Elimistö palkitsee nopeasti liikunnasta: kunto kohenee jo muutamassa viikossa. Koskaan ei ole liian myöhäistä löytää liikunnan ilo. Kokosimme 20 vinkkiä liikunnan aloittajalle.

Ikääntymisen ja liikkumattomuuden vaikutukset

  1. Niveliin: Nivelrustojen rappeutuminen kiihtyy, ne surkastuvat ja menettävät joustavuuttaan. Nivelet jäykistyvät.
  2. Lihaksiin: Lihasmassa pienenee ja lihasvoima heikkenee etenkin 55 ikävuoden jälkeen 1–3 prosenttia vuodessa ja vauhti kiihtyy 70 ikävuoden jälkeen ellei lihaksia käytä. Naisilla varsinkin jalkojen lihasvoima hupenee. Etenkin reisien ja pakaroiden lihasvoima heikkenee, mikä lisää kaatumisen riskiä.
  3. Tasapainoon: Aistien, keskus- ja ääreishermoston toiminta sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunto heikkenee.
  4. Luustoon: Luumassa vähenee ja luiden rakenne heikkenee.
  5. Hengitys- ja verenkiertoelimistöön: Sydämen, keuhkojen ja verenkierron toiminta heikkenee.

    Testaa: Ovatko elintapasi 1970-luvulta vai tätä päivää?

Mihin se johtaa?

  1. Nivelet: Jäykät nivelet kipeytyvät ja altistuvat nivelrikolle. Liikkuminen hankaloituu. Kaatumisriski lisääntyy, arkiaskareet ja liikkuminen, kuten kävely, portaiden nousu ja tavaroiden nostelu, ottavat voimille.
  2. Lihakset: Muutaman viikon vuodelepo kuihduttaa lihaksia ja heikentää liikkumiskykyä kohtalokkaasti.
  3. Tasapaino: Liikkumisvarmuus ja tasapaino heikentyvät, reaktiot hidastuvat, kaatumisriski lisääntyy.
  4. Luusto: Yhdessä heikkojen lihasten ja huonontuneen tasapainon kanssa kaatumis- ja murtumariski lisääntyy.
  5. Hengitys- ja verenkiertoelimistö: Hengästyttää, väsyttää, liikkumiskyky heikkenee, arkiaskareet vaativat kohtuutonta ponnistelua. Riski sairastua sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin kasvaa.

Mitä hyötyä liikunnasta? Mitkä lajit auttavat?

  1. Niveliin: Kun niveliä liikuttaa ja kuormittaa usein ja toistuvasti, nivelrustot saavat ravintoa, mikä ehkäisee nivelten rappeutumista ja pitää ne liikkuvina.
    Kävely, sauva- ja maastokävely, voimistelu, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu ovat nivelille hyväksi.
  2. Lihaksiin: Kuntosaliharjoittelu, tanssi, voimistelu, vesijumppa ja -juoksu lisäävät lihasmassaa, -voimaa ja -kestävyyttä ja siten toimintakykyä. Lihaksiin kasvaa massaa, mistä huveta, jos joutuu pitkään vuodelepoon. Lihakset tukevat niveliä ja pitävät kivut loitolla. Viikoittainen, lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisää lihasvoimaa 10–30 prosenttia muutamassa kuukaudessa.
  3. Tasapainoon: Kävely eri suuntiin, tanssi-askelien, painonsiirron ja istumasta seisomaan nousun harjoittelu, maastossa liikkuminen ja pallottelu ylläpitävät kehon hallintaa ja parantavat tasapainoa, lisäävät lihasten reaktionopeutta ja liikkumisvarmuutta sekä ehkäisevät kaatumisia.
  4. Luustoon: Tasapainoa ja ketteryyttä kehittävä liikunta, kuten tanssi ja maastokävely sekä voimaharjoittelu, ehkäisevät kaatumisia ja hidastavat luukatoa. Kuntosaliharjoittelu vahvistaa sekä lihaksia että luita.
  5. Hengitys- ja verenkiertoelimistöön: Kestävyysliikunta, jossa käytetään suuria lihasryhmiä, kuten hiihto, reipas kävely, uinti, vesivoimistelu- ja juoksu sekä kaikki lihaskuntoa kehittävä liikunta lisäävät hapenottokykyä, vahvistavat sydäntä ja parantavat verenkiertoa.

    5 syytä, miksi kävely on parempi laji kuin juoksu

Aloittelijoille sopivia lajeja

  1. Asahi
    Asahi yhdistää liikkeissään itä- ja länsimaista terveysliikuntaa. Liikkeet tehdään hitaasti ja pehmeästi paikallaan seisten. Erityisesti jalkojen lihasvoima ja tasapaino kehittyvät sekä rintarangan liikkuvuus paranee. Asahia tarjoavat useat liikuntakeskukset, kansalaisopistot ja yksityiset ohjaajat.
  2. Bailatino
    Bailatinossa tanssitaan muun muassa samban, rumban ja chachachan askelsarjoja ilman paria. Syke nousee, sydän vahvistuu, tasapaino ja koordinaatio kehittyvät. Bailatinoa tarjoavat liikuntakeskukset, tanssiurheiluseurat ja tanssikoulut aloittelijoista edistyneille.
  3. Balletone
    Balletone on baletin, pilateksen ja joogan liikkeistä kehitetty liikuntamuoto.Se parantaa tasapainoa, ryhtiä, keski­vartalon hallintaa, koordinaatiota, lihasvoimaa ja notkeutta. Balletonea voi harrastaa useissa liikunta­keskuksissa eri puolilla maata.
  4. Pilates
    Pilates harjoittaa kehon syviä lihaksia ja lisää voimaa, kestävyyttä ja notkeutta. Menetelmä parantaa kehon tuntemusta, kohentaa ryhtiä sekä rentouttaa ja vahvistaa myös mieltä. Pilatesta tarjoavat Pilates-studiot ja kuntokeskukset ympäri maata.
  5. Senioritanssit
    Senioritanssit aloitetaan piiristä eikä kukaan jää ilman paria. Tansseja on lukuisia, ne ovat lyhyitä ja askeleet helppoja. Ne kehittävät ketteryyttä, tasapainoa ja kestävyyttä. Senioritanssien istumatanssit soveltuvat liikuntarajoitteisille. Tansseja järjestävät kuntien liikuntatoimet, työväen- ja kansalaisopistot, kansantanssi- ja eläkeläisyhdistykset.
Vierailija

Sinustakin liikkuja? Kattava vinkkipaketti 55+-vuotiaille

Eräs edesmennyt tuttuni tapasi sanoa että jos pari päivää on kävelemättä, kolmantena ei enää jaksakaan. No ehkei ihan noin sanatarkasti mutta säännöllinen kävely voimiensa mukaan, se on jo hyvä perusasia. Sauvakävely on monipuolisesti kuormittavaa ja sauvoista saa vähän tukeakin esim.liukkaammilla keleillä. Tuolijumppaa telkkua katsellessa, sitä voin suositella kokemuksesta. Kyllä senioritanssitkin kuulostaa oikein mukavalta myös.
Lue kommentti
Vierailija

Sinustakin liikkuja? Kattava vinkkipaketti 55+-vuotiaille

Olen 54-vuotias ja käyn kuntosalilla, koska lihaskuntoa tulee ylläpitää jotta jaksaa. Aloitin vasta pari vuotta sitten. Kirjoituksessa minusta on vähän se sävy, että 55-vuotias ei voisi enää tehdä kuin kevyttä liikuntaa. Ohjatusti kun aloittaa niin saa hyvät neuvot ja lihasvoimaa tulee lisää. Itselläni on nivelrikkoa ja huono tasapaino, mutta ne vain hyvin vähän rajoittavat sitä mitä voin tehdä. Kuntosalin lisäksi pyöräilen ja kävelen sekä joskus pelaan squashia. Kirjoitan tästä omasta...
Lue kommentti

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju