Kun ikää on ehtinyt kertyä, laihduttaminen ei välttämättä kannata – ei ainakaan, jos täytät terveesti pyöreän kriteerit. Sisätautien erikoislääkäri, emeritusprofessori Pertti Mustajoki kertoo, miten seniorin kannattaa suhtautua painoonsa.

1. Mikä on sopiva paino seniorille? Haittaako pieni ylipaino?

Lievähkö ylipaino ei ole ikääntyvällä niin vaarallista kuin nuoremmalla väestöllä. Mitä enemmän ikää kertyy, sitä vähemmän lihavuudesta on enää haittaa. Siksi ylipainon raja on ikääntyneillä joustavampi.

Lääkäriseura Duodecimin terveyskirjaston artikkelissa Mustajoki määrittelee ikääntyneeksi henkilön, joka on vähintään 65-vuotias. 

Aikuisen normaali paino lasketaan painoindeksillä, jossa normaalin painon rajat ovat lukujen 18,5–25 välillä. Sen sijaan seniorilla raja-arvot ovat 23–28, joten esimerkiksi 170-senttinen seniori voi olla yhdeksän kiloa painavampi kuin työikäinen, ennen kuin ylipainon raja tulee vastaan.

Painoindeksi saadaan laskettua jakamalla paino pituuden neliöllä. Esimerkiksi 160-senttisen ja 65 kiloa painavan henkilön painoindeksi on 65: (160x160) =25,4.

2. Miksi pieni ylipaino on ikääntyvällä hyväksi?

Se johtuu siitä, että korkeammassa iässä liika laihtuminen tekee elimistölle hallaa. Laihdutuskuurit johtavat herkemmin lihasten surkastumiseen, sillä kropasta lähtee suhteessa enemmän lihasta kuin läskiä. Se taas johtaa helposti raihnaisuuteen, kaatuiluun ja jopa sairaalakierteeseen.

Jos lihavuus ei heikennä seniorin liikkumista eikä sairauksia ole, painoa ei tarvitse pudottaa.

3. Milloin ikääntyvän on syytä laihduttaa?

Silloin, jos painoindeksi kipuaa selvästi yli 28:n. Toisaalta myös ikääntyvän perusterveys ratkaisee. Jos seniorilla ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai liikapaino ei heikennä sen suuremmin liikkumista tai päivittäisiä askareita, painon pudottamiseen ei ole tarvetta.

Mitä enemmän ikääntyvällä on lihavuuden aiheuttamia sairauksia tai liikkumisvaikeuksia, sitä enemmän painon pudotuksesta on hyötyä. Eläkeikäisen yleisin lihavuuden aiheuttama sairaus on kakkostyypin diabetes. Jos diabeteksen hoitotasapaino on lääkityksestä huolimatta heikoissa kantimissa, laihduttamalla saa verensokeriarvoja parantumaan selvästi. Jo muutaman kilon laihtuminen näkyy laboratoriokokeiden tuloksissa.

4. Mitkä ovat yleisimmät ylipainoon liittyvät vaivat?

Ikääntyneen lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat muun muassa taipumus virtsan karkailuun ja polven nivelrikkoon. Näissä sairauksissa tarvitaan yleensä jo ainakin viiden tai kymmenen kilon painonpudotus, ennen kuin oireet lievenevät.

Unohda muotidieetit. Lisää päivittäistä liikuntaa ja muista terveellinen ruokavalio.

5. Julkisuudessa on viime aikoina puhuttu ”terveistä lihavista”. Mistä tiedän, olenko itse sellainen?

Jos olet ylipainoinen, mutta liikkuva seniori ja verenpaineesi, verensokerisi sekä veresi kolesteroliarvot ovat normaalin rajoissa, kuulut tähän onnekkaaseen vähemmistöön. Ethän silti tuudittaudu vuosiksi siihen luuloon, että näin on ja pysyy. Käy vähintään kerran vuodessa verikokeissa varmistamassa, että nämä arvosi ovat yhä kunnossa.

6. Mitkä ovat turvalliset ja terveelliset keinot pudottaa painoa seniori-ikäisenä?

Ikääntyneen elimistö on tavallista herkempi rajuille muutoksille. Etenkin lihakset kärsivät, jos ravitsemus jää liian heikoksi. Unohda muotidieetit ja rajut kalorinnipistykset! Lisää sen sijaan maltilla päivittäistä liikuntaa ja muista terveellinen ruokavalio.

7. Millainen on hyvä ruokarytmi?

Syö säännöllisesti: aamupala, lounas ja päivällinen sekä pari kevyttä välipalaa. Hyvä konsti karsia kaloreita on syödä päivän toisena pääruokana kirkas keitto tai ruokaisa salaatti.

Alkoholissa on enemmän kaloreita kuin silkassa silavassa.

Noudata pääruokailuissa klassista lautasmallia: täytä puolet lautasesta kasviksilla, juureksilla tai raasteilla, neljännes täysjyväpastalla, -riisillä tai perunalla ja viimeinen neljännes proteiineilla, kuten vaalealla lihalla tai kalalla.

8. Miten voin herkutella terveellisesti?

Karsi syömisistäsi sokereita, limuja ja rasvaisia herkkuja. Ota mieluummin käyttöön karkkipäivä. Vähennä alkoholinkäyttöä, sillä alkoholissa on enemmän kaloreita kuin silkassa silavassa. Tee muutokset niin, että voisit kuvitella noudattavasi tällaista ruokavaliota lopun ikääsi. Jos vetäiset tiukan dieetin, on varmaa, että kilot tulevat takaisin.

9. Miten laihtuminen vaikuttaa kolesteroliarvoihin?

Verenpaineesi laskee lähemmäs normaalia tasoa, joka on 140/90. Kolesterolitasot asettuvat niin, että hyvä HDL nousee ja huono LDL laskee. Haiman kyky tuottaa insuliinia tasoittamaan ruokailun jälkeistä verensokerin nousua paranee ja esimerkiksi diabeteksen esiaste, insuliiniresistenssi, voi silloin kokonaan kadota.

Liikunta on tärkeää etenkin ikääntyvälle. Mitä enemmän lihaksia on, sitä enemmän poltat kaloreita.

10. Parantaako laihtuminen unen laatua?

Painonpudotus parantaa unen laatua ja lisäksi vireystasoa sekä mielialaa. Jopa lievä masennus helpottuu – etenkin, jos olet saanut painonpudotukseen pontta liikunnasta. Seksielämälle painonpudotuksella on niin ikään iso merkitys, miehillä esimerkiksi heikentynyt erektio on paljolti kiinni ylikiloista.

Painonpudottaminen voi vaikuttaa minäkuvaan positiivisesti. On mukavampi olla.

11. Onko liikunta välttämätöntä painonpudotuksessa?

On, etenkin ikääntyvälle. Liikunta auttaa lihaksia säilymään. Mitä enemmän sinulla on lihaksia tallella, sitä enemmän kroppasi myös polttaa energiaa eli kaloreita. Lihasvoiman ansiosta tietysti jaksat ja voit ylipäätään paremmin.

Tärkeintä on, että ylipäänsä liikut. Älä pingota.

12. Auttavatko mittarit painonpudotuksessa?

Liikunnassa kaikenlaiset sykekikkailut kannattaa unohtaa. Esimerkiksi reipas, päivittäinen sauvakävelylenkki ja kaksi kuntosalikäyntiä viikossa on eläkeikäiselle napakka liikuntapaketti, jolla pärjää jo pitkälle. Tärkeintä on kuitenkin se, että liikut, ei niinkään se, että mittailet ja pingotat.

13. Minkä ikäisenä ei kannata enää laihduttaa?

Hyvä nyrkkisääntö on se, että mitä vanhempi olet, sitä vähemmän kannattaa laihduttamista miettiä. Jos olet iältäsi 75–80-vuotias tai vanhempikin, painonpudottamiseen kannattaa suhtautua todella kriittisesti ja keskittyä ennen kaikkea monipuoliseen ruokailuun ja kokonaisvaltaiseen hyvään oloon.

Toki ikääntyneenäkin laihduttaminen on mahdollista, jos toimintakyvyn ylläpitäminen sitä todella vaatii. Silloin kannattaa ottaa avuksi ravitsemusterapeutti. Omin päin ei ole syytä ryhtyä laihduttelemaan.

Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, emeritusprofessori Pertti Mustajoki.

Artikkeli on alun perin julkaistu ET-lehden numerossa 1/2016.