Näin hoidat sydäntä - 10 faktaa sydänterveydestä

1. Nuku tarpeeksi

Unentarve on yksilöllistä, mutta yli 60-vuotias tarvitsee keskimäärin 7–8 tuntia unta yössä. Jatkuva univaje heikentää usein mielialaa, rasittaa sydäntä ja altistaa sairauksille, sairaanhoitaja Minna Lahtinen Oulun Sydänkeskuksesta kertoo. 

Jokaisella on oma unirytminsä, jota kannattaa kuunnella. Siitä poikkeaminen lisää yleensä väsymystä. Jos yöunet jäävät heikoiksi, päivällä kannattaa ottaa pienet, alle puolen tunnin nokoset.

2. Puhdista suu kahdesti päivässä

Puhdista hampaat, hammasvälit ja proteesit huolellisesti aamuin illoin fluorihammastahnalla. Hoitamattomien hampaiden ja ikenien kautta saattaa verenkiertoon päästä bakteereita, jotka voivat aiheuttaa pahimmillaan tulehduksen sydämeen. Varsinkin hampaiden kiinnityskudosta tuhoava parodontiitti lisää sydän- ja aivoinfarktin riskiä.

3. Hoida mieltä

Pitkittynyt stressi nostaa verenpainetta, aktivoi sympaattista hermostoa ja saa elimistön ylikierroksille. Omaa oloa kannattaa kuulostella ja opetella tunnistamaan merkkejä, jotka kertovat kehon ja mielen ylikuormittumisesta.

Tietoiset hengitysharjoitukset auttavat laskemaan kierroksia: hengitä syvään ja rauhallisesti sisään kolmeen laskien, pidätä hetki hengitystä ja hengitä ulos kolmeen laskien.

Tee asioita, jotka tuntuvat voimaannuttavilta. Liiku luonnossa. Jaa huolesi ystävien tai ­läheisten kanssa. Puhuttele itseäsi lempeästi. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa.

4. Uskalla nostaa sykettä

Syke saa nousta ja hengästyä saa yli kuusikymppisenäkin. Kun verenpaine ja syke ovat normaalilukemissa levossa, voi harrastaa rasittavaakin liikuntaa. Oma vointi on paras mittari. Jos harjoittelun turvallisuus mietityttää, voi käydä rasitustestissä, jossa tutkitaan liikunnan aikainen syke ja verenpaine ja ohjataan turvalliseen harjoitteluun.

Verenpaine- tai sepelvaltimotautia sairastavan kannattaa lämmitellä kevyesti ennen kovempaa harjoitusta.

5. Liiku omaan tahtiin

Kaikki liikunta on hyväksi sydämelle, niin arkiaskareet, hyötyliikunta kuin erillinen treenikin. Jo kymmenen minuutin liikuntarupeamat tekevät hyvää terveydelle.

Suositeltavaa on harrastaa kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, kaksi tuntia viikossa ja lisäksi lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa.

Liikunnasta saa hyötyä heti: esimerkiksi aineenvaihdunta vilkastuu. 2–4 viikossa lihasvoima paranee, parissa kuukaudessa leposyke ja verenpaine laskevat, 3–6 kuukaudessa hyvä kolesteroli nousee ja hengitys- ja verenkierto-elimistön kunto kohenee, vuoden kuluessa paino laskee.

6. Säästele suolaa

Kohonnut verenpaine rasittaa sydäntä ja aiheuttaa haitallisia muutoksia verisuonissa. Hoitamattomana se voi johtaa muun muassa aivohalvaukseen, sydäninfarktiin tai sepelvaltimotautiin. Verenpaine on koholla, kun paine on 140/90 mmHg tai enemmän.

Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta. Sitä on suositeltavaa käyttää alle viisi grammaa eli vajaa teelusikallinen vuorokaudessa.

Suolan vähentäminen laskee verenpainetta. Usein käytetyt arjen perustuotteet, kuten leivät ja leivänpäälliset, kannattaa valita vähäsuolaisempina versioina.

7. Mittaa vyötärö

Vyötärölihavuus kertoo vatsaonteloon ja sisä­elinten ympärille kertyneestä rasvakudoksesta, joka on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin lantiolle tai reisiin kertynyt rasva. Se on siksi vaarallisempaa terveydelle mutta toisaalta myös helpommin laihdutettavissa. Se lisää diabeteksen, rasvamaksan ja sydänsairauksien riskiä. Vyötärölihavuuden merkki on naisilla yli 90 ja miehillä yli 100 cm vyötärönympärys. Vatsaontelon rasvaa sulattaa laihduttaminen ja pitkäkestoinen liikunta, kuten reipas kävely.

8. Vältä nälkänotkahdukset

Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja ihmisen virkeänä ja toimintakykyisenä. Sydämen kannaltakin on hyvä syödä useita pieniä aterioita: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Se estää nälkänotkahduksia, vähentää houkutusta napostella ja ahmia mitä sattuu ja auttaa pitämään painon kurissa. Heti aamusta on hyvä nauttia muutakin kuin kahvia, esimerkiksi täysjyväleipää tai -puuroa, marjoja ja jugurttia tai viiliä.

Sydän tykkää tavallisesta monipuolisesta ruuasta, jossa on vähän suolaa ja kovia rasvoja. Ateria on helppo koostaa lautasmallin mukaisesti: puolet lautasesta kasviksia, 1/4 kalaa, vaaleaa lihaa tai kasviproteiinia ja 1/4 tummaa riisiä, pastaa tai perunaa. Juomaksi sopii esimerkiksi rasvaton maito ja lisukkeeksi margariinilla voideltu täysjyväleipä.

9. Lorauta joukkoon kasviöljyä

Jos veressä on liikaa LDL-kolesterolia, se kulkeutuu valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa niitä. Kolesterolia voi alentaa suosimalla pehmeää rasvaa. Sitä saa kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. Sydäntä hellivät rypsi-, rapsi-, oliivi- ja camelinaöljy sekä rasiamargariinit, joissa on kasvirasvoja vähintään 60 prosenttia.

Mitä punaisempaa liha on, sitä enemmän siinä on kovaa rasvaa. Suosi kalaa ja kanaa. Juustot ja muut maitotuotteet kannattaa vaihtaa vähärasvaisiin tai rasvattomiin.

10. Älä yritä korjata kaikkea kerralla

Tee pieniä muutoksia yksi kerrallaan. Mieti, mikä olisi itselle helpoin tapa aloittaa. Vaihda vaikka ensin meetvursti kalkkunaleikkeeksi tai lisää päivään puolen tunnin kävelylenkki.

Juttu on julkaistu ET-lehdessä 10/2022.