Täysjyväviljoja, hyvää rasvaa ja proteiineja – niistä on hyvä aamiainen tehty.
Täysjyväviljoja, hyvää rasvaa ja proteiineja – niistä on hyvä aamiainen tehty.

Jos ilta menee napostellessa ja painon kanssa on ongelmia, syynä voi olla liian heppoinen aamupala. Kun syöt tukevan aamiaisen, se hillitsee syömishimoa vielä illallakin.

Aamupala on päivän tärkein ateria. Tätä olemme saaneet kuulla ravitsemusasiantuntijoilta kerta toisensa jälkeen. Väittämälle on tieteellisiä perusteita. Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, että aamupalan säännöllisellä syömisellä on tutkitusti terveysetuja.

– Kolme vuotta sitten julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan aamupalan joka päivä nauttivat välttyvät vyötärölihavuudelta, diabetekselta, metaboliselta oireyhtymältä ja verenpainetaudilta todennäköisemmin kuin ne, jotka syövät aamiaisen vain kolmesti viikossa.

Partanen kuitenkin muistuttaa, että makuasioista ei kannata kiistellä, eikä aamupalan merkityksestäkään voi lausua vain yhtä totuutta. Kokonaisuus ratkaisee.

– Jos syö muutoin terveellisesti ja monipuolisesti, aamupalan syömättä jättäminen ei suuria merkitse. Sen sijaan aamupalan rooli korostuu, jos illalla tekee mieli ahmia.

Monipuolinen ja runsas aamiainen vähentää ruokahalua kasvattavan, mahalaukun limakalvolta erittyvän greliinihormonin tuotantoa ja vähentää sitä kautta syömishimoa ja napostelua vielä illallakin.

Aamupalasta on selvää hyötyä myös esimerkiksi niille, jotka liikkuvat vähän: heillä iltapainotteinen syöminen kostautuu tutkimusten mukaan helposti liikakiloina.

Proteiinia, hiilareita ja kuitua

Millainen sitten on hyvä aamupala? Mieluusti suhteellisen monipuolinen, tiivistää Hanna Partanen.

– Aamupalalla olisi hyvä syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa tai jotain muita hyvien hiilihydraattien lähteitä, kuten hedelmiä tai marjoja. Moni ei tule ajatelleeksi, että aamupalalla tarvitaan myös proteiinia.

Meille suomalaisille tuiki tuttu kaurapuuro rasvattomaan maitoon keitettynä tuo mukavasti proteiinia aamiaiseen. Leivän päälle kannattaa laittaa vähärasvaista lihaleikkelettä, ja jugurtti, rahka tai viili marjojen kera on sekin hyvä vaihtoehto proteiinin lähteenä.

Myös hyvälaatuisen rasvan saannista kannattaa huolehtia jo aamupalalla. Sipaisu 60-prosenttista kasvirasvalevitettä leivälle on parempi kuin voi tai voisekoitteiset margariinit.

– Lorautan myös rypsiöljyä puuron joukkoon, jotta saan pehmeitä rasvoja.

Moni laittaa leivän päälle paksulti juustoa ja saa siitä runsaasti kovaa rasvaa jo aamupalalla. Hanna Partanen huomauttaa, että pääosin pehmeää rasvaa sisältäviä juustoja on aika vähän tarjolla.

– Perusjuustoista ainoastaan Julia-juusto on rypsiöljypohjainen juusto. Mutta myös juuston määrällä voit vaikuttaa kovien rasvojen saantiin: syö siis mieluummin vain yksi viipale per leipä eikä kolmea viipaletta.

Hyvän aamupalaan kuuluu kuitu. Täysjyvässä sitä on. Jugurttiin tai viiliin kannattaa lisätä marjoja ja ripotella päälle vielä pellavansiemenrouhetta, pähkinöitä tai mysliä.

Pitoa lounaaseen saakka

Pitääkö vatsa syödä aamulla täyteen? Se on makuasia.

– Aamiainen on riittävä, jos energiaa riittää lounaaseen saakka. Toisilla proteiini pitää paremmin nälkää, toisilla kuitu. Aamupalaa saa tuhdimmaksi, kun lisää siihen kananmunaa.

– Aamupalasta saa kevyen mutta vatsaa täyttävän, kun sekoittaa heraproteiinijauhetta puuroon tai smoothien joukkoon.

Useimmille aamiaiseen kuuluu myös kahvi. Mikä on sen ravitsemuksellinen arvo?

– Kahvi on hyvin vähäkalorinen juoma, mutta kerma, sokeri ja maito vaikuttavat koostumukseen. Kahvissa on piristävän ainesosansa kofeiinin lisäksi myös soluja suojaavia antioksidantteja, kuten polyfenoleita.

Pitkäkestoisia hiilareita illalla

Uni ei ota tullakseen, jos maha kurnii. Iltapalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat ruoka-annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta, Hanna Partanen neuvoo.

– Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, puuro tai muutama hedelmä eivät sisällä kovin paljon kaloreita, mutta ovat kuitupitoisia. Kuitu ja hitaat hiilarit yhdessä pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempina yön aikana kuin jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Jos päivällinen on jäänyt väliin, tulee helposti syöpöteltyä liikaa iltamyöhään. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista, aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Lähteenä myös Hanna Partanen: Vireyttä vuosiin viisailla valinnoilla. Nutrifilia 2013.

Jos unohdat haukata välipalaa, voit väsyä kesken päivän. Parhaat energiat saat kuitujen, hitaita hiilareiden ja proteiinin yhdistelmästä.

1. Miksi välipaloja on hyvä syödä?

Monilla meistä pääaterioiden väli venyy liiaksi. Jos niin käy, verensokeri voi laskea ja väsymys yllättää. Hyvä nyrkkisääntö on syödä maltillisen kokoisia annoksia 3-5 tunnin välein. Tärkeimmät ateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen.

Välipalojen tarpeen huomaa parhaiten juuri jaksamisesta. Jos tuntee olonsa energiseksi, illalla ei ole hillitön nälkä eikä makeanhimo kiusaa jatkuvasti, ruokavalio on tasapainoinen. Kaikki eivät tarvitse välipaloja.

Välipaloilla ei pidä korvata monipuolista, kunnon ruokaa. Jos välipaloja on tarve mussuttaa harva se tunti, kannattaa mieluummin miettiä, mitä pääaterioissa olisi petrattavaa.

2. Milloin on välipalan aika?

Useimmille meistä tulee pieni nälkä ainakin lounaan ja päivällisen välissä. Siksi iltapäivän välipala on yleensä tarpeen. Moni eläkeläinen tosin syö aamiaisen jo hyvin varhain, vaikkapa kuuden maissa, ja lounaan kenties puolilta päivin. Silloin on hyvä nauttia myös aamupäivän välipala.

3. Millainen on hyvä välipala?

Välipalalla kannattaa panostaa niin sanottuihin hitaisiin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi ruisleipävälipala kasviksilla tai hedelmällä ryyditettynä nostaa verensokeria ja vireystasoa tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Rukiin, muiden täysjyväviljojen, kasvisten sekä hedelmien hiilihydraatit sisältävät suolistossa sulamatonta ravintokuitua, joka ehkäisee ummetusta. Samalla ne pitävät kolesterolia aisoissa.

Suomalaiset ovat napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy välipaloista.

Turhan usein syömme välipalana jotakin nopeasti sulavaa, hiilihydraattipitoista tavaraa, vaikkapa pullaa kahvin kera. Makea "höttö" nostaa kyllä heti verensokeria, mutta se kääntyy myös nopeasti laskuun. Tällainen välipala ei täytä eikä ravitse.

Vanhemmiten ravinnostamme puuttuu usein myös proteiinia. Näin kertovat monet tieteelliset tutkimukset. Jos lounas tai päivällinen on kevyt, olisi hyvä lisätä proteiinia välipaloihin. Annos rahkaa tai raejuustoa vaikkapa marjasoseella, banaanilla tai pähkinöillä höystettynä tuo mukavasti proteiinilisää.

4. Tarvitseeko välipalan täyttää vatsaa?

Hieman, mutta ei sentään niin, että pääaterioilla ei enää olisikaan ruokahalua. Jos välipaloista sukeutuu kovin runsaita, energiaa eli kaloreita kertyy helposti liikaa.

