Tuoko perusruoka riittävästi proteiineja vai pitääkö niitä hankkia jostain muualta? Mitä tähän 66-vuotiaan kysymykseen sanoo suomalainen ravitsemusasiantuntija?

Olen liikkuva 66-vuotias mies. Teen paljon pihatöitä, puutöitä ja talvella hiihdän. Mielestäni minulla on voimaa hyvin, mutta kiinnostaa tuo ruokapuoli. Mistä saan lihaksille tärkeitä proteiineja parhaiten? Onko proteiinin saannista olemassa jokin ohje päivittäiselle määrälle, mitä se käytännössä tarkoittaa?

Nimimerkki Yksi pihvi per päivä?

Ikääntyvä tarvitsee proteiineja hieman enemmän kuin työikäinen. Suositus on yli 65-vuo­tiaalle 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Ero työikäisen tarpeeseen on kuitenkin hyvin pieni. Ruoka-annoksia tai liha-annoksia ei siten varsinaisesti tarvitse suurentaa ikääntymisen myötä. Proteiineilla täydennetyt elintarvikkeet eivät myöskään ole tarpeen.

Tarvitsemme proteiineja lihaskunnon ylläpitämiseen, kudosten uudistumiseen ja moniin elimistön rakennusaineisiin. Proteiinipitoisilla ruuilla on myös merkitystä aterian jälkeiseen kylläisyyden tunteeseen. Kylläinen olo auttaa välttämään turhaa jääkaapilla käyntiä ja napostelua.

Proteiinia saadaan useista ruokaryhmistä: saamme yli 80 prosenttia päivän proteiineista maidosta, lihasta, kalasta, kananmunasta, juustosta, viljasta ja palkokasviksista. Ravitsemussuositukset korostavat entistä enemmän kasviperäisen proteiinin osuutta punaisen lihan proteiiniin verrattuna. Ruokavalioon on hyvä sisällyttää palkokasviksia, siemeniä ja täysjyväviljaa.

Hyvä perusruoka tuo riittävästi proteiineja. Esimerkiksi aamupalalla lautasellinen puuroa ja lasi maitoa, lounaalla 150 g kalaa, peruna, 100 g papukasvis-seosta, iltaruuaksi pinaattikeittoa, ruisleipää ja maksamakkaraa sekä iltapalaksi sekaleipää, lihavalmistetta tai juustoa, kasviksia ja maitoa, piimää tai viiliä. Tämä päivän ruokalista sisältää noin 90 grammaa proteiineja.

Kysy meiltä terveydestä, ravitsemuksesta, seksistä, lakiasioista, puutarhanhoidosta ja antiikista.
Lähetä oma kysymyksesi asiantuntijalle täältä.