Painonpudotusaika! Paitsi huh, ehkä oletkin paljon puhuttu "terve pullukka". Kuka sellainen on ja kenen kannattaa laihduttaa?
1. Julkisuudessa on viime aikoina puhuttu ”terveistä lihavista”. Mistä tiedän, olenko itse sellainen?
Jos olet ylipainoinen mutta liikkuva seniori ja verenpaineesi, verensokerisi sekä veren kolesteroliarvosi ovat normaalin rajoissa, kuulut tähän onnekkaaseen vähemmistöön. Ethän kuitenkaan tuudittaudu vuosiksi siihen luuloon, että näin on ja pysyy. Käythän vähintään kerran vuodessa verikokeissa varmistamassa, että nämä arvosi ovat yhä kunnossa?
2. Mitkä ovat turvalliset ja terveelliset keinot pudottaa painoa yli 60-vuotiaana?
Ikääntyneen elimistö on tavallista herkempi rajuille muutoksille. Etenkin lihakset kärsivät, jos ravitsemus jää liian heikoksi. Unohda muotidieetit ja ja rajut kalorinnipistykset! Lisää sen sijaan maltilla päivittäistä liikuntaa ja muista nämä kultaiset ravitsemussäännöt:
3. Miten laihtuminen näkyy terveydentilassani?
Verenpaineesi laskee lähemmäs normaalia tasoa, joka on 140/90. Kolesterolitasot asettuvat siten, että hyvä HDL nousee ja huono LDL laskee. Haiman kyky tuottaa insuliinia tasoittamaan ruokailun jälkeistä verensokerin nousua paranee ja esimerkiksi diabeteksen esiaste, insuliiniresistenssi, voi kokonaan kadota.
Painonpudotus parantaa myös unenlaatua ja vireystasoa sekä mielialaa – jopa lievää masennusta, etenkin jos olet saanut painonpudotukseen pontta liikunnasta.
"Seksielämään painonpudotuksella on niin ikään iso merkitys, miehillä esimerkiksi heikentynyt erektio on paljolti kiinni ylikiloista."
4. Onko liikunta välttämätöntä painonpudotuksessa?
On, etenkin ikääntyvälle. Liikunta auttaa lihaksia säilymään. Ja mitä enemmän lihaksia on tallella, sitä enemmän kroppa myös polttaa energiaa eli kaloreita. Liikunnassa kaikenlaiset sykekikkailut kannattaa unohtaa. Esimerkiksi reipas, päivittäinen sauvakävelylenkki ja kaksi kuntosalikäyntiä viikossa on eläkeikäiselle napakka liikuntapaketti, jolla pärjää jo pitkälle.
5. Onko laihduttamiselle yläikärajaa?
Mitä enemmän ikävuosia on 75–80 vuoden ylitse, sitä varovaisempi pitää laihduttamisessa olla. Toki silloinkin laihduttaminen on mahdollista, jos toimintakyvyn ylläpitäminen sitä vaatii. Avuksi on syytä ottaa ravitsemusterapeutti.
Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, emeritusprofessori Pertti Mustajoki.
Kohti pysyvää ihannepainoa
/etlehti.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/carola_broderman_3_kuva_anna_huovinen_0.jpg?itok=tIMgTZa2)
Tähtää hitaaseen mutta varmaan painonpudotukseen. Keskimäärin 200–300 gramman laihtuminen viikossa on sopiva tahti; korkeintaan saa laihtua puoli kiloa viikossa. Jotta tiedät, minkä verran laihdut käy vähintään kerran viikossa ja aina samana päivänä vaa'alla.
Syö säännöllisesti: aamupala, lounas ja päivällinen + pari kevyttä välipalaa. Hyvä konsti karsia kaloreita on syödä päivän toisena pääruokana kirkas keitto tai ruokaisa salaatti.
Noudata pääruoilla klassista lautasmallia: täytä puolet lautasesta kasviksilla, juureksilla tai raasteilla, neljännes täysjyväpastalla, -riisillä tai perunalla ja loppu neljännes proteiineilla, kuten vaalealla lihalla tai kalalla.
Lisää välipaloihin valkuaisaineita eli proteiinia, sillä tarvitset niitä lihastesi säilyttämiseen ja täyttämään vatsaasi. Proteiinijuoma, rahka- tai rasvaton raejuusto ajaa asian. Myös hedelmä- ja vihannesvälipalat laimentavat päivän kokonaiskaloriannosta ja antavat tuikitarpeellista kuitu- sekä vitamiinilisää.
Karsi sokereista, mehuista ja rasvaisista herkuista. Ota mieluummin käyttöön karkkipäivä. Vähennä alkoholinkäyttöä, sillä alkoholissa on enemmän kaloreita kuin silkassa silavassa.
Tee muutokset siten, että voisit kuvaitella noudattavasi tällaista ruokavaliota lopun ikääsi. Jos vetäiset tiukan dieetin, on varmaa, että kilot tulevat takaisin.
Asiantuntijana lääkäri Pertti Mustajoki.
