Tuoko perusruoka riittävästi proteiineja vai pitääkö niitä hankkia jostain muualta? Mitä tähän 66-vuotiaan kysymykseen sanoo suomalainen ravitsemusasiantuntija?

Olen liikkuva 66-vuotias mies. Teen paljon pihatöitä, puutöitä ja talvella hiihdän. Mielestäni minulla on voimaa hyvin, mutta kiinnostaa tuo ruokapuoli. Mistä saan lihaksille tärkeitä proteiineja parhaiten? Onko proteiinin saannista olemassa jokin ohje päivittäiselle määrälle, mitä se käytännössä tarkoittaa?

Nimimerkki Yksi pihvi per päivä?

Ikääntyvä tarvitsee proteiineja hieman enemmän kuin työikäinen. Suositus on yli 65-vuo­tiaalle 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Ero työikäisen tarpeeseen on kuitenkin hyvin pieni. Ruoka-annoksia tai liha-annoksia ei siten varsinaisesti tarvitse suurentaa ikääntymisen myötä. Proteiineilla täydennetyt elintarvikkeet eivät myöskään ole tarpeen.

Tarvitsemme proteiineja lihaskunnon ylläpitämiseen, kudosten uudistumiseen ja moniin elimistön rakennusaineisiin. Proteiinipitoisilla ruuilla on myös merkitystä aterian jälkeiseen kylläisyyden tunteeseen. Kylläinen olo auttaa välttämään turhaa jääkaapilla käyntiä ja napostelua.

Proteiinia saadaan useista ruokaryhmistä: saamme yli 80 prosenttia päivän proteiineista maidosta, lihasta, kalasta, kananmunasta, juustosta, viljasta ja palkokasviksista. Ravitsemussuositukset korostavat entistä enemmän kasviperäisen proteiinin osuutta punaisen lihan proteiiniin verrattuna. Ruokavalioon on hyvä sisällyttää palkokasviksia, siemeniä ja täysjyväviljaa.

Hyvä perusruoka tuo riittävästi proteiineja. Esimerkiksi aamupalalla lautasellinen puuroa ja lasi maitoa, lounaalla 150 g kalaa, peruna, 100 g papukasvis-seosta, iltaruuaksi pinaattikeittoa, ruisleipää ja maksamakkaraa sekä iltapalaksi sekaleipää, lihavalmistetta tai juustoa, kasviksia ja maitoa, piimää tai viiliä. Tämä päivän ruokalista sisältää noin 90 grammaa proteiineja.

Kysy meiltä terveydestä, ravitsemuksesta, seksistä, lakiasioista, puutarhanhoidosta ja antiikista.
Lähetä oma kysymyksesi asiantuntijalle täältä.

Viljatuotteet ovat tärkeä kuidun lähde suomalaisten ruokavaliossa, eikä painoaan tarkkailevankaan pitäisi niistä nipistää. Gluteenia välttelevän kannattaa korvata ruis, ohra ja vehnä eksoottisilla viljoilla.

Leipä meidät tiellä pitää, tietää vanha sananlasku. Edelleen vilja ja erityisesti leipä ovat suomalaisen ruokavalion peruskallio ja etenkin kuidun ykköslähde.

– Harva syö kasviksia riittävän paljon saadakseen tarpeeksi kuitua. Yksi täysjyväleipäviipale vastaa kuitupitoisuudeltaan kahta omenaa, viittä porkkanaa tai 400:aa grammaa parsaa. Vilja- ja kasvikuidut ovat keskenään erilaisia, mutta molempia toki tarvitaan, sanoo elintarviketieteiden maisteri Kaisa Mensonen, Leipätiedotus ry:n toiminnanjohtaja.

Viljan laadullakin on väliä. Täysjyväviljan säännöllisen syömisen on osoitettu vaikuttavan hyvinvointiimme.

– Täysjyväviljaa käyttävillä on vähemmän ainakin sydän- ja verisuonisairauksia, kakkostyypin diabetesta sekä esimerkiksi paksu- ja peräsuolisyöpää, kuin niillä, jotka eivät nauti täysjyväviljaa. Naisten pitäisi saada kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa, Mensonen kertoo.

Leivän väri ei määritä sen terveellisyyttä.

Kotimaista laihduttajan kaveriksi

Viljassa on kuidun lisäksi muutakin hyvää. Vilja sisältää kivennäisaineita, kuten rautaa, useimpia vitamiineja ja bioaktiivisia aineita, kuten soluja hapettumiselta suojaavia antioksidantteja.

Kotimaisia viljoja ovat vehnä, ruis, ohra ja kaura. Mutta ovatko ne kaikki yhtä terveellisiä? Onko esimerkiksi vaalea leipä "epäterveellisempää" kuin tumma ruis?

– Leivän väri ei määritä sen terveellisyyttä vaan täysjyväpitoisuus. Kaura, ohra ja vehnäleivät ovat väriltään vaaleita, mutta ne ovat terveellisiä, jos ne on valmistettu täysjyvästä. Valitse siis leipä, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa 100 leipägrammassa, Mensonen vinkkaa.

Täysjyväviljojen määrästä ei pidä tinkiä edes silloin, jos pudottaa painoaan. Naisille suositellaan 6:tta ja miehillä 9:ää viljavalmisteannosta päivittäin. Yksi annos viljavalmisteita on esimerkiksi yksi leipäviipale tai yksi desilitra ohraa, pastaa tai puurohiutaleita.

Myös suolan määrä ja rasvan laatu ovat viljavalmisteiden terveellisyyttä ohjaavia määreitä.

– Valitse esimerkiksi Sydänmerkillä varustettu elintarvike. Silloin tiedät, että sen valmistuksessa on käytetty hyviä rasvoja ja vähän suolaa. Tosin kaikki leipomot eivät ole hankkineet maksullista Sydänmerkkiä, vaikka leipä täyttäisikin sen vaatimukset. Siksikin on hyvä opetella lukemaan pakkausmerkintöjä.

Ruis vai vehnä?

Moni vannoo sataprosenttisen ruisleivän nimeen. Mutta onko sellaista edes olemassa?

– Vain ruisjauhot ovat sataprosenttista ruista. Ruisleivän nimeä saa käyttää leivästä, jossa rukiin osuus viljaraaka-aineesta on vähintään puolet. Viljaraaka-aineita ovat ruis, vehnä, kaura, ohra, tattari, hirssi, maissi ja muun muassa niistä saadut jyvät, hiutaleet tai maltaat, Mensonen sanoo.

Viljoista kannattaa ottaa selvää ennen kuin niitä karsii lautaseltaan.

On makuasia, valitseeko täysjyvävehnää vai -ruista, vaikka terveysvaaka kallistuukin hitusen enemmän rukiin eduksi.

– Rukiissa kuitu ja sen terveyttä edistävät yhdisteet, kuten antioksidantit, ovat hajaantuneet enemmän koko jyvän alueelle . Vehnässä ne keskittyvät enemmän kuorikerrokseen. Tästä syystä ruisperäisissä kuorituissakin tuotteissa on ravitsemuksellisesti hyviä aineita enemmän kuin vastaavissa vehnätuotteissa, Mensonen selittää.

Gluteenittomuus villitsee

Nyt on muodikasta olla gluteenittomalla ruokavaliolla, vaikka ei keliakiasta kärsisikään. Laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta suosittelee, että ihmiset ottaisivat viljoista selvää, ennen kuin alkavat karsia niitä summamutikassa lautaseltaan.

– Toki pullat voi ja kannattaakin jättää ruokavaliosta pois, mutta täysjyväleivät, -puurot, -pastat ja -riisit on hyvä säilyttää.

Gluteenittomalle ruokavaliolle voi hurahtaa turvallisestikin.

– Jos syö vaikkapa täysjyväriisiä- tai makaronia, hirssiä tai kvinoaa, kauraa tai tattaria, ei kolmen gluteenipitoisen viljan poisjättämisestä koidu ongelmaa – etenkin, jos lisää samalla kasviksia aterioilleen.

Kokeile myös näitä 

  1. Hirssi on ravitsevaa, mutta melko vaikeasti sulavaa. Hirssisuurimoista voi valmistaa esimerkiksi puuroa.
  2. Durra on Afrikan ja Aasian tärkeimpiä ruoka-kasveja, ja siellä durrasta valmistetaan puuroa tai leipää. Jauhoja saa meiltäkin ainakin erikoisliikkeistä. Durrajauhoja voi kokeilla gluteenittoman leivän leipomisessa.
  3. Maissi antaa kaikista maailman viljoista vuosittain kaikkein suurimman sadon, 850 miljoonaa tonnia. Maissijauho sopii esimerkiksi gluteenittoman näkkileivän leipomiseen.
  4. Tattaria on ennen viljelty Suomessa pääosin Karjalan ja Etelä-Savon hiekkaisilla pelloilla. Tattari sisältää välttämätöntä aminohappoa, lysiiniä, enemmän kuin useimmat muut viljat. Siksi sen proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta.
  5. Kvinoa on miedon makuinen ja helposti sulava ikivanha ruokakasvi, jota kutsutaan myös "inkojen riisiksi". Sen siemenet sisältävät runsaasti hyvänlaatuisia proteiineja ja rasvahappoja.

Asiantuntijoina toiminnanjohtaja, ETM Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry:stä ja laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta.

Lähteinä: leipätiedotus.fi, terveyskirjasto.fi ja hyvaasuomesta.fi.

Helsinkiläinen Eeva-Maija Oikarinen, 65, kärsi vatsakivuista yli 50 vuotta. Veriryhmädieettiin siirtyminen vei kivut muutamassa viikossa.

"Minulla on ollut pientä harmia terveyden kanssa melkein koko ikäni. Nivelet ovat olleet huonossa kunnossa ja vatsani kipeä 50 vuoden ajan. Siihen sattui joko vähän, paljon tai tosi paljon. Lääkärit ovat sorkkineet sitä ja tähystäneet, ja joskus jouduin tutkimuksissa oksentamaan mahaletkun kautta purkkeihin. Kivuille ei kuitenkaan koskaan löydetty mitään syytä. Minä vain kärsin.

Kymmenisen vuotta sitten ostin kirjan, jonka nimi on Syö oikein oman tyyppisi mukaan. Ajattelin ensin, että kaiken maailman humpuukia sitä kirjoitetaankin.

Palasin kirjan ääreen, kun vatsani oli taas tullut mahdottoman kipeäksi jonkin aivan tavallisen ruuan jälkeen. Luin kirjan uudestaan ja tajusin, että tämähän kertoo minusta. Minulla oli kaikki kirjassa kuvatut O-veriryhmäläisen oireet: kipeä vatsa, raskas suolisto, hidas vatsa, atooppinen iho ja närästystä, joka tuntui rinnan polttona. Aloin kokeilla kirjan ohjeita.

Meni parisen viikkoa, kun havahduin siihen, että vatsani ei ollut kipeä. Se oli outo tunne, kun vatsavaivoja oli ollut koko koko elämän. Kun kivun kanssa elää vuosikausia, siihen tottuu eikä muusta tiedäkään.

Oloni alkoi muutenkin kohentua, ja paino palasi sopiviin lukemiin. 55-vuotiaana kiloja alkaa helposti kertyä, jos ei vähennä kalorien määrää tai lisää liikuntaa. Ruokavalion ansioista hoikistuin, olo keveni ja mielikin reipastui. Tuli tunne, että voisin lähteä vaikka lentoon.

Ei lehmänmaitoa eikä viljaa

Kirjan mukaan ihmisen ensimmäinen veriryhmä on ollut O. Esihistoriallisena aikana ihmiset asuivat Afrikassa ja metsästivät ja keräsivät luonnon antimia. Kirjassa neuvotaan O-ryhmäläisiä syömään lihaa ja kasviksia. Sen sijaan lehmänmaitotuotteita ja useimpia viljoja pitäisi vältellä. Perunakin kuuluu ruokiin, joita ei kannattaisi syödä.

Tuota filosofiaa ajatellen ei ole mikään ihme, että olen kärsinyt vatsaoireista. Elin lapsuuttani 50-luvulla, jolloin syötiin pullamaitoa aamiaiseksi. Kun sain vatsani kipeäksi, minulle annettiin kauravelliä. Se vain pahensi oloa. Silloin ajattelin, että kaura on myrkkyä – ja niinhän se minulle olikin.

Suomalainen perusruoka koostuu juuri niistä tuotteista, joiden ei pitäisi kuulua minun ruokavaliooni. Minä olen kai heiveröisensorttinen, kun sain entisestä ruokavaliosta niin ikäviä oireita.

Nykyisin syön aamulla ruisleipää, jonka päällä on vuohenjuustoa ja kalkkunaa tai muuta hyvää leikkelettä. Väkevää kahviakin juon, vaikkei sitä O-ryhmäläisille suositella. Lounaaksi nautin salaattia tai paahdettuja kasviksia sekä kalaa tai kanaa. Illallinen on samanlainen. Välipalaksi syön hedelmiä, ja herkkuni on tumma suklaa.

Aiemmin minulla oli atooppinen iho ja vähän psoriasiksen oireitakin. Ne ovat hävinneet ruokavaliomuutoksen myötä. Jos syön vehnää, iho-oireet palaavat saman tien.

Muuten en ole ehdoton: jos illallisilla tarjotaan perunaa tai maitopohjaisia ruokia, syön, enkä tee ruokavaliostani numeroa. Tavallisesti korvaan perunan bataatilla. Leivonnassa käytän spelttiä, josta teen pizzat ja herkkupiirakat."

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.

Veriryhmädieetin kehitti 1990-luvulla yhdysvaltalainen Peter D'Adamo. Internetistä löytyy sivuja, joissa dieetin vaikutuksia kehutaan vuolaasti. Vuonna 2013 julkaistussa ravitsemustieteellisessä katsauksessa kuitenkin todetaan, ettei tieteellinen näyttö tue D'Adamon ajatuksia.

– Yksittäisen kokemuksen yleistäminen vaatii näyttöä. Eihän kukaan usko bensiinin lisäaineen vähentävän kulutusta, vaikka kauppias niin väittäisikin, jollei asiaa todisteta. Saman pitää päteä lääketieteeseenkin, toteaa sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Timo Strandberg.

Faktoissa on tosiaan puutteita. D'Adamon mukaan veriryhmistä vanhin on O, ja sitä kantoivat Afrikan metsästäjä-keräilijät noin 40 000 vuotta sitten. Todellisuudessa veriryhmät ovat yhteisiä kaikille kädellisille, ja ne kehittyivät noin 20 miljoonaa vuotta sitten. DNA-tutkimusten mukaan vanhimmat veriryhmät ovat A ja B.

Miksi ruokavalion muutos sitten tuntuu auttavan yksittäisiä ihmisiä?

– Dieetti kuuluu kaiketi uskomushoitojen ja plasebovaikutusten piiriin. Aina joku voi tuntea olonsa paremmaksi millä tahansa konstilla. Siinä ei ole välttämättä yksilön kannalta mitään pahaa, mutta katteeton yleistäminen johtaa vääriin odotuksiin ja avaa mahdollisuuksia hyväksikäyttöön, Strandberg sanoo.

Lähteenä myös The American Journal of Clinical Nutrion.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.