi saamaan asiat elämässä kohdalleen.

Apu löytyi lopulta

Mirjan unettomuuteen auttoi vihdoin säännöllinen uni ja päivärytmi.

– En mene teatteriin enkä kylään illalla, sillä kaikki rutiinista poikkeava aiheuttaa unettomuutta.

Nyt Mirja on päässyt tilanteeseen, jossa nukahtaminen ja herääminen tapahtuvat noin puolen tunnin tarkkuudella samaan aikaan joka ilta ja aamu. Paras ja nopein keino tähän on rauhoittaa ruumis.

– Ruumiin rauhoittaminen tarkoittaa minulle muun muassa kunnon pyörälenkkiä ja sen jälkeen tehtävää TRE-harjoitusta. Trauma Releasing Exercises (TRE) on tehokas ja yksinkertainen menetelmä päästä stressistä eroon helppojen fyysisten liikkeiden avulla. Se lisää kehon ja mielen tasapainoa, rentouttaa ja rauhoittaa.

"Riittävä itsekkyys ja itsekuri ovat välttämättömiä."

Ennen iltaa Mirja käy vielä saunassa tai pitkässä, lämpimässä suihkussa. Myös ruokailun säätö on tärkeää, eikä nälkäisenä pidä mennä vuoteeseen.

Matkan varrella Mirja on oppinut monia fyysisiä ja psyykkisiä rentoutumiskeinoja.

– Riittävä itsekkyys ja itsekuri ovat välttämättömiä. Niinpä iltaisin en osallistu sosiaalisiin tapahtumiin. Näin on etenkin talviaikaan. Myös kaikki muut tavalliset keinot on hallittava. En esimerkiksi katso tietokoneen, television tai puhelimen näyttöjä klo 20 jälkeen.

Rauhoita keho

Koska Mirjan elämä on ollut vaihtelevaa jatkuvan samanaikaisen työn ja opiskelun vuoksi, hän on päätynyt kunakin aikana miettimään: "kuka minä olen".

– Se auttaa priorisoimaan tekemisiään ja helpottaa unettomuudesta ja lääkkeiden käytöstä aiheutuvaa syyllisyyttä. Kun on ollut aika raataa, olen siihen taipunut, koska valinta on ollut omani. Silloin muut asiat säädetään sen mukaan. Kun mieli kulkee kierroksilla, on vain tyydyttävä pilleripurkkiin. Lääkkeistä pääsee kyllä eroon, kun sen tekee hallitusti.

Nämä ovat Mirjan vinkit unettomuudesta kärsiville: 

  • Itsetuntemus ja oman hyvinvoinnin asettaminen ykköseksi. Kuka minä olen? Päätänkö itse elämästäni vai seuraanko jotain ulkoista ihannetta?
  • Keinot mielen rauhoittamiseksi eli ajatustulvan hallintaan. Näitä on hyvä olla useita.
  • Kehon rauhoittaminen. Toimii minulla nopeasti ja tehokkaasti.
  • Sopivat, säännölliset elämäntavat. Ruokailu, piristeitä maltillisesti, ystävät, ulkoilu ...
  • Tilanteen myöntäminen myös läheisille.
  • Armollisuus itseä kohtaan eli kärsivällisyys.
  • Tarvittaessa ammattiapu. Lähinnä lääkkeet, mutta myös terapeuttiset keskustelut.

 

Vaivaako stressi? Koetko huolta läheisistäsi tai omasta terveydestäsi? Varaa kymmenen minuuttia ja olosi kevenee huomattavasti.

Stressinhallinnan ammattilaisen Mia Jokinivan mukaan yksinkertaisin rentoutusharjoitus on se, että tekee päivittäin sitä, mitä huvittaa. Jotkut tarvitsevat kuitenkin palautumiseen ohjattuja menetelmiä.

Lue myös Mian haastattelu: ”Ei koskaan palautumistilassa” – ethän ole ajanut itseäsi tähän kierteeseen?

Uudessa kirjassaan Stressin luomuhoito hän tarjoilee muun muassa keskittymis-, meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia.

Hengitykseen keskittyvää C-asento-harjoitusta hän suosittelee erityisesti iäkkäämpien stressin purkamiseen. Katso ohjeet alla tähän helppoon stressinlievittäjään.

C-kirjain selinmakuulla

  • Elimillinen vaikutus: Vatsalihakset, kylkiluiden välilihakset ja sidekudos kyljissä venyvät. Keuhkot saavat lisätilaa. Selkärangan ja sisäelimien aineenvaihdunta kiihtyy.
  • Vaikutus mieleen: Ahdistus helpottaa. Rauhantuntemukset lisääntyvät.
  • Liikkeen estää: Jäätynyt olkapää, tulehtunut supraspinatus-jänne olkapäässä. Tee tällöin asento kädet vartalon vierellä.
  • Stressin tuoma vaiva: Levottomuus, hengitysongelmat ja ruoansulatusvaivat

Tee näin:

  1. Asetu selinmakuulle. Siirrä ensin jalat oikealle maton ulkopuolelle. Nosta vasen jalka oikean päälle.
  2. Siirrä ylävartalo samaan suuntaan kuin jalat, kunnes kyljen alueella tuntuu miellyttävä venytys.
  3. Huomaa että venytyksen tuntu voi olla alkuun hyvin lievä. Tuntemukset voimistuvat asennon keston kasvaessa.
  4. Käännä pää mukaan jalkojen ja ylävartalon suuntaan.
  5. Viivy asennossa viisi minuuttia rauhallisesti hengittäen.
  6. Poistu asennosta hitaasti selinmakuulle, vapauta kädet ja jalat. Toista toiselle puolelle.

Katso, mitä ruumiissasi tapahtuu, kun stressaat

Lähde: Mia Jokiniva: Stressin luomuhoito – Täsmätekniikat hengähdyshetkiin, Gummerus 2015

Mielenkiintoista! Työstressi masentaa vielä eläkkeelläkin

Vierailija

Ahdistaako? Helpota oloasi yhdellä helpolla liikkeellä

VARMASTI TUO NUORELLE VÄESTÖLLE OK ! TYÖKYVYTTÖMYYS ELÄKELÄISENÄ LAITAN LENKKIKENGÄT JALKAAN JA LÄHDEN ITÄ-HELSINGIN METSÄ JA RANTATIET, TAI VAIN TIEN VARTTA KÄVELEE. SATOI PAISTOI TAI PAUKKUI PAKKANEN TAI LUMI TUISKUI. YSIN ASUVALLE KUN SEINÄT EIVÄT PUHU JA ULOS LÄHTÖ ON AINA PALATESSA PALKITSEVAA. TULEE LAADUKAAT YÖ UNET PUTKEEN JA ENNENKAIKKEA MIELI KOHENEE.KYLLÄ MINUSTA SANOTAAN; TIA OLET NEUROOTINEN KÄVELIJÄ YMM.JUURI NE JOTKA KATKONAISET YÖ -UNENSA VIETTÄVÄT JA MIELELLÄÄN KULUTTAVAT...
Lue kommentti

Pihatyöt käyvät lihasjumpasta, mutta kipeyttävät selän. Työnnätkö ruohonleikkuria oikein? Haravoitko tehokkaasti? Lue vinkit selän säästämiseksi.

  1. Selkään kohdistuvaa rasitusta voi  pienentää työskentelemällä mahdollisimman pystysuorassa ja ergonomisesti.
  2. Selkä pitää myös vaihtelevasta tekemisestä ja työn tauottamisesta.
  3. Nostaessa ja kantaessasi käytä jalkalihaksia. On parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä. Multareissuja voi tehdä useampia.
  4. Ruohonleikkaamisessa seiso ruohonleikkurin kulkusuuntaan, käytä vatsalihaksia, pidä selkä suorana ja pää pystyssä.
  5. Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa polvistu pehmeälle alustalle tai istu matalalla jakkaralla. Joskus myös toispolviseisonta ja tukeutuminen kyynärvarrella reiteen helpottaa asentoa. Joskus on helpompaa istuttaa kasvit korotettuihin kukkapenkkeihin tai hankkia kasvihuone.
  6. Leikatessasi puita ja muissa kurottelua vaativissa töissä kannattaa käyttää tikkaita ja pitkävartisia apuvälineitä. Ota jaloilla tukeva asento työntekoa helpottamaan.
  7. Lapioidessa pidä selkä suorana ja työnnä lapio maahan pikemminkin vartalon painolla kuin lihasvoimalla. Koukista polvi- ja lonkkanivelistä. Sirota lapiosta pois ylimääräinen maa-aines jo ennen kuin nostat lapiota.
  8. Kun kaivat maata ylös, tartu toisella kädellä lapion kahvaan ja käytä lapiota ikään kuin vipuna. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkojasi siten, että pystyt laskemaan kuorman siihen paikkaan, jonne haluat. Raskailla lapiollisilla vartalon kiertäminen voi tuntua pahalta selässä.
  9. Kun lapioit multaa, kyykisty alas koukistamalla polvi- ja lonkkaniveliä ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Nojaa eteenpäin, mutta pidä painopiste mahdollisimman matalalla. Liu´uta lapiota maan pintaa pitkin ja tukeudu samalla ylemmälle kädellä reittä vasten käyttääksesi kättä vipuna. Kyykisty maahan ja työnnä sen jälkeen lapiota mahdollisimman tasaisesti eteenpäin. Kun lapio on täynnä, heitä multa jommallekummalle sivulle mieluummin sivuttaisliikkeellä kuin nostamalla.
  10. Kun pilkot tai sahaat, muista sopivan korkuinen teline. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky. Pienien puiden hakkaaminen ja pilkkominen voi sujua myös istuen.

