Millaisia rasvoja pitäisi syödä, millaisia välttää? Mitä hyötyä tai haittaa on erilaisista rasvoista? Lue tuhti pakettimme ruokarasvoista!

1. Pehmeiden rasvojen sanotaan olevan terveydelle välttämättömiä. Mitä se tarkoittaa?

Pehmeistä rasvoista, kuten kasviöljystä ja kalasta, saamme välttämättömiä rasvahappoja, joita ilman elimistömme ei toimi. Tärkeitä ja tervey­delle tarpeellisia rasvahappoja ovat monityydyttymättömät rasvahapot, jotka jaetaan puolestaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoihin.

Niiden puutos näkyy kehossamme muun muassa vastustuskyvyn heikkenemisenä, erilaisina iho-oireina, hiusten ja kynsien huonona kuntona, hitaana toipumisena erilaisista vammoista, näöntarkkuuden heikentymisenä ja lapsilla kasvun hidastumisena.

Pehmeät rasvat ovat nimensä mukaisesti pehmeässä, usein juoksevassa muodossa olevaa rasvaa. Kasvi- ja kalaöljyt sekä pehmeät rasia- tai pullomargariinit ovat pehmeiden rasvojen lähteitä.

2. Pärjäänkö vain yhdellä rasvalaadulla vai pitääkö minun syödä monipuolisesti erilaisia rasvoja?

Monipuolisuus on toki hyvästä, sillä jotkut rasvalaadut ovat parempia kuin toiset.

Aivan ylivertainen rasvaparivaljakko on rypsiöljy ja Sydänmerkillä varustettu pöytämargariini. Näiden kahden rasvan kanssa pärjäisit vaikka autiolla saarella – toisin kuin esimerkiksi oliiviöljyn ja voin kera. Rypsiöljyssä on rutkasti enemmän sydänystävällisiä omega-kolmosia kuin oliiviöljyssä, kun taas Sydänmerkillä varustettu margariinipurkki sisältää yli kaksi kolmannesta hyviä rasvahappoja – voissa suhde on päinvastoin.

3. Onko totta, että kalan rasva hoitaa sydäntä ja verisuonia?

Kyllä vaan. Kalan rasva on terveellistä rasvaa, ja suositukset sanovatkin, että kalaa kannattaa popsia pari, kolme kertaa viikossa. Mitä rasvaisempi kala, sen parempi. Kalanystävän kannattaa vaihdella eri kalalaatuja.

4. Jos kala ei maistu, saanko hyviä rasvahappoja muutoin kuin purkista?

Saat toki, pääosin kasviöljyistä. Ihmisen elimistö kykenee valmistamaan vaikkapa rypsiöljystä kahta kalassa olevaa hyvää rasvahappoa, eikosapentaeenihappoa EPA:a sekä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta.

Kasviöljyissä nuo välttämättömät rasvahapot ovat nimeltään alfalinoleenihappo eli omega-kolmoset ja linolihappo eli omega-kutoset.

Juttu menee siis niin päin, että ilman kasviöljyä emme pärjää, mutta kalalla on muitakin terveysetuja. Kalaöljykapseleita et kuitenkaan tarvitse, jos käytät omega-kolmosia sisältäviä juoksevia ruokaöljyjä ruuanlaitossa päivittäin ja sen lisäksi voitelet leivän riittävän rasvapitoisella, mieluusti 60-prosenttisella margariinilla.

Kalaöljyvalmisteita suositellaan vain sellaisille valtimotautipotilaille, jotka eivät voi syödä kalaa.

5. Onko kaikki kasvirasva pelkästään hyvästä?

Ei suinkaan. Kasviöljytkin sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta paljon vähemmän kuin kovat eläin- ja maitorasvat. Poikkeuksiakin on: esimerkiksi kookosrasva tai palmuöljy eivät ole niitä terveellisimpiä.

6. Miten ”kova” rasva tukkii verisuonia?

Kova rasva, kuten voi, on nimensä mukaisesti kovaa ja tiivistä, kun taas pehmeä pysyy juoksevana jääkaapin kylmyydessäkin.

Kovassa rasvassa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne suurentavat erityisesti huonon LDL-kolesterolin määrää veressä ja heikentävät verensokeri­tasapainoa.

Siten kova rasva, jota on paljon myös rasvaisten juustojen ja esimerkiksi kerman sisältämässä maitorasvassa, on suoranainen sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskitekijä.

7. Mitä ihmettä ne trans- ja piilorasvat sitten ovat?

Transrasvat ovat huonoa rasvaa, joka on usein piiloutunut elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä termin ”osittain kovetettu kasvirasva” taakse.

Maitorasva sekä naudan- ja lampaanrasva sisältävät luonnostaan transrasvoja. Sen vuoksi maito kannattaa juoda rasvattomana ja liha syödä pääosin vaaleana ja vähärasvaisena.

Valmisleivonnaiset ovat hyvä esimerkki transrasvaa sisältävistä eineksistä. Transrasvat nostavat kovan rasvan tapaan huonoa LDL-kolesterolia.
Piilorasva voi tarkoittaa mitä tahansa rasvaa, hyvääkin, joka liian suurina määrinä saatuna kasvattaa päivän energian saantia – tosin sanoen lisää kalorikuormaa ja lihottaa.

Valmisruuista, juomista, juustoista ja leikkeleistä kannattaa siksi valita mieluummin se vähärasvaisempi tuote, jotta paino pysyisi kurissa.

8. Mistä tiedän, saanko riittävästi hyviä rasvoja päivässä?

Kas näin helposti se käy:

  1. Sipaise 60-prosenttista ja rypsipohjaista margariinia leipäviipaleille.
  2. Käytä ruuanvalmistukseen rypsiöljyä ja suosi öljyisiä salaatinkastikkeita.
  3. Kourallinen pähkinöitä välipalana tuo rasvahappo­lisää silloinkin, kun et ehdi kokata tai olet reissun päällä.
  4. Vältä runsasrasvaisia valmiselintarvikkeita ja vaihda ne Sydänmerkki-tuotteisiin.
  5. Säästä pullat, jätskit ja valmisleivonnaiset juhlahetkiin. Siten vältyt runsaalta ja sydäntäsi haittaavalta kovalta piilorasvalta.
  6. Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta.

Vierailija

Kaikki ruokarasvoista

Rasvat on välttämättömiä ravintoaineita. Sokerit eivät. Rasvoja tarvitaan mm. solukalvojen rakennusaineiksi ja hormonien lähtöaineiksi. Aivot muodostuvat 60 prosenttisesti rasvasta ja niiden toimivuus on sidoksissa rasvojen saantiin. Elimistön kolesterolista 25 % on aivoissa, sillä aivot käyttävät näitä lipoproteiineja signaalinvälityksessä. Alhaiset kolesterolitasot johtavat dementiaan ja Alzheimeriin. Luonnolliset ja eläinperäiset rasvat soveltuvat ihmisille hyvin, koska evoluution aikana...
Lue kommentti
vierailia

Kaikki ruokarasvoista

Vierailija kirjoitti: Lainaus: Se on jännää, että rasva on sellainen asia, joka nostattaa tunteita. Kokonaisuudessaan syömiseen ja elämiseen vaikuttavat niin monet asiat, etteivät n.s. asiantuntijatkaan niitä hallitse. Kuinka me pienet kuluttajaparat voisimme tietää, mikä on mitäkin. Sen vuoksi itse elän isommin rasvasta vaahtoamatta (paitsi leipoessa vaahdotan kyllä rasvaakin näin joulun alla) ja voin silti kohtalaisesti. Vanha elli Kyllä me tiedämme omassa kehossamme, mikä meille on hyväksi...
Lue kommentti

Jos unohdat haukata välipalaa, voit väsyä kesken päivän. Parhaat energiat saat kuitujen, hitaita hiilareiden ja proteiinin yhdistelmästä.

1. Miksi välipaloja on hyvä syödä?

Monilla meistä pääaterioiden väli venyy liiaksi. Jos niin käy, verensokeri voi laskea ja väsymys yllättää. Hyvä nyrkkisääntö on syödä maltillisen kokoisia annoksia 3-5 tunnin välein. Tärkeimmät ateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen.

Välipalojen tarpeen huomaa parhaiten juuri jaksamisesta. Jos tuntee olonsa energiseksi, illalla ei ole hillitön nälkä eikä makeanhimo kiusaa jatkuvasti, ruokavalio on tasapainoinen. Kaikki eivät tarvitse välipaloja.

Välipaloilla ei pidä korvata monipuolista, kunnon ruokaa. Jos välipaloja on tarve mussuttaa harva se tunti, kannattaa mieluummin miettiä, mitä pääaterioissa olisi petrattavaa.

2. Milloin on välipalan aika?

Useimmille meistä tulee pieni nälkä ainakin lounaan ja päivällisen välissä. Siksi iltapäivän välipala on yleensä tarpeen. Moni eläkeläinen tosin syö aamiaisen jo hyvin varhain, vaikkapa kuuden maissa, ja lounaan kenties puolilta päivin. Silloin on hyvä nauttia myös aamupäivän välipala.

3. Millainen on hyvä välipala?

Välipalalla kannattaa panostaa niin sanottuihin hitaisiin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi ruisleipävälipala kasviksilla tai hedelmällä ryyditettynä nostaa verensokeria ja vireystasoa tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Rukiin, muiden täysjyväviljojen, kasvisten sekä hedelmien hiilihydraatit sisältävät suolistossa sulamatonta ravintokuitua, joka ehkäisee ummetusta. Samalla ne pitävät kolesterolia aisoissa.

Suomalaiset ovat napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy välipaloista.

Turhan usein syömme välipalana jotakin nopeasti sulavaa, hiilihydraattipitoista tavaraa, vaikkapa pullaa kahvin kera. Makea "höttö" nostaa kyllä heti verensokeria, mutta se kääntyy myös nopeasti laskuun. Tällainen välipala ei täytä eikä ravitse.

Vanhemmiten ravinnostamme puuttuu usein myös proteiinia. Näin kertovat monet tieteelliset tutkimukset. Jos lounas tai päivällinen on kevyt, olisi hyvä lisätä proteiinia välipaloihin. Annos rahkaa tai raejuustoa vaikkapa marjasoseella, banaanilla tai pähkinöillä höystettynä tuo mukavasti proteiinilisää.

4. Tarvitseeko välipalan täyttää vatsaa?

Hieman, mutta ei sentään niin, että pääaterioilla ei enää olisikaan ruokahalua. Jos välipaloista sukeutuu kovin runsaita, energiaa eli kaloreita kertyy helposti liikaa.

Monelle välipalat antavat tekosyyn napostella. Kun päivän mittaan napsii jääkaapilta sitä sun tätä, lihoo helposti. Tutkimusten mukaan me suomalaiset olemme varsinaista napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy juuri välipaloista.

Jos tunnistat itsessäsi napostelijan, pohdi, onko aamiaisen, lounaan ja päivällisen laadussa toivomista. Hyvä konsti on tutkailla omia syömistottumuksiaan vanhan kunnon lautasmallin valossa. Etenkin lounaalla ja illallisella lautasella on hyvä olla puolet vihanneksia tai juureksia, neljännes vähärasvaista lihaa tai kalaa ja loppuneljännes täysjyväriisiä, -pastaa tai perunaa. Oheen täysjyvävoikkari ja nokare 60-prosenttista kasvirasvalevitettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Huonolaatuinen välipala lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

5. Miten välipaloilla voi tukea painonhallintaa?

Sokeri- ja rasvapommit välipaloina kasvattavat vyötärönympärystä. Sellaisissa välipaloissa on myös liian vähän kylläisyydentunnetta ylläpitävää kuitua ja proteiinia. Huonolaatuinen välipala myös lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

Painoaan tarkkailevan kannattaa mieluummin pienentää annoskokoja lounaalla ja päivällisellä, mutta säilyttää aterian monipuolisuus. Välipaloina on hyvä sen sijaan nauttia jotakin vatsaa täyttävää mutta kevyttä. Laihduttaja saa vatsaansa täyteyden tunnetta pitkäksi aikaa esimerkiksi kipollisesta tuoretta kaaliraastetta, johon on lisätty hedelmäpaloja tai rasvatonta raejuustoa.

6. Ovatko välipalat diabeetikolle välttämättömiä?

Ovat ja eivät. Etenkin tyypin 2 diabeetikoilla verensokeri tuppaa tavallisesti olemaan pikemminkin liian korkealla kuin liian matalalla. Siksi ylimääräisiä välipaloja ei yleensä tarvita. Nälkää poissa pitävä kuituinen välipala voi kuitenkin olla tarpeen, jos aterioiden väli jää liian pitkäksi - yli kolmen neljän tunnin. Hyvälaatuisen välipalan avulla verensokerikaan ei heilahtele niin paljon.

Runsas liikunta lisää diabeetikon välipalojen tarvetta. Liikkuessa verensokeri voi etenkin normaalipainoisilla, diabeteslääkitystä käyttävillä potilailla laskea liian alas.

Verensokerin säännöllinen mittaus ja omien tuntemusten kuunteleminen kertovat kyllä, milloin on välipalan aika.

7. Mitä suomalaisten senioreiden välipalatottumuksissa olisi erityisesti parannettavaa?

Mitä iäkkäämmäksi tulemme, sitä huonommin tunnemme nälkää tai janoa. Tutkimusten mukaan etenkin proteiinien, mutta myös kasvisten ja hedelmien saanti hiipuu liikaa, ja se puolestaan aiheuttaa osalla iäkkäistä jopa vajaaravitsemusta.

Proteiinijuomat ovat vaihtoehto niukkaruokaisen välipalaksi.

Moni yksin asuva syö yksipuolisesti sen vuoksi, että panee suuhun vain sitä, mitä tekee mieli. Omaisen tai ystävän olisi siksi hyvä varmistaa, että jääkaapista löytyy monipuolisesti erilaista ruokaa.

Jos pääruuat jäävät vähäisen ruokahalun vuoksi pieniksi, läheistä on hyvä kannustaa syömään useampia välipaloja päivässä.

Kaupoissa ja apteekeissa myytävät proteiinijuomat ovat yksi vaihtoehto niukkaruokaisen proteiinivälipalaksi.

8. Yöpala ennen nukkumaanmenoa – hyvä vai huono juttu?

Unensaanti voi olla vaikeaa, jos maha kurnii. Ilta- tai yöpalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta.

Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta myöhäiseksi iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, pieni annos puuroa tai muutama hedelmä sisältävät maltillisesti kaloreita, mutta ovat kuitupitoista syötävää. Kuitu ja hitaat hiilarit pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempana aamua kohti kuin vaikkapa jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Iltapalalla ei kuitenkaan kannata korvata illallista. Jos niin käy, moni sortuu syöpöttelemään iltamyöhään aivan liikaa. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista - aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta. Lähteenä myös diabetes.fi.

Kookosöljyn purskutteleminen suussa on vanha juttu. Myös yrttejä voi purskutella.

Jossain vaiheessa vuotta Suomeenkin tuli tohinalla oil pulling -ilmiö. Se tarkoittaa, että kookosöljyä purskutellaan hyvinvoinnin nimessä suussa.

Mutta kuinka moni on purskutellut suussaan yrttejä? Oreganoa tai esimerkiksi pinaattia?

Se vasta onkin terveellistä – ja kaiken puolin suotavaa. Niiden kanssa kannattaa olla kuitenkin sen verran huolellinen, että tarkastaa tuoreesta yrtistä sopivuuden purskutteluun. Sekä mahdollisesti makua täytyy laimentaa vedellä.

Vaikka purskutteleminen ei parantaisi tautia, antaa yrttien pureskelu ainakin raikkaan hengityksen.

Ja ennen kaikkea yrttejä kannattaa suunnata ääntä kohti ruokanautinnon vuoksi.

– Tuoreita, vihreitä yrttejä suositellaan lisättäväksi ruokavalioon, kasvitieteilijä, professori Sinikka Piippo luettelee.

Hän nostaa esiin erityisesti salvian, joka on Suomessa huonosti tunnettu, mutta tehokas tulehduksien ehkäisijä.

Salvia saattaa tehota hankalaan hiivatulehdukseen. Ientulehduksista kärsivä voi valmistaa salviasta väkevää purskutteluvettä.

Antiseptista salviaa on käytetty myös hengitysteiden vaivoihin ja virtsateiden desinfiointiin.

Näin lisäät yrtit ruokaan

Toinen tulehduksia tehokkaasti lievittävä yrtti on rosmariini, jonka haihtuvat öljyt tehoavat myös ihon kautta ja hengittäen. Ihana tapa hoitaa terveyttään on ottaa vaikka rosmariinikylpy.

Yrtit lisätään kypsennettä­vään ruokaan aina loppuvaiheessa, jotta niiden hyvät yhdisteet eivät tuhoudu. Yrteistä kannattaa tehdä teetä.

Salviasta maksimimäärä on neljä lehteä, sillä suurina määrinä voimakas yrtti saattaa aiheuttaa huimausta.

Pinaattia – ja maha kiittää!

Pinaatti kannattaa ottaa terveelliseen ruokavalioon monesta syystä. Sen sisältämien glykoglyserolipidien on huomattu suojaavan suolen
pintaa tulehduksen aiheuttamilta vaurioilta.

Virallisia tutkimustuloksia odotellessa kannattaa nauttia säännöllisesti pinaattikeitosta ja silputa kasvin vihreitä lehtiä salaattiin – etenkin, jos kärsii suoliston alueen tulehduksista.

Pinaatti sisältää runsaasti erilaisia keholle hyvää tekeviä ominaisuuksia, joilla on arveltu olevan vaikutuksta myös ikääntyvien silmien sarveiskalvon rappeutumisen ehkäisemisessä ja torjumisessa.

Pinaatti ja sen runsaaseen lehtivihreään liittyvät yhdisteet ovat nykyisin tärkeitä tutkimuskohteita.

Lähteet: www.kasvikset.fi, Peltola, Aili: Suuri yrtti- ja maustekirja, WSOY 1988, ja Rautavaara, Toivo: Terveysteetä luonnonkasveista, WSOY 1982.
 

Vierailija

Yrttejä suuhun ja purskuttele tulehdukset pois!

Kuvassa houkuttelevan näköisiä yrttejä. Pitäneepä kohta, kun keväälle käännytään, hankkia tommoset omalle ikkunalle ruokapöydän eteen. Siitä niitä on helppo napsia ruokaan kuin ruokaan mausteeksi ja vaikka leivän päälle aamupalalla ja onhan noista silmäniloakin. Myös tutut ExoticGardenin ja Korpikangas Siemenen kevät-kuvastotkin jo saapuivat ja niistä sitten voi alkaa, ellei tilaamaan, niin ainakin ihailemaan tulevan kesän kukkakauneutta. -Elisa
Lue kommentti