Kun ruokavalio on kunnossa, vaihdevuosivaivoihin ei tarvita lääkkeitä. Tätä mieltä ovat funktionaaliseen lääketieteeseen perehtynyt lääkäri Taija Somppi ja kiinalaisen lääketieteen tohtori Karina Stewart.

1. Mitä ikääntyvän naisen tulisi ottaa
huomioon ruokavaliossaan?

Karina: Joka aterialla tulisi saada riittävästi rasvaa ja proteiineja. Nopeita hiilihydraatteja, jotka sisältävät sokereita ja tärkkelystä mutta eivät kuituja, kannattaa nauttia kohtuudella. Hyviä hiilihydraatteja eli kasviksia ja täysjyvätuotteita saa syödä niin paljon kuin jaksaa. Vettä tulisi juoda 1,5-2 litraa päivittäin.

2. Mistä huomaa, että ruokavalio kaipaa muutoksia?

Karina: Tuleviin vaihdevuosiin olisi hyvä varautua jo nelikymppisenä. Hormonitasapaino ja mielialat alkavat heitellä ennen varsinaisia vaihdevuosia.

Taija: Limakalvojen ja ihon kuivuus mielletään usein hormonitoiminnasta, kuten estrogeenin vähenemisestä, johtuvaksi. Kuivuus voi olla seurausta myös liian vähäisestä rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannista.

Sukupuolihormonit ovat rasvaliukoisia hormoneja, joiden valmistukseen tarvitaan rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja.

Jos vyötärölle kertyy kiloja, se saattaa johtua liian suuresta nopeiden hiilihydraattien saannista. Toisin sanoen ruokavaliossa on liian paljon sokerisia ruoka-aineita tai elimistössä sokeristuvia, terveellisinä pidettyjä ruoka-aineita kuten leipää. Leipä nostaa verensokeria ja siten myös insuliinitasoa ja vaikuttaa näin oleellisesti myös hormonitoimintaan.

Tukan oheneminen ja kynsien haurastuminen voivat merkitä liian vähäistä mineraalien saantia.

3. Mitä olisi syytä välttää ja mitä lisätä?

Karina: Kiinalainen lääketiede hoitaa ihmistä kokonaisuutena. Ensinnäkin olisi vältettävä stressiä. Se kuluttaa loppuun elimistön muutenkin heittelehtivän ja hupenevan energian. Useimmat meistä nukkuvat liian vähän. Unitavoite 8,5 tuntia ei ole yhtään liioiteltua. Unen määrää voi lisätä yksinkertaisesti käymällä entistä aikaisemmin nukkumaan, ei pidemmillä aamu-unilla. Stimulantteja, kuten kahvia, kofeiinia, alkoholia, tupakkaa ja sokeria olisi syytä välttää. Myös eläinperäisten ruokien osuutta ruokavaliossa olisi hyvä vähentää.

Taija: Määrä ratkaisee. Luomukahvi ja -punaviini ovat kohtuullisesti nautittuina terveyttä edistäviä. Monilla kuitenkin jo pieni määrä kahvia tai viiniä heikentää unenlaatua.

Karina: Tärkeää on syödä hyvin. Kuiva, paahdettu tai grillattu ruoka ei ole tue terveyttä. Suositeltavia ovat keitot, muhennokset tai höyrytetyt ruuat. Ruuan pitäisi olla helposti sulavaa, sillä ruuansulatuskin syö energiaa.

Täydellinen kieltäytyminen herkuista, rasvaisista ruuista tai viinistä on monelle vaikeaa. Ruokavalion voi tasapainottaa 80-20-periaatteella: kuutena päivänä viikossa syödään kevyesti valmistettua, kasvispainotteista ja mahdollisimman luonnonmukaista ruokaa. Seitsemäntenä päivänä voi toteuttaa mielihalujaan. Syöminen kannattaa lopettaa silloin, kun vatsassa tuntuu olevan viidesosan verran tilaa.

4. Mistä vitamiineista ja hivenaineista naisella saattaa erityisesti olla puutetta?

Taija: Rasvaliukoisista A- ja D-vitamiineista ja omega-3-rasvahapoista on monilla puutetta, samoin kuin B12-vitamiinista ja ubikinonista. Viitearvojen yläpäässä olevat A- ja E-vitamiini sekä ubikinoni-tasot ovat osoittautuneet hyödyllisiksi erityisesti ikääntyvillä naisilla. Seleeni- ja sinkkitasot ovat usein myös alhaiset.

Jos ruokavaliolla ei saada tarpeeksi korkeita tasoja, ovat hyvälaatuiset ja imeytyvät ravintolisät paikallaan. Riittävä saanti pystytään selvittämään luotettavasti laboratoriokokein. Ennaltaehkäisy on parasta hoitoa.

5. Onko pienestä ylipainosta haittaa?

Taija: Jos muutama kilo ylipainoa on kertynyt vartalolle tasaisesti, siitä ei kannata vielä säikähtää. Haitallisempaa on vyötärölihavuus.

6. Voiko vaihdevuosivaivoista selvitä ruokavaliota noudattamalla?

Karina: Monet ovat voineet jättää hormonikorvaushoidon jopa kokonaan vain muuttamalla ruokavaliotaan.

Taija: Jos rasvaliukoisten vitamiinien ja rasvahappojen määrä on hyvällä tasolla naisen ruokavaliossa, hänen limakalvonsa voivat olla hyväkuntoiset.

Hormonitoimintaa tukeva ruokavalio sisältää riittävästi hyviä luonnonmukaisia rasvoja, proteiineja ja suoja-aineita eli vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Niitä suomalaiset saavat hyvin vihanneksista, juureksista ja marjoista. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio on hyvä: valitaan paljon vihanneksia ja kasviksia, joista saa hitaita hiilihydraatteja.

7. Entä jos vatsa alkaa kiukutella, eikä siedä esimerkiksi kasviksia?

Taija: Ruoka-aineallergiatestillä voidaan selvittää myös viivästyneet eli IgG-luokan vasta-aineet verestä. Viivästynyt herkkyys tarkoittaa sitä, että oireet ilmaantuvat vasta 2-4 päivän kuluttua ruoka-aineen nauttimisesta, jolloin ei voi luotettavasti tietää, mistä ruoka-aineista suolisto oireilee.

Ruoka-aineallergiatestillä verestä saadaan selville melko tarkasti, mitä keho sietää ja mitä ei. Näin ei tarvitse varmuuden vuoksi alkaa vältellä ruoka-aineita, jotka ovat sopivia. Kun suolisto saadaan rauhoittumaan, se ei enää myöhemminkään kiukuttele niin herkästi.

8. Miten pitäisi suhtautua erilaisiin dieetteihin?

Karina: Painonhallinnassa voi päästä pysyviin tuloksiin vain pysyvällä ruokavaliomuutoksella.

9. Onko maitotaloustuotteiden käyttäminen välttämätöntä?

Karina: Ei ole. Kalsiumia saa myös muista ruoka-aineista kuten vihreistä vihanneksista.

Taija: On viitteitä siitä, että nykymaito ei edes imeydy kunnolla. Suomalaiset juovat maitoa eniten maailmassa, mutta meillä on myös eniten osteoporoosia.

On hyvä tarkistaa verikokeella D-vitamiinitasot. Jos elimistössä ei ole riittävästi D-vitamiinia, kalkki ei imeydy eikä kiinnity luustoon. Pelkkien kalkkitablettien käyttö ei tutkimusten mukaan ole suositeltavaa.

Taija Somppi on yleis- ja verisuonikirurgian erikoislääkäri, lääketieteen lisensiaatti ja fysioterapeutti. 

Karina Stewart on suorittanut maisteritutkinnon perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessa Kaliforniassa, Yo Sanin yliopistossa ja alemman korkeskoulututkinnon Princetonin yliopistossa, New Jerseyssä. 

Artikkeli on julkaistu ET-lehdessä 4/2017.

Mitä sanoo koululääketiede?

Hormonikorvaushoidon lopettamista voi kokeilla ja moni pärjääkin ilman, jos oireiden pahin vaihe on mennyt ohi. Se ei kuitenkaan ole tekemisissä ruokavalion muutoksen kanssa vaan liittyy pikemminkin ikääntymiseen.

Limakalvot kannattaa yrittää pitää hyvässä kunnossa, koska silloin riski virtsatulehduksiin ja virtsarakon toimintahäiriöihin on vähäisempi. Paikallinen hormonihoito toimii tässä hyvin.

Nainen itse ei näe limakalvojaan, eivätkä lääkäritkään aina osaa arvioida emättimen tilaa. Monipuolinen, vitamiineja ja rasvahappoja sisältävä ruokavalio saattaa ylläpitää limakalvojen kuntoa.

Lähde: Maija-Liisa Rantala, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri

Vantaalainen Ritva Aumo, 54, kärsi vatsakivuista jo pikkytyttönä. Uusi ruokavalio toi avun – ja onneksi sitä ei tarvitse noudattaa ryppyotsaisesti.

Vatsakipuni alkoivat 7-vuotiaana, kun menin kouluun. Iltaisin vatsaani nipisti ja vihloi ja oli vaikea saada unen päästä kiinni.

Lääkärit eivät löytäneet minusta vikaa. Myöhemmin tajusin, että kivut liittyivät stressiin ja jännittämiseen.

Parikymppisenä sain diagnoosin: ärtyneen paksusuolen oireyhtymä. Nykyään tilaa kutsutaan ärtyvän suolen oireyhtymäksi. Sain lääkettä närästykseen ja turvotukseen sekä ohjeet välttää kahvia ja rasvaista ruokaa. Vatsakivut eivät kuitenkaan hellittäneet.

Pahinta oli turvotus. Suolisto oli täynnä ilmaa ja vatsa pullisteli kuin olisin ollut kuudennella kuukaudella raskaana. Kivut olivat kovat ja voin välillä pahoin, varsinkin jos piti istua pitkiä aikoja. Söin pahoinvointilääkkeitä. Vatsani ja suolistoni tähystettiin useaan kertaan, mutta mitään ei löytynyt.

Bakteerit juhlivat

Ärtyvän suolen oireyhtymää eli IBS:ää on kahta sorttia: ripuli-IBS ja ummetus-IBS. Olin tyytyväinen, että omani oli ummettavaa laatua. Se ei rajoita elämää niin paljon kuin ripuli.

Olin joskus lukenut lehdestä fodmap-ruokavaliosta suolistovaivojen hoidossa, mutta olin ennakkoluuloinen enkä siksi innostunut siitä. Fodmap tarkoittaa paksusuolessa fermentoituvia eli käyviä hiilihydraatteja, joita on monissa ruoka-aineissa. Pelkäsin, etten pystyisi syömään juuri mitään.

Pari vuotta sitten kerroin työpaikkalääkärille oireistani ja hän sanoi: "Jos syöt vehnää ja sokeria, bakteereilla on suolessasi juhlat."

Aloin ensimmäistä kertaa ymmärtää, että vatsavaivojen ja syömäni ruuan välillä oli yhteys. Menin ravintoterapeutille, jonka kanssa juttelimme lisää fodmap-ruokavaliosta.

Kiellettyjen ruoka-aineiden listalla oli monia, joista pidin. Nyt jätin ne syömättä: pavut, kikherneet, linssit, punajuuret, avokadot ja maa-artisokan sydämet. Pasta ja leipä vaihtuivat gluteenittomiin, maitotuotteet laktoosittomiin. Söin paljon kasviksia, rasvaa välttelin.

Suolistoni rauhoittui ja vatsakivut hellittivät. Kivuissa oli pahinta niiden epämääräisyys. En koskaan tiennyt, mistä ne johtuivat ja miten kauan ne kestäisivät. Kaikki muuttui selkeäksi. Jos syön tiettyjä ruoka-aineita, vatsani reagoi.

En halua pingottaa

Ravintoterapeutin mukaan akuutissa vaiheessa fodmap-ruokavaliota kannattaa noudattaa tiukasti, mutta oireiden hellittäessä voi syödä rennommin. Joustavuus sopii minulle. En esimerkiksi halua ottaa omia eväitä mukaan kyläreissuille.

"Keltasipulista saan ikävät väännöt, mutta punasipuli sopii vatsalleni."

Osa "kielletyistä" ruoka-aineista sopii kuitenkin osalle potilaista. Jos vatsani on kunnossa, pystyn syömään esimerkiksi kukkakaalia ja parsakaalia kypsennettyinä, mutten raakana. Keltasipulista saan ikävät väännöt, mutta punasipuli sopii vatsalleni. Pystyn myös silloin tällöin syömään palan vehnäpatonkia salaatin kanssa tai kuivahtanutta ruisleipää. Testaamalla olen löytänyt rajani.

Välillä syön rennommin ja vatsani oireilee enemmän. Kestän sen, koska tiedän sen johtuvan valinnoistani.

Ärtyvän suolen kanssa pitää nukkua hyvin, välttää stressiä ja harrastaa liikuntaa.

Myös riittävä veden juominen on tärkeää. Pyrin juomaan töissä puoli litraa aamupäivällä, toisen satsin iltapäivällä.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 5/2017.

Mikä ihmeen FODMAP?

  1. Noin joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä. Se on tila, jossa ruoansulatuskanava – etenkin suolisto – on ylivirittynyt ja liian herkkä ärsykkeille. Tutkimuksissa kolme neljästä potilaasta on hyötynyt fodmap-ruokavaliosta.
  2. Fodmap on lyhennys englannin kielen sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols. Kyseessä ovat huonosti imeytyvät hiilihydraattiyhdisteet, jotka alkavat käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Ruokavaliossa pyritään rajoittamaan fodmap-yhdisteiden saantia niin, että herkän vatsan ja suoliston oireet pysyvät hallinnassa.
  3. Fodmap-ruokavaliota noudattava seuraa yksityiskohtaisia sallittujen ja kiellettyjen ruoka-aineiden listoja. Lisäksi löytyy lista ruoka-aineista, joita voi mahdollisesti syödä pieniä annoksia kerrallaan. Niiden sopivuus itselle jokaisen pitää testata itse.

Lähde: Leena Putkonen: Superhyvää suolistolle! Otava 2016.

Lis Merisalon ja fysioterapeutti Anja Henttisen yhteinen taival on kestänyt 25 vuotta. Sen ansiosta Lis on eläkkeellä elämänsä kunnossa.

Pieni huone on täynnä jumppapalloja, käsipainoja ja erilaisia kuntolaitteita. Tänään niitä ei kuitenkaan tarvita. Lis Merisalon, 68, harjoitusohjelmassa käytetään tällä kertaa vain tuolia ja jumppamattoa. Vaikka liikkeet ovat tuttuja vuosien varrelta, fysioterapeutti Iida Aulas varmistaa, että Lis tekee ne oikein.

Treeniä ei tehdä hampaat irvessä. Molemmat hymyilevät leveästi koko ajan ja tsemppaavat kilvan toisiaan. Lisin hymy ei häviä edes vauhdikkaiden kyykkyjen aikana.

Harjoituksen aikana käydään läpi koko kroppa, vaikka Lis keskittyy treenatessaan erityisesti selän ja lonkan liikkuvuuteen. Yksi liike on ylitse muiden, Lisin ihmeliikkeeksi kutsuma käden kierto, joka venyttää kyynärpäätä. Se tekee hyvää hiiren käytön jumittamalle kädelle.

30 vuoden suhde

Tunnin jälkeen Lis rentoutuu hierontapöydällä. Fysioterapeutti Anja Henttinen käy läpi Lisin selkää. Tuntuma on tuttu, sillä Lisin ja Anjan hoitosuhde on kestänyt jo 30 vuotta.

Lis on tehnyt koko työuransa pankissa. 1980-luvun alussa töissä siirryttiin tietokoneaikaan. Näyttöpäätteen edessä hartiat korvissa istuminen jumitti kropan pahan kerran.

– Mehän oltiin töissä kaikki ihan sairaita silloin! Lis huudahtaa.

Lisin mies oli käynyt jo kymmenen vuoden ajan fysioterapeutilla, jota hän kutsui ihmeidentekijäksi ja noitatohtoriksi.

– Mieheni sanoi minulle, että mene Anjalle. Se on niin kauniskin.

"Huomasin, että harjoitteista on oikeasti apua. Se motivoi jatkamaan."

Pankin työterveyshuolto oli järjestetty erinomaisesti, ja fysioterapeutin sai valita vapaasti. Niin Anja sai Lisistäkin asiakkaan.

– Anja neuvoi millaisilla liikkeillä niskaa, hartioita ja käsiä voisi vahvistaa, mutta enhän minä mitään tehnyt.

Lisin tilanne on tyypillinen monelle fysioterapiassa käyvällä. Harjoittelu alkoi sujua vasta, kun Anja keksi liikkeet, jotka Lis koki itselleen sopiviksi.

– Huomasin, että harjoitteista on oikeasti apua. Se motivoi jatkamaan.

Liian terve leikkaukseen

Anja testaa Lisin lanteen liikkuvuutta ja vaikuttaa tyytyväiseltä. Syytä onkin, sillä Lisin lonkka venyy kuin kolmikymppisellä. Ei uskoisi, että se on leikattu vain reilu vuosi sitten.

– Minulla epäiltiin iskiasta, mutta Anja ymmärsi, että kipujen todellinen syy oli lonkka.

Vian löytymistä vaikeutti se, että aktiivisen harjoittelun ansiosta Lisin lanteen liikkuvuus oli paljon parempi kuin kuluneella lonkalla pitäisi olla. Vahvojen lihasten ansiosta lonkka oli muuten oireeton, mutta se ei kestänyt pitempiä kävelylenkkejä. Kun Anja tajusi ongelmien syyn, hän passitti Lisin tutulle ortopedille, joka totesi lonkkanivelen pahasti kuluneeksi.

Ortopedin lähetteestä huolimatta Lisin leikkausta epäröitiin vielä sairaalassa.

– Minulta varmistettiin moneen kertaan, haluanko varmasti leikkaukseen, kun olen niin hyvässä kunnossa.

Elegantti muutos

Anjan työhuoneen seiniä peittävät värikkäät taulut ja iso kultakehyksinen peili. Hyllyn päälle nostettu luurangon käsi tervehtii huoneeseen astuvia asiakkaita.

Hyllyn päällä voisi olla myös pääkallo, sillä tässä huoneessa hoidetaan yhtä paljon mieltä kuin kehoakin.

Anja on koulutukseltaan fysioterapeutti. Vuosituhannen vaihteessa hän kouluttautui ratkaisukeskeiseksi psykoterapeutiksi huomattuaan, että pelkän kehon hoitaminen ei tuonut asiakkaille täyttä apua.

– Fysioterapeutin ja asiakkaan vuorovaikutuksen pitäisi edistää asiakkaan hyvinvointia. Sen kuuluisi aina avata mahdollisuuksia, ei koskaan sulkea niitä pois, Anja toteaa.

"Kehon hoitaminen on mielen hoitamista."

Jos esimerkiksi juokseminen pitää vaivojen takia lopettaa, maailmassa on jäljellä lukemattomia liikuntamuotoja joista valita. Fysioterapeutin vastuu on suuri.

– Kun ihminen antaa kroppansa tutkittavakseni, se on valtava luottamuksenosoitus. Minun on näytettävä, että olen sen arvoinen.

Hoitosuhteessa on oleellista, että menneistä ei syyllistetä. Ihminen on fysioterapeutin luo tullessaan juuri niin ylipainoinen ja kremppainen kuin on. Niistä huomauttaminen ei edistä tilanteen paranemista. Anjan mukaan avainsana on elegantti muutos. Asiakkaan kanssa on löydettävä pienin mahdollinen muutos, jolla hänet saadaan voimaan paremmin.

– Olen huomannut, että kannattaa kysyä asiakkaalta, mikä hänelle on tärkeää. Sen jälkeen voin näyttää, miten hän voi päästä tavoitteeseensa.

Elämänsä kunnossa

Lisin tavoite löytyi 55-vuotiaana. Hän päätti, että jää eläkkeelle ilman mitään vaivoja. Nyt eläköitymisestä on neljä vuotta, ja Lis vakuuttaa tavoitteen täyttyneen.

– En ole koskaan ollut näin hyvässä fyysisessä kunnossa.

Anja innostuu.

– Toi on se lause! hän hihkaisee.

– Koko Suomen kannalta on oleellista, että ikääntyvät ihmiset pysyvät kunnossa. Puhumattakaan siitä, miten tärkeää se on yksittäisen ihmisen hyvinvoinnin kannalta.

Lis kertoo kokeneensa päätöksenteon jälkeen suoranaisen valaistumisen: minun on mahdollista olla terve, ja se on arvokkainta, mitä ihmiselle on suotu.

– Kun tulee vanhemmaksi, tajuaa, ettei enää pärjää treenaamatta yhtään. Sen ymmärtäminen sai tekemään kaikki harjoitukset nöyrästi.

Anja kuuntelee Lisin innostunutta kertomusta. Sanat ovat pitkäaikaisen fysioterapeutin mieleen.

– Lis on ihan uskomaton tyyppi. Hän on jaksanut treenata hienosti kaikki nämä vuodet, Anja kehuu.

– En minä, vaan me yhdessä!

Fysios SelkäCenterin fysioterapeutti Iida Aulas ohjaa Lis Merisalon harjoituksia.
Fysios SelkäCenterin fysioterapeutti Iida Aulas ohjaa Lis Merisalon harjoituksia.

Lisin liikuntaviikko

Joka päivä:

Jumppa ja venyttely. Jumppaan joka aamu ja ilta Anjan opettamat liikkeet. Sarjan tekemiseen menee noin 15 minuuttia. Koska sarjaan kuuluu mielestäni riittävästi venyttäviä liikkeitä, en enää venyttele erikseen. Olen huomannut tulleeni riippuvaiseksi jumpasta, joten useimmiten teen harjoitukset myös lomalla.

Kuntoliikunta:

Talvella käyn sauvakävelyllä kolmesta viiteen kertaa viikossa. Reipasvauhtisen lenkin pituus on 5-6 kilometriä. Erittäin huonolla säällä poljen kuntopyörällä rauhallisesti noin kymmenen kilometriä. 

Kesällä yritän pyöräillä vähintään joka toinen päivä. Lenkkien pituus on keskimäärin 25 kilometriä. Pyöräily on parasta mitä tiedän.

Lisin luottoliikkeet

  1. "Ihmeliike", eli käden taivutus, joka venyttää tenniskyynärpäätä.
  2. Niskan pidennys, retraktio, auttaa niskavaivoihin. Pään on oltava pystyssä ja selän suorana, kun leukaa vedetään varovasti sisään.
  3. Kyykkyliike tuo jalkoihin lisää voimaa. Se parantaa esimerkiksi tasapainoa.

  4. Lonkan koukistajien venyttäminen parantaa liikkuvuutta. Liike onnistuu penkillä tai lattialla. Lis treenasi lonkkansa niin hyvään kuntoon, että lääkärit ehdottivat jo lonkkaleikkauksesta luopumista.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 5/2017.