Pieni yksittäinen muutos ruokailutottumuksissa on yllättävän tehokas apu painonpudotuksessa.
1. Tutki pakkauksia
Suosi ruokia, joissa on pieni energiatiheys eli sellaisia, joissa on energiaa 120–150 kcal/100 grammassa. Paino pysyy ennallaan, kun päivän aterioiden keskimääräinen kaloritiheys on alle 150 kcal/100 g. Alle 120 kcal/100 g sisältävät ruuat auttavat pudottamaan painoa.
2. Älä hotki
Aivot saavat viestin kylläisyydestä vasta 20 minuuttia syömisen aloittamisen jälkeen. Syö siis hitaasti ja pureskele rauhassa. Keskity syömiseen ja nauti ruuasta ja ruokaseurasta.
3. Vaihda lautanen
Annoskoolla on suuri merkitys painonhallinnassa. Isolle lautaselle otetaan paljon ruokaa, koska normaali annos saa lautasen näyttämään vajaalta. Kannattaa siis syödä pienemmältä lautaselta. Silloin syöt vähemmän, mutta tulet silti kylläiseksi.
4. Suosi keittoja
Keitot sisältävät runsaasti vettä, joten niiden energiapitoisuus on pieni. Keittoja syömällä tulet kylläiseksi vähemmillä kaloreilla. Aterian kanssa erikseen juotu vesi ei sen sijaan aiheuta kylläisyyttä. Ilmiö perustuu mahalaukun toimintaan.
5. Syö illallakin
Päivässä kannattaa syödä 3–5 ateriaa säännöllisin väliajoin. Jos syö harvemmin, nälkä kasvaa ja illalla tulee ahmittua. Kellonaika sinänsä ei ratkaise painonhallinnassa, vaan koko päivän aikana saatu energiamäärä. Syö kevyt iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Herkuttele
Kaloreiden vähentäminen arkisista ruokavalinnoista on tehokkaampaa kuin satunnaisista herkuista luopuminen. Herkuissa on silti eroja: esimerkiksi yhdessä sokerimunkissa on noin 244 kcal, tavallisessa pullassa vain 144 kcal.
Asiantuntijoina ravitsemusasiantuntija (ETM) Heli Reinivuo, professori ja sisätautilääkäri Pertti Mustajoki, terveyskirjasto.fi
Artikkeli on julkaistu myös ET-lehden numerossa 8/2017.
Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että normaalipaino pysyy tai, että paino laskee. Ja että pysyt terveenä.
Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä. Eli syömällä oikein. Keskivertoaikuisen rasvan ja proteiinin tarve on n. 60-100 grammaa päivässä. Kasvikunnan tuotteita tulisi syödä 500-1000 grammaa päivässä.
Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.
Ruoansulatuksessa kaikki hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Glukoosin varastomuoto lihaksissa ja maksassa on glykogeeni. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, ja lisää glukoosia vaan elimistöön tulee, niin käynnistyy lipogeneesi, jossa glukoosista syntyy rasvaa erityisesti maksassa ja rasvasoluissa. Osa siitä päätyy ja jämähtää varastorasvaksi, eli läskiksi, riippuen elimistön energiataseesta. Liika glukoosi veressä on myrkkyä elimistölle, joten siitä on päästävä eroon tavalla taikka toisella. Elimistön kyky varastoida energiaa glykogeenin muodossa on aika rajallinen, noin vuorokauden tarve, max.
Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.
Hiilihydraattimäärän tulee olla alle tietyn rajan, jolloin elimistö alkaa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineenaan. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ilman insuliinia ihminen ei liho. Mutta, jos ravinto sisältää liikaa hiilihydraattia, niin ihminen lihoo ja saa metabolisia häiriöitä. Mutta, jos hiilihydraattia vähennetään riittävästi, niin insuliinin tuotanto normalisoituu ja ihminen laihtuu.
Oikea hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu terveydentilastasi, mahdollisesta painonpudotustarpeesta sekä fyysisestä aktiivisuustasostasi.
Sokereissa hiilihydraattia on 100%, viljoissa 70% ja muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15%. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä.
Jotta ihminen voisi polttaa omia rasvavarastoja, tarvitaan lipaasi -nimistä entsyymiä. Lipaasi vapauttaa rasvan rasvasolusta. Insuliini ehkäisee lipaasiin toiminnan. Kun lipaasi ei toimi, niin lihominen jatkuu. Ratkaisu on yksinkertainen. Vähähiilihydraattien ruokavalio laskee insuliinitasoja ja aktivoi lipaasin, jolloin varastorasva siirtyy kierrätykseen ja energialähteeksi.
Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
