Ruuanlaittoon suositellaan kasviöljyjä, mutta ovatko kaikki öljyt terveellisiä? Entä miten niitä käytetään? Ja mitä on kauraöljy?
Kauppoihin on ilmestynyt kauraöljy, mihin sitä käytetään?
Kaura sisältää muihin viljoihin verrattuna melko runsaasti rasvaa. Suomalaisesta kaurasta on alettu valmistaa öljyä, joka sisältää paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia. Maku on mieto, aavistuksen kauraan vivahtava. Öljyä voi käyttää ruuanvalmistukseen ja leivontaan sekä salaatinkastikkeena.
Mikä on tavallisen ja neitsytoliiviöljyn ero?
Ekstra-neitsytoliiviöljyksi kutsutaan oliivien ensimmäisessä mekaanisessa kylmäpuristuksessa saatua laadukasta öljyä. Oliivimassasta erotetaan lisää öljyä useamman puristuskerran ja lämpökäsittelyn avulla. Kun etiketissä mainitaan neitsytöljy ja kylmäpuristus, tuote on hienointa laatua. Myös vaatimattomampi oliiviöljy on pehmeää rasvaa ja soveltuu hyvin ruuanvalmistukseen.
Hienoin neitsytöljy kannattaa käyttää sellaisenaan. Se sisältää myös kasvisteroleita, jotka ovat hyväksi verisuonten terveydelle.
Kumpi on parempi, rypsi- vai oliiviöljy?
Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja. Oliiviöljy sisältää hyviä rasvahappoja, vaikka ei välttämätöntä alfalinoleenihappoa. Oliiviöljy ei hapetu eli härskiinny helposti, joten se on hyvä yleisöljy.
Rypsiöljyn erinomaisuus perustuu sen rasvahappokoostumukseen. Rypsin rasvahapot edistävät sydämen ja aivojen terveyttä ja vähentävät elimistössä haitallisia tulehdusreaktioita. Rypsiöljy sisältää välttämätöntä alfalinoleeni-rasvahappoa, jota pitää saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty sitä valmistamaan.
Oliiviöljy säilyy hyvin ja on hyvä yleisöljy.
Välttämättömät rasvahapot ovat vitamiinin kaltaisia, niillä on omat tehtävänsä. Niitä tarvitaan esimerkiksi kasvuun ja hermoston kehitykseen, sydämen ja hermoston toimintaan sekä näön tarkkuuden ja ihon kunnon ylläpitoon. Kylmäpuristettu rypsiöljy sisältää lisäksi kasvisteroleita, jotka kohentavat verisuonten terveyttä.
Aikuinen saa 1-2 ruokalusikallisesta rypsiöljyä päivittäin tarvitsemansa välttämättömät rasvahapot. Määrä voi koostua ruuanvalmistukseen käytetystä öljystä ja salaattikastikkeesta tai leipälevitteestä.
Rapsiöljyn ominaisuudet ovat samat kuin rypsiöljyn. Myös pullomargariini valmistetaan rypsi- tai rapsiöljystä.
Onko palmuöljy haitallista?
Palmuöljy sisältää enimmäkseen kovaa rasvaa. Sen käyttöä rajoittavat palmuöljyn mahdollisesti sisältämät haitalliset aineet, joita voi muodostua öljyn tuotantoprosessin aikana.
Hyvin satoa tuottavaa öljypalmua kasvatetaan trooppisissa maissa, ja kasvatuksen eettisyyteen on alettu kiinnittää huomiota. Monet elintarvikkeiden valmistajat ilmoittavat käyttävänsä palmuöljyä, joka on tuotettu kestävän kehityksen periaatteiden mukaan.
Palmuöljy antaa monille tuotteille rakenteen. Sitä on esimerkiksi joissain margariineissa ja levitteissä, kekseissä, leivonnaisissa, muroissa, valmisruuissa ja kastikeaineksissa.
Onko neitsytkookosöljy terveellistä?
Kookosöljy on lähes kiinteää rasvaa. Sen markkinoinnissa suositellaan syömään sitä muutama ruokalusikallinen päivässä terveyshyötyjen vuoksi. Mutta kookosrasva on enimmäkseen tyydyttynyttä, kovaa rasvaa, joten suosituksen noudattaminen lisäisi melkoisesti kovan rasvan saantia, eikä väitettyjä terveysvaikutuksia ole tieteellisesti todistettu. Kookosrasvaa ja sitä sisältäviä tuotteita tulisi syödä vain harvoin.
Kookos antaa miellyttävän aromin joillekin aasialaisille ruuille, ja sitä käytetään leivonnaisiin. Harvoin käytettynä se ei ole muita kovia rasvoja pahempi.
Mitä on shea-voi?
Shea- eli karitevoi on afrikkalaisen karitepuun hedelmän siemenestä uutettu rasva. Afrikan maissa se on yleisesti käytössä. Meillä on vain vähän tuotteita, joissa sitä on. Rasvan koostumus on samantapainen kuin palmuöljyllä, mutta se saattaa olla hiukan pehmeämpi eli parempi. Shea-voi sisältää runsaasti E-vitamiinia ja fenolisia yhdisteitä, mutta terveysvaikutuksista ei ole tutkimuksia.
Mihin siemen- ja pähkinäöljyjä käytetään?
Siemen- ja pähkinäöljyt ovat lähinnä herkku- tai mausteöljyjä. Ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja välttämättömien rasvahappojen määrä vaihtelee. Kun käyttömäärät ovat pieniä, niillä ei ole ravitsemuksellista vaikutusta.
Saksanpähkinä-, hampunsiemen-, pellavansiemen- ja camelinaöljyssä on tärkeää alfalinoleenihappoa. Kolme viimeksi mainittua hapettuvat ja pilaantuvat herkästi. Niitä käytetään pieniä määriä ravintolisänä, ja ne on hyvä säilyttää kylmässä.
Seeseminsiemen- ja kurpitsansiemenöljy täydentävät pehmeän rasvan saantia. Avokadoöljyä voi käyttää antamaan makua salaattiin, samoin kuin saksanpähkinäöljyä. Maapähkinäöljy kuuluu moniin aasialaisiin ruokiin.
Mikä on paras vaihtoehto leivän päälle?
Margariinit ja rasvalevitteet valmistetaan öljystä, kovasta kasvirasvasta, kuten palmu- tai kookosrasvasta tai voista, sekä vedestä. Leivälle tarkoitettujen margariinien pääraaka-aine on rypsiöljy. Kovaa rasvaa tarvitaan, jotta tuotteesta saadaan levitettävä.
Kaikkein kevyimmistä levitteistä saa vain vähän hyviä pehmeitä rasvoja: valitse siis vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävä tuote.
Osa margariineista on täysin vegaanisia, osassa on maitoperäisiä aineosia. Valmistusaineet selviävät tuoteselosteesta. Jotkut vegaaniset margariinit voivat sisältää melko paljon kovia rasvoja.
Välimeren maissa pöydässä on usein pieni oliiviöljykippo leivän dippaamista varten. Myös saksanpähkinä- ja avokadoöljy maistuvat leivän kanssa.
Käytänkö öljyjä oikein?
Kasviöljyjä voi käyttää kaikkeen ruuanvalmistukseen ja leivontaan. Kylmäpuristetut öljyt sopivat parhaiten sellaisenaan salaatille, leivälle ja ruoka-annoksen viimeistelyyn.
Tavallinen - ei kylmäpuristettu - rypsiöljy ja oliiviöljy käyvät paistamiseen, mutta niitä ei saa kuumentaa niin että ne alkavat savuta. Tavallinen rypsiöljy on neutraalin makuinen ja sopii myös makeisiin leivonnaisiin, pullakin onnistuu.
Oliiviöljy, pähkinäöljyt ja paahdetut sekä maustetut öljyt antavat makua ruualle tai leivonnaiselle. Auringonkukkaöljyä ei suositella ainoaksi ruuanvalmistusöljyksi. Sen rasvahappokoostumus on yksipuolinen.
Oman öljy- tai levitesuosikin lisäksi kannattaa napata kaupan hyllyltä välillä vaikka sitruunainen salaattiöljy tai siemenillä maustettu levite.
Miksi kasviöljyjä suositellaan?
Suomalaiset saavat ruuasta liikaa kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Meillä syödään paljon liharuokia ja kermaisia valmisruokia, juustoja, jäätelöä sekä muita rasvaisia maitovalmisteita. Kasviöljyjen olomuoto jo kertoo, että ne ovat pehmeitä rasvoja.
Terveyden kannalta paras ruokavalio sisältää noin 2/3 pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Elimistön tarvitsemat pehmeät rasvat saa, kun käyttää kasviöljyä ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi sekä leivällä öljypohjaista levitettä.
Asiantuntijana yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen, Helsingin yliopisto, Avoin yliopisto
Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 7/2021.