Lähde: Selkäliitto

Sauvakävely on tuttu laji jo 1,5 miljoonalle suomalaiselle. Laji sopii niin kestävyysharjoitteluksi kuin tueksi painonhallintaan.

Kynnys sauvakävelyn aloittamiseen on matala: laji sopii hyvin myös ylipainoisille sekä aiemmin vähän liikkuneille.

Välineiksi tarvitaan vain kävelysauvat ja mukavat kengät. Sauvakävellä voi ympäri vuoden ja harrastamaan voi lähteä kotiovelta.

Hyvässä seurassa kauniissa luonnossa sauvakävely on fyysisten terveysvaikutuksien lisäksi myös psyykkisesti arvokas liikuntamuoto.

Sauvakävely oikein suoritettuna on tehokkaampaa kuin kävely:

  • hapenkulutus nousee enemmän
  • syke nousee korkeammalle
  • kaikki lihasryhmät joutuvat töihin
  • askel pitenee ja kävelyryhti paranee
  • parantaa käsien lihaskestävyyttä
  • pienentää alamäessä hieman polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta
  • rintarangan liikkuvuus paranee
  • selän lihakset pysyvät terveempänä
  • positiivisia tuntemuksia mielialalle
  • tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin ko. rasitustaso

Sauvakävelyn teholukuihin vaikuttaa aina henkilön paino, pituus ja sauvojen tehokkaan käytön osaaminen, maasto sekä vauhti.

Harjoittelua voi tehostaa vaihtelevalla maastolla, nopeammalla tempolla sekä lisäpainoilla.

Sauvakävelyn tekniikka on helppo oppia. Oikealla tekniikalla hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä.

Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin: näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea.

Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä.

Sauvojen ansiosta lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa parantuu ja lantionseudun käyttö tehostuu.

Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä.

Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.

Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan.

Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, sauva osuu maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa.

Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka:

  • jalkaterät eteenpäin
  • tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa
  • vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan
  • katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo
  • sauvat liikkuvat vartalon sivuilla - älä pidä "appelsiineja" kainalossa
  • herkkä ote sauvasta - älä purista
  • sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
  • sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäi
  • käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana
  • hartiat alhaalla, älä nosta olkapäitä
  • yläselkään tulisi saada liikettä ja pientä kiertoa

Lähde: Suomen Latu ry.

Jos vaikeasti ylipainoinen ei monista yrityksistä huolimatta onnistu laihduttamaan, lihavuusleikkaus saattaa olla ratkaisu. Leikkaukseen haluavan on täytettävä tietyt vaatimukset. Omalääkäri Risto Laitila kertoo, mitkä kriteerit ovat, miten leikkaus tehdään ja miten paino putoaa leikkauksen jälkeen. 

Katso myös aiemmat videosarjan osat:

Riston vastaanotolla: Näin eroon turvotuksesta ja vatsakivuista

Riston vastaanotolla: Diabetes voi iskeä salakavalasti – pidä silmällä näitä oireita

Riston vastaanotolla: Mies ramppaa jatkuvasti vessassa – tästä on kyse

Riston vastaanotolla: Onko kuorsaus vaaran merkki? Tästä tunnistat uniapnean

Kaikki Riston vastaanotolla -videosarjan jaksot löydät täältä!