Täysjyväviljoja, hyvää rasvaa ja proteiineja – niistä on hyvä aamiainen tehty.
Täysjyväviljoja, hyvää rasvaa ja proteiineja – niistä on hyvä aamiainen tehty.

Jos ilta menee napostellessa ja painon kanssa on ongelmia, syynä voi olla liian heppoinen aamupala. Kun syöt tukevan aamiaisen, se hillitsee syömishimoa vielä illallakin.

Aamupala on päivän tärkein ateria. Tätä olemme saaneet kuulla ravitsemusasiantuntijoilta kerta toisensa jälkeen. Väittämälle on tieteellisiä perusteita. Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, että aamupalan säännöllisellä syömisellä on tutkitusti terveysetuja.

– Kolme vuotta sitten julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan aamupalan joka päivä nauttivat välttyvät vyötärölihavuudelta, diabetekselta, metaboliselta oireyhtymältä ja verenpainetaudilta todennäköisemmin kuin ne, jotka syövät aamiaisen vain kolmesti viikossa.

Partanen kuitenkin muistuttaa, että makuasioista ei kannata kiistellä, eikä aamupalan merkityksestäkään voi lausua vain yhtä totuutta. Kokonaisuus ratkaisee.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Jos syö muutoin terveellisesti ja monipuolisesti, aamupalan syömättä jättäminen ei suuria merkitse. Sen sijaan aamupalan rooli korostuu, jos illalla tekee mieli ahmia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Monipuolinen ja runsas aamiainen vähentää ruokahalua kasvattavan, mahalaukun limakalvolta erittyvän greliinihormonin tuotantoa ja vähentää sitä kautta syömishimoa ja napostelua vielä illallakin.

Aamupalasta on selvää hyötyä myös esimerkiksi niille, jotka liikkuvat vähän: heillä iltapainotteinen syöminen kostautuu tutkimusten mukaan helposti liikakiloina.

Proteiinia, hiilareita ja kuitua

Millainen sitten on hyvä aamupala? Mieluusti suhteellisen monipuolinen, tiivistää Hanna Partanen.

– Aamupalalla olisi hyvä syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa tai jotain muita hyvien hiilihydraattien lähteitä, kuten hedelmiä tai marjoja. Moni ei tule ajatelleeksi, että aamupalalla tarvitaan myös proteiinia.

Meille suomalaisille tuiki tuttu kaurapuuro rasvattomaan maitoon keitettynä tuo mukavasti proteiinia aamiaiseen. Leivän päälle kannattaa laittaa vähärasvaista lihaleikkelettä, ja jugurtti, rahka tai viili marjojen kera on sekin hyvä vaihtoehto proteiinin lähteenä.

Myös hyvälaatuisen rasvan saannista kannattaa huolehtia jo aamupalalla. Sipaisu 60-prosenttista kasvirasvalevitettä leivälle on parempi kuin voi tai voisekoitteiset margariinit.

– Lorautan myös rypsiöljyä puuron joukkoon, jotta saan pehmeitä rasvoja.

Moni laittaa leivän päälle paksulti juustoa ja saa siitä runsaasti kovaa rasvaa jo aamupalalla. Hanna Partanen huomauttaa, että pääosin pehmeää rasvaa sisältäviä juustoja on aika vähän tarjolla.

– Perusjuustoista ainoastaan Julia-juusto on rypsiöljypohjainen juusto. Mutta myös juuston määrällä voit vaikuttaa kovien rasvojen saantiin: syö siis mieluummin vain yksi viipale per leipä eikä kolmea viipaletta.

Hyvän aamupalaan kuuluu kuitu. Täysjyvässä sitä on. Jugurttiin tai viiliin kannattaa lisätä marjoja ja ripotella päälle vielä pellavansiemenrouhetta, pähkinöitä tai mysliä.

Pitoa lounaaseen saakka

Pitääkö vatsa syödä aamulla täyteen? Se on makuasia.

– Aamiainen on riittävä, jos energiaa riittää lounaaseen saakka. Toisilla proteiini pitää paremmin nälkää, toisilla kuitu. Aamupalaa saa tuhdimmaksi, kun lisää siihen kananmunaa.

– Aamupalasta saa kevyen mutta vatsaa täyttävän, kun sekoittaa heraproteiinijauhetta puuroon tai smoothien joukkoon.

Useimmille aamiaiseen kuuluu myös kahvi. Mikä on sen ravitsemuksellinen arvo?

– Kahvi on hyvin vähäkalorinen juoma, mutta kerma, sokeri ja maito vaikuttavat koostumukseen. Kahvissa on piristävän ainesosansa kofeiinin lisäksi myös soluja suojaavia antioksidantteja, kuten polyfenoleita.

Pitkäkestoisia hiilareita illalla

Uni ei ota tullakseen, jos maha kurnii. Iltapalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat ruoka-annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta, Hanna Partanen neuvoo.

– Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, puuro tai muutama hedelmä eivät sisällä kovin paljon kaloreita, mutta ovat kuitupitoisia. Kuitu ja hitaat hiilarit yhdessä pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempina yön aikana kuin jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Jos päivällinen on jäänyt väliin, tulee helposti syöpöteltyä liikaa iltamyöhään. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista, aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Lähteenä myös Hanna Partanen: Vireyttä vuosiin viisailla valinnoilla. Nutrifilia 2013.

Sisältö jatkuu mainoksen alla