Suuri osa suomalaisista saa päivittäin liikaa suolaa, mikä kohottaa verenpainetta. Mistä suolaa voi vähentää helpoiten?

Jos olet leivän ystävä ja syöt päivittäin kahdeksan palaa normisuolaista leipää, saat päivän suositellusta suolamäärästä jo puolet. Viipale ruisleipää painaa noin 25 grammaa ja kahdeksan palaa sitä painaa noin 200 grammaa. Jos suolaa on 1,2 prosenttia, päivän leipäannoksesta tulee 2,4 grammaa suolaa. Suolansaantisuositus on korkeintaan 5 grammaa päivässä.

– Suomalainen saa viljavalmisteista keskimäärin kolmasosan päivän suolamäärästä. Tämä selvisi tuoreimmassa Finravintotutkimuksessa, jonka tiedot ovat vuodelta 2012, toteaa yliopisto-opettaja ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Viljavalmisteisiin kuuluvat leivän lisäksi pastat, riisit, puurot ja myslit. Suositus viljavalmisteiden saanniksi on miehillä 9 annosta päivässä ja naisilla 6 annosta päivässä. Yksi annos voi olla 1 dl keitettyä täysjyväpastaa tai viipale leipää. Parin desin puuroannoksesta saa kaksi vilja-annosta.

Suomalaiset ovat edelleen leivän ystäviä, vaikka sen suosio notkahtikin hiukan vähähiilihydraattisen villityksen kuumimpina aikoina. Nyt leipää ostetaan entistä enemmän paistopisteistä, joiden leivistä merkittävä osaa tulee pakasteina Keski-Euroopasta ja joiden suolapitoisuus on suhteellisen suuri. On aivan eri asia syödä vaikkapa viisi viipaletta leipää, jossa on suolaa 1,5 prosenttia kuin leipää, jossa suolaa on 1 prosentti.

– Toki tuore leipä houkuttelee, mutta tuleeko monikaan kuluttaja tarkistaneeksi leipien suolapitoisuutta? Eeva Voutilainen pohtii.

Näin vähennät suolaa

Miten viljatuotteista saatavan suolan määrää voi sitten vähentää?

– Helpoin keino vähentää leivästä saatavaa suolamäärää on etsiä leipähyllystä Sydänmerkillä varustetut pakkaukset. Niissä on suolaa enintään 0,9 painoprosenttia, Eeva Voutilainen sanoo.

On paljon pienleipomoita, jotka myös valmistavat vähäsuolaisia leipiä, mutta jotka eivät halua maksaa Sydänmerkin käyttöoikeudesta. Pienleipomon leivän löytäminen leipähyllyltä voi olla vaikeampaa, mutta kauppias osaa auttaa siinä.

Hyvä konsti vähentää suolaa on korvata leipäannoksia puurolla tai leipoa sämpylöitä ja leipää itse. Näin suolan määrää on helppo kontrolloida. Marttojen hiivaleipäohjeella saat leipää, jossa suolaa on 0,5 prosenttia.

Hiivaleipä

5 dl vettä, maitoa tai piimää
25 g hiivaa
1 tl suolaa
3 dl ruisjauhoja
noin 10 dl hiivaleipäjauhoja

Suolapitoisuus on saatu, kun on laskettu yhteen aineiden painot: 500 g + 25 g + 5 g + 155 g + 600 g = 1300 g ja vähennetty siitä paistohävikki, noin 15 % (195 g). Valmiin leivän tai leipien painoksi tulee 1100 g, josta  suolaa on 5 grammaa eli  leivän suolapitoisuus on noin 0,5 prosenttia.

Mikä on voimakassuolainen?

Leipä on ilmoittava pakkauksessa voimakassuolaiseksi, jos siinä on suolaa yli 1,2 prosenttia. Hapankorpuissa ja näkkileivissä vastaava raja on 1,6 prosenttia.

Joissakin leivissä ilmoitetaan vain natriumin määrä (Na). Se muutetaan ruokasuolaksi kertomalla luvulla 2,5. Esimerkiksi jos natriumia on 0,4 grammaa, niin suolapitoisuus on 2,5 kertaa 0,4 grammaa eli 1,2 grammaa.

Leipätiedotuksen nettisivuilla on lista pääkaupunkiseudulla saatavista vähäsuolaisista leivistä, mutta joukossa on muuallakin Suomessa toimivia leipomoita. Esimerkiksi Pirkka Perunalimppuviipaleet ja Ruisvuoka sisältävät kumpikin suolaa 0,7 prosenttia. Fazerin Realruis (0,7 prosenttia) sekä paistopisteistä saatavat Onnenleipä (0,6 prosenttia) ja Talonpoikaisleipä (0,5 prosenttia) ovat myös vähäsuolaisia.

www.leipatiedotus.fi

Miksi leivässä on suolaa?

Suola hidastaa hiivan toimintaa, jolloin makuaineet ehtivät päästä paremmin esille. Suola vaikuttaa myös väriin ja rakenteeseen. Suolattomasta taikinasta leivottu leipä jää vaaleaksi, matalaksi ja murenevaksi.

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju