Mervi Koposen pitäisi tarkkailla painoaan. Hoikkana pysymisestä olisi hyötyä sepelvaltimo-taudin, verenpaineen ja korkean kolesterolin hoidossa. ET:n terveystiimi kertoi Merville, miten ruokavaliota kannattaa muuttaa ja kuinka liikunnalla voi tukea painonhallintaa.
Kuka? Mervi Koponen, 61, perushoitaja Varkauden terveyskeskuksen vuodeosastolla, osa-aikaeläkkeellä Tavoitteet? Tarkentaa ruokavaliota. Lisätä liikuntaa. Pudottaa painoa. Jaksaa töissä ja lastenlasten kanssa. Saada selkä kuntoon.
Mervi sai sydäninfarktin kahdeksan vuotta sitten. Sepelvaltimotaudin kanssa yhtäaikaa todettiin korkea verenpaine ja kohonnut kolesteroli. Lääkäri määräsi pillerit joka vaivaan.
– Kokonaiskolesteroli oli vain 5,4, mutta lääkäristä se oli minulle liian korkea. Tällä hetkellä se on 4,8 ja LDL eli huono kolesteroli on 3,4, Mervi sanoo.
Nuorena hän oli melkeinpä liian laiha. Vuosien mittaan painoa on kertynyt, ja nyt 165-senttinen Mervi painaa 64 kiloa. Siitä pitäisi hänen mielestään lähteä muutama kilo.
Sydän- ja verisuonitauteihin sairastuminen säikäytti ja murehdutti Merviä. Hänen äitinsä halvaantui 50-vuotiaana ja kuoli sydäninfarktiin kymmenen vuotta myöhemmin. – Hän ei ehtinyt iloita minun lapsistani, Mervi kertoo.
Mervin sydämen vointi on pysynyt lääkkeitten ansiosta melko tasaisena. Tykytyksiä tulee joskus, jos on stressiä. Mervi sanoo kyllä tietävänsä terveellisestä elämästä, syömisestä ja liikkumisesta.
– Tuossahan tuo on harmaa kuntopallo joutilaana olohuoneessa.
Mervi on osa-aikaeläkkeellä perushoitajan kaksivuorotyöstä. Hän on kaksi viikkoa töissä, kaksi vapaalla, ja tällä rytmillä hän haluaisi tehdä töitä 64-vuotiaaksi.
Mervi toteaa ruokailustaan, että sitä hän voisi suunnitella nykyistä enemmän. Ruoanlaitossa hän käyttää oliivi- tai rypsiöljyä ja levittää leivälle kasvistanolia sisältävää ja kolesterolia alentavaa margariinia. Hedelmiä ja marjoja hän syö ehkä pari kertaa viikossa.
Lihan ja kalan hän ostaa usein valmiiksi marinoituina. Kerma ja juusto päällystävät usein hänen valmistamiaan ruokia, tosin 7–15-prosenttisina.
Lounaaksi Mervi valmistaa esimerkiksi marinoidun fileepihvin kermakastikkeessa perunoiden kera. Lautasella on myös vihreää salaattia, tomaattia ja paprikaa. Leipää hän ei syö ruoan kanssa.
Iltapäiväkahvilla hän nauttii pari pullansiivua tai juusto- tai makkarasämpylän. Illan suussa lämmitetään joskus edellisen päivän ruoan tähteitä, kuten paistettua lohta kermakastikkeessa. Iltapalalla nautitaan teen kanssa leipää tai pizzaa. – Kyllä ne muutamat ylikilot ovat varmaan sittenkin kertyneet rasvasta, Mervi arvelee.
Mervi unelmoi talven vietosta Espanjassa ja asuntoautomatkoista miehensä kanssa. Kaikkein eniten hän toivoo, että hänellä olisi hyvä olla: huoleton mieli työssä ja kotona ja kevyt olo kehossa. – Toivon, ettei terveys tästä ainakaan huononisi, hän sanoo.
Lisää marjoja ja hedelmiä
Dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwabin mukaan Mervin on tärkeintä syödä nykyistä enemmän marjoja, hedelmiä ja kasviksia sekä vähentää entisestään kovia rasvoja.
– Eniten piilorasvaa sisältävät rasvaiset maito- ja lihavalmisteet sekä leivonnaiset, Ursula sanoo.
Suurin osa suolastakin tulee elintarvikkeiden mukana piilosuolana. Valmiiksi marinoitu liha ja kala ovat Ursulan mukaan suolapommeja.
Ursulan ravitsemusohjeet Merville:
- Voisit vähentää ruoanlaittokermankin käytön 1–2 kertaan viikossa ja käyttää sen sijaan kastikkeissa kaurakermaa, tomaattimurskaa tai hedelmämehua maizenalla suurustettuna.
- Jatka kalan syömistä edelleen 2–3 päivänä viikossa. Tilli ja purjosipulisilppu nostavat kalan maun esiin, sitruunamehu vähentää suolan tarvetta. Voit kokeilla kalan kuorruttamista kasvirasvatuorejuustolla, joka sisältää 14 prosenttia hyvälaatuista rasvaa. Se antaa smetanamaisen kuorrutuksen.
- Voit korvata erikoislevitteen syömällä välipalaksi kasvistanolia tai kasvisterolia sisältävän jugurtin ja käyttää leivällä tavallista margariinia.
- Pyri syömään marjoja ja hedelmiä 2–3 annosta päivässä. Yksi annos on appelsiini, omena, pari luumua tai desi marjoja. Nauti iltapäiväkahvilla pullan sijaan hedelmä. Marjoja, hedelmiä ja kasviksia tulisi syödä vähintään 400 grammaa päivässä eli 5–6 kourallista.
- Valitse kaupasta mahdollisimman vähäsuolaisia tuotteita. Sydänmerkki auttaa valinnassa.
- Marinoitu liha ja kala eivät kaipaa lisäsuolaa. Itse marinoimalla suolan määrän voi kontrolloida. Lehtien ruokasivuilta löytyy ohjeita.
- Syö noin kolmen tunnin välein. Jos ateriointivälit ovat pitkät, nälän myötä annoskoot kasvavat liian suuriksi.
- Nauti nesteitä 1,5 litraa vuorokaudessa.
- Siinä ovat mukana teet, kahvit, mehut ja liemet. Iän myötä janon tunne heikkenee, joten muista juoda riittävästi.
- Huono kolesteroli eli LDL saisi olla hieman matalampi, alle kolme. Sairaushistoriasi takia lääkärin pitää arvioida lääkkeiden tarve.
Ikiliikkujasta hikiliikkujaksi
Fysioterapeutti Kirsi Annila toteaa, että Mervi on liikkuvaista sorttia, mutta taukoja syntyy liian usein.
– Lisää jämäkkyyttä asenteeseen ja liikunta säännölliseksi!
Kirsin mielestä on hyvä, että kuntosali kuuluu Mervin ohjelmaan. Kävely ei kehitä jalkojen lihasvoimaa toisin kuin luullaan.
– Kun lisäät liikuntaa, kehon koostumus muuttuu eli rasvan osuus kehossa pienenee, lihasten osuus kasvaa ja kiinteydyt, Kirsi innostaa.
Kirsin liikuntaohjeet Merville:
- Kestävyysliikuntaa eli kävelyä sauvoilla tai ilman, uintia, pyöräilyä tai tanssia kolme kertaa viikossa, joista yksi kerta on rauhallinen ja kestää 60–90 minuuttia. Kaksi muuta kertaa, 30–60 minuuttia, tulisi liikkua reippaasti eli hieman hengästyen ja hikoillen.
- Kuntosaliliikunta kerran viikossa ylläpitää, kaksi kertaa viikossa kehittää lihaskuntoa.
- Valikoi kuntosalilla 8–12 laitetta, jotka harjoittavat vatsan, selän, käsien, hartioiden, reisien, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia. Tee kussakin laitteessa 12 toistoa, pidä puolen minuutin tauko ja tee toinen kerta.
- Venyttele harjoittelun jälkeen lihakset rauhallisesti ja nauttien.
- Jumppapallolla voi ehkäistä ja hoitaa selkäkipuja. Jo pelkkä istuminen pallolla vahvistaa keskivartalon korsettia eli aktivoi selän syviä, pieniä lihaksia ja syviä vatsalihaksia. Tee 2–3 liikettä päivässä 4–5 kertaa viikossa ohjeiden mukaan.
- Kun nostat työssä potilasta, jännitä ensin lihaskorsetti selkärangan ympärillä ja nosta vasta sitten. Ota voima jaloista, ei selästä.
Kerro meille oma Näin minä kevenin -tarinasi.
Lue myös muut terveystiimi-artikkelit:
