Hengitä, souda ja venytä – yläselkä kiittää!

Yläselän kivut johtuvat yleensä huonoista asentotottumuksista ja rangan liikkuvuuden rajoituksista. Näillä Selkäliiton vinkeillä kipuja voi ehkäistä.

Lysyssä istuminen painaa selän kumaraan ja rintakehän suppuun. Samalla hengitys muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Yläselkäkipuja voi helpottaa hengitys-, liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoituksilla.

– Yksi varma keino lievittää yläselän kipuja on ryhtilihasten vahvistaminen. Lisäksi on hyvä muistaa hengittää syvään, sillä se lievittää kipua sekä virkistää ja voitelee yläselän niveliä, opastaa OMT-fysioterapeutti Hilkka Virtapohja Selkäliitosta.

  • Vedä leukaa sisään, hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tämä kolme kertaa puolen tunnin välein.
  • Huolehdi rangan liikkuvuudesta kaikkiin liikesuuntiin: taivuta eteen, taakse ja sivulle, kierrä, pyöristä ja notkista.
  • Venytä kyljet. Kurkota käsiä vuorotellen yläviistoon.
  • Souda. Välineiksi käyvät kuminauha, käsipaino, soutu- tai kuntosalilaitteet tai vene.
  • Painele kipupisteitä. Käytä apuna tennispalloa, koukkua tai kaveria. Lihaksen kipupisteiden painelu minuutin ajan lievittää lihasjännitystä.
  • Kokeile putkirullausta rintarangan liikkuvuuden parantamiseen. Aseta rulla yläselän alle ja taivuttele lempeästi sen yli tai rullaa selkää sen päällä.
  • Roiku. Roiku tangosta ja pidä jalat maassa. Hengittele syvään. Voit kokeilla myös aktiivista roikkumista, jolloin roikut täysin tai osittain käsien varassa.
  • Sauvakävele. Sauvakävely tehostaa yläselän liikettä, ja kestävyysliikunta parantaa lihasten verenkiertoa.
  • Venytä rintalihakset. Arkitoimiin liittyy paljon kumara-asentoja ja olkapäät edessä työskentelyä. Vastaliikkeenä avaa rintakehää, se estää yläselän jäykistymistä.
  • Kokeile manuaalista terapiaa pitkittyneeseen kipuun, jos omat keinot eivät riitä. Hieronnasta tai nikamakäsittelystä voi olla apua rentouttamaan lihaksia ja parantamaan rangan liikkuvuutta.

    Katso vinkit ja niiden vaikutukset kokonaisuudessaan sekä jumppaohjeita yläselälle Selkäkanavalta.