Kotikonsteillakin voi virkistää muistia tehokkaasti. Kokosimme yhteen asiantuntijoidemme parhaat neuvot.

Kahvitaukoja

Tiedetään, että kahvin ja teen juominen päivittäin on hyväksi aivoille. Määrä ei tosin korvaa laatua. Suositeltava määrä on kahdesta neljään kuppia kahvia tai teetä päivässä.

Liraus konjakkia

Yli 85-vuotiailla ruokalusikallinen konjakkia päivässä näyttäisi ehkäisevän dementiaa ja jopa vähentävän Alzheimerin taudin aiheuttamia muutoksia aivoissa. Runsas alkoholinkäyttö sen sijaan heikentää aivojen toimintaa ja altistaa sairauksille.

Hitit soimaan

Lempimusiikin kuunteleminen sekä mielihyvää tuottava soittaminen ja laulaminen varsinkin ryhmässä edistävät aivojen terveyttä. Laulu todennäköisesti hoitaa myös jo muistisairaan terveyttä.

Pikkupäikkärit

Hyvät yöunet, stressin vähentäminen ja levollisuus ylipäätään tekevät hyvää erityisesti ärsyketulvaan tottuneille aivoille. 15-20 minuutin päiväunet virkistävät.

Iltakävely

Kaikenlainen liikunta tekee hyvää paitsi lihaksille ja aineenvaihdunnalle, myös aivoille ja ajattelulle. Puolen tunnin reipas ilta- tai aamukävely päivittäin auttaa aivojasi.

Sudokut avuksi

Ristikot, sanakukat ja sudokut ovat mitä parhainta aivojen hoitoa ja muistin terästämistä! Pähkäily ei ole pahitteeksi.

Asiantuntijat geriatrian professori Raimo Sulkava, psykologian tohtori Merja Kurki, Aivosäätiö, ja projektipäällikkö Heidi Härmä, Muistiliitto.

Artikkeli on alu nperin julkaistu ET-lehden numerossa 6/2016.

Laula, muistele, riko rutiinit... Muistikouluttaja, geriatrian professori sekä lausuntataiteilija kertovat, miten ikääntyvän muisti pysyy virkeänä. 

1. Laula

Tarjoa musiikkia aivoillesi. Lempikappaleen soittaminen tai laulaminen on hyödyksi työmuistille. Musiikki rauhoittaa, rentouttaa ja kohentaa mielialaa.

2. Ole läsnä

Anna aivoille yksi selkeä tehtävä kerrallaan. Vältä usean asian tekemistä yhtä aikaa. Näin vähennät aivojesi kuormitusta.

3. Ratko ja pelaa

Notkista ajatuksiasi. Sudokujen ja ristikoiden kanssa pähkäily on hyvää aivovoimistelua. Myös lastenlasten kanssa pelattu muistipeli virkistää mieltä.

4. Riko rutiini

Tee asiat nurinkurisesti. Arkirutiinien tekeminen toisin rasittaa aivoja hyvällä tavalla. Kokeile harjata hampaat väärällä kädellä tai peruuttaa kotiovesta sisään.

5. Muistele

Avaa albumit. Vanhojen valokuvien katselu tai nuoruusvuosien kirjeiden lukeminen terävöittää muistia. Ihaniin hetkiin on muutenkin mukavaa palata.

6. Kerro ääneen

Luova ilmaisu tekee hyvää. Puheen tai runon ulkoa opetteleminen ja ääneen lausuminen parantavat muistia mutta myös auttavat keskittymään. Harjaannuta muistiasi esimerkiksi näytelmäkerhossa.

7. Sano ei stressille

Hermoilu heikentää muistia. Eläinkokeet ovat todistaneet, että aivojen hippokampus pienenee stressaantuessa. Kyseinen osanen säätelee sitä, kuinka hyvin pystyt painamaan asioita mieleesi.

8. Hae seuraa

Ihmisten tapaaminen on hyvä virike muistille. Eristäytyminen ja yksinäisyys passivoivat aivoja.

9. Syö kalaa

Kalapitoinen ruokavalio on hyväksi verisuonille. Kalasta saat aivojen toimintaa edistävää B12-vitamiinia.

10. Pidä huolta

Nuku tarpeeksi ja ulkoile säännöllisesti. Jo puolen tunnin päivittäinen kävelylenkki vähentää dementiariskiä huomattavasti.

 

Lähteet: Lausuntataiteilija ja lausunnan ohjaaja Eilakaija Sippo, lääketieteen lisensiaatti ja muistikouluttaja Martti Vannas sekä geriatrian professori Raimo Sulkava.

Aistien heikkeneminen voi kertoa dementian riskistä, kertoo tuore tutkimus. Dementiariskiä jo itsessään lisäävät esimerkiksi uniongelmat ja negatiiviset tunteet. 

On normaalia, että kuulo, näkö ja muut aistit heikkenevät iän myötä. Tuoreen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan aistien heikkeneminen voi kuitenkin kertoa myös dementian riskistä.

Tutkimustulosten perusteella muisti ja muut kognitiiviset mielentoiminnot heikkenivät kaksi kertaa todennäköisemmin niillä henkilöillä, joiden kuulo ja näkö olivat myös selvästi huonontuneet. Myös makuaistin heikkenemisen huomattiin liittyvän dementiaan sairastumisen riskiin. 

Tutkimuksessa seurattiin 1 900 keskimäärin 67-vuotiasta yhdysvaltalaista kymmenen vuoden ajan.

Tutkimustuloksista huolimatta dementiaan viittaavia testituloksia sai vain 15-24 prosenttia niistä osallistujista, joiden kuulo-, näkö- tai makuaisti oli huonontunut. Aistien heikkeneminen ei siis suoraan ennusta alkavaa dementiaa. 

Lue hyvän mielen juttu! Dementikot saavat asua vapaasti hollantilaisessa dementiakylässä

Aistien heikkeneminen on yhdistetty muistin heikkenemiseen aiemminkin, mutta niiden yhteisvaikutuksia ei ole tätä ennen juurikaan tutkittu. Tutkimustuloksia selittänee se, että aistien hämärtyminen kuvastaa koko elimistön ja terveydentilan laajempaa heikkenemistä. 

Uniongelmat ja negatiiviset tunteet lisäävät dementiariskiä

Aistien heikkeneminen voi olla merkki dementiariskistä. Erilaisissa tutkimuksissa on kuitenkin löydetty myös useita tekijöitä, jotka jo itsessään lisäävät riskiä sairastua dementiaan.

ET-lehti kertoo tuoreesta suomalaistutkimuksesta, jossa todettiin, että uniongelmat keski-iässä lisäävät dementiariskiä. Tutkimuksen mukaan toistuvista uniongelmista kärsivät keski-ikäiset miehet sairastuvat myöhemmällä iällä dementiaan noin 60 prosenttia todennäköisemmin kuin ne ikätoverit, joilla ei ole uniongelmia.

Tiesitkö? Näistä 12 oireesta tunnistat muistisairauden

Dementiariskiä voi lisätä myös epäluottamus. Asia huomattiin Itä-Suomen yliopiston ja ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkimuksessa. Suurinta epäluottamusta toisia ihmisiä kohtaan osoittaneilla henkilöillä oli tutkimuksessa peräti kolme kertaa suurempi dementian riski kuin niillä, joilla epäluottamus oli vähäistä.

Tulokset vahvistavat käsitystä siitä, että elämänasenne ja luonteenpiirteet voivat vaikuttaa terveyteen.

Epäluottamus ei ole ainoa negatiivinen tunne, joka lisää dementiariskiä. Jos ihminen kokee keski-iässä toivottomuutta, hänellä on lähes kolminkertainen riski muihin verrattuna sairastua parinkymmenen vuoden kuluessa dementiaan.

 

Aistitutkimuksen lähde: Age-Related Sensory Impairments and Risk of Cognitive Impairment. Journal of the American Geriatrics Society 2016;DOI: 10.1111/jgs.14308

Copyright Duodecim 2016. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

Tämän artikkelin alkuosa on Potilaan Lääkärilehden tuottamaa aineistoa. Potilaan Lääkärilehti on Suomen Lääkäriliiton julkaisu.

Aivovalmentaja Reidar Wasenius kehuu, että arki on maagista ja rutiineissa on voimaa. Niitä pitää osata myös rikkoa, jos haluaa pitää muistinsa kunnossa.

Aivovalmentaja, personal brainer, tekee samaa aivoille kuin personal trainer keholle: selvittää valmennettavan alkutilanteen ja tavoitteet ja laatii valmennuksen. Reidar Wasenius Briim Centeristä toimii aivovalmentajana.

– Koulutan ja luennoin erilaisille ryhmille. Usein ne ovat työporukoita, mutta olin juuri puhumassa muistista Munkkiniemen senioreille. Autan ihmisiä oppimaan käyttämään aivojaan tehokkaammin, välttämään hajamielisyyden ja muistamaan asioita paremmin. Tämä vähentää stressiä ja huolestumista. Muisti on kaikille tärkeä identiteetin rakentaja, Wasenius toteaa.

"Treeni on helppoa. Kävele eri reittejä kauppaan, maista uusia ruokia tai lue uusi kirja."

Hän näyttää kuvaa, johon on kirjattu aivotreenin taitoalueet: aistiminen, luovuus, vuorovaikutus, muistaminen, motivoituminen, valitseminen, keskittyminen ja rentoutuminen.

– Työikäisten aivotreeni painottuu keskittymis- ja valitsemistaitoihin. Iän karttuessa aivotreenin painopiste siirtyy muistamis- ja luovuustaitoihin. Ne ovat hyvin yksinkertaisia asioita, joiden avulla kyky uudistua ja kiinnostua uusista asioista säilyvät. Niitä on helppo treenata: kävele eri reittejä kauppaan, maista uusia ruokia tai lue uusi kirja. Samalla painat mieleesi uusia asioita, mikä kehittää muistia, Wasenius toteaa.

Entä miten harjoitellaan aistimistaitoja?

– Käytä esimerkiksi näköaistin sijaan tuntoaistia. Etsi sukat laatikosta käsikopelolla, älä laita valoa. Tai älä katso lämpömittarista pakkasasteita, vaan avaa ikkuna ja yritä aistia lämpötila. Käytä ohutpohjaisia jalkineita, jotta tunnet pinnan. Nouse portaat niin, että astut joka toiselle portaalle.

Aivojen treenaaminen ei ole rakettitiedettä vaan hyvin arkisia asioita. Esimerkiksi hajuaistia käytetään vähän. Muistatko lapsuuden leikin, jossa piti silmät sidottuina arvata eri hajuja? Aikuinenkin voi nuuhkia eri tuoksuja.

Hajamielisyyttä voi hoitaa keskittymällä aistimuksiin. Mene ulos ja sulje silmäsi. Mitä kaikkea kuulet?

– Koulutuksissa järjestämme aivourheilukisoja, joissa yksi lajeista on 100 millilitran pikatuoksu. Siinä tuoksuprofessori tuo ampulleissa tuoksuja, joita pitää osata nimetä. Tämä on ihmisistä hyvin hauskaa. Hajutesti on muuten mukana myös Alzheimerin taudin diagnosoinnin varhaisvaiheessa, Wasenius kertoo.

Kotioloissa aivoja voi treenata esimerkiksi näin: Harjoittele "ajattelemista" kehon muilla osilla kuin päällä. Liiku kodissasi 20 minuuttia, mutta älä käytä käsiäsi. Sytytä valot ja avaa vetolaatikko vaikka jalalla tai kyynärpäällä.

Tee pikapäätöksiä kaupassa. Käytä ostoksiin korkeintaan 20 minuuttia. Tee 20 nopeaa päätöstä. Poimi hedelmähyllystä pussiin muutama hedelmä, joita et yleensä osta. Tee sama esimerkiksi leikkele- ja leipähyllyllä.

Jokainen voi halutessaan kokea päivittäin jotain uutta.

Jos kärsit hajamielisyydestä, voit hoitaa sitä keskittymällä aistimuksiisi. Hakeudu luontoon tai mihin tahansa paikkaan, jossa on erilaisia ääniä. Sulje silmäsi. Mitä kaikkea kuulet, mistä suunnasta ja miltä etäisyydeltä äänet kuuluvat? Keskity 20 minuuttia ympäristön ääniin ja laske ne.

Itsensä kannattaa haastaa

Suhtautuminen arkeen ja rutiineihin vaihtelee. Matti haluaa koko ajan kokea jotain uutta. Maija saa turvaa vuodesta toiseen toistuvista rutiineista, eikä hän halua muuttaa mitään.

– Tätä kannattaa meidän kaikkien ainakin pohtia. Jokainen voi halutessaan kokea päivittäin jotain uutta, ja monilla ihmisillä olisi edellytykset kokea jotain uutta. Se tekisi heille hyvää, Wasenius sanoo.

Mutta jos Maija nauttii tutusta ja turvallisesta, niin hänelle tuntematon on ikävää ja pelottavaa. Vaikka hän ulkopuolisen mielestä kangistuu kaavoihinsa, Maija tekee kuitenkin itse päätökset omasta elämästään.

Matti haluaa koko ajan pieniä adrenaalin purkauksia: hän opiskelee englantia, maistaa nepalilaista ruokaa, ajaa bussilla tuntemattomaan lähiöön. Hän nauttii yllätyksistä.

Tee aktiivisesti jotain uutta. Silloin voit luoda uusia muistoja vielä vanhanakin.

– Muisti on osa luovuutta, kykyä luoda uusia mielleyhtymiä. Matti treenaa näillä luovilla iskuillaan muistiaan. Maijankin kannattaisi harkita pieniä uusia asioita muistinsa takia. Kun kyky luoda uusia mielleyhtymiä heikkenee, se huonontaa muistiakin, Wasenius toteaa.

Pidä huoli siitä, että teet aktiivisesti jotain uutta ja annat aivoillesi virikkeitä silloin tällöin. Näin varmistat, että kykysi luoda uusia muistoja säilyy hyvänä korkeaan ikään saakka.

Uusi ei ole aina isoa. Osta esimerkiksi kaupassa jotain uutta elintarviketta. Isossa marketissa on yli 50 000 nimikettä, mutta moni valitsee aina samat 20-30 tuotetta.

 

Artikkeli on alun perin julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2016.

Tarvitseeko aikuinen ihminen oman värityskirjan? Jos asiaa kysytään suomalaiselta tutkimusprofessorilta, vastaus on selvä.

Suomessa onyhä  meneillään värityskirjabuumi. Ihmeellisintä siinä on se, että värityskirjoja hamstraavat nyt tavalliset aikuiset. Ja heille tehdään omia, aikuisten värityskirjoja.

Parhaimmillaan kirjakaupan hyllyssä voi olla toistakymmentä aikuisten värityskirjaa.

Miksi tarvitsemme aikuisten värityskirjan, Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori, aivotutkija Minna Huotilainen?

– Ensinnäkin, värityskirjat ovat nyt kovasti muodissa ja erityisesti eteläeurooppalaiset ovat innostuneet värittämisestä. Ehkäpä värittäminen on siksi suosittua, että moni ei tänä päivänä enää osaa kutoa sukkaa tai tehdä kirjontatöitä, mutta kuka tahansa osaa värittää. Värit piristävät ja innostavat, Huotilainen kuvailee.

Aikuisten värityskirjan tekijä Anne Vasko: ”Minun luultiin piirtävän pornokuvia”

Työterveyslaitos (TTL) on julkaissut oman, aikuisten värityskirjan TTL:n internet-sivuilla. Kirjan voi tulostaa ilmaiseksi verkosta ihan kuinka monta kertaa vain, ja värittää uudelleen ja uudelleen.

Huotilaisen mukaan värittäminen sopii kaikille lapsesta vanhukseen, ja tämä on otettu huomioon myös TTL:n värityskirjassa. Mitään lapsellisen hauskoja, pienempien värityskirjoista tuttuja eläinkuvioita ei siitä löydy.

– Värityskirjamme kuvat kuvaavat työtä ja ne on tarkoitettu aikuisille, mutta niitä voivat tietysti värittää myös lapset, kuvailee Huotilainen.

Miksi yksitoikkoinen tekeminen on tärkeää?

Entäpä sitten aikuisten värityskirjan hyöty – onko sitä? Eikö tällainen simppeli puuhastelu näin tehokkaan suorittamisen aikakautena ole lapsellista? Huotilainen on toista mieltä.

– Itse aivotutkijana haluan korostaa sitä, että käsillä näpräileminen ja toistava, yksitoikkoinen tekeminen vapauttaa kognitiivisia resursseja. Ajattelumme muuttuu, kun puuhaamme käsillämme.

Katso, miten eri värit toimivat sisustuksessa

Joissakin kirjakaupoissa aikuisten värityskirjat ovat tänä vuonna loppuneet jopa paikoitellen kesken. Uusia värityskirjoja tulee markkinoille koko ajan. Wsoy on vastikään ottanut jopa uusintapainoksen päivitetystä Aikuisten värityskirjasta (osa 2), jonka ensimmäinen osa julkaistiin jo vuonna 2007.

Värityskirjoja hankkivat monen erityyppiset ihmiset. Joku haluaa ehkä värittää mielenrauhaa ja palata lapsuuteensa tai ainakin lapsen vapaaseen mielentilaan. Joku toinen taas tarvitsee tekemistä, joka piristää ja saa hyvälle mielelle – muutkin kuin itse värittäjän.

Ihmiset ovat nimittäin löytäneet myös väritettyjen kuvien jakamisen riemun.  Tutkija Minna Huotilainen on huomannut, että ihmiset jakavat kuvia valmiista väritystöistään sosiaalisessa mediassa. 

– Värityskirjassa ei ole ”oikeaa vastausta”, vaan jokainen voi toteuttaa omaa mielikuvaansa ja ajatustaan.

– Kynnys väritystehtävien esittelemiseen julkisesti saattaa olla monelle matalampi kuin muiden tuotosten, hän lisää.

Lue myös: Tältä näyttävät uusimmat käsityökirjat

"Parhaimmillaan mindfulness-harjoitus"

Varttuneemmille kuluttajille suunnatuissa kaupallisissa värityskirjoissa aiheet vaihtelevat ornamenteista ihmishahmoihin.  Valikoima on huikean kokoinen, sillä usea kustantaja on julkaissut viime aikoina aikuisten värityskirjan.

Moni kustantamo korostaa markkinoinnissa värityskirjojen rentouttavaa ja nuppia nollaavaa vaikutusta.

Basam Booksin kustannustoimittaja Jenni Vehkaluoto on samoilla linjoilla. Hänen mukaansa aikuisten värityskirjat sopivat erityisesti tähän monenlaisia ärsykkeitä tulvivaan nykyaikaan. Värittäminen on hyvä keino järjestää itselleen rauhallinen hetki arjessa, Vehkaluoto mainitsee.

Vinkki: Voisiko meditaatio olla lääkettä?

– Parhaimmillaan se on mindfulness-harjoitus, jossa havainnoiva ja tarkkaavainen huomio tuodaan arkiseen tekemiseen.

Vehkaluoto kertoo, että heidän kustantamansa aikuisten värityskirjat eroavat lasten värityskirjoista siten, että piirroskuviot sisältävät enemmän pieniä, tarkkuutta vaativia yksityiskohtia. Kohderyhmä on todella laaja – teinistä vanhukseen.

– Kun lasten värityskirjat on yleensä suunnattu noin 1–6-vuotiaille, aikuisten värityskirjoissa yleisö on arviolta 15 vuodesta ylöspäin, Vehkaluoto sanoo.

Onko sinulla värityskirja? Miksi tai miksi ei? Kerro kokemuksesi, lähetä kuvasi ja kommentoi aihetta alla olevassa kommentointikentässä.

3 nopeaa aikuisten värityskirjoista

  1. Helsingin Sanomat kertoi juhannusviikolla, että aikuisten värityskirja on noussut myydyimmäksi tietokirjaksi Suomessa. Ilmiö näkyy myös kansainvälisesti, etenkin Yhdysvalloissa, Ranskassa ja Iso-Britanniassa. Skottitaiteilija Johanna Basfordin suosittu Secret Garden -värityskirja aikuisille on myynyt jopa 1,4 miljoonaa kappaletta.
  2. Suomessa myytävien aikuisten värityskirjojen aiheet vaihtelevat humoristisista rentouttaviin, kuten mandaloihin ja kasviornamentteihin. Ne myös opettavat asioita; esimerkiksi Wsoy:n Aikuisten värityskirjassa voit tarkistaa Suomen järvimäärän samalla, kun värität järvimaisemaa.
  3. Ystävät voivat värittää jopa yhdessä. Basam Books julkaisee Viisaat ystäväni -kirjaa, joka on moderni versio ystäväkirjasta. Se on yhdistelmä väritystehtäviä ja kysymyksiä ystäville. Turun Henrikinseurakunta järjestää puolestaan 11. heinäkuuta värityspäivän, oman festivaalin aikuisille värittäjille.