Tässä on iäkkään ihmelääke

Voimaharjoittelua kutsutaan myös painoharjoitteluksi tai kuntosaliharjoitteluksi. Se vahvistaa lihaksia ja luustoa sekä vähentää rasvakudoksen määrää. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen treeni lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 prosenttia.

Lihaksia harjoitetaan raskailla painoilla. Esimerkiksi jalkoja harjoitetaan 60–80 prosentilla maksimivoimasta. Maksimivoima tarkoittaa sitä painoa, jolla kuntoilija pystyy tekemään tietyn liikkeen yhden kerran.

Voimailu sopii kaikille

Kuntosaliharjoittelu sopii kaikille, mutta aloittelijan kannattaa valita sali, jossa annetaan opastusta ja laaditaan oma ohjelma. Lihaskuntoharjoittelussa voi satuttaa itsensä, jos ei osaa oikeaa tekniikkaa. Myös personal trainerin käyttäminen on hyvä, joskin kallis idea.

Katso video: Näin vältät tavallisimmat virheet kuntosalilla.

Terveydentilakaan ei harjoittelua yleensä haittaa. Esimerkiksi kohonnut verenpaine, kipeä selkä, kontrollissa oleva sydänsairaus tai osteoporoosi eivät estä voimaharjoittelua.

Lähin sali on lähellä

Suomessa ei taida olla niin pientä kuntaa, etteikö sieltä löytäisi kuntosalia. Kunnan salille saattaa päästä jopa ilmaiseksi, yksityisten salien hinnoissa on suuri haitari. Yksityisten salien jäsenyyssopimuksissa on ollut ajoittain kohtuuttomia ehtoja esimerkiksi sen suhteen, miten jäsenyydestä voi luopa. Sopimus kannattaakin tutkia huolellisesti ennen sen solmimista.

Aloittelijalle sopiva ohjelma

Kuntosaliohjelmia on monenlaisia. Tässä aloittelijalle sopivassa ohjelmassa harjoitetaan kaikkia lihasryhmiä saman harjoituskerran aikana. Ohjelman voi toistaa kahtena tai kolmena päivänä viikossa, ei kuitenkaan perättäisinä päivinä. Ennen painoihin tarttumista kroppa kannattaa lämmitellä hyvin esimerkiksi soutulaitteessa. Jo viiden minuutin lämmittely riittää herättelemään lihakset tulevaan koitokseen.

Ohjelmassa seitsemän eri liikettä. Jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa, ja kussakin sarjassa tehdään 8–12 toistoa – siitä merkintätapa 3 x 8–12. Sarjojen välillä ei kannata pitää kovin pitkää taukoa. 60–90 sekuntia on sopiva aika. Koko ohjelman tekemiseen menee aikaa noin 45 minuuttia. Se on pieni aika paljosta hyvästä.

Peppu ja etureidet

Jalkaprässi tai jalkakyykky 3 x 8–12

Takareidet

Reidenkoukistus 3 x 8–12

Yläselkä

Ylätalja tai alatalja 3 x 8–12

Rinta

Penkkipunnerrus levytangolla, käsipainolla tai laitteella 3 x 8–12

Hartiat

Hartiapunnerrus laitteella tai käsipainoilla 3 x 8–12

Alaselkä

Selän ojennus selkäpenkissä tai laitteessa 3 x 8–12

Vatsa

Istumaan nousu 3 x 8–12