Mirja Valtonen, 65, on kärsinyt vuosia unettomuudesta ja käyttänyt aika ajoin unilääkkeitä. Avun hän löysi itsetutkiskelusta ja rutiineista. 

Mirja Valtonen kärsi nukahtamisvaikeuksista ja uniongelmista vuosia. Niistä eroon pääseminen on vaatinut runsasta itsetutkistelua, aihetta koskevan kirjallisuuden lukemista, elämäntavan kokonaisvaltaista säätöä ja kokeiluja.

– Mutta pitää olla myös armollinen itseä kohtaan. Joskus on pakko ottaa unilääkettä, Mirja sanoo.

Mirjan unettomuus on elämäntilanteesta johtuvaa, osittain opittua mielen ja elämäntilanteen kuormittamista.

– Myös biologinen kelloni vaikuttaa: minulla on erittäin paha kaamosoireilu, ja toisaalta kesäinen lyhytunisuus suuren valomäärän vuoksi.

Unettomuus alkoi jo lapsena

Usein unettomuus on monisyinen vyyhti. Mirjankin unettomuushistorian juuret ovat jo lapsuudessa. Perhe muutti paikkakuntaa isän työpaikan takia, ja uudessa kotikaupungissa Mirjaa kiusattiin koulussa. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa hän vatkasi asioita mielessään ja nukahtaminen kesti kahdesta kolmeen tuntia.

– Uusi vaikea aika unen kannalta koitti, kun muutin 80-luvun alussa ensimmäisen mieheni kanssa Pohjois-Suomeen hänen työnsä vuoksi. En saanut heti työtä, koin paikkakunnan torjuvana, talvella oli pimeää ja parisuhdeongelmat vaivasivat. Uniongelmia hoidettiin barbituraateilla.

"Poltin huomaamattani kynttilää molemmista päistä."

Mirja aloitti opettajaopinnot syksyllä 1984. Hän teki töitä ja opiskeli samanaikaisesti lähes tauotta. Nämä sekä opettajan kokonaisvaltainen työ saivat aikaan sen, että mieli alkoi selvitellä seuraavaa päivää aina nukkumaan mennessä.

– Samaan aikaan alkoi myös kaamosoireilu. Poltin huomaamattani kynttilää kummastakin päästä. Talvisin jouduin käyttämään lääkkeitä. Ne olivat etupäässä barbituraatteja, myös nukahtamislääkkeitä alkoi olla tarjolla.

Talvikauden 1996-97 Mirja vietti avioerosta johtuneen kovan stressin alaisena. Uni tuli useimmiten vain lääkkeillä. Avioero ja erilleen muutto auttoivat.

– Kesällä 1997 tapasin toisen mieheni, ja hänen seuransa auttoi rauhoittumaan. Satsasin myös kuntoiluun, joten tuona aikana uniongelmia ei ollut. 90-luvun lopulla kaamosoireiluni alkoi olla keskivaikeaa. Silloin hankin ensimmäisen kirkasvalolampun.

Tilanne paheni talvella 2001, kun Mirjan miehen tytär kuoli.

– Siitä seurasi minulle noin kolmen vuoden lääkeputki. Vuonna 2004 meidän molempien elämä näytti asettuvan tasaisiin uomiin. Uni pysyi melko hyvänä.

Hyvä terapeutti auttoi.

Parin vuoden jälkeen kävi kuitenkin selväksi, että Mirjan mies ei ollut päässyt tyttärensä kuolemasta yli.

– Tilanne vaikutti häneen, ja minäkin huolestuin ja jouduin taas käyttämään unilääkkeitä. Keväällä 2008 mieheni kuoli. Mielestäni hän suri itsensä hautaan, vaikka virallinen kuolinsyy oli sydäninfarkti. Oma jaksamiseni huononi eksponentiaalisesti. Tästä alkoi viimeisin uniongelmajakso. Seurasi kolme muuttoa, epävarmuutta työstä ja taloudesta.

Ulkonaisesti Mirjan elämäntilanne rauhottui vuonna 2013. Työasiat olivat kunnossa, ja vaikka hän kärsi post-traumaattisesta oireilusta, niin hyvä terapeutti auttoi saamaan asiat elämässä kohdalleen.

Apu löytyi lopulta

Mirjan unettomuuteen auttoi vihdoin säännöllinen uni ja päivärytmi.

– En mene teatteriin enkä kylään illalla, sillä kaikki rutiinista poikkeava aiheuttaa unettomuutta.

Nyt Mirja on päässyt tilanteeseen, jossa nukahtaminen ja herääminen tapahtuvat noin puolen tunnin tarkkuudella samaan aikaan joka ilta ja aamu. Paras ja nopein keino tähän on rauhoittaa ruumis.

– Ruumiin rauhoittaminen tarkoittaa minulle muun muassa kunnon pyörälenkkiä ja sen jälkeen tehtävää TRE-harjoitusta. Trauma Releasing Exercises (TRE) on tehokas ja yksinkertainen menetelmä päästä stressistä eroon helppojen fyysisten liikkeiden avulla. Se lisää kehon ja mielen tasapainoa, rentouttaa ja rauhoittaa.

"Riittävä itsekkyys ja itsekuri ovat välttämättömiä."

Ennen iltaa Mirja käy vielä saunassa tai pitkässä, lämpimässä suihkussa. Myös ruokailun säätö on tärkeää, eikä nälkäisenä pidä mennä vuoteeseen.

Matkan varrella Mirja on oppinut monia fyysisiä ja psyykkisiä rentoutumiskeinoja.

– Riittävä itsekkyys ja itsekuri ovat välttämättömiä. Niinpä iltaisin en osallistu sosiaalisiin tapahtumiin. Näin on etenkin talviaikaan. Myös kaikki muut tavalliset keinot on hallittava. En esimerkiksi katso tietokoneen, television tai puhelimen näyttöjä klo 20 jälkeen.

Rauhoita keho

Koska Mirjan elämä on ollut vaihtelevaa jatkuvan samanaikaisen työn ja opiskelun vuoksi, hän on päätynyt kunakin aikana miettimään: "kuka minä olen".

– Se auttaa priorisoimaan tekemisiään ja helpottaa unettomuudesta ja lääkkeiden käytöstä aiheutuvaa syyllisyyttä. Kun on ollut aika raataa, olen siihen taipunut, koska valinta on ollut omani. Silloin muut asiat säädetään sen mukaan. Kun mieli kulkee kierroksilla, on vain tyydyttävä pilleripurkkiin. Lääkkeistä pääsee kyllä eroon, kun sen tekee hallitusti.

Nämä ovat Mirjan vinkit unettomuudesta kärsiville: 

  • Itsetuntemus ja oman hyvinvoinnin asettaminen ykköseksi. Kuka minä olen? Päätänkö itse elämästäni vai seuraanko jotain ulkoista ihannetta?
  • Keinot mielen rauhoittamiseksi eli ajatustulvan hallintaan. Näitä on hyvä olla useita.
  • Kehon rauhoittaminen. Toimii minulla nopeasti ja tehokkaasti.
  • Sopivat, säännölliset elämäntavat. Ruokailu, piristeitä maltillisesti, ystävät, ulkoilu ...
  • Tilanteen myöntäminen myös läheisille.
  • Armollisuus itseä kohtaan eli kärsivällisyys.
  • Tarvittaessa ammattiapu. Lähinnä lääkkeet, mutta myös terapeuttiset keskustelut.

 

Oikein valitulla iltapalalla varmistat hyvät unet. Katso lista parhaista ruoka-aineista ja kokeile kivoja uniruokareseptejä.

Keho ja aivot tarvitsevat rauhoittumiseen ruokia, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja, tietynlaisia proteiineja, magnesiumia ja tryptofaania.

Banaani sisältää paljon kaliumia, lihasten ja hermoston hivenainetta. Lisäksi se on oivallinen magnesiumin ja proteiinin lähde, ja se sisältää paljon tryptofaania.

Kaikissa viljoissa on tryptofaania. Kaurasta saa myös reilun annoksen B-vitamiineja ja magnesiumia. B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä hermoston säätelylle.

Siemenet ja pähkinät voivat edistää serotoniinin ja melatoniinin muodostumista aivoissa. Lisäksi niistä saa proteiinia, hyviä rasvoja ja trypofaania.

Katso resepti: Rapeat siemenkeksit

Maitotuotteet ovat hyviä ja kevyitä proteiinin lähteitä. Lämmin maito onkin iltajuomana klassikko. Sen teho perustuu maidon sisältämiin tryptofaaneihin.

Lempeä unimaito: Hauduta lämpimässä maidossa sitruunamelissaa, kamomillaa tai kanervankukkaa, yhdessä tai erikseen. Makeuta hunajalla.

Näin ne vaikuttavat

Hitaat hiilihydraatit kohottavat ruumiin lämpötilaa, joten niitä kannattaa syödä muutama tunti ennen nukkumaan menoa. Kun kehon lämpötila taas laskee, valmistautuu mielikin nukkumiseen.

Proteiini sisältää tyrosiinia, joka kiihdyttää aivotoimintaa, joten runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ei suositella iltasyömisiksi. Toisaalta esimerkiksi maitotuotteiden proteiinit yhdessä hitaiden hiilihydraattien kanssa nautittuna edistävät unen tuloa. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat soijapavut, kala, kalkkuna, kananmunat ja banaanit.

Katso resepti: Italialainen munakas

Magnesium rentouttaa lihaksia ja helpottaa siten nukahtamista. Lisäksi sen sanotaan parantavan unenlaatua. Suosi siis vihreitä kasveja, kokojyväviljaa, kauraa ja auringonkukan siemeniä.

Katso resepti: Vihersmoothie

Tryptofaani on mielihyvähormonin, serotoniinin esiaste. Seroniini taas edesauttaa melatoniinin, unihormonin, muodostumista. Tryptofaania sisältäviä ruokia ovat muun muassa maito, banaani, munat, pähkinät, kokojyvä, kana, tumma riisi, siemenet, mantelit ja hunaja.

Katso resepti: Banaanileivät ja mantelikerma

 

 

 

Päiväunista on monia hyötyjä: ne parantavat muistin toimintaa, vähentävät väsymyksestä johtuvaa syöpöttelyä ja ennen kaikkea paikkaavat univelkoja.

Nämä seitsemän vinkkiä tekevät päiväunistasi suloiset ja virkistävät.

  1. Paras ajankohta unosille on 6–8 tuntia heräämisen jälkeen.
  2. Vältä kofeiinin tapaisia piristeitä aamulla ja päivällä aina päiväunien alkuun saakka.
  3. Säädä herätys 20 minuuttiin. Jos sinulla on paljon univelkaa, voit uinua jopa 90 minuuttia. Nämä luvut perustuvat unisyklimme pituuteen ja siihen, ettei päiväunilla saisi vaipua liian syvään uneen, jolloin olo herätessä voi olla sekava.
  4. Peitä silmät unimaskilla, niin vältät unta häiritsevän valon.
  5. Jos ympäristössä on melua, käytä korvatulppia tai tarkoitusta varten suunniteltua ääniraitaa musiikkilaitteesta.
  6. Hengitä syvään ja rauhallisesti. Voit kuvitella esimerkiksi matkivasi nukkuvaa ihmistä, jos uni ei meinaa tulla.
  7. Haluatko supertehon? Jos juot kahvia, ota päivän ensimmäinen kupillinen juuri ennen päiväunia, älä yhtään aiemmin. Kofeiini alkaa imeytyä korkeintaan 20 minuutin kuluttua, joten se ei häiritse unia, vaan alkaa vaikuttaa sopivasti heti unien jälkeen.

Lähde: Biohakkerin käsikirja ja etlehti.fi

Lopeta lakanoissa pyöriskely ja laita stoppi valvomiselle. Kokeile näitä kahdeksaa helppoa keinoa.

1. Ajatusmallit uusiksi

Vaihda haitalliset ajatusmallit positiivisiksi. Jos ajattelet, että ei nukuta ja pitäisi nukkua, ahdistut. Ajattele mieluummin: moni kärsii unettomuudesta, en ole siis yksin.

2. Lepää

Jos ei nukuta, ei nukuta. Hyvää tekee kuitenkin myös huilaaminen, lepääminen ja hengittely. Pääasia, että hetken rentoudut.

3. Siivoa huolet sängystä

Päätä, että sängyssä ei murehdita. Jos päähän pulpahtaa huolia ja ajatuksia, nouse sängystä ja mieti murheet muualla. Huolien kirjaaminen vihkoon voi myös auttaa.

4. Tuuleta ja raikasta peti

Puhtaat lakanat ja viileä makuuhuone tuovat unen paremmin kuin tunkkainen ja pölyinen kamari tai reikäiset ja hikiset lakanat.

5. Sisusta mukavasti

Hae makuuhuoneen sisustukseen mukavia mielikuvia. Älä sijoita sinne tauluja tai valokuvia, jotka koet voimakkaasti. Anna makuuhuoneen olla tunnelmaltaan rauhoittava ja lempeä.

6. Lisää liikuntaa

Urheile, jumppaa, käytä energiaasi. Kun keho väsyy, usein myös mieli väsyy ja uneen on mukava vajota. 

7. Unta purkista?

Unilääkkeet ovat aina reseptilääkkeitä. Luontaistuotekaupoista saatava, rohtovirmajuuresta valmistettu valeriaana tai reseptivapaa melatoniini voi kuitenkin auttaa lievemmissä univaikeuksissa.

8. Sano ei iltakahville ja alkoholille

Molemmat heikentävät tutkitusti unen laatua. Mitä jos joisitkin iltauutisten aikaan lasin lämmintä maitoa?

 

Artikkeli on alun perin julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2015.

Lyhyiksi jääneet yöunet saattavat saada ihmiset syömään tavallista enemmän, tuore tutkimus osoittaa. Univaje heikentää terveyttä myös monin muin tavoin. 

Jopa kolmannes työikäisistä suomalaisista kärsii joskus unettomuudesta. Joka kymmenes puolestaan potee kroonista unettomuutta.

Tuore tutkimus osoittaa, että lyhyiksi jääneet yöunet saattavat saada ihmisen syömään tavallista enemmän, osoittaa tuore tutkimus. Jos tilanne jatkuu pitkään, tämä voi myös altistaa liikakilojen kertymiselle. Tutkimustulokset julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. 

Tulosten perusteella univajeiset syövät seuraavana päivänä noin 400 kilokaloria tavallista enemmän. Väsyneet näyttäisivät olevan myös muita persompia rasvaiselle ruoalle.

Havainnot perustuvat yhdentoista kokeellisen, laboratoriossa tehdyn tutkimuksen aineistoihin, jotka koostuivat yhteensä 170 koehenkilön tiedoista. Koehenkilöt altistettiin univajeelle valvotuissa oloissa ja heidän energiansaantiaan verrattiin normaalin pituisia tai hyvin pitkiä unia nukkuviin.

Aiemmissa tutkimuksissa univaje on yhdistetty myös lasten ja nuorten lihomiseen. 

Muista myös nämä unettomuuden terveysriskit

Dementia

Suomalaistutkimuksen mukaan uniongelmista keski-iässä kärsivät sairastuvat dementiaan noin 60 prosenttia todennäköisemmin kuin hyvin nukkuvat.

Masennus ja mielenterveyden häiriöt

Unettomuus kasvattaa mielenterveyden häiriöiden riskiä. Myös masennuksen puhkeamista edeltää usein unettomuus. 

Sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes

Unen aikana elimistö paikkailee solutasolla tapahtuneita vaurioita ja normalisoi aineenvaihduntaa. Jos uni jää viikko- ja kuukausitolkulla vähiin, riski sairastua sydänsairauksiin tai diabetekseen kasvaa. 

Mutta: poikkeus sääntöön!

Vähäunisuus ei aina merkitse myöhempää sairastumista. Toiset ovat perimältään sellaisia, että saattavat pärjätä päivästä toiseen sujuvasti neljän viiden tunnin yönilla.

Älä siis stressaa liikaa, jos koet pärjääväsi vähillä unilla. Tiedät nukkuneesi riittävästi, kun heräät aamulla virkeänä. 

 

Artikkelin on osittain tuottanut uutispalvelu Duodecim. 

Copyright Duodecim 2016. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

Tämä on osittain Potilaan Lääkärilehden tuottamaa aineistoa. Potilaan Lääkärilehti on Suomen Lääkäriliiton julkaisu.