Kaikki, mitä sinun pitää tietää ruokarasvoista

1. Pehmeiden rasvojen sanotaan olevan terveydelle välttämättömiä. Mitä se tarkoittaa?

Pehmeistä rasvoista, kuten kasviöljystä ja kalasta, saamme välttämättömiä rasvahappoja, joita ilman elimistömme ei toimi. Tärkeitä ja tervey­delle tarpeellisia rasvahappoja ovat monityydyttymättömät rasvahapot, jotka jaetaan puolestaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoihin.

Niiden puutos näkyy kehossamme muun muassa vastustuskyvyn heikkenemisenä, erilaisina iho-oireina, hiusten ja kynsien huonona kuntona, hitaana toipumisena erilaisista vammoista, näöntarkkuuden heikentymisenä ja lapsilla kasvun hidastumisena.

Pehmeät rasvat ovat nimensä mukaisesti pehmeässä, usein juoksevassa muodossa olevaa rasvaa. Kasvi- ja kalaöljyt sekä pehmeät rasia- tai pullomargariinit ovat pehmeiden rasvojen lähteitä.

2. Pärjäänkö vain yhdellä rasvalaadulla vai pitääkö minun syödä monipuolisesti erilaisia rasvoja?

Monipuolisuus on toki hyvästä, sillä jotkut rasvalaadut ovat parempia kuin toiset.

Aivan ylivertainen rasvaparivaljakko on rypsiöljy ja Sydänmerkillä varustettu pöytämargariini. Näiden kahden rasvan kanssa pärjäisit vaikka autiolla saarella – toisin kuin esimerkiksi oliiviöljyn ja voin kera. Rypsiöljyssä on rutkasti enemmän sydänystävällisiä omega-kolmosia kuin oliiviöljyssä, kun taas Sydänmerkillä varustettu margariinipurkki sisältää yli kaksi kolmannesta hyviä rasvahappoja – voissa suhde on päinvastoin.

3. Onko totta, että kalan rasva hoitaa sydäntä ja verisuonia?

Kyllä vaan. Kalan rasva on terveellistä rasvaa, ja suositukset sanovatkin, että kalaa kannattaa popsia pari, kolme kertaa viikossa. Mitä rasvaisempi kala, sen parempi. Kalanystävän kannattaa vaihdella eri kalalaatuja.

4. Jos kala ei maistu, saanko hyviä rasvahappoja muutoin kuin purkista?

Saat toki, pääosin kasviöljyistä. Ihmisen elimistö kykenee valmistamaan vaikkapa rypsiöljystä kahta kalassa olevaa hyvää rasvahappoa, eikosapentaeenihappoa EPA:a sekä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta.

Kasviöljyissä nuo välttämättömät rasvahapot ovat nimeltään alfalinoleenihappo eli omega-kolmoset ja linolihappo eli omega-kutoset.

Juttu menee siis niin päin, että ilman kasviöljyä emme pärjää, mutta kalalla on muitakin terveysetuja. Kalaöljykapseleita et kuitenkaan tarvitse, jos käytät omega-kolmosia sisältäviä juoksevia ruokaöljyjä ruuanlaitossa päivittäin ja sen lisäksi voitelet leivän riittävän rasvapitoisella, mieluusti 60-prosenttisella margariinilla.

Kalaöljyvalmisteita suositellaan vain sellaisille valtimotautipotilaille, jotka eivät voi syödä kalaa.

5. Onko kaikki kasvirasva pelkästään hyvästä?

Ei suinkaan. Kasviöljytkin sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta paljon vähemmän kuin kovat eläin- ja maitorasvat. Poikkeuksiakin on: esimerkiksi kookosrasva tai palmuöljy eivät ole niitä terveellisimpiä.

6. Miten ”kova” rasva tukkii verisuonia?

Kova rasva, kuten voi, on nimensä mukaisesti kovaa ja tiivistä, kun taas pehmeä pysyy juoksevana jääkaapin kylmyydessäkin.

Kovassa rasvassa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne suurentavat erityisesti huonon LDL-kolesterolin määrää veressä ja heikentävät verensokeri­tasapainoa.

Siten kova rasva, jota on paljon myös rasvaisten juustojen ja esimerkiksi kerman sisältämässä maitorasvassa, on suoranainen sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskitekijä.

7. Mitä ihmettä ne trans- ja piilorasvat sitten ovat?

Transrasvat ovat huonoa rasvaa, joka on usein piiloutunut elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä termin ”osittain kovetettu kasvirasva” taakse.

Maitorasva sekä naudan- ja lampaanrasva sisältävät luonnostaan transrasvoja. Sen vuoksi maito kannattaa juoda rasvattomana ja liha syödä pääosin vaaleana ja vähärasvaisena.

Valmisleivonnaiset ovat hyvä esimerkki transrasvaa sisältävistä eineksistä. Transrasvat nostavat kovan rasvan tapaan huonoa LDL-kolesterolia.
Piilorasva voi tarkoittaa mitä tahansa rasvaa, hyvääkin, joka liian suurina määrinä saatuna kasvattaa päivän energian saantia – tosin sanoen lisää kalorikuormaa ja lihottaa.

Valmisruuista, juomista, juustoista ja leikkeleistä kannattaa siksi valita mieluummin se vähärasvaisempi tuote, jotta paino pysyisi kurissa.

8. Mistä tiedän, saanko riittävästi hyviä rasvoja päivässä?

Kas näin helposti se käy:

1. Sipaise 60-prosenttista ja rypsipohjaista margariinia leipäviipaleille.
2. Käytä ruuanvalmistukseen rypsiöljyä ja suosi öljyisiä salaatinkastikkeita.
3. Kourallinen pähkinöitä välipalana tuo rasvahappo­lisää silloinkin, kun et ehdi kokata tai olet reissun päällä.
4. Vältä runsasrasvaisia valmiselintarvikkeita ja vaihda ne Sydänmerkki-tuotteisiin.
5. Säästä pullat, jätskit ja valmisleivonnaiset juhlahetkiin. Siten vältyt runsaalta ja sydäntäsi haittaavalta kovalta piilorasvalta.
6. Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta.