Lyhyiksi jääneet yöunet saattavat saada ihmiset syömään tavallista enemmän, tuore tutkimus osoittaa. Univaje heikentää terveyttä myös monin muin tavoin. 

Jopa kolmannes työikäisistä suomalaisista kärsii joskus unettomuudesta. Joka kymmenes puolestaan potee kroonista unettomuutta.

Tuore tutkimus osoittaa, että lyhyiksi jääneet yöunet saattavat saada ihmisen syömään tavallista enemmän, osoittaa tuore tutkimus. Jos tilanne jatkuu pitkään, tämä voi myös altistaa liikakilojen kertymiselle. Tutkimustulokset julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. 

Tulosten perusteella univajeiset syövät seuraavana päivänä noin 400 kilokaloria tavallista enemmän. Väsyneet näyttäisivät olevan myös muita persompia rasvaiselle ruoalle.

Havainnot perustuvat yhdentoista kokeellisen, laboratoriossa tehdyn tutkimuksen aineistoihin, jotka koostuivat yhteensä 170 koehenkilön tiedoista. Koehenkilöt altistettiin univajeelle valvotuissa oloissa ja heidän energiansaantiaan verrattiin normaalin pituisia tai hyvin pitkiä unia nukkuviin.

Aiemmissa tutkimuksissa univaje on yhdistetty myös lasten ja nuorten lihomiseen. 

Muista myös nämä unettomuuden terveysriskit

Dementia

Suomalaistutkimuksen mukaan uniongelmista keski-iässä kärsivät sairastuvat dementiaan noin 60 prosenttia todennäköisemmin kuin hyvin nukkuvat.

Masennus ja mielenterveyden häiriöt

Unettomuus kasvattaa mielenterveyden häiriöiden riskiä. Myös masennuksen puhkeamista edeltää usein unettomuus. 

Sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes

Unen aikana elimistö paikkailee solutasolla tapahtuneita vaurioita ja normalisoi aineenvaihduntaa. Jos uni jää viikko- ja kuukausitolkulla vähiin, riski sairastua sydänsairauksiin tai diabetekseen kasvaa. 

Mutta: poikkeus sääntöön!

Vähäunisuus ei aina merkitse myöhempää sairastumista. Toiset ovat perimältään sellaisia, että saattavat pärjätä päivästä toiseen sujuvasti neljän viiden tunnin yönilla.

Älä siis stressaa liikaa, jos koet pärjääväsi vähillä unilla. Tiedät nukkuneesi riittävästi, kun heräät aamulla virkeänä. 

 

Artikkelin on osittain tuottanut uutispalvelu Duodecim. 

Copyright Duodecim 2016. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

Tämä on osittain Potilaan Lääkärilehden tuottamaa aineistoa. Potilaan Lääkärilehti on Suomen Lääkäriliiton julkaisu.

Löylyistä nauttiminen on tärkeä osa elävää kansakulttuuriamme. Saako täydellä vatsalla saunoa? Entä mikä on parasta saunajuomaa? Kysyimme saunamestarilta.

Kehon oma mielihyvähormoni, endorfiini, jyllää saunan lauteilla. Hikimajan lämpö, hämärä ja rauha hellivät ruumista ja sielua. Teet juhannuslöylyistä täydelliset painamalla mieleen seuraavat seikat:

1. Lämmitä sauna kuivilla ja laadukkailla haloilla. Älä laita pesään jäte- tai lakkakäsiteltyä puuta. Koivu on lämmitysarvoltaan parasta, mutta se myös nokeaa eniten. Suosi siis sekapuuta.

2. Tarkista sauna ennen lämmitystä. Varmista ainakin putkien, savupeltien ja kiukaan moitteeton kunto. Aloita lämmittäminen pienillä puilla. Lisää isompia halkoja, kun tuli on kunnolla syttynyt.

3. Siirrä tuohet, sanomalehdet ja risut pois luukun läheltä paloturvallisuuden takaamiseksi. Näin kipinät eivät pääse lentämään sytykkeisiin. Korjaa vaatteet pois saunasta ennen sen lämmitystä.

4. Anna puiden palaa hiillokselle ennen seuraavaa pesällistä. Turhan ahkera halkojen lisääminen voi nostaa saunan lämpötilaa liian nopeasti.

5. Ideaali saunomislämpötila on 80–100 celsiusastetta. Löylyjen kannattaa kuitenkin olla ainakin 70-asteiset, jotta mahdolliset bakteerit kuolevat.

Suomalaista mökkisaunaa ei saa niin kuumaksi, että lämpötila kohoaisi terveydelle haitalliseksi.

Hyviä ovat enintään 20 minuutin löylyttelypätkät. Pidä niiden jälkeen aina juoma- ja vilvoittelutauko.

Lähde saunasta pois heti, mikäli tunnet itsesi huonovointiseksi.

6. Huolehdi nesteytyksestä. Voit menettää pitkissä löylyissä jopa 1-2 litraa nestettä. Parasta saunajuomaa on vesi tai laimea mehu. Vissystä saat kivennäisiä poishikoiltujen tilalle.

7. Säästele alkoholissa. Vaikka yksi lauteilla nautittu olut ei vaaraksi olekaan, käytä alkoholia löylyissä kohtuudella. Vauhdikkaampi juhannusjuhlinta on parempi aloittaa vasta saunonnan jälkeen.

8. Saunaan muovimukeja. Rikkoutuneen lasipullon sirpaleita on vaarallista keräillä hämärän saunan lattialta. Juoma kannattaa siksi nauttia mieluummin esimerkiksi muovimukista.

9. Sulattele ruokaa. Täydellä mahalla saunominen voi tuntua epämiellyttävältä, vaikkei se vaarallista olekaan. Juuri syöneenä verenkierto keskittyy vatsaan, mikä saattaa alkaa nukuttaa tai kuvottaa löylyjen lämmössä.

10. Vilvoittele säännöllisesti. Viivy saunan terassilla löylyjen jälkeen 10-15 minuuttia tai suuntaa järveen. Keho ehtii jäähtyä tarpeeksi ennen pulahdusta, eikä yhtäkkinen lämpötilaero ole terveydelle haitallinen.

11. Vilkastuta verenkiertoa. Vastominen vilkastuttaa pintaverenkiertoa. Hehkeän punakka iho on tavoite lauteilla läiskytellessä. Vastominen ei kuitenkaan saa sattua. Jos haluat vastoa saunakaveria, muista aloittaa varovasti ja kuunnella toisen mieltymyksiä.

Koivuvastaan kannattaa lisätä rohkeasti jotain uutta, esimeriksi mintun oksia. Keski-Euroopassa suositaan tammesta tehtyä oksakimppua.

Vinkit antoi Suomen Saunaseuran toiminnanjohtaja Katariina Styrman.

Tämä herkku on kehoa hoitava terveyspommi. Sen hyvät vaikutukset löytyvät myös apteekin hyllyltä.

1. Kevyt herkku

Makeakaan mansikka ei sisällä juuri lainkaan energiaa, mistä syystä se sopii mainiosti linjoistaan huolta pitävän herkkupalaksi. Ylikuormaa ei mansikoitakaan kannata syödä – ainakaan herkkävatsaisten.
Mansikassa on 47 kcal/100 g

Lue myös: Tätä tärkeää vitamiinia ei kannata haalia apteekista – vaan jääkaapista

2. Vitamiinia riittää

Mansikassa on C-vitamiinia enemmän kuin appelsiinissa. C-vitamiinista on tullut suosittu lisäravinne, jonka uskotaan parantavan yleiskuntoa. C-vitamiinin nauttimisen flunssan aikana on havaittu lyhentävän flunssan kestoa – tosin tutkimuksissa määrät ovat olleet melko suuria.

Mansikassa on C:tä 60 mg/100 g, appelsiinissa 51 mg/100 g

Mikä amppelimansikoissani on vikana? 5 ongelmaa ja ratkaisua

3. Popsi janopalana

Juotko varmasti riittävästi vettä? Helteellä veden saaminen on entistä tärkeämpää. Miksi et tehostaisi nesteytystä mansikoilla? Yhdessä mansikassa on vettä 85 prosenttia.

4. Runsaasti kuitua

Kaksi desiä mansikoita sisältää saman verran kuitua kuin pala ruisleipää. Mansikan kuitu on veteen liukenevaa eli geeliytyvää kuitua. Liukenevat kuidut vaikuttavat positiivisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

5. Makea kuin karkki

Mansikan makeuden tekee fruktoosi, eli hedelmäsokeri. Fruktoosi nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin, mutta maistuu esimerkiksi ruokosokeria makeammalle.

Fruktoosia eli hedelmäsokeria 3 g, sakkaroosia eli ruokosokeria 2,3 g ja glukoosia eli rypälesokeria 3,1 g/100 g

6. Vähentää turvotusta

Kun nestettä on kertynyt kehoon liikaa, se pöhöttää, vaikuttaa ulkonäköön ja väsyttää. Mansikka on hyvä luomulääke nesteenpoistajaksi.

7. Vatsan ystävä

Mansikassa on runsaasti foolihappoa, joka auttaa ruoansulatuskanavaa ja suolinukkaa voimaan hyvin. Erityisesti naiset kärsivät elämänsä eri vaiheissa folaatin eli foolihapon puutteesta.

Vierailija

Tiesitkö tämän mansikasta? 7 faktaa

En säilö ostomansikkaa ollenkaan pakastimeen,koska en niin hirveästi pidä mansikasta.Oman maan tuotosta olen yleensä vähän säilönyt.Nyt kyllä ei tarvi sitäkään säilöä kun mansikka"maa" on pienentynyt enkä uutta aio perustaa,myyrät, linnut ja etanat tykkää niistä liikaa,liian paljon työtä hyötyyn nähden.
Lue kommentti

Helsinkiläinen Merja Vuorisalo, 64, sai närästyksen ja ärtyneen suolen oireyhtymän kuriin välttämällä fodmap-hiilihydraatteja.

"Närästys- ja mahavaivani pahenivat noin vuosi sitten. Oli stressiä, elämänmuutosta ja jäin eläkkeelle. Vaivoja oli ollut aikaisemmin satunnaisesti, mutta sitten, kahden voimakkaasti chilillä maustetun aterian jälkeen tuli valtava närästys ja vatsan turvotus.

Ruokatorvea, rintaa ja selkää poltti. Turvotus ylävatsassa oli kova ja ruokatorveen nousi ruokaa. Parina yönä tuskat olivat niin kovat, että luulin saaneeni sydänkohtauksen.

Menin lääkäriin, kun mikään ei auttanut. Hän epäili heti ärtyneen suolen oireyhtymää. Sain Rennietä ja voimakkaampaa närästyslääkettä. Renniestä oli vähän apua, mutta toinen lääke vain pahensi oireita.

Lääkäri kehotti minua kokeilemaan kahden kuukauden ajan fodmap-hiilihydraatteja välttävää ruokavaliota.

Palkokasveille kiitos ei!

Fodmap-hiilihydraatteja on kasvikunnan tuotteissa. Ei niitä aivan täydellisesti voi eikä tarvitsekaan välttää, mutta sen olen huomannut, että vähentäminen lievittää ärtyvän suolen oireita. Olen yksinkertaisesti välttänyt palko- ja sipulikasveja, kaaleja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita sekä makeisia ja muita tuotteita, joissa on ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia.

Myös ”vatsajogurtit” ja ”terveysjuomat”, jotka sisältävät lisättyjä kuituja ja inuliinia ovat vältettäviä. Lääkäri sanoi minulle, että ärtynyt suoli ei kestä niiden liukenematonta kuitua. Liukenevat kuidut, kuten pellavansiemenet, sen sijaan sopivat ärtyneelle suolelle.

Lue lisää aiheesta Etlehti.fissä:
Näin tunnistat ärtyneen suolen ja elät sen kanssa – 10 kysymystä

Kun tämä ei auttanut, tiukensin ruokavaliota. Fodmap-hiilihydraatteja on myös vehnässä, rukiissa ja ohrassa sekä ruskeasiemenisissä hedelmissä. Näitä ovat esimerkiksi omena, päärynä, kirsikka, luumu ja vesimeloni. 

Vältän myös punaista lihaa sekä raskaita, maustettuja ja rasvaisia ruokia. Tällä ruokavaliolla olen saanut sekä närästyksen että ärtyneen suolen pysymään kurissa.

Vatsaystävälliset hirssi ja tattari

Ruokavalioni on hyvin tavallinen. Aamupalana nautin puuroa. Lounaaksi syön usein sosekeittoa tai broileri-kasviskastiketta keitetyn hirssin tai tattarin kanssa. Myös tuore vihreä salaatti tekee  hyvää mahalle.

Voin syödä vain sitrushedelmiä, sillä melkein kaikissa muissa on tummia siemeniä. Välipalani on usein appelsiini. Iltaruoaksi nautin vaikka tattaripuuroa. Iltapalan kuittaan viilillä tai turkkilaisella jogurtilla, johon sekoitan kaakao­jauhetta. Sokeri aiheuttaa minulle närästystä, mutta steviaa voin käyttää.

Hyviä hiilihydraatteja vatsalleni ovat esimerkiksi peruna, banaani, riisi, tattari ja hirssi. Ruis ja ohra ovat minulle erityisen pahoja. Kauraa ja vehnää voin syödä joskus vähän.

Nyt kun vatsani on kunnossa, pystyn syömään vähän oikeastaan kaikkea. Lapsenlapsen kanssa olen tehnyt pizzaakin, sitä voin syödä palan. Silloin tällöin saatan ottaa vaikka kauraleipää tai spelttivehnäjauhoista leivotun leivonnaisen. Spelttivehnää pystyn nimittäin syömään.

Joskus kokeilen uutta, kuten voimaruuaksi kehuttuja goiji- ja mulperimarjoja jogurtin kanssa. Sain marjoista valtavat närästysoireet!

Ensiapuna närästykseen syön pari päivää mietoa sosekeittoa. Myös apteekissa myytävä Valmarin-sitraattiliuos on auttanut.

Jos oikein turvottaa ja närästää, lähden kävelylle. Liikunta laittaa aineenvaihdunnan toimimaan, närästys helpottaa ja ilmavaivat katoavat. Olen löytänyt uuden lajin, porrasjuoksun. Juosten portaat menevät kevyemmin kuin kävellen. Ja siinä tulee hyvä hiki.

Lääkärin mukaan myös hyvä vatsalihaskunto auttaa ärtyneeseen suolistoon, koska lihakset tukevat suolistoa.”

Mitä FODMAP-hiilihydraatit oikein ovat?

  • FODMAP-hiilihydraatit ovat suolis­tossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja.
  • FODMAP-nimi tulee englanninkielen sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols.
  • Kuitumaiset FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, joten ne päätyvät paksusuoleen. Paksu­suolen suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja.

Ominaisuus, ­ei sairaus

  • Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, joka on yhdellä kymmenestä suomalaisesta. Naisilla se on kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on kiusallinen, mutta ei vaarallinen.
  • Vatsa turpoaa ja eri puolilla mahaa tuntuu kipua. Joillakin on vuoropäivinä ummetusta ja ripulia. Toisilla on pää­asiassa jompaa kumpaa. Usein turvotus ja ilmavaivat pahenevat iltaa kohti.
  • Oireet voivat olla pitkään poissa­ ja joskus ne saattavat vaivata tiheästi.
  • Ärtyvä suoli on ominaisuus, ei sairaus. Ravinto ja psyykkiset tekijät vaikuttavat selvästi oireisiin. Hoidon ­kulmakivi on itselle sopivan ruoka­valion etsiminen.
Vierailija

Stressi kuriin Fodmap-ruokavaliolla – "lääkäri kehotti kokeilemaan"

Toistuva päivittäinen närästys oli tullut jo tavaksi iltaisin. Söinpä miten varoen tahansa. Sitten jätin kaiken viljan pois. Ennen olin syönyt mieluusti leipää. Lähinnä tummaa. Kokeeksi en syönyt mitään viljapitoista. Siis mitään ja missään muodossa. Kahvia punaisen maison kanssa join edelleen ja kasviksia söin. Melkein väklittömästi loppui polte ja närästys. Tätä leivättömyyttä ja jauhittomuutta meni kolme viikoa. Sitten teki mieli leipää ja olen sen palauttanut syömisiini, mutta lievää...
Lue kommentti

Mistä tietää, johtuuko äkillinen alaselän kipu pienestä kudosvauriosta eli noidannuolesta vai välilevytyrästä, jonka paraneminen saattaa kestää viikkokausia? ET:n omalääkäri Risto Laitila kertoo videolla. 

Katso myös aiemmat videosarjan osat:

Riston vastaanotolla: Iltainen jalkojen levottomuus johtuu tästä

Riston vastaanotolla: Polvessa on nivelrikko – mitä tehdä?

Riston vastaanotolla: Diabetes voi iskeä salakavalasti – pidä silmällä näitä oireita

Riston vastaanotolla: Voiko homeoireita testata?

Kaikki Riston vastaanotolla -videosarjan osat löydät täältä!