Näin saat kiinteät lihakset 3/3

Näin teet kolmiosaisen treenin:

Harjoittele vaikka joka päivä, mutta ainakin 2–3 kertaa viikossa.

Toista 10 x per puoli tai harjoitus. Viimeisten toistojen pitää tuntua raskailta.

Tehosta liikkeitä painojen avulla. Käsipainokauppaan ei välttämättä tarvitse lähteä. Vedellä tai hiekalla täytetyt limupullot saattavat riittää.
 
Tee jokainen toisto ajatuksella. Älä vain visko itseäsi ja raajojasi.

Asiantuntijana Suomen Voimisteluliiton
terveysliikuntapäällikkö Leeni Asola-Myllynen.

5. REIDET

Seiso tuolin edessä lantionlevyisessä haara-asennossa. Kyykkää sen verran, että takapuoli hipaisee tuolia.

Ylösnoustessa ojenna kroppa pitkäksi. Voit tehostaa liikettä nostamalla ylösnoustessa toinen polvi koukkuun vartalon eteen. Vuorottele kummallakin polvella.

6. LONKAN LOITONTAJAT

Seiso perusasennossa. Nosta toista jalkaa suorana rauhallisesti sivulle niin korkealle kuin pystyt kääntämättä kroppaasi tai lantiotasi.

Älä kierrä jalkaa, vaan osoita varpailla suoraan eteen. Palaa
alkuasentoon. Vaikeuta seisomalla tyynyn tai kaksinkerroin taitetun jumppamaton päällä.

7. POHKEET

Seiso jalat pienessä haarassa, varpaat suoraan eteenpäin ja ota käsillä tukea tuolista tai seinästä.

Nouse polvet suorina korkeille varpaille kroppa suorana. Pysy hetki ääriasennossa.

Palaa alkuasentoon ja toista rauhalliseen tahtiin. Tehosta nousemalla varpaille yhdellä jalalla kerrallaan.
 
Vaihtoehto: Niiaa syvään ja hyppää kahdella jalalla ylös nostaen samalla kädet ilmaan.

Käy katsomassa lihasjumpan aikaisemmin ilmestynyt ensimmäinen ja toinen osa. 

Lisää liikuntatietoa ja liikuntasuositus yli 65-vuotiaille:
www.ukkinstituutti.fi.