Jooga parantaa ryhtiä, lisää hapenottokykyä ja rentouttaa kiristyneen rintarangan. Erityisen hyvin tämä itämainen laji sopii ikänsä istumatyötä tehneelle tai sitä tekevälle.

 

Näissä joogavinkeissä asiantuntijana toimii joogaopettaja ja fysioterapeutti ­ Kylli Kukk.

1. Mitä jooga on?

Jooga on kehon ja mielen harjoitus. On monta tapaa suhtautua siihen: Yhdelle jooga on voimistelua, toiselle hengitysharjoituksia ja kolmannelle mielen rauhoittamista. Joillekin se edustaa henkisyyttä, kuten yhteyden kokemusta universumiin tai luojaan, mutta Suomessa jooga lähtee yleensä fyysisestä näkökulmasta. Alun perin sana jooga on tarkoittanut yhteyttä sielun ja luojan välillä.

Suomessa joogatunnit keskittyvät yleensä joogaliikkeisiin eli asanoihin, jotka tehdään hengityksen avustamina. Joogaamalla voi parantaa kokonaisvaltaisesti terveyttään: se muun muassa notkistaa, voitelee nivelet, hoitaa selkää, poistaa stressiä, helpottaa univaikeuksia ja parantaa ruuansulatusta.

Kävellessä, pyöräillessä tai kuntosalilla vartaloon ei tule taivutuksia eikä pyörityksiä, koska selkä pysyy suorana. Joogassa liikutellaan monipuolisesti selkärankaa, mikä heijastuu heti lihaksiin ja muuhun elimistöön. Koko keho saa liikettä monipuolisesti, minkä vuoksi jooga parantaa myös ketteryyttä ja tasapainoa.

2. Miksi hengitys on tärkeää joogassa?

Yksinkertaistettuna voisi sanoa, että joogan erottaa tavallisesta jumpasta hengitys. Joogassa liikkeet tehdään siten, että samalla keskitytään hengittämään rauhallisesti nenän kautta.

Ihmiset hengittävät nykyään pinnallisesti ja kiihkeästi. Silloin hengityksen rytmi antaa aivoille ja hermostolle viestin, että ihminen on stressissä. Se puolestaan ruokkii stressiä. Myös kireät housut ja muut vaatteet estävät hengittämästä syvästi.

Pintahengitystilasta pääsee pois joogassa, jossa opetellaan hengittämään syvään ja rauhallisesti. Sisään ja uloshengityksen välissä on aina pieni tauko. Hengityksen laatu paranee ja syvenee, mikä rauhoittaa mieltä.

Jos mieli käy oikein ylikierroksilla, joogan hengitysrytmi voi aluksi tuntua vaikealta. Myös kireät lihakset voivat alussa haitata hengittämistä.

3. Kenelle jooga sopii?

Jooga sopii aivan kaikille. Ei haittaa, vaikka keho on kankea, jos mieli ja sydän ovat notkeita ja avoimia. Kankeus katoaa joogassa hiljalleen.

Joogan voi aloittaa missä iässä tahansa. Jos keho asettaa rajoituksia, opettaja antaa liikkeille vaihtoehtoja.

Jos ei esimerkiksi pysty istumaan lattialla, voi istua tuolilla tai käyttää tyynyjä hyväkseen.

Jooga on oiva laji myös kuntoutukseen, koska liike on lääkettä.

Erityisen hyvin jooga sopii stressaantuneille. Rauhallinen hengitys lievittää stressiä, ja joillakin tunneilla tehdään lisäksi rentouttavia mielikuvaharjoituksia, kuten visualisoidaan itsensä makaamaan lämpimälle rantakalliolle.

4. Mikä joogalaji sopii juuri minulle?

Joogassa on monia eri suuntauksia hyvin fyysisistä tunneista lempeisiin venyttelytunteihin. Helpoimmasta päästä ovat yleensä hatha- ja yin-jooga, ja monessa paikassa järjestetään seniorijoogaa.

Kannattaa tiedustella joogaohjaajalta tai -koululta, mikä tunti sopii aloittelijalle. On myös hyvä kokeilla rohkeasti eri vaihtoehtoja. Jos ei pidä tunnista, voi aivan hyvin lähteä kesken pois. Jokaiselle löytyy varmasti sopiva laji ja ohjaaja.

Suomen Joogaliitto kouluttaa lempeitä, nivel- ja selkäystävällisiä joogaohjaajia. Myös Joogayhdistys tarjoaa aloittelijoille ja senioreille sopivia tunteja ympäri Suomen.

5. Voiko selkävaivoista tai muista ­sairauksista kärsivä joogata?

Kyllä voi. On kuitenkin tärkeää kertoa ohjaajalle vaivoista, jotta tämä voi antaa vaihtoehtoisia liikkeitä. Esimerkiksi välilevyn pullistumasta kärsivälle eivät sovi tietyt selkäliikkeet, eikä verenpainetautisen ole hyvä olla pitkään pää alaspäin. Myös tekonivelestä on hyvä kertoa ohjaajalle.

Viime talvena julkaistun laajan tutkimuskatsauksen mukaan jooga vaikuttaa myönteisesti sydänsairauksien riskitekijöihin kuten ylipainoon, verenpaineeseen ja rasva-arvoihin. Joogaharrastuksesta hyötyvät myös sellaiset henkilöt, joilla on jo sydänsairaus ja siihen säännöllinen lääkitys.

Joogassa ei pakoteta kehoa mihinkään, vaan tunneilla edetään pikkuhiljaa ja lempeästi. Itseä ei myöskään vertailla toisiin.

6. Onko jooga uskonnollista?

On ja ei. Jooga ei oman määritelmänsä mukaan ole uskonto, mutta joogan juuret ovat muinaisintialaisissa filosofioissa. Suomessa suurin osa joogatunneista on voimistelua ja venyttelyä sekä hengitykseen keskittymistä ilman uskonnollista näkemystä.

Henkisempää harjoitusta voi kokeilla esimerkiksi sahaja-joogan parissa. Se on meditaatiotekniikka, jonka taustalla vaikuttava uskonto on hindulaisuus.

7. Mitä vaikutuksia joogalla on aineenvaihduntaan ja painoon?

Aineenvaihdunta kiihtyy, koska joogassa liikutellaan kehoa niin, että verenkierto, imunestekierto ja ruuansulatus tehostuvat. Joogasta on hyötyä myös painonhallinassa.

Yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen joogaaminen helpottaa tavoitepainossa pysymistä ja hidastaa lihomista.

Hyvin pehmeilläkin joogalajeilla voi olla vaikutusta painoon. Niistä saa mielenrauhaa, joka parantaa elintapoja. Harvan tekee mieli esimerkiksi roskaruokaa joogatunnin jälkeen.

8. Riittääkö jooga ainoaksi liikuntalajiksi?

Osa joogalajeista on hyvin fyysisiä ja niissä tehdään monipuolisesti lihaksia rasittavia liikkeitä. Sellaisia ovat esimerkiksi kundaliini- ja astangajooga. Näiden lajien harrastajat eivät välttämättä tarvitse muuta liikuntaa.

Yksi rauhallinen joogatunti viikossa ei kuitenkaan riitä kunnon ylläpitäjäksi. Sen rinnalle seniorille sopivat esimerkiksi tanssi, lenkkeily ja kuntosali. Kotona voi tehdä myös voimaharjoituksia, kuten tuolilta nousuja. Monella ikäihmisellä on kuluneet nivelet, ja ne tarvitsevat ympärilleen vahvoja lihaksia.

 

Aika eläkeiästä eteenpäin on merkittävä elämänvaihe. Seniorikouluttaja ja psykoterapeutti Marjatta Grahn kertoo, miten siihen voi valmistautua.

1. Etsi itsellesi esikuvia

Kiinnostu vanhemmista ihmisistä. Katsele ympärillesi. Mikä vanhoissa koskettaa sinua? Entä mitä toivot, että sinusta välittyisi niille, jotka sinut näkevät?

Ala kuvitella ja suunnitella omaa vanhenemistasi. Minkälainen vanha ihminen haluat olla?

2. Seuraa aikaasi

Kun pidät itsesi ajan tasalla, et syrjäänny. Lue lehtiä, seuraa uutisia ja ajankohtaisohjelmia.

Voit myös osallistua keskusteluihin nuorempien kanssa – siten pääset perille tämän hetken puheenaiheista.

3. Etsi sanoja itsellesi

On tärkeää lukea kirjoja, jotka sanottavat omia kokemuksiasi. Silloin et jää niiden kanssa yksin.

Myös huumori huojentaa. Esimerkiksi Eeva Kilven teokset Rajattomuuden aika ja aforismikokoelma Kuolinsiivous ilmaisevat hyvin sitä hämmennystä, joka meidät valtaa kun muutumme.

”-- minun täytyy hoitaa tämä vanhus, jossa asustan ja jonka etenevään haurastumiseen olen sidottu kuin rapistuvaan yksiöön.” (Kuolinsiivous, 2012)

Meissä on iätön tarkkaileva minä, vanhus, nuori ja lapsi.

4. Tutustu muuttuvaan ulkonäköösi

...ja opi pitämään siitä. Ulkonäön muokkaamista ei tarvita. Älä säikähdä muutoksia – ja kun kuitenkin säikähdät, katso peiliin ja näe kuvasi hyväksi. Muista, miten murrosikäisenä katsoit peiliin ja aloit etsiä uutta nuoren naisen tai nuoren miehen olemustasi.

5. Vanhenemista ei tarvitse peitellä

Vaateta itsesi kuitenkin niin, ettet tunne hankaluutta tai häpeää ulkoisesta olemuksestasi, jotta siitä ei tulisi estettä vuorovaikutukselle. Kun voit olla huolitellusti huoleton ulkonäkösi suhteen, saat itseluottamusta ja olet vapaa kohtaamisiin.

Joka tapauksessa edustat vanhaa ihmistä. Mieti: minkälainen vanhuuden edustaja olet?

6. Säilytä kiinnostuksesi

Pysy uteliaana loppuun asti. Ole kiinnostunut sukupolvien ketjusta ja sukusi nuorimmistakin jäsenistä.
 

Lue Marjatta Grahnin henkilöhaastattelu ET-lehden numerosta 19/2017.

Paikoilleen jämähtäminen aiheuttaa tutkitusti terveyshaittoja, mutta jo lyhytkin jaloittelu puolen tunnin välein muun muassa alentaa verenpainetta.

 

Liikuntataukojen vaikutusta muun muassa sydänriskeihin selvitettiin vastikään tutkimuksessa, johon osallistui 24 ylipainoista kakkostyypin diabeetikkoa. He istuivat kahdeksan tunnin mittaisia jaksoja, jotka keskeytettiin puolen tunnin välein.

Taukojen aikana tutkittavat joko kävelivät kolme minuuttia tai tekivät kolmen minuutin lihastreenin jumppavideon tahtiin. Kolmannella kerralla osallistujat istuivat keskeytyksettä kahdeksan tuntia.

Tutkimuksen perusteella sekä kolmen minuutin kävely että kolmen minuutin lihastreeni laskivat koehenkilöiden verenpainetta ja veren noradrenaliinipitoisuuksia.

Huomattavia vaikutuksia

Verenpaine mitattiin levossa tunnin välein ja noradrenaliinipitoisuus sekin toistuvasti.

Verenpainevaikutukset olivat huomattavia, sillä osallistujien systolinen verenpaine laski noin 15 mmHg ja diastolinen verenpaine 9 mmHg niinä koepäivinä, jolloin istuminen keskeytettiin kävelyllä tai lihasharjoittelulla.

Lue myös: Tämä yllättävä asia laskee tehokkaasti verenpainettasi

Havainnot viittaavat fyysiseen passiivisuuteen liittyvien terveyshaittojen kumoutuvan tai ainakin lievittyvän, kun puolen tunnin välein nousee ylös ja jaloittelee muutaman minuutin. Tulokset tukevat viimevuosina kertynyttä tutkimustietoa fyysisen passiivisuuden terveyshaitoista, mutta osoittavat myös keinon välttyä ainakin osalta haitoista.

Tutkimus julkaistiin Journal of Hypertension -lehdessä.

Copyright Duodecim 2016. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

Tämä on osittain Potilaan Lääkärilehden tuottamaa aineistoa. Potilaan Lääkärilehti on Suomen Lääkäriliiton julkaisu.