Kun ruokavalio on kunnossa, vaihdevuosivaivoihin ei tarvita lääkkeitä. Tätä mieltä ovat funktionaaliseen lääketieteeseen perehtynyt lääkäri Taija Somppi ja kiinalaisen lääketieteen tohtori Karina Stewart.

1. Mitä ikääntyvän naisen tulisi ottaa
huomioon ruokavaliossaan?

Karina: Joka aterialla tulisi saada riittävästi rasvaa ja proteiineja. Nopeita hiilihydraatteja, jotka sisältävät sokereita ja tärkkelystä mutta eivät kuituja, kannattaa nauttia kohtuudella. Hyviä hiilihydraatteja eli kasviksia ja täysjyvätuotteita saa syödä niin paljon kuin jaksaa. Vettä tulisi juoda 1,5-2 litraa päivittäin.

2. Mistä huomaa, että ruokavalio kaipaa muutoksia?

Karina: Tuleviin vaihdevuosiin olisi hyvä varautua jo nelikymppisenä. Hormonitasapaino ja mielialat alkavat heitellä ennen varsinaisia vaihdevuosia.

Taija: Limakalvojen ja ihon kuivuus mielletään usein hormonitoiminnasta, kuten estrogeenin vähenemisestä, johtuvaksi. Kuivuus voi olla seurausta myös liian vähäisestä rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannista.

Sukupuolihormonit ovat rasvaliukoisia hormoneja, joiden valmistukseen tarvitaan rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja.

Jos vyötärölle kertyy kiloja, se saattaa johtua liian suuresta nopeiden hiilihydraattien saannista. Toisin sanoen ruokavaliossa on liian paljon sokerisia ruoka-aineita tai elimistössä sokeristuvia, terveellisinä pidettyjä ruoka-aineita kuten leipää. Leipä nostaa verensokeria ja siten myös insuliinitasoa ja vaikuttaa näin oleellisesti myös hormonitoimintaan.

Tukan oheneminen ja kynsien haurastuminen voivat merkitä liian vähäistä mineraalien saantia.

3. Mitä olisi syytä välttää ja mitä lisätä?

Karina: Kiinalainen lääketiede hoitaa ihmistä kokonaisuutena. Ensinnäkin olisi vältettävä stressiä. Se kuluttaa loppuun elimistön muutenkin heittelehtivän ja hupenevan energian. Useimmat meistä nukkuvat liian vähän. Unitavoite 8,5 tuntia ei ole yhtään liioiteltua. Unen määrää voi lisätä yksinkertaisesti käymällä entistä aikaisemmin nukkumaan, ei pidemmillä aamu-unilla. Stimulantteja, kuten kahvia, kofeiinia, alkoholia, tupakkaa ja sokeria olisi syytä välttää. Myös eläinperäisten ruokien osuutta ruokavaliossa olisi hyvä vähentää.

Taija: Määrä ratkaisee. Luomukahvi ja -punaviini ovat kohtuullisesti nautittuina terveyttä edistäviä. Monilla kuitenkin jo pieni määrä kahvia tai viiniä heikentää unenlaatua.

Karina: Tärkeää on syödä hyvin. Kuiva, paahdettu tai grillattu ruoka ei ole tue terveyttä. Suositeltavia ovat keitot, muhennokset tai höyrytetyt ruuat. Ruuan pitäisi olla helposti sulavaa, sillä ruuansulatuskin syö energiaa.

Täydellinen kieltäytyminen herkuista, rasvaisista ruuista tai viinistä on monelle vaikeaa. Ruokavalion voi tasapainottaa 80-20-periaatteella: kuutena päivänä viikossa syödään kevyesti valmistettua, kasvispainotteista ja mahdollisimman luonnonmukaista ruokaa. Seitsemäntenä päivänä voi toteuttaa mielihalujaan. Syöminen kannattaa lopettaa silloin, kun vatsassa tuntuu olevan viidesosan verran tilaa.

4. Mistä vitamiineista ja hivenaineista naisella saattaa erityisesti olla puutetta?

Taija: Rasvaliukoisista A- ja D-vitamiineista ja omega-3-rasvahapoista on monilla puutetta, samoin kuin B12-vitamiinista ja ubikinonista. Viitearvojen yläpäässä olevat A- ja E-vitamiini sekä ubikinoni-tasot ovat osoittautuneet hyödyllisiksi erityisesti ikääntyvillä naisilla. Seleeni- ja sinkkitasot ovat usein myös alhaiset.

Jos ruokavaliolla ei saada tarpeeksi korkeita tasoja, ovat hyvälaatuiset ja imeytyvät ravintolisät paikallaan. Riittävä saanti pystytään selvittämään luotettavasti laboratoriokokein. Ennaltaehkäisy on parasta hoitoa.

5. Onko pienestä ylipainosta haittaa?

Taija: Jos muutama kilo ylipainoa on kertynyt vartalolle tasaisesti, siitä ei kannata vielä säikähtää. Haitallisempaa on vyötärölihavuus.

6. Voiko vaihdevuosivaivoista selvitä ruokavaliota noudattamalla?

Karina: Monet ovat voineet jättää hormonikorvaushoidon jopa kokonaan vain muuttamalla ruokavaliotaan.

Taija: Jos rasvaliukoisten vitamiinien ja rasvahappojen määrä on hyvällä tasolla naisen ruokavaliossa, hänen limakalvonsa voivat olla hyväkuntoiset.

Hormonitoimintaa tukeva ruokavalio sisältää riittävästi hyviä luonnonmukaisia rasvoja, proteiineja ja suoja-aineita eli vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Niitä suomalaiset saavat hyvin vihanneksista, juureksista ja marjoista. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio on hyvä: valitaan paljon vihanneksia ja kasviksia, joista saa hitaita hiilihydraatteja.

7. Entä jos vatsa alkaa kiukutella, eikä siedä esimerkiksi kasviksia?

Taija: Ruoka-aineallergiatestillä voidaan selvittää myös viivästyneet eli IgG-luokan vasta-aineet verestä. Viivästynyt herkkyys tarkoittaa sitä, että oireet ilmaantuvat vasta 2-4 päivän kuluttua ruoka-aineen nauttimisesta, jolloin ei voi luotettavasti tietää, mistä ruoka-aineista suolisto oireilee.

Ruoka-aineallergiatestillä verestä saadaan selville melko tarkasti, mitä keho sietää ja mitä ei. Näin ei tarvitse varmuuden vuoksi alkaa vältellä ruoka-aineita, jotka ovat sopivia. Kun suolisto saadaan rauhoittumaan, se ei enää myöhemminkään kiukuttele niin herkästi.

8. Miten pitäisi suhtautua erilaisiin dieetteihin?

Karina: Painonhallinnassa voi päästä pysyviin tuloksiin vain pysyvällä ruokavaliomuutoksella.

9. Onko maitotaloustuotteiden käyttäminen välttämätöntä?

Karina: Ei ole. Kalsiumia saa myös muista ruoka-aineista kuten vihreistä vihanneksista.

Taija: On viitteitä siitä, että nykymaito ei edes imeydy kunnolla. Suomalaiset juovat maitoa eniten maailmassa, mutta meillä on myös eniten osteoporoosia.

On hyvä tarkistaa verikokeella D-vitamiinitasot. Jos elimistössä ei ole riittävästi D-vitamiinia, kalkki ei imeydy eikä kiinnity luustoon. Pelkkien kalkkitablettien käyttö ei tutkimusten mukaan ole suositeltavaa.

Taija Somppi on yleis- ja verisuonikirurgian erikoislääkäri, lääketieteen lisensiaatti ja fysioterapeutti. 

Karina Stewart on suorittanut maisteritutkinnon perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessa Kaliforniassa, Yo Sanin yliopistossa ja alemman korkeskoulututkinnon Princetonin yliopistossa, New Jerseyssä. 

Artikkeli on julkaistu ET-lehdessä 4/2017.

Mitä sanoo koululääketiede?

Hormonikorvaushoidon lopettamista voi kokeilla ja moni pärjääkin ilman, jos oireiden pahin vaihe on mennyt ohi. Se ei kuitenkaan ole tekemisissä ruokavalion muutoksen kanssa vaan liittyy pikemminkin ikääntymiseen.

Limakalvot kannattaa yrittää pitää hyvässä kunnossa, koska silloin riski virtsatulehduksiin ja virtsarakon toimintahäiriöihin on vähäisempi. Paikallinen hormonihoito toimii tässä hyvin.

Nainen itse ei näe limakalvojaan, eivätkä lääkäritkään aina osaa arvioida emättimen tilaa. Monipuolinen, vitamiineja ja rasvahappoja sisältävä ruokavalio saattaa ylläpitää limakalvojen kuntoa.

Lähde: Maija-Liisa Rantala, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri

Juureksista on tullut trendikästä syötävää, sillä niitä tarjotaan huippuravintoloissakin. Ravitsemuksellisesti ne kilpailevat tiukasti muiden kasvikunnan tuotteiden kanssa.

Huippuravintoloissa tarjolla voi olla tammisavustettua lanttua, glaseerattua naurista ja karamellisoituja punajuuria. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen iloitsee trendistä. Juurekset ovat aivan omaa luokkaansa terveellisyydessä.

– Juuresten suurin etu on se, että niiden kuitupitoisuus on hyvä. Niiden avulla saa myös helposti täyteen kasvissyöntisuosituksen: puoli kiloa päivässä, Partanen kehuu.

Partasen vastaanotolla monet kertovat syövänsä paljon tomaatilla ja kurkulla ryyditettyä salaattia, mutta keveytensä vuoksi niistä on vaikea kasata suositeltua puolta kiloa päivässä.

– Vaikka siinä onnistuisikin, ravintoarvot jäävät köyhemmiksi verrattuna vaikka juuresraasteisiin.

Juurekset ovat myös painonvartijan parhaita ystäviä, sillä ne täyttävät vatsan todella vähillä kaloreilla.

Synninpäästö pakastejuureksille

Monen vatsa ei kestä juureksia raakoina, jolloin hyvä ratkaisu on nauttia ne kypsennettyinä. Hanna Partasen mukaan kypsennys ei vähennä merkittävästi juuresten terveellisyyttä.

– Pientä ravintoainetappiota tulee kypsennyksessä aina, mutta kuidut kyllä säilyvät.

Partanen on valmis antamaan synninpäästön myös pakastejuureksille ja -vihanneksille.

– Brittitutkimuksen mukaan ravintoaineet pysyvät hyvin tallella, kun teollisuus pakastaa vihannekset lähes suoraan pellolta. Jos esimerkiksi tuoretta porkkanaa varastoidaan pitkään, sen ravintoarvo on huonompi kuin pakastetun.

Kotimaiset juurekset ovat edullisempia ja ekologisempia kuin ulkomaiset kasvikset.

Partanen on kiireisenä ihmisenä pakastevihannesten ja uunijuuressekoitusten suurkuluttaja. Myös porkkanaraaste on hänen suosikkejaan.

– Isältäni sain hyvän vinkin. Hän nostaa porkkanoita äidin kanssa omasta maasta, jonka jälkeen he raastavat ne yleiskoneella, pussittavat ja pakastavat. Aamuisin he ottavat sulamaan yhden pussin päivällistä varten.

Sekakäyttö sallittua

Partasen mukaan juuresten lisääminen ruokavalioon on helppoa.

– Sekakäyttö on sallittua, eli ruokia kannattaa höystää kaikenlaisilla juureksilla. Valmiin juuressekoitepussin voi lisätä keittoon tai paistaa sen uunissa muun ruuan lisukkeeksi. Eikä maksa paljon!

Kotimaiset juurekset maksavat vähän verrattuna ulkomailta tuotuihin kasviksiin. Lähiruuan syöminen on myös ekologista.

Lisäksi sesongin mukaan syöminen on ekoteko. Juureksia riittää Suomessa syötäviksi talvikuukausinakin, jolloin tomaattien, kurkun ja salaatin kantamista kaupasta kannattaa vähentää. Ne tuotetaan ulkomailla tai lämmitetyissä kasvihuoneissa Suomessa.

Monipuoliset terveyshyödyt

Punajuuri on terveysarvoiltaan huippu. Sen sisältämän nitraatin ontodettu alentavan verenpainetta ja edistävän sydämen terveyttä. Punajuuressa on runsaasti folaattia, jonka uskotaan pienentävän syöpäriskiä.

Porkkanat tunnetaan beetakaroteenistaan, joka muuttuu ihmisen elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeää varsinkin silmille.

Lanttu on puolestaan hyvin C-vitamiinipitoinen. Lantussa ja nauriissa on molemmissa rikkipitoisia yhdisteitä, joiden tiedetään suojaavan syöpäsairauksilta. Palsternakassa on runsaasti kaliumia.

Mehevimmillään uunissa

Juuresten laajasta valikoimasta pystyy helposti valitsemaan kahden viikon jaksolla eri juureksen jokaiselle päivälle.

Useimmat juurekset maistuvat meheviltä uunissa paahdettuina, öljytilkalla ja hunajalla sekä suolalla ja pippurilla maustettuina. Myös höyrykypsennys pitää maut ja värit tallella.

Jos keittää juureksia kattilassa, vettä kannattaa käyttää niukasti. Veteen voi puristaa appelsiini- tai sitruunamehua. Veden sijasta käy myös kanaliemi, johon voi lisätä tuoreyrttejä ja valkoviiniä.

Balsamietikka on hyvä juuresmauste maltillisesti pirskotettuna. Piparkakkumausteet käyvät juuresruokiin. Kannattaa kokeilla myös tähtianista sekä pähkinöitä ja manteleita.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Mustikan antosyaanit hoitavat terveyttä monin tavoin.

Vahvat väriaineet

Mustikan terveysvaikutusten uskotaan johtuvan antosyaaneista. Ne antavat marjoille, hedelmille ja kukille sinisen, punaisen tai violetin värin. Antosyaanit suojaavat kasvia UV-säteilyltä ja taudeilta, estävät solujen hapettumista ja tuhoavat mikrobeja. Eniten antosyaaneja on tummansinisissä marjoissa.

Kansantautien kampittaja

Mustikoiden syöminen auttaa vähentämään matala-asteista tulehdusta, elimistössä hiljaa kytevää kudosten ärsytystilaa, joka altistaa pitkäaikaisille kansantaudeille. On saatu viitteitä myös siitä, että mustikka voi edistää aivoverenkiertoa ja kohentaa muistia. Lisäksi se voi auttaa ehkäisemään kakkostyypin diabetesta.

Mustikka sisältää myös runsaasti kuitua sekä C- ja E-vitamiineja.

Parantaa näköä

Antosyaanien on todettu edistävän pienten hiussuonien verenkiertoa, mikä vaikuttaa myös silmien toimintaan. Mustikkaa on käytetty hämäränäön parantamiseen, vaikka vaikutusta ei ole todennettu tieteellisesti. Mustikoiden syöminen saattaa ehkäistä myös silmien väsymisoireita ja parantaa glaukoomapotilaiden näkökykyä.

Puolitoista desiä päivässä

Noin puolitoista desiä mustikoita päivittäin edistää terveyttä. Marjojen kuumentaminen pienentää jonkin verran niiden antosyaanipitoisuutta. Pakastus on paras tapa, jos haluaa säilöä mustikan terveelliset ainesosat tehokkaasti talven varalle.

Asiantuntijana dosentti, tutkija Riitta Törrönen, Itä-Suomen yliopisto.

Artikkeli on julkaistu myös ET-lehden numerossa 15/2017.