Monelle välipalat antavat tekosyyn napostella. Kun päivän mittaan napsii jääkaapilta sitä sun tätä, lihoo helposti. Tutkimusten mukaan me suomalaiset olemme varsinaista napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy juuri välipaloista.

Jos tunnistat itsessäsi napostelijan, pohdi, onko aamiaisen, lounaan ja päivällisen laadussa toivomista. Hyvä konsti on tutkailla omia syömistottumuksiaan vanhan kunnon lautasmallin valossa. Etenkin lounaalla ja illallisella lautasella on hyvä olla puolet vihanneksia tai juureksia, neljännes vähärasvaista lihaa tai kalaa ja loppuneljännes täysjyväriisiä, -pastaa tai perunaa. Oheen täysjyvävoikkari ja nokare 60-prosenttista kasvirasvalevitettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Huonolaatuinen välipala lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

5. Miten välipaloilla voi tukea painonhallintaa?

Sokeri- ja rasvapommit välipaloina kasvattavat vyötärönympärystä. Sellaisissa välipaloissa on myös liian vähän kylläisyydentunnetta ylläpitävää kuitua ja proteiinia. Huonolaatuinen välipala myös lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

Painoaan tarkkailevan kannattaa mieluummin pienentää annoskokoja lounaalla ja päivällisellä, mutta säilyttää aterian monipuolisuus. Välipaloina on hyvä sen sijaan nauttia jotakin vatsaa täyttävää mutta kevyttä. Laihduttaja saa vatsaansa täyteyden tunnetta pitkäksi aikaa esimerkiksi kipollisesta tuoretta kaaliraastetta, johon on lisätty hedelmäpaloja tai rasvatonta raejuustoa.

6. Ovatko välipalat diabeetikolle välttämättömiä?

Ovat ja eivät. Etenkin tyypin 2 diabeetikoilla verensokeri tuppaa tavallisesti olemaan pikemminkin liian korkealla kuin liian matalalla. Siksi ylimääräisiä välipaloja ei yleensä tarvita. Nälkää poissa pitävä kuituinen välipala voi kuitenkin olla tarpeen, jos aterioiden väli jää liian pitkäksi - yli kolmen neljän tunnin. Hyvälaatuisen välipalan avulla verensokerikaan ei heilahtele niin paljon.

Runsas liikunta lisää diabeetikon välipalojen tarvetta. Liikkuessa verensokeri voi etenkin normaalipainoisilla, diabeteslääkitystä käyttävillä potilailla laskea liian alas.

Verensokerin säännöllinen mittaus ja omien tuntemusten kuunteleminen kertovat kyllä, milloin on välipalan aika.

7. Mitä suomalaisten senioreiden välipalatottumuksissa olisi erityisesti parannettavaa?

Mitä iäkkäämmäksi tulemme, sitä huonommin tunnemme nälkää tai janoa. Tutkimusten mukaan etenkin proteiinien, mutta myös kasvisten ja hedelmien saanti hiipuu liikaa, ja se puolestaan aiheuttaa osalla iäkkäistä jopa vajaaravitsemusta.

Proteiinijuomat ovat vaihtoehto niukkaruokaisen välipalaksi.

Moni yksin asuva syö yksipuolisesti sen vuoksi, että panee suuhun vain sitä, mitä tekee mieli. Omaisen tai ystävän olisi siksi hyvä varmistaa, että jääkaapista löytyy monipuolisesti erilaista ruokaa.

Jos pääruuat jäävät vähäisen ruokahalun vuoksi pieniksi, läheistä on hyvä kannustaa syömään useampia välipaloja päivässä.

Kaupoissa ja apteekeissa myytävät proteiinijuomat ovat yksi vaihtoehto niukkaruokaisen proteiinivälipalaksi.

8. Yöpala ennen nukkumaanmenoa – hyvä vai huono juttu?

Unensaanti voi olla vaikeaa, jos maha kurnii. Ilta- tai yöpalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta.

Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta myöhäiseksi iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, pieni annos puuroa tai muutama hedelmä sisältävät maltillisesti kaloreita, mutta ovat kuitupitoista syötävää. Kuitu ja hitaat hiilarit pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempana aamua kohti kuin vaikkapa jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Iltapalalla ei kuitenkaan kannata korvata illallista. Jos niin käy, moni sortuu syöpöttelemään iltamyöhään aivan liikaa. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista - aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta. Lähteenä myös diabetes.fi.

Kookosöljyn purskutteleminen suussa on vanha juttu. Myös yrttejä voi purskutella.

Jossain vaiheessa vuotta Suomeenkin tuli tohinalla oil pulling -ilmiö. Se tarkoittaa, että kookosöljyä purskutellaan hyvinvoinnin nimessä suussa.

Mutta kuinka moni on purskutellut suussaan yrttejä? Oreganoa tai esimerkiksi pinaattia?

Se vasta onkin terveellistä – ja kaiken puolin suotavaa. Niiden kanssa kannattaa olla kuitenkin sen verran huolellinen, että tarkastaa tuoreesta yrtistä sopivuuden purskutteluun. Sekä mahdollisesti makua täytyy laimentaa vedellä.

Vaikka purskutteleminen ei parantaisi tautia, antaa yrttien pureskelu ainakin raikkaan hengityksen.

Ja ennen kaikkea yrttejä kannattaa suunnata ääntä kohti ruokanautinnon vuoksi.

– Tuoreita, vihreitä yrttejä suositellaan lisättäväksi ruokavalioon, kasvitieteilijä, professori Sinikka Piippo luettelee.

Hän nostaa esiin erityisesti salvian, joka on Suomessa huonosti tunnettu, mutta tehokas tulehduksien ehkäisijä.

Salvia saattaa tehota hankalaan hiivatulehdukseen. Ientulehduksista kärsivä voi valmistaa salviasta väkevää purskutteluvettä.

Antiseptista salviaa on käytetty myös hengitysteiden vaivoihin ja virtsateiden desinfiointiin.

Näin lisäät yrtit ruokaan

Toinen tulehduksia tehokkaasti lievittävä yrtti on rosmariini, jonka haihtuvat öljyt tehoavat myös ihon kautta ja hengittäen. Ihana tapa hoitaa terveyttään on ottaa vaikka rosmariinikylpy.

Yrtit lisätään kypsennettä­vään ruokaan aina loppuvaiheessa, jotta niiden hyvät yhdisteet eivät tuhoudu. Yrteistä kannattaa tehdä teetä.

Salviasta maksimimäärä on neljä lehteä, sillä suurina määrinä voimakas yrtti saattaa aiheuttaa huimausta.

Pinaattia – ja maha kiittää!

Pinaatti kannattaa ottaa terveelliseen ruokavalioon monesta syystä. Sen sisältämien glykoglyserolipidien on huomattu suojaavan suolen
pintaa tulehduksen aiheuttamilta vaurioilta.

Virallisia tutkimustuloksia odotellessa kannattaa nauttia säännöllisesti pinaattikeitosta ja silputa kasvin vihreitä lehtiä salaattiin – etenkin, jos kärsii suoliston alueen tulehduksista.

Pinaatti sisältää runsaasti erilaisia keholle hyvää tekeviä ominaisuuksia, joilla on arveltu olevan vaikutuksta myös ikääntyvien silmien sarveiskalvon rappeutumisen ehkäisemisessä ja torjumisessa.

Pinaatti ja sen runsaaseen lehtivihreään liittyvät yhdisteet ovat nykyisin tärkeitä tutkimuskohteita.

Lähteet: www.kasvikset.fi, Peltola, Aili: Suuri yrtti- ja maustekirja, WSOY 1988, ja Rautavaara, Toivo: Terveysteetä luonnonkasveista, WSOY 1982.
 

Vierailija

Yrttejä suuhun ja purskuttele tulehdukset pois!

Kuvassa houkuttelevan näköisiä yrttejä. Pitäneepä kohta, kun keväälle käännytään, hankkia tommoset omalle ikkunalle ruokapöydän eteen. Siitä niitä on helppo napsia ruokaan kuin ruokaan mausteeksi ja vaikka leivän päälle aamupalalla ja onhan noista silmäniloakin. Myös tutut ExoticGardenin ja Korpikangas Siemenen kevät-kuvastotkin jo saapuivat ja niistä sitten voi alkaa, ellei tilaamaan, niin ainakin ihailemaan tulevan kesän kukkakauneutta. -Elisa
Lue kommentti