Ikä tuo harvoin muutoksia vitamiinin­tarpeeseen – sairaudet sen sijaan kylläkin. Asiantuntija kertoo, mistä vitamiineja saa ja milloin on syytä käväistä purkilla.

A

Mikä?

  •  A-vitamiinia ei turhaan ole kutsuttu näkövitamiiniksi. Se  on tarpeen ihon ja limakalvojen kunnossa­pysymiselle. Yhtä lailla A-vita­miini pitää yllä immuunivastetta eli elimistön kykyä torjua taudinaiheuttajia. Kudosten terveyskin on osaltaan riippuvainen tästä vitamiinista.

Tarve

  • Yleensä eläkeikäisellä ei ole puutetta, eikä saantitarve kasva ikääntyessä.

Mistä saa? 

B

Mikä?

Tarve

  •  B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten liika vitamiinimäärä erittyy virtsan mukana pois. Silti B-vitamiineja ei kannata syödä ylen määrin pillereinä.

Mistä saa?

  • Tiamiinista ei yleensä ole puutetta, kunhan lautasella on täysjyväviljaa, lihaa tai palkokasveja.
  • Riboflaviinin tarve voi lisääntyä, jos podet kuumetta ja stressiä. Saatat huomata vajeen siitä, että suupielesi halkeilevat. Kuittaat vajetta syömällä tai juomalla 5–6 desilitraa maitotuotteita päivää kohti.
  • Niasiini, biotiini, pantoteenihappo ja pyridoksiini ovat B-vitamiineja, joista vanhemmalla väestöllä ei yleensä ole puutetta.
  • Folaatti on B-vitamiiniryhmästä ainoa vitamiini, josta myös ikääntyvillä on usein puutetta. Jos vaje näkyy väsymyksenä ja anemiana, tarvitset folaattia lisäravinteena lääkärin ohjeen mukaan.
  • B12-vitamiinia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa. Iäkkäillä puutteen syy on yleensä imeytymishäiriö, jonka voi aiheuttaa muun muassa mahalaukun tulehdus eli atrofinen gastriitti. Seurauksena on anemia, joka kuuluu lääkärin hoitoon.

Vitamiininörtti Kaisa Jaakkola: Nämä ovat laihduttajan tärkeimmät ravintolisät x 4

C

Mikä?

  • Tämä vesiliukoinen vitamiini on elimistömme tärkeimpiä antioksidantteja. Se suojaa solujen elimistöä hapettumiselta. Tarvitset C-vitamiinia myös kehon kollageenin muodostukseen. Kollageeni on ainetta, joka antaa lujuutta luustolle, hampaille ja verisuonten seinämille.

Tarve 

  • Väsymys ja vastustuskyvyn heikkeneminen voivat olla merkkejä siitä, että saat liian vähän C-vitamiinia. Etenkin ikääntyvät miehet ovat vaarassa: jopa kolmasosa heistä potee C-vitamiinin puutetta.

Mistä saa?

  •  Lisää hedelmä- ja marjavälipaloja päivääsi ja perunaa pääruokien höystöksi. Ota varmuudeksi C-vitamiininappi tai -poretabletti, jos tupakoit tai et syö mitään tuoretta.
  • Muista! C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Jos lääkäri on määrännyt sinulle rautakuurin, ota rautavalmiste vaikkapa appelsiinin tai marjojen kanssa.

    Taustaa: Tätä tärkeää vitamiinia ei kannata haalia apteekista – vaan jääkaapista

D

Mikä?

Mistä saa? 

  • D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin ja fosfaatin imeytymiselle. Jos et saa D-vitamiinia riittävästi, luuntihey­tesi pienenee ja luukadon riski kasvaa. D-vitamiinin on arveltu olevan varsinainen supervitamiini. Se saattaa suojata useilta kroonisilta sairauksilta, kuten diabetekselta ja allergioilta, jopa monilta syöviltä.

Ei liikaa! 

  • Liika on silti liikaa: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan ja alkaa haitata elimistöä – siksi saantisuosituksista on syytä pitää kiinni.

E

Mikä? 

  • E-vitamiini on C-vitamiinin tapaan tärkeä antioksidantti eli solukalvojamme hapettumiselta suojaava vitamiini.

Tarve 

  • Tästä vitamiinista eläkeläisillä tuskin on puutetta.

Mistä saa? 

  • Katso kuitenkin, että ruokapöydässäsi oleva leipämargariini on Sydänmerkillä varustettu 60- tai 80-prosenttinen valmiste, ja leipä jota margariinilla voitelet, on täysjyvää. 

K

Mikä? 

  • Syntyy elimistössä riittävästi eikä siitä tule vajetta.

Milloin purkista?

Asiantuntijana ravitsemus­tutkija, laillistettu ravitsemusterapeutti
Merja Paturi THL:stä.

Taustaa: Näistä vitamiineista ikääntyvällä on eniten puutetta – mistä ne saadaan?

Lähteenä myös

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju