Laihdu terveellisesti - nälässä ei tarvitse riutua

Puoli kiloa viikossa

Viiden kilon painonpudotus hyödyttää terveyttä, jos pudotuksen tekee viisaasti ja rauhallisesti. Silloin vyötäröltä häviää haitallista rasvaa, verenpaine laskee, veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta paranee ja riski sairastua kakkostyypin diabetekseen pienenee.

Kun paino putoaa, palkinnoksi saat keveyden tunnetta. On kevyempi askeltaa, liikkua ja olla. Mieliala kohenee ja toimintakyky paranee.
Puoli kiloa viikossa on terveellinen keventymisen tahti.

10 viikon urakka

Vähennä päivittäisestä ruokavaliosta 500 kcal (pullo keskiolutta 133 kcal, 100 g perunalastuja 545 kcal , 0,5 dl bearnaisekastiketta 300 kcal, kuusi lihapyörykkää 215 kcal). Puolita jotain ja jätä turhia pois.

Kymmenessä viikossa olet viisi kiloa kevyempi, sillä 500 kilokalorin vähentäminen päivittäisestä energiansaannista tuottaa noin puolen kilon painonpudotuksen viikossa. Aluksi lähtee enemmän, koska lihaksista poistuu nestettä. Paino laskee yksilöllisesti, vaikka energiansaanti vähenisi saman verran.

Aamusta iltaan 1400 kilokalorilla

Aamiainen

• 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia, puolikas omena tai kokonainen mandariini, 3 rkl mysliä (energiaa alle 380 kcal/100 g), 1 tl juoksevaa hunajaa
• 1,5 dl täysmehua, kahvi tai tee

Lounas
kasvissosekeitto, ohje neljälle: 100 g perunaa, 200 g porkkanaa, 100 g lanttua, puoli paprikaa, 100 g purjoa, valkosipulia, 7–8 dl kasvislientä, 1 dl ruoanvalmistuskermaa. Yksi annos 3,5 dl.
2 palaa täysjyväleipää, päällä tomaattia, salaatinlehti ja paprikaa, höystetty sitruunalla. Toiselle leivälle 0,5 tl margariinia ja 10 g täyslihaleikeittä
1 lasi rasvatonta piimää tai maitoa

Välipala

• 10 mantelia, mandariini
• kahvi/tee ja lasi vettä

Päivällinen

• salaatti: rapeaa salaattia, kurkkua, tomaattia, vihreitä papuja, maissia, omenaa ja savukalaa 100 g/annos,
• 1 tl oliivi- tai rypsiöljyä ja sitruunaa
• 1 viipale ruisleipää, päällä 1 tl margariinia ja vihanneksia
• vettä

Iltapala

• marja-raejuustorahka: 1 dl rahkaa (rasvaa alle 0,5 g/100 g) ja 0,5 dl raejuustoa (rasvaa alle 0,5 g/100 g) /annos, rasvatonta maitoa ja 1,5 dl marjoja
• 2 palaa hapankorppua ja 1 tl margariinia sekä vihanneksia päällä
• tee tai kaloriton juoma

Näin kannattaa syödä!

• Kun syöt nauttien ja keskittyen, tulet kylläiseksi helpommin.
• Syö vain nälkääsi äläkä ikinä pötsiä täyteen. Sydänsurut eivät parane syömällä.
• Kun kokoat ruokalautasesi, pidä mielessäsi kohtuus. Kun olet asettunut ruokapöytään, pysähdy ja hengitä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti.
• Keskity syömisen nautintoon.
• Pureskele hyvin varsinkin ensimmäiset suupalat, mieti ruoan makua ja haista sen aromit. Ne ovat osa kylläisyyttä.

Asiantuntijoina lihavuustutkija Aila Rissanen, ravitsemuskouluttaja Elina Lammi ja ravitsemusterapeutti Päivi Sertti