Kauran beetaglukaani ja muut kuidut kulkevat hajoamatta läpi ruuansulatuselimistön. Matkalla ne ehtivät tehdä paljon hyvää terveydelle. 

Lusikoin aamupalaksi lautasellisen kaurapuuroa. Tuli hyvä olo ja mieli. Puolet päivittäisestä beetaglukaaniannoksesta on nautittu heti aamusta.

– Loput voi hankkia syömällä vaikkapa muutaman viipaleen sataprosenttista kauraleipää tai jotakin muuta kauratuotetta, sanoo apulaisprofessori Kaisa Linderborg Turun yliopistosta.

Suolistomikrobit kiittävät

Kaurasta ja sen liukoisesta kuidusta beetaglukaanista puhutaan nyt paljon. Mutta miksi beetaglukaania kannattaa syödä? Onko se parempaa kuin muut kuidut?

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Beetaglukaani pystyy sitomaan itseensä kolesterolia ja sappihappoja. Liukenemattomilla kuiduilla ei tätä ominaisuutta ole. Kaikki kuidut ovat kuitenkin terveydelle hyödyllisiä, Linderborg sanoo.

Ravintokuidulla tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, joita ihmisen ruuansulatusentsyymit eivät pysty pilkkomaan. Ne kulkevat ruuansulatuselimistön läpi paksusuoleen, jossa suolistobakteerit hajottavat ja käyttävät niitä ravinnokseen ja muodostavat niistä erilaisia käymistuotteita.

Mitä monipuolisempi mikrobisto on, sen parempi terveydelle.

Suolistossa asustaa miljardeja mikrobeja, pääasiassa bakteereja. Ne tuottavat syödystä ruuasta lukuisia yhdisteitä, jotka osallistuvat elimistön aineenvaihdunnan, immuunipuolustuksen ja aivojen toiminnan säätelyyn.

– Suolistomikrobit tykkäävät monipuolisista kuiduista, sillä eri kuitutyypit ruokkivat erilaisia bakteereja. Mitä monipuolisempi mikrobisto on, sen parempi terveydelle. Sairastaessa lajikirjo usein kaventuu.

Hyvä hyytelö

Kuituja saa kasvikunnan tuotteista, viljasta, pähkinöistä, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Osa kuiduista on veteen liukenemattomia, osa vesiliukoisia.

– Kasvikunnan tuotteissa on aina molempia kuitulaatuja, mutta eri suhteissa. Suurin ero niiden välillä on, että liukoiset kuidut geeliytyvät eli muodostavat suolistossa veden kanssa hyytelön, Linderborg sanoo.

Geeli hillitsee hiilihydraattien pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä, jolloin verenkiertoon vapautuu hitaammin sokeria. Tämä auttaa välttämään verensokerin nopeaa nousua ja laskua ja siihen liittyvää väsymystä.

Kuidut estävät verensokerin nopeita heilahteluja.

Siksi liukoista kuitua kannattaa syödä joka aterialla. Sitä on kauran beetaglukaanin lisäksi esimerkiksi kasvisten, hedelmien ja marjojen pektiini sekä rukiin arabinoksylaani.

Lisäksi geeli estää ruuassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön ja sitoo sappihappoja, jotka maksa valmistaa kolesterolista.

– Maksa joutuu käyttämään elimistössä jo olevaa kolesterolia uusien sappihappojen tekemiseen, ja elimistön kolesteroliarvo laskee.

Liukenemattomat kuidut puolestaan lisäävät ulosteen massaa, pehmentävät sen rakennetta ja nopeuttavat läpikulkua. Ne ehkäisevät ummetusta ja vaikuttavat edullisesti suolen kuntoon.

Kuidut ehkäisevät ummetusta.

Käytännössä kuitulaatujen eroja ei tarvitse suuremmin miettiä. Mutta jos kolesteroliarvoissa on parannettavaa, ruokavalioon kannattaa sisällyttää esimerkiksi kauran liukoista kuitua. Ummetusta potevan oloa helpottaa esimerkiksi rukiin liukenematon kuitu ja kuidun määrän lisääminen.

Kolme grammaa riittää

Kauran jyvässä on reilut kymmenen prosenttia kuitua. Siitä yli puolet on beetaglukaania, jolle on hyväksytty EU:ssa neljä tieteellisen näytön perusteella arvioitua terveysväitettä.

– Beetaglukaani alentaa veren kolesterolitasoa ja edistää kolesterolitason pysymistä normaalina. Se auttaa tasaamaan verensokeripitoisuutta aterian jälkeen. Lisäksi kauran kuidut lisäävät suolistossa kulkevan ulostemassan määrää ja auttavat vähentämään ummetusta, Kaisa Linderborg sanoo.

Kauran lisäksi ohrassa on paljon beetaglukaania.

Beetaglukaani yhdistetään usein kauraan, mutta sitä on runsaasti myös ohrassa sekä pieniä määriä esimerkiksi vehnässä. Ohran beetaglukaania on tutkittu vähemmän kuin kauran, mutta myös sen on todettu alentavan kolesterolia.

– Ohratuotteissa voidaan käyttää EU:n hyväksymiä kolesteroliväittämiä, kunhan tarvittava määrä beetaglukaania ylittyy tuotteessa.

Kolesterolin hallinnan kannalta suotuisat vaikutukset saa, kun nauttii kolme grammaa beetaglukaania vuorokaudessa. Määrä on helpointa poimia kaurasta.

Kuitupitoinen ruoka sisältää usein paljon muutakin hyvää.

Kauppojen hyllyille on tullut muutaman viime vuoden aikana satoja uusia kauratuotteita, joten valinnanvaraa on joka makuun.

Ruokien kuitupitoisuuksia kannattaa tutkailla tuoteselosteesta – myös siksi, että kuitupitoinen ruoka sisältää usein paljon muutakin hyvää, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

– Esimerkiksi leipä on runsaskuituista silloin, kun sadassa grammassa on vähintään kuusi grammaa kuitua, Linderborg sanoo.

Juttu on julkaistu ET-lehden numerossa 22/2019.

Helli vatsaa

  1. Lisää kuitua ruokavalioon vähitellen. Äkillinen lisääminen voi aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipua.
  2. Vatsa sietää joitain kuidun lähteitä paremmin kuin toisia. Jos ruis ei sovi, kokeile kauraa.
  3. Kuidun päivittäinen saantisuositus on 25–35 grammaa. Syö esimerkiksi 5–6 viipaletta täysjyväleipää ja puoli kiloa kasviksia eli vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja.
Sisältö jatkuu mainoksen alla