Kun ruokavalio on kunnossa, vaihdevuosivaivoihin ei tarvita lääkkeitä. Tätä mieltä ovat funktionaaliseen lääketieteeseen perehtynyt lääkäri Taija Somppi ja kiinalaisen lääketieteen tohtori Karina Stewart.

1. Mitä ikääntyvän naisen tulisi ottaa
huomioon ruokavaliossaan?

Karina: Joka aterialla tulisi saada riittävästi rasvaa ja proteiineja. Nopeita hiilihydraatteja, jotka sisältävät sokereita ja tärkkelystä mutta eivät kuituja, kannattaa nauttia kohtuudella. Hyviä hiilihydraatteja eli kasviksia ja täysjyvätuotteita saa syödä niin paljon kuin jaksaa. Vettä tulisi juoda 1,5-2 litraa päivittäin.

2. Mistä huomaa, että ruokavalio kaipaa muutoksia?

Karina: Tuleviin vaihdevuosiin olisi hyvä varautua jo nelikymppisenä. Hormonitasapaino ja mielialat alkavat heitellä ennen varsinaisia vaihdevuosia.

Taija: Limakalvojen ja ihon kuivuus mielletään usein hormonitoiminnasta, kuten estrogeenin vähenemisestä, johtuvaksi. Kuivuus voi olla seurausta myös liian vähäisestä rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannista.

Sukupuolihormonit ovat rasvaliukoisia hormoneja, joiden valmistukseen tarvitaan rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja.

Jos vyötärölle kertyy kiloja, se saattaa johtua liian suuresta nopeiden hiilihydraattien saannista. Toisin sanoen ruokavaliossa on liian paljon sokerisia ruoka-aineita tai elimistössä sokeristuvia, terveellisinä pidettyjä ruoka-aineita kuten leipää. Leipä nostaa verensokeria ja siten myös insuliinitasoa ja vaikuttaa näin oleellisesti myös hormonitoimintaan.

Tukan oheneminen ja kynsien haurastuminen voivat merkitä liian vähäistä mineraalien saantia.

3. Mitä olisi syytä välttää ja mitä lisätä?

Karina: Kiinalainen lääketiede hoitaa ihmistä kokonaisuutena. Ensinnäkin olisi vältettävä stressiä. Se kuluttaa loppuun elimistön muutenkin heittelehtivän ja hupenevan energian. Useimmat meistä nukkuvat liian vähän. Unitavoite 8,5 tuntia ei ole yhtään liioiteltua. Unen määrää voi lisätä yksinkertaisesti käymällä entistä aikaisemmin nukkumaan, ei pidemmillä aamu-unilla. Stimulantteja, kuten kahvia, kofeiinia, alkoholia, tupakkaa ja sokeria olisi syytä välttää. Myös eläinperäisten ruokien osuutta ruokavaliossa olisi hyvä vähentää.

Taija: Määrä ratkaisee. Luomukahvi ja -punaviini ovat kohtuullisesti nautittuina terveyttä edistäviä. Monilla kuitenkin jo pieni määrä kahvia tai viiniä heikentää unenlaatua.

Karina: Tärkeää on syödä hyvin. Kuiva, paahdettu tai grillattu ruoka ei ole tue terveyttä. Suositeltavia ovat keitot, muhennokset tai höyrytetyt ruuat. Ruuan pitäisi olla helposti sulavaa, sillä ruuansulatuskin syö energiaa.

Täydellinen kieltäytyminen herkuista, rasvaisista ruuista tai viinistä on monelle vaikeaa. Ruokavalion voi tasapainottaa 80-20-periaatteella: kuutena päivänä viikossa syödään kevyesti valmistettua, kasvispainotteista ja mahdollisimman luonnonmukaista ruokaa. Seitsemäntenä päivänä voi toteuttaa mielihalujaan. Syöminen kannattaa lopettaa silloin, kun vatsassa tuntuu olevan viidesosan verran tilaa.

4. Mistä vitamiineista ja hivenaineista naisella saattaa erityisesti olla puutetta?

Taija: Rasvaliukoisista A- ja D-vitamiineista ja omega-3-rasvahapoista on monilla puutetta, samoin kuin B12-vitamiinista ja ubikinonista. Viitearvojen yläpäässä olevat A- ja E-vitamiini sekä ubikinoni-tasot ovat osoittautuneet hyödyllisiksi erityisesti ikääntyvillä naisilla. Seleeni- ja sinkkitasot ovat usein myös alhaiset.

Jos ruokavaliolla ei saada tarpeeksi korkeita tasoja, ovat hyvälaatuiset ja imeytyvät ravintolisät paikallaan. Riittävä saanti pystytään selvittämään luotettavasti laboratoriokokein. Ennaltaehkäisy on parasta hoitoa.

5. Onko pienestä ylipainosta haittaa?

Taija: Jos muutama kilo ylipainoa on kertynyt vartalolle tasaisesti, siitä ei kannata vielä säikähtää. Haitallisempaa on vyötärölihavuus.

6. Voiko vaihdevuosivaivoista selvitä ruokavaliota noudattamalla?

Karina: Monet ovat voineet jättää hormonikorvaushoidon jopa kokonaan vain muuttamalla ruokavaliotaan.

Taija: Jos rasvaliukoisten vitamiinien ja rasvahappojen määrä on hyvällä tasolla naisen ruokavaliossa, hänen limakalvonsa voivat olla hyväkuntoiset.

Hormonitoimintaa tukeva ruokavalio sisältää riittävästi hyviä luonnonmukaisia rasvoja, proteiineja ja suoja-aineita eli vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Niitä suomalaiset saavat hyvin vihanneksista, juureksista ja marjoista. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio on hyvä: valitaan paljon vihanneksia ja kasviksia, joista saa hitaita hiilihydraatteja.

7. Entä jos vatsa alkaa kiukutella, eikä siedä esimerkiksi kasviksia?

Taija: Ruoka-aineallergiatestillä voidaan selvittää myös viivästyneet eli IgG-luokan vasta-aineet verestä. Viivästynyt herkkyys tarkoittaa sitä, että oireet ilmaantuvat vasta 2-4 päivän kuluttua ruoka-aineen nauttimisesta, jolloin ei voi luotettavasti tietää, mistä ruoka-aineista suolisto oireilee.

Ruoka-aineallergiatestillä verestä saadaan selville melko tarkasti, mitä keho sietää ja mitä ei. Näin ei tarvitse varmuuden vuoksi alkaa vältellä ruoka-aineita, jotka ovat sopivia. Kun suolisto saadaan rauhoittumaan, se ei enää myöhemminkään kiukuttele niin herkästi.

8. Miten pitäisi suhtautua erilaisiin dieetteihin?

Karina: Painonhallinnassa voi päästä pysyviin tuloksiin vain pysyvällä ruokavaliomuutoksella.

9. Onko maitotaloustuotteiden käyttäminen välttämätöntä?

Karina: Ei ole. Kalsiumia saa myös muista ruoka-aineista kuten vihreistä vihanneksista.

Taija: On viitteitä siitä, että nykymaito ei edes imeydy kunnolla. Suomalaiset juovat maitoa eniten maailmassa, mutta meillä on myös eniten osteoporoosia.

On hyvä tarkistaa verikokeella D-vitamiinitasot. Jos elimistössä ei ole riittävästi D-vitamiinia, kalkki ei imeydy eikä kiinnity luustoon. Pelkkien kalkkitablettien käyttö ei tutkimusten mukaan ole suositeltavaa.

Taija Somppi on yleis- ja verisuonikirurgian erikoislääkäri, lääketieteen lisensiaatti ja fysioterapeutti. 

Karina Stewart on suorittanut maisteritutkinnon perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessa Kaliforniassa, Yo Sanin yliopistossa ja alemman korkeskoulututkinnon Princetonin yliopistossa, New Jerseyssä. 

Artikkeli on julkaistu ET-lehdessä 4/2017.

Mitä sanoo koululääketiede?

Hormonikorvaushoidon lopettamista voi kokeilla ja moni pärjääkin ilman, jos oireiden pahin vaihe on mennyt ohi. Se ei kuitenkaan ole tekemisissä ruokavalion muutoksen kanssa vaan liittyy pikemminkin ikääntymiseen.

Limakalvot kannattaa yrittää pitää hyvässä kunnossa, koska silloin riski virtsatulehduksiin ja virtsarakon toimintahäiriöihin on vähäisempi. Paikallinen hormonihoito toimii tässä hyvin.

Nainen itse ei näe limakalvojaan, eivätkä lääkäritkään aina osaa arvioida emättimen tilaa. Monipuolinen, vitamiineja ja rasvahappoja sisältävä ruokavalio saattaa ylläpitää limakalvojen kuntoa.

Lähde: Maija-Liisa Rantala, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri

Tässä marjassa on paljon terveellisiä aineita: C-vitamiinia, folaatteja, kuitua sekä syöpää torjuvia yhdisteitä.

1. Hillitsee syöpäkasvaimia

Lakassa on paljon ellagitanniineiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka ehkäisevät syöpää. Lakkaa sisältävä ruokavalio on vähentänyt hiirikokeissa uusien syöpäkasvainten muodostumista ja jo muodostuneiden kasvainten kasvua.

Ellagitanniinit hillitsevät myös haitallisten suolistobakteerin kuten salmonellan kasvua. Ellagitanniineja on lakan lisäksi runsaasti granaattiomenassa ja jonkin verran mesimarjassa, mansikassa, vadelmassa, tyrnissä ja ruusunmarjassa.

2. Hillossakin terveellistä

Lakkaa pääsee yleensä poimimaan Etelä-Suomessa heinäkuun puolivälissä, Pohjois-Suomessa elokuun alussa. Kokonaiset marjat kannattaa pakastaa mahdollisimman nopeasti.

Pieni määrä sokeria parantaa värin, maun ja C-vitamiinin säilymistä. Lakka säilyy myös survottuna omassa mehussaan jääkaapissa, sillä se sisältää luontaista hapettumisenestoainetta bentsoehappoa.

Hyötyaineet pääosin tallessa myös lakkahillossa.

Ellagitanniinit kestävät melko hyvin kuumennusta, joten lakan hyötyaineet ovat pääosin tallessa myös lakkahillossa.

Hillossa on kuitenkin sokeria, ja siksi se ei vedä vertoja tuoreille marjoille.

3. Päihittää appelsiinin

Lakka on C-vitamiinin lähteenä erityisen hyvä: siinä on sitä jopa enemmän kuin appelsiinissa. Runsas desilitra lakkoja tyydyttää päivän C-vitamiinitarpeen.

Lakka sisältää myös karotenoideja, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina. Myös folaatteja on lakassa runsaasti.

4. Kuitua muita enemmän

Lakka on runsaskuituisin luonnonmarjamme. Sata grammaa lakkoja sisältää 6,3 grammaa kuitua, josta iso osa on liukenematonta. Se edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta.

Edistää suolen toimintaa.

Lakan kuitu, fruktoosi ja polyfenolit yhdessä voivat auttaa pitämään verensokerin tasaisempana aterian jälkeen. Polyfenolit hidastavat glukoosin imeytymistä verenkiertoon.

5. Vähän ja hyvää

Lakan suuret siemenet sisältävät elimistölle välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä rasvaliukoista E-vitamiinia. Rasvaa on lakassa kuitenkin vain puolisen prosenttia tuore­painosta. Suurin osa eli 84 prosenttia on vettä, joten lakka on muiden marjojen tavoin kevyttä syötävää.

Asiantuntija: Yliopiston lehtori Anne-Maria Pajari, Helsingin yliopisto

Lue myös:

Suomen viljellyimmät hedelmäpuut kypsyttävät vitamiinipommeja.Omenalajikkeiden ravintoaineissa ei ole eroa, mutta niiden maut vaihtelevat paljonkin.

Eri omenalajikkeiden ravintoaineissa ei ole eroa, mutta niiden maut vaihtelevat paljonkin. On makeita, hunajaisia, jopa persikkaisia, happaman kirpakoita, viinihappoisiakin. Myös monista tutuista lajikkeista voi maistaa erilaisia aromeja maustepippurista anikseen ja mantelista muskottiin. Satokausi on mainio ajankohta tutustua makuihin. Katso, mitkä lajikkeet sopivat parhaiten hilloiksi, mehuiksi, kuivaukseen ja soseiksi.

Valkea kuulas

Rapea, erittäin mehukas, aromikas ja melko hapan. Sopii säilöntään, hilloiksi, mehuiksi tai kuivaukseen.

Heta

Mehukas, kevyen aromikas ja makeanhapan. Hyvä yleisomena. Käytä ruokiin ja säilöntään.

Punakaneli

Selvästi kanelilta maistuva, imelä ja mietohappoinen omena. Hyvä talousomena.

Melba

Mehukas, makeahko ja rapea. Maultaan monipuolinen, miedosti happoinen ja hienoarominen syysomena. Sopii hyvin soseeksi ja mehuksi.

Raike

Mehukas syysomena, jonka maku on aluksi hapokas, mutta muuttuu kypsyessään aromikkaaksi. Sopii mehustukseen ja tuorepuristukseen.

Lue myös: