Sattuma, perintötekijät ja elämäntavat vaikuttavat siihen, mitä aivosairauksia sinulle ikääntymisen myötä mahdollisesti tulee. Voit myös itse tehdä paljon aivojesi hyväksi, kaikissa elämänvaiheissa.

Ohessa lista keinoista, joista tutkitusti on apua. Valitse näistä, sellaiset, jota tuntuvat luontevilta ja mukavilta. Yksikin muutos parempaan koituu aivojesi hyödyksi!

1. Nuku hyvin

Riittävä ja rauhallinen yöuni on henkisen vireyden lähtökohta. Jos olet nukkunut liian vähän tai huonosti, aivosi vain toimivat huonommin. Poikkeavan väsymyksen tai unettomuuden syyt pitää aina selvittää.

Tavallisia syitä ovat esimerkiksi levottomat jalat ja uniapnea. Riittävä määrä unta on yksilöllistä, mutta alle 65-vuotiailla aikuisilla se on keskimäärin 7–9 tuntia ja 65 ikävuoden jälkeen tunnin verran vähemmän. Tätä lyhyempi uni voi johtaa ongelmiin ja pidempi puolestaan voi olla merkki sairaudesta.

2. Liiku päivittäin

Reipas kävely tai mikä tahansa liikkuminen puoli tuntia päivässä pienentää selvästi muistisairauden riskiä. Liikunta vähentää ja ehkäisee masennusoireita, ahdistuneisuutta, jännitysoireita ja parantaa unta, mikä taas kohentaa aivojen kykyä käsitellä tietoa. Liikunta tuottaa myös hyvänolon tunnetta ja positiivista asennetta.

Liikunta edistää terveyttäsi erityisen hyvin silloin, kun se lisää lihasvoimaa ja hapenottokykyä, kehittää tasapainoa ja parantaa nivelten liikkuvuutta.

Liikunta saa kernaasti olla  kohtuullisen kuormittavaa, joten hengästyä saa. Keski-ikäisellä ihmisellä jo reipas kävely vastaa kohtuullista kuormitusta.

Mitä enemmän ikää kertyy, sitä tärkeämpää on liikkua säännöllisesti, vaikak keventäisikin liikunnan tehoa ja lyhentäisi aikaa. 

3. Herkuttele kalalla

Tutkimusten mukaan kalaa syövillä on pienempi riski sairastua muistisairauksiin kuin niillä, jotka eivät kalaa syö. Kalapitoinen ruokavalio sisältää paljon verisuonia helliviä omega-3-rasvahappoja, ja verisuonten terveenä pysyminen heijastuu myös aivojen hyvinvointiin.
Kala-aterioita pitäisi olla ainakin kaksi viikossa. 

Tieteellisesti ei ole vielä todistettu, että ravintolisänä nautituista kalaöljykapseleista tai kalanmaksaöljystä olisi ihmisen terveydelle sama hyöty kuin kalan syömisestä. Koe-eläimillä hyöty on kuitenkin jo osoitettu. Jos kalaa tulee syötyä liian vähän, kalaöljyvalmisteita voi käyttää.

Saathan ruuasta tarpeeksi proteiinia ja energiaa? Jos paino alkaa yli 75-vuotiaana laskea, ravitsemuksessa on usein puutteita. Esimerkiksi jo lievä B12-vitamiinin puutos voi heikentää aivojen toimintaa.

4. Tapaa ihmisiä

Ihmisten tapaaminen on aivoille mitä parhain virike, etenkin jos seurustelet muidenkin kuin lähisukulaisten kanssa. Puolituttujen tai vieraiden seurassa joutuu ponnistelemaan ollakseen terävä ja näyttääkseen parhaita  puolia itsestään. Pieni pinnistely piristää aivojen toimintaa.

Yksinäisyys ja leskeytyminen voivat erityisesti miehillä johtaa masennukseen. Itsestä ei ehkä tule pidettyä huolta. Ruuanlaitto ei kiinnosta eikä ystävien seuraan ei jaksa lähteä. Lohtua haetaan alkoholista. Aivotoiminnalle arvokkaat virikeket jäävät  vähiiin. 

5. Opiskele, ole utelias

Lukeminen, ristikoiden tekeminen tai sudokut ovat hyvää aivovoimistelua, mutta kaikkein tehokkaimmin aivoja aktivoi ryhmätoiminta, vaikkapa liittyminen johonkin itseä kiinnostavaan harrastekerhoon.

Opiskelun ja uuden opettelemisen myötä syntyy ”aivovarastoa”. Jos dementia tulee, se nakertaa ensin tätä varastoa, ja alkaa näkyä ja tuntua vasta kun varasto on huvennut.

Muistathan, että aivojen pitää saada myös levätä.

6. Ei tippa tapa – päinvastoin!

Runsas alkoholinkäyttö heikentää aivojen toimintaa ja altistaa aivosairauksille. Alkoholia ei varsinaisesti voi suositella raittiille ihmisille, mutta kohtuukäyttö saattaa edistää terveyttä. Suositus on enintään yksi ravintola-annos päivässä naisille ja kaksi miehille.

Yli 85-vuotiailla ruokalusikallinen konjakkia päivässä näyttää ehkäisevän dementiaa ja jopa vähentävän Alzheimerin taudin aiheuttamia muutoksia aivoissa.

Tiedetään myös, että kahvin ja teen juominen, 2–4 kuppia päivässä, on hyväksi aivoille.

7. Vältä jatkuvaa murehtimista

Jatkuvalla murehtimisella tai esimerkiksi puolison kuolemalla on vaikutusta dementiaoireiden puhkeamisessa. Onko mieltä painavilla asioilla, kiireellä, stressillä ja univajeella suoranaisesti dementiaa edistävä vaikutus, sitä ei ihan varmasti tiedetä.

Hiirikokeissa on kuitenkin todistettu, että hippokampus eli se aivojen osa, jonka avulla asioita painetaan mieleen, kutistuu, jos eläin on stressaantunut. Kannattaa siis panostaa asioihin, jotka tuovat elämään iloa ja hyvää mieltä.

8. Laula, soita tai kuuntele musiikkia

Lempimusiikin kuunteleminen sekä soittaminen ja laulaminen varsinkin ryhmässä edistävät aivojen kunnossa pysymistä.

Jo muistisairaisiin on kokeiltu myös laulamalla hoitamista, ja tästä on hyviä kokemuksia. Musiikki rauhoittaa ja tyynnyttää. Dementiaa sairastava saattaa itsekin alkaa laulaa nuorena opittua laulua täysin oikein, vaikka muisti muutoin pätkisi pahasti.

9. Hoida itseäsi

Monet yleissairaudet, kuten diabetes, verenpainetauti, korkea kolesteroli ja kilpirauhasen vajaa- tai liikatoiminta, vaikuttavat myös aivojen toimintaan. Jo lievä anemia heikentää aivojen kykyä käsitellä tietoa.

Selvä ylipaino (painoindeksi 30) tai alipaino (painoindeksi 19 tai alle) suurentavat dementiaan sairastumisen riskiä.

Kun yleissairaudet hoidetaan hyvin, niiden haitalliset vaikutukset aivoihin voidaan poistaa tai ainakin niitä pystytään huomattavasti vähentämään.

10. Nauti hyvistä asioista

Terveet elämäntavat myöhentävät muistisairauksiin sairastumista keskimäärin jopa viidellä vuodella. Tavallisin muistisairaus, Alzheimerin tauti, puhkeaa yleensä noin 80 vuoden iässä.Tässä elämänvaiheessa on suuri ero, jos siihen sairastuukin vasta 85-vuotiaana.

Tehokkaimmatkaan ponnistelut aivojen hyväksi eivät silti aina auta, koska perimä tai sattuma voi astua peliin ja muuttaa suunnitelmat. Siksi kannattaa panostaa siihen, minkä kokee elämässään tärkeäksi.

Alzheimerin tautiin tai muihin muistisairauksiin sairastuminen ei ole hyvän elämän loppu. Sairaudesta huolimatta voi keskittyä siihen mikä vielä sujuu.

Loistava tiedollinen suoriutumiskyky ei ole tae onnellisuudesta. Vaatimattomampikin aivotoiminta voi riittää laadukkaaseen elämään.

Asiantuntijana geriatrian professori Raimo Sulkava.

Vierailija

10 keinoa estää dementia

Vierailija 25.12.2014 klo 08:41 Turha murehtiminen taitaa olla ykkönen kaikkien sairauksien aiheuttajana. Mutta syiden listaaminen ei terveyttä edistä jos ihmisellä ei ole mitään hyvää oloa tuottamassa. Puuttuu työpaikka, ihmiskontaktit, raha terveelliseen ruokaan ja lääkkeisiin ym ym. Luku- ja kirjoitustaidottoman vierastyövoiman tuominen työttömyyttä lisäämään on onneksi otettu Ruotsissa ja Englannissa julkisuuteen, toivottavasti kohta meilläkin. Omaisia ei saa missään nimessä ottaa...
Lue kommentti
Vierailija

10 keinoa estää dementia

Mitä tekemistä vierastyövoimalla on dementian tai muiden sairauksien taikka toisen ihmisen hyvinvoinnin kanssa? - Negatiivista ja itsekästä ajattelua tuollainen. Hyvinvointi kuuluu kyllä myös köyhien maiden ihmisille. Ei ole mikään pakko vastakkainasetella. Toki olisi parasta, että hyvinvointia ja rauha saataisiin myös noihin köyhiin maihin, jotta ihmisten ei olisi pakko muuttaa pois kotiseuduiltaan. Meillä on Suomessa kuitenkin perusturva, paljon on kiinni kansalaisen omasta positiivisesta...
Lue kommentti

Nöyryyttäjä tölväisee sanallisesti tai kätkee pilkan äänenpainoon. Alistumisen sijaan kannattaa opetella suuttumaan. 

1. Mitä on nöyryyttäminen?

Nöyryyttämiselle on monta nimeä: tölväisy, moite, nolaaminen tai mitätöinti. Se on toisen ihmisen kunnioittamisen puutetta ja hänen arvonsa alentamista. Nöyryytettyä kohdellaan muita huonompana, hänet ohitetaan tai häntä ei huomioida.

2. Millaisia seurauksia nöyryytyksellä voi olla?

Nöyryyttäminen on myrkkyä ihmissuhteille, sillä se vähentää ihmisten välistä läheisyyden tunnetta ja herättää nöyryytetyssä vihan, katkeruuden, arvottomuuden ja kostonhalun tunteita nöyryyttäjäänsä kohtaan. Samalla nöyryytetyn minäkuva vääristyy. Itsearvostuksen tunteet jäävät ahdistuksen ja masennuksen alle.

3. Miksi nöyryytetyksi tuleminen on häpeällistä?

Vallalla tuntuu olevan käsitys, että mieleltään terveen ihmisen pitäisi kestää mitä tahansa. Jos nöyryytetty ilmaisee pahoittavansa mielensä, muut saattavat sanoa: "Hän nyt on niin herkkä loukkaantumaan." Nöyryytetyn ylpeys omasta itsestä kääntyy häpeäksi.

4. Voiko nöyryytetyksi joutua vaivihkaa?

Tarkoituksellinen nöyryyttäminen on useimmiten juuri epäsuoraa ja sanatonta. Pilkka tai halveksunta piilee äänenpainoissa ja mulkaisuissa, jotka viestivät nöyryytetylle, että hän on naurettava tai typerä. Nöyryyttäjä on ihminen, joka pönkittää itsetuntoaan ja asemaansa toisen kustannuksella.

5. Miksi nöyryytykseen on niin vaikea reagoida?

Nöyryytys on kuin läimäys vasten kasvoja. Sellaisessa tilanteessa jähmettyy eikä keksi mitään sanottavaa. Monille arkipäivän nöyryytykset ovat niin tavanomaisia, etteivät he tietoisesti noteeraa niitä. Tulee vain epämääräinen paha olo.

"Suuttuminen antaa nöyryytetylle tunteen, ettei jäänyt tilanteessa aivan sanattomaksi."

6. Millaisia ovat pahimmat nöyryytykset?

Monet kokevat pahimmiksi julkiset häpäisyt ja naurunalaiseksi joutumisen porukassa. Tölväisyt sattuvat sitä syvemmin, mitä arempiin kohtiin nöyryyttäjä iskee: "Taidat olla ihastunut, kun tuolla tavalla pynttäydyt."

Lapsuuden nöyryytykset ovat aina pahoja. Monelle lapsena selkäänsä saaneelle on ollut nöyryyttävämpää joutua itse hakemaan Koivuniemen herra pihapuusta kuin saada vitsaa.

7. Miten nöyryytyksestä voi selviytyä?

Oman mielenterveyden kannalta olisi välttämätöntä, että uskaltaisi myöntää itselleen: hän nolasi ja häpäisi minut. Nöyryyttämistilanteessa suuttumisen ilmaiseminen kannattaa. Suuttuminen antaa nöyryytetylle tunteen, ettei jäänyt tilanteessa aivan keinottomaksi.

Kertomalla nöyryyttäjälle, miltä tuntuu, voi parhaassa tapauksessa vaikuttaa nöyryyttäjän käytökseen. Nöyryytetty voi sanoa kiusaajalleen ironiseen sävyyn esimerkiksi: "Olipa tuo sinulta ystävällisesti sanottu."

8. Mistä nöyryytetty voi saada apua?

Kannattaa hakea vertaistukea. Sellaista löytyy myös netistä, jossa toimii erilaisia keskustelu- ja vertaisryhmiä. Kannattaa katsoa esimerkiksi Väestöliiton sivut.

Jos nöyryytys tapahtuu työpaikalla, on hyvä ottaa yhteyttä työterveyshuoltoon, luottamusmieheen tai työsuojeluvaltuutettuun.

Ystävältä voi saada tukea. Ystävä voi sanoa nöyryytetylle: "On tosi ikävää, että sinulle tehtiin noin. Se oli ehdottomasti väärin."

Parisuhteissa tapahtuva nöyryytysten kierre olisi katkaistava. Apua saa pariterapiasta. Tilanne voi avautua, jos puolisot uskaltavat paljastaa, mitä he pohjimmiltaan toivovat toisiltaan.

Yksilöterapiaan kannattaa hakeutua, jos nöyryytysten aiheuttama paha olo jatkuu. Terapian tarkoituksena on etsiä ihmisestä aitoutta, joka on nöyryytysten yhteydessä kadonnut.

9. Voiko nöyryytetyksi tulemisesta oppia?

Nöyryytetystä tulee sisäisesti entistä vahvempi, jos hän ei suostu lamaantumaan vaan sisuuntuu. Jos pilkkaaja on tokaissut nöyryytetylle, että "sinusta ei tule yhtään mitään", häpäisevä lausahdus kääntyy voimavaraksi, jos nöyryytetty päättää näyttää, mihin hän pystyy.

Lähteenä: Juhani Mattila: Nöyryytys. Arvokkuuden kokemuksen menettämisestä ja uudelleen löytämisestä. Kirjapaja 2017.

Keskustelu- ja vertaisryhmiä: vaestoliitto.fi

Terapeutteja voi etsiä: psyli.fi/psykoterapeuttiluettelo/hae_psykoterapeuttia

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehdessä 5/2017.

Arjessa ajatukset vilistävät ja mieli vaeltelee. Mindfulness kouluttaa mieltä keskittymään hetkeen: sen kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.

1. Mitä mindfulness on?

Mindfulness on mielen kyky pysähtyä, asettua tähän hetkeen ja huomioida läsnä olevaa hetkeä hyväksyvästi, ilman arvostelua tai vertailua.

Kun tätä pysähtymisen kykyä harjoitetaan, mieli ohjataan tietoisesti johonkin kohteeseen tai jollekin alueelle, esimerkiksi hengitykseen tai kehon tuntemuksiin. Samalla tutkitaan, mitä sieltä nousee esiin. Lisäksi mieltä kehitetään pysyttelemään kohteessa, vaikka sillä on taipumus karata ja vaeltaa. Kaikki tehdään hyväksyvässä hengessä, riippumatta siitä, nouseeko tietoisuuteen miellyttäviä vai epämiellyttäviä asioita.

2. Miksi mindfulness-harjoituksia tehdään?

Harjoituksen avulla taidot voidaan tuoda osaksi jokapäiväistä elämää.

Hetkessä läsnä oleminen on usein haastavaa nykypäivän ihmiselle. Elämme tietotulvan keskellä, ja moni on tottunut hoitamaan useita tehtäviä yhtä aikaa ja hyppimään jatkuvasti asiasta toiseen.

Usein mieli harhailee jossain muussa kuin käsillä olevassa hetkessä ja siinä, mitä olemme tekemässä. Murehdimme menneitä, ennakoimme, kadumme virheitämme, toimimme automaattiohjauksella. Epämiellyttävät tunteet ja tilanteet herättävät helposti halun paeta sen sijaan, että uskaltaisimme kohdata ne.

Kun oppii olemaan tietoisesti ja hyväksyvästi läsnä, keho ja mieli alkavat voida paremmin ja arjesta pystyy nauttimaan syvemmin.

3. Mistä mindfulness on peräisin?

USA:sta Massachusettsin yliopistosta. Lääketieteen professori Jon Kabat-Zinn kehitti vuonna 1979 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -menetelmän kroonisesti sairaiden hoitoon. Tavoitteena oli vahvistaa potilaiden rentoutumis- ja stressinhallintakykyä hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla. Hän loi menetelmästä kahdeksan viikon ohjelman, jota on sittemmin tutkittu paljon.

Kun oppii kohtaamaan myös epämiellyttävät tunteensa, vapautuu energiaa muihin asioihin.

Tutkimustulokset mindfulnessin vaikutuksista tulevat tästä nimenomaisesta menetelmästä ja tietystä tavasta opettaa ja harjoitella mindfulnessia. Mindfulness-ohjaaja, -kouluttaja ja -valmentaja eivät kuitenkaan ole suojattuja nimikkeitä. Kuka tahansa voi kutsua itseään mindfulness-osaajaksi, vaikkei olisi perehtynyt MBSR-menetelmään.

4. Millaisia harjoituksia mindfulnessissa tehdään?

Menetelmän peruspilareita ovat yksinkertaiset, helposti opittavat mietiskely- ja joogaharjoitteet.

Tärkeä harjoite on kehomeditaatio, jossa opetellaan havainnoimaan kehon tuntemuksia: miten keho voi, mitä se kaipaa, millaisia tunteita ja ajatuksia kehossa tuntuu.

Istumameditaatiossa opitaan aistimaan kehon tuntemuksia, kuuntelemaan ympäristön ääniä, tutkailemaan omia tuntemuksia ja ajatuksia ja oivaltamaan, että kokemukset tulevat ja menevät.

Mindfulness-joogassa tehdään yksinkertaisia, kaikille sopivia liikkeitä ja opitaan lempeyttä ja oman kehon arvostamista. Kaikissa harjoitteissa yhdistyvät keho, hengitys ja mieli.

5. Onko mindfulness vaikeaa?

Se voi olla sekä rentouttavaa että rankkaa. Meditaatiolla on rentouttava vaikutus, vaikka sitä ei varsinaisesti ole tarkoitettu rentouttamiseen. Harjoitusten aikana voi myös kyllästyttää, ahdistaa tai ärsyttää. Jokin paikka voi puutua. Ajatukset voivat vilistä päässä ja mieli vaeltaa, mutta mieltä kutsutaan aina lempeän päättäväisesti ja kärsivällisesti takaisin.

Mindfulness voi parantaa myös ihmissuhteita.

Kun ihminen pysähtyy ja hiljentyy, myös syvälle haudatut tunteet voivat nousta pintaan. Harjoitteet opettavat hyväksyntää, kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä ja irti päästämistä. Kun oppii kohtaamaan myös epämiellyttävät tunteensa, vapautuu energiaa muihin asioihin.

6. Miten mindfulness vaikuttaa?

Usein stressi ja levottomuus vähenevät. Tyyneys ja tasapaino lisääntyvät ja keskittymiskyky paranee.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo auttaa hallitsemaan kehon ja mielen tunnereaktioita. Kärsivällisyys kasvaa. Oppii pysähtymään, pitämään tuumaustauon ja valitsemaan tilanteeseen sopivan vastauksen.

Moni kokee, että mindfulness on parantanut myös ihmissuhteita. Kun ihminen oppii hyväksymään itsensä ja muut aiempaa paremmin ja pysähtyy tähän hetkeen, myötätuntoisuus ja joustavuus lisääntyvät ja yhteys muihin ihmisiin vahvistuu.

7. Mihin mindfulness auttaa?

Mindfulness-harjoitukset voivat auttaa vähentämään esimerkiksi unihäiriöitä, ahdistuneisuutta ja pelkoja. Ne voivat lievittää pää-, selkä- ja niskasärkyjä sekä suolisto- ja vatsavaivoja. Usein stressinhallinta paranee ja myös verenpaine voi laskea.

Tarkoitus ei ole harjoitella hampaat irvessä.

Mindfulness voi vähentää myös kroonista kipua tai auttaa suhtautumaan kipuun niin, että sen kanssa pärjää paremmin.

8.  Kuinka pian harjoittelu vaikuttaa?

Harjoittelulle ja sen vaikutuksille kannattaa antaa aikaa, sillä muutos ei tapahdu hetkessä. Mindfulness vaatii toistoja ja sitoutumista, aivan kuten soittamisen, maalaamisen tai tanssin opetteleminenkin. Kun harjoitteita on tehnyt 4-8 viikon ajan, vaikutukset alkavat tuntua. Pysyviä muutoksia tulee, kun mindfulnessia harjoittaa säännöllisesti ja jatkuvasti.

Mindfulness vaatii hieman itsekuria, mutta tarkoitus ei ole harjoitella hampaat irvessä. Kannattaa olla armollinen ja lempeä itseään kohtaan ja nauttia myös matkalla olosta.

9. Miten mindfulnessissa pääsee alkuun? 

Mindfulness-kurssit ovat hyvä tapa tutustua menetelmään ja aloittaa itsenäinen harjoittelu. Kirjoja lukemalla mindfulnessia ei opi, vaikka alan kirjallisuuden lukeminen onkin hyödyllistä. Ammattitaitoinen ohjaus ja yhdessä meditoiminen innostavat ja antavat uutta näkökulmaa kokeneellekin. Yksin harjoittelu saattaa unohtua tai jäädä, sillä ihmisillä on taipumus palata vanhoihin tapoihinsa.

Aina ei myöskään tarvitse vetäytyä erikseen tekemään harjoitteita. Hyväksyvää tietoista läsnäoloa voi harjoitella myös jokapäiväisessä arjessa niin, että pyrkii olemaan läsnä arjen toimissa, keskittymään niihin ja havainnoimaan kehon liikkeitä ja tuntemuksia.

Asiantuntijana Mindfulness MBSR -kouluttaja Leena Pennanen