C, D, folaatti... Yleisimmin puuttuvien ravintoaineiden lista on pitkä. Vertailimme ruuan ja pillereiden ravintoainemääriä.

C pitää kudokset lujina

C-vitamiini on toiselta nimeltään askorbiinihappo. Se on välttämätöntä elimistösi kyvylle suojautua ulkoisia taudinaiheuttajia vastaan. C-vitamiini pitää siis yllä kehosi immuniteettia eli puolustuskykyä. C-vitamiini on myös niin sanottu antioksidantti eli se taistelee solujesi ikäännyttävää hapettumisreaktiota vastaan ja pitää yllä kudostesi lujuutta.

Yli 55-vuotiaat tarvitsevat C-vitamiinia päivittäin 75 milligrammaa. Useimmissa monivitamiinipillerissä C:tä on 60 milligrammaa.

Näin koostat ruuasta päivän C-vitamiiniannoksesi:

  • Desi mustaherukkaa = 60 milligrammaa
  • Appelsiini = 75 milligrammaa
  • 2 leveää paprikasiivua = 60 milligrammaa
  • Desi parsakaalia = 60 milligrammaa

D ehkäisee sairastumisia

Elimistösi tarvitsee D-vitamiinia siksi, että fosfaatti ja kalsium imeytyisivät luustoosi. Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, luuntiheytesi saattaa heiketä ja sinulle voi kehittyä luukato. D-vitamiinin on luustovaikutustensa lisäksi oikea supervitamiini: jos kehossasi on sitä riittävästi, saat suojaa diabetekselta, allergioilta ja jopa monilta syöviltä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ravitsemussuositukset sanovat, että D-vitamiinia kannattaa ottaa purkista ympäri vuoden. Aikuisille saantisuositus on 10 mikrogrammaa päivää kohti ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa. Lisäksi ruoan kannattaisi olla D-vitamiinipitoista. Esimerkkinä käytetyssä monivitamiinipillerissä D-vitamiinia oli 5 mikrogrammaa.

Näin koostat ruuasta päivän D-vitamiiniannoksesi

  • Lohifilee = 13 mikrogrammaa
  • Lounasannos silakkaa = 30 mikrogrammaa
  • 5 tl rasiamargariinia = 2,5 mikrogrammaa
  • Kananmuna = reilu 1 mikrogramma
  • 3 lasia maitoa tai piimää = 6 mikrogrammaa

Kalsium rakentaa luustoa

Kalsiumin riittävä saanti on tärkeää luittesi kunnolle ja vahvuudelle. Kalsium on lisäksi myös hampaittesi ja lihastesi rakennusaine. Se on tärkeässä roolissa veren hyytymisessä ja solujesi hermonvälityksessä.  

Päivittäinen kalsiumintarpeesi on 800 milligrammaa. Useimmissa monivitamiinipillerissä kalsiumia oli 200 milligrammaa.

Näin koostat ruuasta päivän kalsiumannoksesi:

  • 3 lasia maitoa tai piimää, jogurttia tai viiliä = 700 milligrammaa
  • 2 juustosiivua = 200 milligrammaa

Folaatti pitää veren kunnossa

Folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin. Tarvitset sitä, jotta kehosi tuottaisi riittävästi punasoluja ja elimistösi aineenvaihdunta pysyisi kuosissa. Jos sinulla on folaatin saantivajetta, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja potea anemiaa.

Tarvitset folaattia päivittäin 300 mikrogrammaa. Useimmissa monivitamiinipillereissä folaattia oli 300 mikrogrammaa.

Näin koostat ruuasta päivän folaattiannoksesi:

  • 4 palaa täysjyväleipää = 70 mikrogrammaa
  • Lasi appelsiinimehua = 40 mikrogrammaa
  • Kiivihedelmä = 25 mikrogrammaa
  • Lautanen makaronilaatikkoa = 30 mikrogrammaa
  • Lämmin juuressekoitus (pakaste-eines) = 25 mikrogrammaa
  • 3 lasia maitoa tai piimää = 20 mikrogrammaa
  • Kananmuna = 35 mikrogrammaa
  • Kourallinen pähkinöitä = 20 mikrogrammaa
  • Lautasellinen jauhelihakeittoa = 40 mikrogrammaa

Magnesiumia hermoston hyväksi

Tarvitset tätä kivennäisainetta muun muassa hermostosi ja lihastesi toimintaan sekä luustosi ja hampaittesi kunnon ylläpitoon. Kehosi yli 300 entsyymiä tarvitsevat magnesiumia toimiakseen.

Jos olet ikääntyvä mies, päivittäinen magnesiumin tarpeesi on 350 mikrogrammaa.
Jos olet ikääntyvä nainen, tarvitset magnesiumia 280 mikrogrammaa.

Esimerkkinä käytetyssä monivitamiinipillerissä magnesiumia oli 90 mikrogrammaa.

Näin koostat ruuasta päivän magnesiumannoksesi:

  • Lautasellinen kaurapuuroa = 50 mikrogrammaa
  • 4 viipaletta leipää = 130 mikrogrammaa
  • Kinkkukiusausannos = 70 mikrogrammaa
  • Kalakeitto = 40 mikrogrammaa
  • 3 lasia maitoa tai piimää = 60 mikrogrammaa
  • Kaksi kuppia kahvia = 40 mikrogrammaa

Rasvahapot pitävät hiukset kunnossa

Pehmeistä rasvoista, kuten kasviöljystä ja kalasta, saat välttämättömiä rasvahappoja, joita ilman elimistösi ei toimi. Tarpeellisia rasvahappoja ovat monityydyttymättömät rasvahapot, jotka jaetaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoihin. Omega-kuutosista et pode vajetta, mutta kolmosista sen sijaan aika helpostikin.

Omega-kolmosten puutos näkyy kehossasi muun muassa vastustuskyvyn heikkenemisenä, erilaisina iho-oireina, hiusten ja kynsien huonona kuntona, hitaana toipumisena erilaisista vammoista sekä näöntarkkuuden heikentymisenä.

Päivittäinen omega-3-tarpeesi on 2 grammaa.

Näin koostat ruuasta päivän omega-3-annoksesi:

  • Lohifilee = 2 grammaa
  • Ruokalusikallinen rypsiöljyä = 2 grammaa
  • 5 tl 60-prosenttista rasiamargariinia = reilu 1 gramma

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta.
Jutussa esimerkkinä käytetty monivitamiinipilleri oli Reformin Multivitamin, 100 tabl, hinta marketissa noin 8 euroa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla