Lempeä ja hallittu liike on erinomainen lääke selkävaivoihin. Keskivartaloa vahvistava harjoitus tehostaa aineenvaihduntaa ja aktivoi lihaksia oikeassa järjestyksessä.
On tyypillistä, että selkävaivainen jää makaamaan sängynpohjalle ajatellen, että selkä tarvitsee lepoa. Liikkumattomuus kuitenkin usein vain pahentaa vaivaa.
Alaselkäkipu on usein merkki siitä, että keskivartalosta puuttuu voimaa.
Selän ja koko keskivartalon lihasten vahvistaminen korostuu iän myötä, kun asento alkaa painua luonnostaan kumaraan. Alaselkäkipu on usein ensimmäinen merkki siitä, että keskivartalosta puuttuu voimaa ja kontrollia.
Jo arkinen puuhailu voi riittää lievittämään selkäkipua. Kävely, uinti ja pyöräily ovat usein lajeja, joita pystyy harrastamaan kipeän selänkin kanssa.
Tämän jutun keskivartaloliike on selkävaivaisellekin turvallinen, mutta saattaa yllättää haastavuudellaan.
Ristikkäinen liike haastaa sekä ylä- että alaselkää ja vaatii sekä kehonhallintaa että koordinaatiota. Kun harjoituksen tekee ajatuksen kanssa keskittyen, keskivartalon lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä.
Tee liike näin:
1.
Asetu konttausasentoon. Kehon paino jakautuu tasaisesti kämmenille ja polville. Varmista, että selkä on hyvin tuettuna niin, että nostat napaa kohti selkärankaa ja tiivistät vatsaa. Nosta oikea käsi eteen ylös ja vasen jalka suoraksi taakse. Pysäytä liike hetkeksi ojennukseen.
/etlehti.fi/s3fs-public/main_media/b882780886z.1_20240629155101_000gf36errso.10.psd_.png?itok=Ngl8sh7K)
2.
Koukista sitten raajat vartalon alle ja paina kämmentä polvea vasten. Laske hitaasti kolmeen ja tunne, kuinka vatsa tiivistyy. Ojenna jälleen suoraksi ja jatka liikettä. Muista hengittää tasaisesti.
Pidä tukikäsi ojennettuna ja puske kevyesti kämmentä lattiaa vasten, jotta hartia-lapaseutu pysyy hyvin hallittuna. Mikäli asento tuntuu ranteille ikävältä, voit tukeutua nyrkkien varaan.
/etlehti.fi/s3fs-public/main_media/b882780886z.1_20240629155101_000gf36errsm.10.psd_.png?itok=LqSr_uo7)
Toista liike neljä kertaa samalle puolelle ja vaihda sitten. Voit halutessasi tehdä 2–3 kierrosta molemmille puolille.
Helpota hieman
Jos selkä on kivulias, voit tehdä liikkeen lattialla tai sängyllä vatsallaan maaten. Aktivoi keskivartalo painamalla otsaa hieman alustaa vasten, nipistä pakarat yhteen ja vedä napaa sisään. Aseta kädet suoriksi vartalon jatkeeksi. Paina kevyesti oikeaa kämmentä ja vasenta jalkapöytää alustaa vasten. Toista sama toiselle puolelle.
Lue koko juttu asiantuntijahaastatteluineen ET-lehdestä 12/24. Tilaajana voit lukea sen täältä. Jos et ole vielä tilaaja, tutustu digilehdet.fi-palveluun tai tilaa lehti tästä.
