Usein tuntuu, että pärjäisi pelkällä pullalla. Tai ettei ainakaan kahta ateriaa tarvitsisi päivän aikana. Vaikka energiantarve iän myötä pienenee, ravintoaineiden tarve ei vähene. Yli 65-vuotiaat tarvitsevat esimerkiksi proteiinia ja D-vitamiinia enemmän kuin työikäiset.
Lounasta ei oikein jaksaisi kotona kokkailla, mutta ei kai sitä aikuinen ihminen välttämättä tarvitsekaan? Eihän tässä paljon kuluta, jos päivä kuluu enimmäkseen kotiaskareiden parissa?
Ei ihan näinkään. Päivän ruokarytmistä pitäisi jaksaa pitää kiinni, vaikka ikää karttuu.
Vaikka energiantarve pienenee ikääntyessä, ravintoaineiden tarve ei vähene vastaavasti. Päinvastoin, yli 65-vuotiaat tarvitsevat esimerkiksi proteiinia ja D-vitamiinia enemmän kuin työikäiset.
Yhtälö on siinä mielessä hankala, että vähäisemmästä ruokamäärästä pitäisi saada jopa aiempaa enemmän ravintoaineita.
Liian vähän proteiinia ja energiaa
Jopa kolme neljästä yli 65-vuotiaasta saa suosituksia vähemmän proteiinia ja puolet myös liian vähän energiaa, selvisi Susanna Kunvikin huhtikuussa julkaistussa väitöstutkimuksessa. Omiin ruokailutottumuksiin kannattaa siis kiinnittää huomiota.
– Monen ruokavalio muuttuu yksipuolisemmaksi eläkkeelle jäädessä. Arjen rutiinit ja ruokarytmi muuttuvat. Pääaterioiden määrä saattaa vähentyä ja niitä korvataan välipaloilla, esimerkiksi kahvilla ja voileivillä, ravitsemustieteilijä Kunvik sanoo.
Makeat ja nopeat välipalat voivat houkutella kokkailun sijaan.
Makeat ja nopeat välipalat voivat houkutella kokkailun sijaan. Herkuille on kyllä aikansa ja paikkansa, mutta ne pitäisi syödä kunnon ruuan lisäksi, ei sijaan.
Uusi lautasmalli 65-vuotiaille
Uudet, erityisesti yli 65-vuotiaille suunnatut ravitsemussuositukset julkaistiin kaksi vuotta sitten. Niihin kuuluu myös hieman uudenlainen lautasmalli, jossa yksi kolmasosa täytetään kasviksilla, yksi kolmasosa täytetään proteiinilla ja loppu kolmasosa hyvillä hiilihydraateilla, kuten täysjyvällä.
Yksi proteiiniannos on esimerkiksi kaksi desilitraa maitoa tai jugurttia, kolme tai neljä viipaletta juustoa tai kolme ruokalusikallista kypsää lihaa. Annoksia pitäisi tulla päivittäin keskimäärin 8–10.
Grammoittain omaa ruokavaliota ei ole tarvetta punnita ja seurata. Mutta välillä on hyvä tarkistaa saatujen proteiiniannosten määrä, jotta pysyy itse kärryillä siitä, että proteiinia kertyy tarpeeksi. Proteiinin kasvanut tarve johtuu siitä, että proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikentyy iän myötä.
Terveellisiä herkkuja
Myös herkkujen suhteen voi tehdä valintaa nämä suositukset mielessään. Esimerkiksi tavallisessa pullassa on vain vähän proteiinia.
Kannattaa miettiä, voisiko sen herkkuhetkessä korvata esimerkiksi marjarahkalla tai jos pullaa tekee kovasti mieli, edes rahkapullalla. Myös smoothiet ja pirtelöt ovat kivaa, ravinteikasta syömistä, joilla voi samalla tyydyttää vähän makeannälkääkin.
– Pelkkää sokeria sisältävät herkut kuten karkit voi korvata vaikka proteiinivanukkaalla, Kunvik sanoo.
Maistuvaa ilman kermaa ja voita
Ravitsemussuositukset ovat samanlaiset kaikille yli 65-vuotiaille, vaikka energiantarve riippuu toki paljon siitä, kuinka aktiivista elämää ihminen viettää. Esimerkiksi proteiinia tarvitsevat kuitenkin kaikki ja hyvät rasvat ovat tärkeitä aivoille koko elämän ajan.
– Joskus kuulee sanottavan, ettei vanhusten tarvitse enää huolehtia rasvan laadusta, mutta erityisesti ikääntyneillä on todettu, että riittävä pehmeiden rasvojen saanti on yhteydessä esimerkiksi luuston kuntoon ja lihasten ylläpitämiseen, sanoo ravitsemusterapeutti Anu Varjonen.
Hyvät rasvat ovat tärkeitä aivoille koko elämän ajan.
Myös Kunvik muistuttaa, että ruuasta saa maistuvaa ilman kermaa ja voitakin.
– Kalan voi jatkossakin halutessaan paistaa voissa, mutta ruuanlaitossa olisi hyvä suosia öljyjä ja lisätä makua kasviksilla ja yrteillä.
Herätä makuaisti
Monien makuaisti heikkenee iän myötä ja ruokahalu pienenee muutenkin. Usein erityisesti muistisairailla makuaisti muuttuu.
– Sitä voi herätellä happamilla ruuilla, kuten esimerkiksi maustekurkuilla, etikkapunajuurilla ja puolukalla, Varjonen neuvoo.
Hyvä ruokahetki on tyydyttävä kaikille aisteille.
Myös janon tunne saattaa heiketä iän myötä. Siksi on tärkeää kiinnittää huomioita siihen, että ruokailun yhteydessä tulee myös juotua, vaikkei niin janoiseksi itseään tuntisikaan.
Ohjenuoraksi sopii se, että hyvä ruokahetki on tyydyttävä kaikille aisteille. Ruoka maistuu paremmalta, kun sen syö kauniilta astioilta hyvin tuuletetussa huoneessa, ja lautasella on tarjolla erilaisia värejä ja koostumuksia. Jos lautaselle kasaa liian suuren annoksen ruokaa, syöminen voi tuntua vastenmieliseltä.
Herkkuruokia ja uusia makuja
Ruokahetkeen kannattaa pysähtyä arjessakin ja suhtautua siihen elämän pienenä suurena nautintona. Mitä herkullista ja ravitsevaa lautaselle löytyy tänään?
Vaikka ruuan monipuolisuus on tärkeää, ei ole vaarallista, jos joku syö mieluiten aina samoja tuttuja ruokia, kunhan niistä muodostuu ravitseva kokonaisuus.
– Ei haittaa, vaikka valikoima olisi suppeahko, jos ihminen itse ei ole ruokiinsa kyllästynyt ja ravintoaineita tulee tarpeeksi kaikista ruokaryhmistä, Varjonen sanoo.
Toisaalta uusien lempiruokien löytämiselle ei ole yläikärajaa.
– Nykyiset eläkeläiset ovat tottuneet kokeilemaan uutta, matkustelemaan ja syömään ravintoloissa. Mieltymykset ovat varmasti murroksessa tässäkin ikäryhmässä, Kunvik pohtii.
Juttu on julkaistu ET-lehdessä 16/22.
Lisää iloa ruokahetkeen
Juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät tuovat makua ja ravintoaineita. Syö jokaisella aterialla jotain värikästä ainakin yhden kourallisen verran.
Pidä kiinni säännöllisestä ruokarytmistä. Nauti runsas aamupala, lounas ja päivällinen sekä lisäksi 1–2 välipalaa.
Nauti ruuasta ja ruokahetkestä, syö sitä, mikä maistuu ja syö seurassa niin usein kuin mahdollista. Ruokaseuraa voi olla myös puhelimen päässä, jos tapaaminen ei onnistu.
