Liian innokas lenkkeilyn aloittaminen voi kostautua kiusallisena kipuna. Omalääkärimme Risto Laitila kertoo, mistä on kyse.

Aloin pitkän tauon jälkeen lenkkeillä toukokuun alussa. Aluksi juoksin muutaman minuutin kerrallaan, mutta hiljalleen matkat pitenivät. Kesäkuussa juoksin hissuksiin 10–14 kilometrin lenkkejä ja rivakammin lyhyempiä siivuja. Heinäkuun alussa päätin kokeilla, jaksaisinko juosta parinkymmenen kilometrin lenkin.

Taustaa: Onko pakko juosta, jos ei jaksa?

Lenkki meni hyvin, mutta seuraavana päivänä vasen jalka oli tosi kipeä. Kipua tuntui sekä jalkapohjassa jalkaholvissa että jalkaterän päällä, hiukan nilkan etupuolella. Jalkapohjan kipu oli enemmän jomottavaa, eikä kosketusarkuutta juuri ollut. Jalkaterän päällä kipua tuntui erityisesti, kun arkaa kohtaa painoi sormella.

Kipu hellitti jonkin verran muutamassa päivässä, joten kävin hölköttelemässä palauttavan reilun 10 kilometrin lenkin. Se oli virhe. Juoksun loppuvaiheessa vasemmassa jalassa alkoi tuntua sähköiskumaista kipua, joka meinasi viedä jalan alta. Seuraavana päivänä jalassa olivat samat kohdat kipeinä kuin pitkän lenkin jälkeen, mutta nyt entistä kipeämpinä.

Lue myös: Sinustakin liikkuja? Vinkit 55+ -vuotiaalle.

Kahdessa viikossa kipu on vähentynyt jonkin verran, mutta ei kokonaan hävinnyt. Käveleminen sattuu välillä niin paljon, että on pakko klenkata. Jalkapohja jomottaa aika ajoin istuessakin, mutta silloin hyvin vaimeasti.

Olen yrittänyt hoitaa jalkapohjaa pyörittelemällä pientä palloa jalan alla ja venyttelemällä, mutta en tiedä onko siitä ollut mitään hyötyä. Lisäksi olen venytellyt jalkoja, etenkin pohkeita.

Mistä tällainen kipu voi johtua? Kuinka pitkä juoksutauko on edessä? Onko syytä mennä lääkäriin?

ET:n omalääkäri Risto Laitilan vastaus:

"Veikkaisin marssimurtumaa. Moni luu voi jalkaterässä rasituksen nitkutuksessa hiljalleen murtua. Kuvaamasi paikka vihjaa jalkapöydän luuhun. Se on yksi rasitusmurtumien tyyppipaikoista.

Rasitusmurtumat paranevat tavallisesti parissa viikossa, viimeistään kuukaudessa, kun rasituksen heittää pois. Sitten harrastus aloitetaan uudelleen ja ehkä vähän maltillisemmin. Jalkineet kannattaa tarkistaa, siis että ne ovat juuri sinulle riittävän vaimentavat ja jalallesi sopivat.

Marssimurtuman voi todeta tuoreeltaan magneettikuvassa, mutta sitä tarvitaan aika harvoin. Käsikopelo ja rasituksen tarina riittävät työdiagnoosiin.

Röntgenkuvaan murtuma ilmaantuu parantumisvaiheessa, kun se alkaa kerätä luista kallusta itseensä. Jos jalkaterä on kipeä aivan kävellessäkin, voivat kyynärsauvat olla tarpeen rasitukseen."

Lue lisää: Kävely saattaa olla juoksua parempi harrastus.

Ikääntymisen ei tarvitse tarkoittaa kunnon huononemista. Hyvän kunnon eteen on ehkä nähtävä aiempaa enemmän vaivaa, mutta se palkitsee myös mielen.

1. Miten liikuntaharrastus kannattaisi aloittaa?

Kuntoilu kannattaa alussa annostella niin, että se tulee tehtyä, eikä innostus liikuntaan laannu. Valitse itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja koeta saada puoliso tai kaveri mukaan. Yhdessä onnistuu helpommin.

Säännöllisyys on määrää tärkeämpää: 30 minuuttia liikuntaa riittää huoltamaan kehoa 24 tuntia. Tee hyvinvoinnillesi jotain hyvää puoli tuntia päivittäin.

2. Miten valita itselle sopiva liikuntalaji?

Liikunnan pitäisi tuottaa nautintoa. Se voi tuntua mukavalta jo tehdessä tai antaa nautinnon vasta liikuntatuokion jälkeen.

Treenaa monipuolisesti lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tutkimustulokset osoittavat kiistatta, että ikääntyvien terveyttä edistävän harjoittelun kannattaa olla yhä enemmän voima- ja tehoharjoittelun suuntaista.

Kuntoilla voi kotonakin tekemällä liikkeitä oman kehon painolla. Esimerkiksi kyykyt ja askelkyykyt parantavat alaraajojen lihasvoimaa.

3. Onko pakko juosta, jos ei jaksa?

Rivakalla kävelyllä saa varmasti juoksun hyödyt, mutta lenkin keston pitää olla silloin pidempi. Sydän, verenkiertoelimistö ja lihakset eivät välitä, millä lajilla niitä kehittää. Juoksemalla, luistelemalla, hiihtämällä, laskettelemalla, sauvakävelemällä, uimalla, vaeltamalla ja vaikka tanssimalla voi saada saman hyödyn.

Terveysliikunta alentaa verenpainetta, vahvistaa luustoa ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, jos sitä toistaa riittävän usein ja se kuormittaa elimistöä. Jos treenaat tavalla, jonka jaksat hengästymättä ja hikoilematta, olet harjoituksen jälkeen todennäköisesti vain treenin verran vanhempi.

4. Onko kuntosali ainoa paikka hankkia lihasvoimaa?

Kuntosaliharjoittelu on tuloksellista, muttei välttämätöntä. Kotona pystyy tekemään paljon tehokkaita liikkeitä ilman apuvälineitä.

Erityisen hyviä ovat pystyasennossa tehtävät liikkeet kuten kyykyt ja askelkyykyt, jotka parantavat lihasvoimaa ja koordinaatiota. Tärkeitä ovat myös lantion ja keskivartalon lihakset, sillä ne pitävät ryhdin kunnossa.

5. Mikä avuksi, kun liikunnan jälkeen sattuu joka paikkaan?

Ei mikään. Treenin jälkeinen lihasarkuus ei ole vaarallista, vaan osa sitä fysiologista mekanismia, joka johtaa elimistön kehittymiseen. Harjoittelun jälkeinen lihasarkuus ei helpotu venyttelyllä, mutta muuten kannattaa venytellä osana muuta harjoittelua.

6. Milloin tavallinen ihminen tarvitsee fysioterapeuttia?

Jos keho kipuilee ja oireiden alkuperä on epäselvä, on houkuttelevampaa jäädä sohvalle lojumaan kuin lähteä liikkumaan. Se on inhimillistä. Kipuja ja vaivoja ei kuitenkaan kannata vain sietää ja toivoa, että ne itsestään helpottuvat. Useimmissa ongelmissa oleellista olisi nopea puuttuminen oireisiin ja niiden alkuperään. Kivut vähentävät aktiivisuutta, ja kunnon huononeminen voi vaikuttaa myös mielialaan.

Lähteet: Fysios SelkäCenter ja fysioterapeutti Anja Henttinen

Hyötyliikunta on vähentynyt, vaikka se on äärimmäisen tärkeää. Mitä enemmän liikut arjessasi, sen varmemmin pysyt terveenä.

1. Mitä on hyötyliikunta?

Hyöty- eli arkiliikunta on liikuntaa, jota harjoitetaan jonkin muun tekemisen ohella. Se ei siis ole liikuntaa pelkän liikkumisen vuoksi, vaan sillä on jokin muu tarkoitus ja se kuuluu jokapäiväiseen elämään.

Hyötyliikunta on vähentynyt dramaattisesti kaupungistumisen myötä. Urheilulääkäri Pippa Laukan mukaan Suomessa kuluu vuosittain 1-2 miljardia euroa liikkumattomuuden kustannuksiin juuri siksi, että ihmiset liikkuvat arjessaan niin vähän.

2. Miksi hyötyliikunta on tärkeää?

Hyötyliikunta on terveellistä, tutkitusti. Jo puoli tuntia reipasta arkiliikuntaa päivittäin parantaa kuntoa ja auttaa painonhallinnassa.
Jos harrastat arkiliikuntaa säännöllisesti ja yli puoli tuntia päivässä, saat monia terveyshyötyjä. Muun muassa sepelvaltimosairauksien jaylipainoisuuden vaara alenee 50 prosenttia.

3. Mikä istumisesta ja liikkumattomuudesta tekee niin vaarallista?

Istuessa energiankulutus on todella vähäistä ja lihakset ovat passiivisia. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa yksipuolisesti kehon tukirakenteita ja on hyvin todennäköisesti yhteydessä niska- ja selkäkipuihin.

Istuminen myös heikentää elimistön kykyä säädellä verensokeria, ja istumisella on todettu olevan yhteys diabetekseen ja valtimosairauksiin.
Kun nousee istuma-asennosta ylös, energiankulutus kasvaa välittömästi 13 prosenttia. Samalla reisilihasten aktiivisuus lisääntyy 200 prosenttia. Kävellessä energiankulutus tuplaantuu istumiseen verrattuna, joten pienikin aktiivisuus kannattaa.

4. Onko liikkumattomuus vain työikäisten ongelma?

Ei ole. Myös nuoret liikkuvat yhä vähemmän. Yllättävää on myös se, etteivät ihmiset aktivoidu jäätyään eläkkeelle. Tilastojen mukaan liikkumattomuus vain lisääntyy iän myötä.

Kun arkiliikunta teknologian edetessä vähenee, myös liikuntatottumukset rajoittuvat.

5. Miten arkiliikuntaa on helpointa lisätä?

Nousemalla ylös. Se on lähtökohta.

Mitä enemmän saa lisättyä liikettä omiin rutiineihinsa, sen parempi. Auton voi vaihtaa julkisiin kulkuvälineisiin. Työmatkan voi kävellä tai pyöräillä. Työmatkapyöräilystä kiittää kukkaro, mutta lisäksi se tuo terveyshyötyjä. Työmatkansa pyöräilevät sairastuvat tutkimuksen mukaan sydän- ja verisuonitauteihin tai syöpään 40-50 prosenttia epätodennäköisemmin kuin autolla tai bussilla työmatkansa kulkevat.

Myös aivan pienet arkiset valinnat, kuten auton jättäminen parkkiin vähän kauemmaksi, bussista pois hyppääminen pysäkkiä aiemmin tai puuhastelu iltaisin istumisen sijaan, kerryttävät päivittäistä hyötyliikuntamäärää huomaamatta.

6. Entä jos televisio koukuttaa iltaisin?

Tutkimuksissa on todettu, että erityisesti television ääressä istumisella on voimakkaampi yhteys lihavuuteen ja rasvamaksan kehittymiseen kuin muilla istumisen muodoilla. Syytä tähän ei ole saatu selville. Tämä pätee silloinkin, kun katseluun ei liity oheisjuomia ja herkkuja.

Pieni jumppa uutisten lomassa, jumppapallolla tasapainottelu tai kuntopyörällä ajo vähentävät istuttua aikaa kummasti. Kaikista parasta on tietysti lähteä ulos pienelle happihyppelylle.

7. Miten istumista töissä voisi vähentää?

Istumista on syytä tauottaa. Kannattaa kokeilla puhelinhälytystä puolen tunnin välein, jotta muistaa jaloitella hetken. Kollegalle voi sähköpostin lähettämisen sijaan käydä kertomassa asiansa ja käyttää hissin sijaan aina portaita, jos se vain on mahdollista.

8. Porraskävelyn terveellisyydestä puhutaan paljon. Entä jos polvet ovat huonot?

Porraskävely tosiaan nostaa kuntoa tehokkaasti. Muun muassa nivelrikko oireilee usein vihlonnalla, kun kuljetaan portaita alaspäin. Siksi nivelvaivaisten kannattaakin kokeilla portaissa kulkemista vain ylöspäin.

Jos kerroksia on useita eikä kunto ole hyvä, muutamakin kerros ennen hissin tilaamista tekee hyvää lihaksille ja hapenottokyvylle. Usein unohdetaan, että reipas liikunta tuottaa endorfiinia, joka säätelee kipua. Siksi liike on hallittuna lääke, portaissakin.

9. Riittääkö reipas kuntoilu kumoamaan istumisen haittoja?

Kunto- tai arkiliikunnan määrää pitää aina verrata suhteessa liikkumattomana vietettyyn aikaan. Mitä enemmän päivässä istutaan, sitä enemmän pitää liikkua. Helpointa on vähentää istumista.

10. Riittääkö hyötyliikunta pitämään kuntoa yllä?

Riittää, jos se on hyvin monipuolista ja monin tavoin kuormittavaa. Pelkällä päivittäisellä kävelyllä on selvät terveysvaikutukset. Liikunnan täytyy kuitenkin kestää yhtäjaksoisesti yli kymmenen minuuttia. Hengästyminen on tärkeä kriteeri, sillä se kehittää hengitys- javerenkiertoelimistön kuntoa ja vaikuttaa verenpaineeseen, diabetesriskiin ja veren rasva-arvoihin tehokkaasti.

11. Mistä määrästä hyötyliikuntaa on hyötyä?

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksen mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa, kun liikkuu säännöllisesti useana päivänä viikossa yhteensä 2,5 tuntia reippaasti tai 75 minuutin verran rasittavasti. Lisäksi olisi kehitettävä lihasvoimaa ja tasapainoa ainakin kahdesti viikossa, vähintään noin 20 minuuttia kerrallaan.

12.  Entä jos aika ei riitä liikkumiseen?

2,5 tuntia viikossa kertyy, kun sen jakaa pieniin osiin. Viikon varrelle ripotellut liikuntatuokiot auttavat ylläpitämään kuntoa. Lihasvoimaa voi hankkia esimerkiksi kuminauhajumpalla, kunhan kohdistaa liikkeet isoihin lihasryhmiin.

Asiantuntijoina tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni UKK-instituutista ja liikuntatieteen tohtori Arto Pesola.
Lähteet: Pippa Laukka: Hyvinvoiva nainen (WSOY 2017), Arto Pesola: Luomuliikunnan vallankumous (Fitra 2013), duodecim.fi, ukkinstituutti.f

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 10/2017.

Liikuntatieteen tohtori Arto Pesolan neuvoo, miten saat lisättyä arkiliikuntaa.

1. Tee tietoisia päätöksiä

Luo uudenlaisia rutiineja. Mieti työmatkaa ja tapaasi tehdä töitä. Nouse vaikka ylös joka kerran, kun soitat tai vastaat puhelimeen.

2. Liike laihduttaa

Painonpudotuksen kannalta arkiaktiivisuuden lisääminen on tehokkaampaa kuin kevyen kuntoliikunnan lisääminen, koska arki-liikuntaa mahtuu päivään ajallisesti enemmän.

3. Mieti, mistä pidät

Onko lajisi haravointi, kävely vai pihatyöt? Mieluisen liikunnan lisääminen on helpointa. Tarkista liikuntamääräsi: ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka.