Julkaisimme muutaman yli 55-vuotiaan laihduttajan tarinan. Yhteistä tarinoille on raju ja nopea painonpudotus sekä elämäntapojen muutos. Moni luopui punaisesta lihasta ja jopa hedelmistä. Asiantuntijat tyrmäävät äkkinäiset liikkeet.

Raili, 76, pudotti painoaan yli 50 kiloa, Kirsi, 58, karisti 60 kiloa ja Hannu 59 hoikistui jopa 45 kiloa. Jokaisen laihduttajan tarina on yksilöllinen, mutta jotakin yhteistä näillä tarinoilla on: kaikki kertovat keinoikseen mm. punaisen lihan syömisen lopettamisen, hedelmälakon sekä suolattoman ja sokerittoman ruokavalion.

Ravitsemuksen erityisasiantuntija Heli Reinivuo THL:stä näkee rajuissa painonpudotuksissa terveysriskejä. Yli 70-vuotiaille hän ei suosittele laihduttamista.

- Omatoimisissa rajuissa painonpudotusruokavalioissa on riskinä lihaskato sekä mahdolliset ravintoainepuutokset. Yli 60-vuotiaiden ei tarvitse välittää muutamista liikakiloista ja muutenkin iäkkäiden suositeltava painoindeksi on 24 - 29. Yli 70-vuotiaille laihduttamista ei suositella, Reinivuo sanoo ja jatkaa:

- Jos ylipaino on runsaasti ja siitä on merkittävää haittaa terveydelle ja toimintakyvylle, kannattaa yli 60-vuotiaankin laihduttaa. Iäkkäämmille henkilöille suositellaan yleensä rauhallista laihdutusta eli puoli kiloa viikossa. Näin voisi siis ainakin teoriassa laihduttaa 26 kiloa vuodessa. Käytännössä paino harvemmin pienenee lineaarisesti, vaan välillä tulee tasannevaiheita, jolloin paino ei putoa tai jopa nousee.

"Liian ehdottomia kieltoja!"

Yli 60-vuotiaiden liikuttamiseen erityistunut fysiatri Marianne Kyrklund on kauhuissaan rajuista elämäntapamuutoksista.

- Rajut ruokavaliomuutokset ovat mielestäni liian ehdottomia kieltoja!

Kiellettyyn hedelmään voi tulla himo, jolloin hyvä asia kääntyykin itseään vastaan.

- Asiaa voisi verrata hengittämättömyyteen. Kun ensin pidätät hengitystä, niin sitten lopuksi on pakko vaudilla vetää henkeä sisään. Kääntäen kiellät itseltäsi kaiken sokerin ja sitten repsahdat ja ahmit, Kyrklund havainnollistaa.

Ylipaino on kuitenkin terveysriski myös monelle yli 60-vuotiaalle. Lääkäri Risto Laitila kannustaa pitäytymään kansanterveydellisissä ohjeissa: lautasmallia ei ole turhaan laadittu.

- Jos dieetin lopputulema on hyväkuntoinen ja hoikistunut ex-ylipainoinen, niin jokin on mennyt oikein, vaikkakin tapa on ollut ronskimpi kuin suositellaan. Tästä eteenpäin fiksu siirtyy ruokapyramidin palvojaksi ja pitää energian saannin ja kulutuksen balanssissa, Laitila sanoo.

"Liikunta laihduttaa yllättävän vähän"

Moni painonpudottaja aloittaa muutoksen ruokaremontilla - ja hyvä niin - ainakin, jos on asiantuntijoita uskominen.

- Liikunta yksin pudottaa painoa yllättävän vähän vaikka toki energiaa kuluttaakin. Laihduttamisessa  kun on kyse varastorasvan sulattamisesta, niin liikunta ja lihashuolto ovat tärkeitä ettei elimistö polta lihaksia energiaksi. Rasvakudos kun ei hevin luovuta energia-aarrettaan ja voittaa kädenväännössä lihakset ellei niitä pidetä kunnossa, lääkäri Risto Laitila kommentoi.

Fysiatri Marianne Kyrklund kannustaa kiinnittämään erityistä huomiota lihaskuntoon. Laihduttaja kun saattaa usein menettää myös lihasvoimaansa.

"Pelkkä dietillä laihduttaminen syö lihasmassaa ja aineenvaihdunta hidastuu entisestään."

- Laihtumisen kannalta tärkeintä on kuluttaa mahdollisimman paljon energiaa. Suurimmillaan energiankulutus on silloin, kun kehon isot lihasryhmät tekevät töitä. Kalorit palavat parhaiten lajeissa, joissa muun muassa reidet, pakarat ja vatsalihakset tekevät töitä. Esimerkiksi reipas kävely, hiihto ja palloilulajit sopivat painonpudottajalle.

Uusi trendi: suolaton ja sokertion ruokavalio

Kaikki kolme asiantuntijaa allekirjoittavat yhden jutuissamme esitellyn ruokavaliomuutoksen: sokerista kannattaa luopua

- Terveyden kannalta liiallisen sokerin käytön vähentäminen on ehdottomasti suositeltavaa. Laihduttajan kannattaa karsia ruokavaliostaan sokeripitoisia herkkuja, kuten karkkeja, keksejä, sokeroituja mehuja ja limuja. Suolan käytön vähentäminen on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta tärkeää. Laihdutukseen suola ei suoranaisesti vaikuta, mutta käytännössä monet suolapitoiset herkut, kuten sipsit ja makkarat, ovat myös energiapitoisia, joten suolaa vähentämällä saattaa huomaamatta laihtua, Heli Reinivuo sanoo.

- Suolaa tarvitaan kuitenkin aineenvaihdunnan tueksi (muun muassa kilpirauhasen toiminnan tueksi), täydentää Marianne Kyrklund.

Hedelmien poisjättäminen kummeksuttaa

Painoaan tarkkailevien keskuudessa näyttää olevan myös toinen, ristiriitainen trendi: hedelmättömyys.

- Se kyllä kummeksuttaa. Toisaalta, jos kyse on laihduttajan "alkuspurtista", tuskin siitä mitään haittaa on, Risto Laitila sanoo.

- Hedelmät ja marjat ovat sokeripitoisuudestaan huolimatta suositeltavia laihduttajille, mutta annosten on syytä pysyä kohtuudessa. Kaksi tai kolme hedelmää päivässä riittää hyvin. Paras janojuoma on vesi, Heli Reinivuo korostaa.

Lue kolmen laihduttajan tarinat kokonaisuudessaan:

Raili - uskomaton suoritus!

Kirsi laihdutti 60 kiloa - nyt psoriasis pysyy hallinnassa

Oopperalaulaja laihtui: "Nyt elän kuin paratiisissa"

Näin läski lähtee - hekin onnistuivat!

Aika eläkeiästä eteenpäin on merkittävä elämänvaihe. Seniorikouluttaja ja psykoterapeutti Marjatta Grahn kertoo, miten siihen voi valmistautua.

1. Etsi itsellesi esikuvia

Kiinnostu vanhemmista ihmisistä. Katsele ympärillesi. Mikä vanhoissa koskettaa sinua? Entä mitä toivot, että sinusta välittyisi niille, jotka sinut näkevät?

Ala kuvitella ja suunnitella omaa vanhenemistasi. Minkälainen vanha ihminen haluat olla?

2. Seuraa aikaasi

Kun pidät itsesi ajan tasalla, et syrjäänny. Lue lehtiä, seuraa uutisia ja ajankohtaisohjelmia.

Voit myös osallistua keskusteluihin nuorempien kanssa – siten pääset perille tämän hetken puheenaiheista.

3. Etsi sanoja itsellesi

On tärkeää lukea kirjoja, jotka sanottavat omia kokemuksiasi. Silloin et jää niiden kanssa yksin.

Myös huumori huojentaa. Esimerkiksi Eeva Kilven teokset Rajattomuuden aika ja aforismikokoelma Kuolinsiivous ilmaisevat hyvin sitä hämmennystä, joka meidät valtaa kun muutumme.

”-- minun täytyy hoitaa tämä vanhus, jossa asustan ja jonka etenevään haurastumiseen olen sidottu kuin rapistuvaan yksiöön.” (Kuolinsiivous, 2012)

Meissä on iätön tarkkaileva minä, vanhus, nuori ja lapsi.

4. Tutustu muuttuvaan ulkonäköösi

...ja opi pitämään siitä. Ulkonäön muokkaamista ei tarvita. Älä säikähdä muutoksia – ja kun kuitenkin säikähdät, katso peiliin ja näe kuvasi hyväksi. Muista, miten murrosikäisenä katsoit peiliin ja aloit etsiä uutta nuoren naisen tai nuoren miehen olemustasi.

5. Vanhenemista ei tarvitse peitellä

Vaateta itsesi kuitenkin niin, ettet tunne hankaluutta tai häpeää ulkoisesta olemuksestasi, jotta siitä ei tulisi estettä vuorovaikutukselle. Kun voit olla huolitellusti huoleton ulkonäkösi suhteen, saat itseluottamusta ja olet vapaa kohtaamisiin.

Joka tapauksessa edustat vanhaa ihmistä. Mieti: minkälainen vanhuuden edustaja olet?

6. Säilytä kiinnostuksesi

Pysy uteliaana loppuun asti. Ole kiinnostunut sukupolvien ketjusta ja sukusi nuorimmistakin jäsenistä.
 

Lue Marjatta Grahnin henkilöhaastattelu ET-lehden numerosta 19/2017.

Paikoilleen jämähtäminen aiheuttaa tutkitusti terveyshaittoja, mutta jo lyhytkin jaloittelu puolen tunnin välein muun muassa alentaa verenpainetta.

 

Liikuntataukojen vaikutusta muun muassa sydänriskeihin selvitettiin vastikään tutkimuksessa, johon osallistui 24 ylipainoista kakkostyypin diabeetikkoa. He istuivat kahdeksan tunnin mittaisia jaksoja, jotka keskeytettiin puolen tunnin välein.

Taukojen aikana tutkittavat joko kävelivät kolme minuuttia tai tekivät kolmen minuutin lihastreenin jumppavideon tahtiin. Kolmannella kerralla osallistujat istuivat keskeytyksettä kahdeksan tuntia.

Tutkimuksen perusteella sekä kolmen minuutin kävely että kolmen minuutin lihastreeni laskivat koehenkilöiden verenpainetta ja veren noradrenaliinipitoisuuksia.

Huomattavia vaikutuksia

Verenpaine mitattiin levossa tunnin välein ja noradrenaliinipitoisuus sekin toistuvasti.

Verenpainevaikutukset olivat huomattavia, sillä osallistujien systolinen verenpaine laski noin 15 mmHg ja diastolinen verenpaine 9 mmHg niinä koepäivinä, jolloin istuminen keskeytettiin kävelyllä tai lihasharjoittelulla.

Lue myös: Tämä yllättävä asia laskee tehokkaasti verenpainettasi

Havainnot viittaavat fyysiseen passiivisuuteen liittyvien terveyshaittojen kumoutuvan tai ainakin lievittyvän, kun puolen tunnin välein nousee ylös ja jaloittelee muutaman minuutin. Tulokset tukevat viimevuosina kertynyttä tutkimustietoa fyysisen passiivisuuden terveyshaitoista, mutta osoittavat myös keinon välttyä ainakin osalta haitoista.

Tutkimus julkaistiin Journal of Hypertension -lehdessä.

Copyright Duodecim 2016. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

Tämä on osittain Potilaan Lääkärilehden tuottamaa aineistoa. Potilaan Lääkärilehti on Suomen Lääkäriliiton julkaisu.