Se, mitä ja miten syöt, näkyy ihossa. Sitä mieltä on ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

– Jos ruoka on vääränlaista tai se imeytyy huonosti, se näkyy nopeas­ti iholla pintasolukon hilseilynä, Anette Palssa toteaa.

Ravinnon pitää siis imeytyä suolistosta, ja siksi Palssa painottaakin suoliston kuntoa. Sen hyvinvointi näkyy ihon, kynsien ja hiusten ­hyvinvoinnissa.

THL:n ravintoguru: "Syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa – erityisesti nämä ruoat"

– Siksi vaikkapa sokeri, valkoinen vehnäjauho, alkoholi ja pitkälle prosessoitu ruoka lisäaineineen eivät suolistoa myllertäessään tee hyvää ihollekaan.

Nesteen tarve vaihtelee ihmisen aktiivisuustasosta riippuen litrasta yli kahteen päivässä.

– Ja sen pitää olla muutakin kuin kahvia, Palssa muistuttaa.

Hyviä rasvoja ovat kasvirasvat, joita etenkin naiset usein saavat liian vähän. Samoin kasviksia, hedelmiä ja marjoja – niin värikkäästi kuin mahdollista – pitäisi Palssan mielestä syödä kuusi kourallista päivässä.

Lue myös: Suolisto kuntoon – viisi vinkkiä hyvinvointiin

– Jos kärsii kuivasta ihosta, kannattaa ensimmäiseksi tarkistaa rasvojen syöminen. Kun vähän lurauttaa päivittäin kasviöljyä salaattiin ja kahmaisee kourallisen pähkinöitä välipalaksi, niin yleensä ihon kuivuus vähenee ­huomattavasti.

Omegaa on monenlaista

  • Öljyjen saanti pitää olla tasapainossa. Omega-6-rasvahappoja saadaan yleensä liikaa länsimaisesta ruokavaliosta.
  • Omega-3-rasvahappojen lähteitä ravinnossamme on vähemmän, mutta niitä saa hyvin esimerkiksi kalaöljyistä.
  • Kalan runsas syöminen parantaa omega-suhdetta elimistössämme. Kolmosten ja kuutosten tasapainoinen suhde edistää terveyttä.
     

Kiinnostava artikkeli: Kauppiaspari pudotti kymmenen kiloa 5:2-dieetillä

Herkän hipiän vitamiinit

  • A on elintärkeä ihon ja limakalvojen hyvinvoinnille. A-vitamiinia saa hedelmistä, porkkanoista, vihreistä kasviksista, maksasta ja maitovalmisteista.
  • C on tehokas antioksidantti ja välttämätön ihon kollageenin muodostuksessa. Appelsiinit, greippi, mansikat, kiivit, melonit sekä parsa- ja kukkakaalit sisältävät C-vitamiinia runsaasti.
  • B sisältää vitamiiniryppään. B2-vitamiinin puute voi aiheuttaa kuivia, hilseileviä ja rasvaisia kohtia ihoon. Myös suupielien halkeilu voi johtua B2- tai B6-vitamiinin liian vähästä saannista. B6-vitamiinin puute aiheuttaa rasvaisen, tulehtuneen ihon nenän, kulmakarvojen ja hiusrajan tienoille.
  • E hoitaa ihoa ja suojaa sitä ennenaikaiselta vanhenemiselta. E-vitamiinipitoisia ruokia ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet, oliivit, pinaatti ja parsa

Puolukan happamat aineet hoitavat virtsateitä ja helpottavat marjojen säilömistä.

Pissatulehduksen estoon 

Puolukkaa, kuten myös sen sukulaiskasvia karpaloa, on perinteisesti käytetty virtsateiden hoitoon. Molempien marjoissa on prosyanidiineja, jotka tuhoavat bakteereja ja estävät niiden tarttumista virtsateiden limakalvoille. Myös marjojen happamat aineet auttavat ehkäisemään virtsatietulehduksia.

Samaa hyvää kuin ruisleivässä 

Puolukassa on lignaaneja eniten kaikista luonnonmarjoista. Lignaanit ovat kasviestrogeeneja, jotka saattavat ehkäistä hormoniperäisten syöpien kehittymistä. Tärkein lignaanien lähde on Suomessa ruisleipä.

Vitamiineja ja väriaineita 

Puolukka ja muut marjat sisältävät antosyaaneja, jotka antavat marjoille niiden punaisen, violetin tai sinisen värin. Antosyaanien arvellaan hidastavan solujen vanhenemista ja tekevän hyvää niin sydämelle, aivoille kuin silmillekin. Puolukassa on reilusti myös rasvaliukoista E-vitamiinia, joka on antioksidantti ja suojaa elimistön rasvaisia rakenteita vapaiden happiradikaalien rappeuttavilta vaikutuksilta.

Omenaa kuitupitoisempi 

Puolukka päihittää kuitupitoisuudellaan useat hedelmät, kuten omenan, appelsiinin ja banaanin. Luonnonmarjojen sarjassa puolukka pärjää huonommin: esimerkiksi lakassa, tyrnimarjassa, mustikassa ja karpalossa on enemmän kuitua kuin puolukassa.

Huoletta pakkaseen 

Pakastaminen tai kuumentaminen ei tuhoa puolukan hyödyllisiä yhdisteitä. Ne säilyvät niin kauan kuin marjan värikin on tallella. Puolukka sisältää runsaasti säilyvyyttä edistävää bentsoehappoa. Puolukat säilyvät siis myös raakasurvoksena viileässä.

Asiantuntija: ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen. Lähteenä lisäksi terveyskirjasto.fi ja arctic-flavours.fi.
R. Törrönen ja E. Sarkkinen: Yhteenveto tieteellisestä näytöstä koskien mustikan, karpalon ja puolukan ravitsemus- ja terveysvaikutuksia, sitra.fi.

Vanha tuttu mukulakasvi on vähäkalorisempaa kuin riisi tai pasta. Vitamiinit säilyvät, kun keität perunat kuorineen etkä päästä niitä hajoamaan.

Kivennäisaineita ja vitamiineja

Peruna ei ole pelkkää hiilihydraattihöttöä. Hiilihydraattia on perunassa tärkkelyksen muodossa 10–15 prosenttia. Proteiinia on muutama prosentti, rasvaa ei juuri lainkaan. Ravintokuitua peruna sisältää suunnilleen saman verran kuin vaalea riisi ja pasta. Peruna on hyvä kaliumin lähde. Siitä saa myös C- ja B-vitamiineja sekä magnesiumia.

Kevyt lisuke

Yhdessä isossa perunassa on vähemmän energiaa kuin samassa määrässä riisiä tai pastaa. 100 grammaa perunaa sisältää noin 80 kilokaloria, vastaava annos keitettyä riisiä noin 140 kcal ja pastaa noin 100 kcal.

Uusissa C-vitamiinia

Uusissa perunoissa on enemmän C-vitamiinia kuin vanhoissa, koska osa C-vitamiinista tuhoutuu varastoinnin aikana. Muuten uuden ja vanhan perunan ravintosisällössä ei juuri ole eroa. Eri lajikkeet ovat ravintosisällöiltään suunnilleen samanlaisia.

Vältä vihreää perunaa

Jos peruna altistuu valolle ja vihertyy, siihen muodostuu myrkyllistä solaniinia. Solaniini on perunan luonnollinen puolustuskeino, joka suojaa tuholaisilta ja taudeilta. Se tekee perunasta kitkerän ja on suurina pitoisuuksina haitallista: se voi aiheuttaa vatsakipua, ripulia ja oksentelua. Etenkin pienimmissä varhaisperunoissa on paljon solaniinia, eikä niitä siksi suositella pikkulapsille. Kuoriminen vähentää solaniinia merkittävästi.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Toppinen.

Artikkeli on ilmestynyt ET-lehdessä 13/2017