Jooga parantaa ryhtiä, lisää hapenottokykyä ja rentouttaa kiristyneen rintarangan. Erityisen hyvin tämä itämainen laji sopii ikänsä istumatyötä tehneelle tai sitä tekevälle.

 

Näissä joogavinkeissä asiantuntijana toimii joogaopettaja ja fysioterapeutti ­ Kylli Kukk.

1. Mitä jooga on?

Jooga on kehon ja mielen harjoitus. On monta tapaa suhtautua siihen: Yhdelle jooga on voimistelua, toiselle hengitysharjoituksia ja kolmannelle mielen rauhoittamista. Joillekin se edustaa henkisyyttä, kuten yhteyden kokemusta universumiin tai luojaan, mutta Suomessa jooga lähtee yleensä fyysisestä näkökulmasta. Alun perin sana jooga on tarkoittanut yhteyttä sielun ja luojan välillä.

Suomessa joogatunnit keskittyvät yleensä joogaliikkeisiin eli asanoihin, jotka tehdään hengityksen avustamina. Joogaamalla voi parantaa kokonaisvaltaisesti terveyttään: se muun muassa notkistaa, voitelee nivelet, hoitaa selkää, poistaa stressiä, helpottaa univaikeuksia ja parantaa ruuansulatusta.

Kävellessä, pyöräillessä tai kuntosalilla vartaloon ei tule taivutuksia eikä pyörityksiä, koska selkä pysyy suorana. Joogassa liikutellaan monipuolisesti selkärankaa, mikä heijastuu heti lihaksiin ja muuhun elimistöön. Koko keho saa liikettä monipuolisesti, minkä vuoksi jooga parantaa myös ketteryyttä ja tasapainoa.

2. Miksi hengitys on tärkeää joogassa?

Yksinkertaistettuna voisi sanoa, että joogan erottaa tavallisesta jumpasta hengitys. Joogassa liikkeet tehdään siten, että samalla keskitytään hengittämään rauhallisesti nenän kautta.

Ihmiset hengittävät nykyään pinnallisesti ja kiihkeästi. Silloin hengityksen rytmi antaa aivoille ja hermostolle viestin, että ihminen on stressissä. Se puolestaan ruokkii stressiä. Myös kireät housut ja muut vaatteet estävät hengittämästä syvästi.

Pintahengitystilasta pääsee pois joogassa, jossa opetellaan hengittämään syvään ja rauhallisesti. Sisään ja uloshengityksen välissä on aina pieni tauko. Hengityksen laatu paranee ja syvenee, mikä rauhoittaa mieltä.

Jos mieli käy oikein ylikierroksilla, joogan hengitysrytmi voi aluksi tuntua vaikealta. Myös kireät lihakset voivat alussa haitata hengittämistä.

3. Kenelle jooga sopii?

Jooga sopii aivan kaikille. Ei haittaa, vaikka keho on kankea, jos mieli ja sydän ovat notkeita ja avoimia. Kankeus katoaa joogassa hiljalleen.

Joogan voi aloittaa missä iässä tahansa. Jos keho asettaa rajoituksia, opettaja antaa liikkeille vaihtoehtoja.

Jos ei esimerkiksi pysty istumaan lattialla, voi istua tuolilla tai käyttää tyynyjä hyväkseen.

Jooga on oiva laji myös kuntoutukseen, koska liike on lääkettä.

Erityisen hyvin jooga sopii stressaantuneille. Rauhallinen hengitys lievittää stressiä, ja joillakin tunneilla tehdään lisäksi rentouttavia mielikuvaharjoituksia, kuten visualisoidaan itsensä makaamaan lämpimälle rantakalliolle.

4. Mikä joogalaji sopii juuri minulle?

Joogassa on monia eri suuntauksia hyvin fyysisistä tunneista lempeisiin venyttelytunteihin. Helpoimmasta päästä ovat yleensä hatha- ja yin-jooga, ja monessa paikassa järjestetään seniorijoogaa.

Kannattaa tiedustella joogaohjaajalta tai -koululta, mikä tunti sopii aloittelijalle. On myös hyvä kokeilla rohkeasti eri vaihtoehtoja. Jos ei pidä tunnista, voi aivan hyvin lähteä kesken pois. Jokaiselle löytyy varmasti sopiva laji ja ohjaaja.

Suomen Joogaliitto kouluttaa lempeitä, nivel- ja selkäystävällisiä joogaohjaajia. Myös Joogayhdistys tarjoaa aloittelijoille ja senioreille sopivia tunteja ympäri Suomen.

5. Voiko selkävaivoista tai muista ­sairauksista kärsivä joogata?

Kyllä voi. On kuitenkin tärkeää kertoa ohjaajalle vaivoista, jotta tämä voi antaa vaihtoehtoisia liikkeitä. Esimerkiksi välilevyn pullistumasta kärsivälle eivät sovi tietyt selkäliikkeet, eikä verenpainetautisen ole hyvä olla pitkään pää alaspäin. Myös tekonivelestä on hyvä kertoa ohjaajalle.

Viime talvena julkaistun laajan tutkimuskatsauksen mukaan jooga vaikuttaa myönteisesti sydänsairauksien riskitekijöihin kuten ylipainoon, verenpaineeseen ja rasva-arvoihin. Joogaharrastuksesta hyötyvät myös sellaiset henkilöt, joilla on jo sydänsairaus ja siihen säännöllinen lääkitys.

Joogassa ei pakoteta kehoa mihinkään, vaan tunneilla edetään pikkuhiljaa ja lempeästi. Itseä ei myöskään vertailla toisiin.

6. Onko jooga uskonnollista?

On ja ei. Jooga ei oman määritelmänsä mukaan ole uskonto, mutta joogan juuret ovat muinaisintialaisissa filosofioissa. Suomessa suurin osa joogatunneista on voimistelua ja venyttelyä sekä hengitykseen keskittymistä ilman uskonnollista näkemystä.

Henkisempää harjoitusta voi kokeilla esimerkiksi sahaja-joogan parissa. Se on meditaatiotekniikka, jonka taustalla vaikuttava uskonto on hindulaisuus.

7. Mitä vaikutuksia joogalla on aineenvaihduntaan ja painoon?

Aineenvaihdunta kiihtyy, koska joogassa liikutellaan kehoa niin, että verenkierto, imunestekierto ja ruuansulatus tehostuvat. Joogasta on hyötyä myös painonhallinassa.

Yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen joogaaminen helpottaa tavoitepainossa pysymistä ja hidastaa lihomista.

Hyvin pehmeilläkin joogalajeilla voi olla vaikutusta painoon. Niistä saa mielenrauhaa, joka parantaa elintapoja. Harvan tekee mieli esimerkiksi roskaruokaa joogatunnin jälkeen.

8. Riittääkö jooga ainoaksi liikuntalajiksi?

Osa joogalajeista on hyvin fyysisiä ja niissä tehdään monipuolisesti lihaksia rasittavia liikkeitä. Sellaisia ovat esimerkiksi kundaliini- ja astangajooga. Näiden lajien harrastajat eivät välttämättä tarvitse muuta liikuntaa.

Yksi rauhallinen joogatunti viikossa ei kuitenkaan riitä kunnon ylläpitäjäksi. Sen rinnalle seniorille sopivat esimerkiksi tanssi, lenkkeily ja kuntosali. Kotona voi tehdä myös voimaharjoituksia, kuten tuolilta nousuja. Monella ikäihmisellä on kuluneet nivelet, ja ne tarvitsevat ympärilleen vahvoja lihaksia.

 

Maija-Liisa Piri syttyi tanssille 13-vuotiaana, eikä innolle näy loppua.
Maija-Liisa Piri syttyi tanssille 13-vuotiaana, eikä innolle näy loppua.

Moni entinen sohvaperuna on hämmästynyt, miten tanssin huuma vie mennessään. Samalla kunto kohenee ja terveys paranee.

1. Kuinka hyvin tanssi kohottaa kuntoa?

Tanssin vaikutusta kestävyyskuntoon voi verrata reippaaseen kävelyyn. Siinä on vain se ero, että kurssin tai illan aikana tanssitaan helposti 2–5 tuntia, mutta harva lenkkeilee niin pitkään.

Terveysliikunnasta tanssi käy jo melko vaatimattomilla määrillä:

1–3 kertaa viikossa 20–60 minuuttia kerralla. Jos tanssii viikoittain muutaman tunnin kurssilla ja kerran viikossa 4–5 tuntia lavalla, peruskunto – tanssikunto – kohenee puolessa vuodessa. Jalat eivät enää väsy, ei hengästytä ja jaksaa tanssia tauotta koko illan.

Tanssi harjaannuttaa tasapainoa, kehonhallintaa ja koordinaatiota.

2. Vahvistaako tanssiminen lihaksia?

Kyllä, erityisesti syviä vatsa- ja selkälihaksia. Hyvän tanssiasennon pitäminen parantaa pienten, asentoa ylläpitävien lihasten kestävyyttä sekä hartia- ja käsivarren lihasten sekä lapaluiden alueen ryhtilihasten kuntoa. Monelle tulee tanssijan ryhti.

Jalkojen lihasvoima kehittyy etenkin nopeissa lajeissa, joissa liike on joustavaa, ponnistavaa ja suuntautuu ylös ja alas. Myös hitaiden lajien jalkatyöskentely ja tukijalan työntötekniikka vaativat voimaa pakaroiden, reisien, pohkeiden ja jalkaterien lihaksistolta. Lihaskuntojumppaa olisi kuitenkin suositeltava tehdä oheisharjoitteluna pari kertaa viikossa.

3. Millä tavalla tanssi auttaa ehkäisemään kaatumisia?

Tanssi harjaannuttaa tasapainoa, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Myös reaktiokyky paranee. Tanssijan tukipinta on pieni ja haastetta lisäävät liike eri suuntiin, oman ja toisen ihmisen keho, sen paino ja ohjaus sekä musiikki, joka säätelee rytmiä ja tapaa liikkua yhdessä. Tanssissa tulee suunnanvaihdoksia, pysähdyksiä ja pyörähdyksiä. Liikkeiden suunnat saattavat taitavan viejän käsissä muuttua silmänräpäyksessä, ja hyvä seuraaja pystyy hetkessä sulautumaan viejän tulkintoihin. Vastaavasti liukastuessa tai kompastuessa tanssija löytää tasapainon ja myötäliikkeet nopeasti.

4. Mitkä tanssit vahvistavat luita?

Luita lujittavat erityisesti hypyt, suunnanvaihdokset ja väännöt. Tällaista kuormitusta tarjoavat etenkin polkka, jenkka ja masurkka. Kuitenkin kaikki tanssiminen, jossa ollaan jalkojen päällä ja hytkytellään lajin tahtiin, kuormittaa luita ja tekee niille hyvää.

5. Mitkä tanssit ovat hyviä nivelille?

Rauhalliset, pehmeiden liikkeiden lajit, kuten rumba-bolero, hidas foksi ja tango, samoin salsa. Eniten niveliä kuormittavat hyppivät ja pomppivat lajit. Uusimpien tutkimusten mukaan kevyet iskut tosin ovat hyväksi nivelrustolle. Usein ihmiset turhaan arastelevat vauhdikkaampia lajeja. Toki jos on paha nivelkuluma tai muuten sattuu polviin tai nilkkoihin, kannattaa ottaa varovasti.

6. Sopiiko tanssi ylipainoiselle tai huonokuntoiselle?

Tanssi sopii kaikille. Monet ylipainoiset liikkuvat pehmeästi parketilla. Tanssiminen on hyvä apu painonhallintaan. Jos kunto on huono, kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä tehoa ja vaativuutta vähitellen.

7. Voiko tanssilla elvyttää kipeää selkää?

Tanssiessa kipeät ja kiristyneet selkälihakset saavat aerobista liikuntaa. Verenkierto vilkastuu, lihakset saavat happea ja jomotus usein hellittää. Selän hyvinvointia parantaa myös se, että asentoa ylläpitävät lihakset vahvistuvat tanssiharrastuksen myötä.

Joskus tanssi voi kipeyttää selkää. Esimerkiksi iskiasvaivassa hermosärky pahenee kuormituksessa, ja varsinkin vieminen voi aiheuttaa viejän selälle liikaa kuormitusta. Myös välilevyn pullistuma voi äityä tansseissa.

Tanssin kautta pääsee tutustumaan luontevasti ihmisiin ja sosiaalinen itsetunto kohenee.

8. Miten tanssi hoitaa mieltä?

Tanssista saa mielenvirkistystä, iloa ja seuraa. Tanssit ovat monelle viikon kohokohta, keino päästä irti arjen huolista. Tanssi luo yhteisen tilan ihmisten välille ja virittää samalle aaltopituudelle. Sen kautta pääsee tutustumaan luontevasti ihmisiin ja sosiaalinen itsetunto kohenee. Paritansseissa yksinäinenkin saa olla lähellä toista ihmistä ja tuntea kosketuksen elvyttävän voiman. Tanssi on kokonaisvaltaista itseilmaisua.

9. Voiko tanssilla virkistää aivoja ja ehkäistä muistisairauksia?

Liikunta on yksi parhaista keinoista pitää huolta muistista, ja tanssi hoitaa aivoja monipuolisesti. Tanssissa aivot joutuvat koordinoimaan käsien, jalkojen ja koko kehon liikkeitä. Tanssija miettii askelia, kommunikoi parin kanssa ja huomioi muut tanssijat.

Tanssi haastaa aivot tekemään lukuisia valintoja toistuvasti ja nopeasti, jolloin aivoissa hermosolujen välille kehittyy enemmän reittejä ja yhteyksiä. Tanssi kehittää pitkäkestoista muistia, päättely- ja huomiokykyä sekä ongelmien ratkaisukykyä.

10. Mikä vaikutus musiikilla ja tunteilla on tanssissa?

Tanssissa kehon liike yhdistyy luontevasti musiikkiin ja herättää mielihyvän tunteita. Musiikin vaikutukset ovat yksilöllisiä, aikaisemmilla kokemuksilla on suuri merkitys. Musiikki ja tanssi parantavat kuitenkin tutkimusten mukaan mielialaa ja lievittävät kipua.

Tunteet ovat hyvin kehollisia kokemuksia. Tanssin ja luovan liikkeen kautta voi ilmaista sellaisiakin tunnekokemuksia, joille ei välttämättä löydy sanoja.

11. Mistä tanssilajista kannattaa aloittaa?

Siitä, mikä itseä kiinnostaa – on se sitten balettia, salsaa tai humppaa. Lajeja on niin paljon, että joka makuun löytyy varmasti sopiva. Jos lavatanssit kiinnostavat, hyviä aloituslajeja ovat foksi, valssi, humppa ja fusku. Näiden perustanssien kautta oppii paritanssissa tarvittavaa liikekieltä, askeltamista, vientiä ja seuraamista.

12. Kuinka vanhaksi voi tanssia?

Niin kauan kuin on intoa ja sisällä sykkii! Tanssimisella ei ole ikärajaa. Tanssipaikoilla käy paljon nuoria mutta myös hyvin iäkkäitä tanssijoita. Askel hieman lyhenee iän myötä, mutta menohalut säilyvät. Tanssimiseen ei välttämättä tarvita jalkoja, vaan tanssia voi keinu- tai pyörätuolissakin.

Tanssiessa vapautuu endorfiinia, kehon omaa hyvän olon hormonia.

13. Onko tanssi lääkettä?

Ehdottomasti. Liike on lääkettä kaikissa muodoissaan, ja tanssissa siihen yhdistyy vielä musiikki ja sosiaalisuus. Tanssiessa vapautuu endorfiinia, kehon omaa hyvän olon hormonia, joka tehostaa mielihyvän tunnetta ja voi lievittää masennus- ja ahdistusoireita. Tanssi helpottaa stressiä siinä missä yksinäisyyttäkin. Se hoitaa sydäntä, aivoja, luita ja niveliä. Se tuo elämään fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia.

Asiantuntijat: tanssinopettaja, fysioterapeutti Maija Astikainen, fysioterapeutti, tanssiurheilu-valmentaja Maija Salminen, musiikkiterapeutti, tanssi-liike-terapeutti Marko Punkanen sekä alzheimer-tutkija, professori Miia Kivipelto.

Tamperelainen Ilona Qvick, 53, oli kokenut jo monta vastoinkäymistä ennen rintasyövän löytymistä. Yllättäen siitä seuranneet tapahtumat kääntyivät hänelle voitoksi. 

"Jouduin lopettamaan hierojan työni vähän alle viisikymppisenä. Nivelkipuni äityivät pahoiksi, enkä enää pystynyt tekemään niin fyysistä työtä.

Seuraavat vuodet olivat yhtä surujen ja vastoinkäymisten vyöryä. Ensin kuoli kummitätini, joka oli ollut minulle oikeastaan äiti. Sitten veljeni tappoi itsensä. Parisuhteessani tuli ongelmia, ja menetin seksuaalisen haluni täysin. Erosimme vähäksi aikaa, mutta palasimme yhteen.

Rintasyöpä ja uupumus

Rintasyöpä löytyi mammografiassa 50-vuotistarkastuksessa. Onneksi se havaittiin varhaisessa vaiheessa eikä ollut aggressiivista lajia. Marraskuussa 2015 minulle tehtiin säästävä leikkaus, eli koko rintaa ei poistettu. Sain myös sädehoitoa.

Nyt käyn puolentoista vuoden välein mammografiassa, ja syövän uusiutumista pidetään epätodennäköisenä.

Miesystäväni jätti minut, kun leikkauksesta oli kulunut viisi kuukautta. Olin pettynyt ja vihainen. Uuvuin ja masennuin. Jälkikäteen ymmärsin, että hän oli täysin väärä mies minulle.

"Onneksi sain lähetteen seksuaaliterapeutille."

Onneksi minulla on koko ajan ollut ystäviä, jotka ovat jaksaneet kuunnella huoliani. Rintasyöpädiagnoosin jälkeen sain heti myös vertaistukea, sillä lähipiirissäni oli useampi rintasyövän sairastanut nainen.

Terapia auttoi

Suuri onni oli, että sain rintasyövän takia lähetteen seksuaaliterapeutille. Keskustelu tuntui hyvältä ensi hetkestä alkaen. Olemme käyneet elämääni läpi lapsuudesta alkaen.

Terapian aikana aloin vähitellen oivaltaa, että olen ollut näkymätön, yksinäinen lapsi ja kiltti suorittaja. Piilotan omat tarpeeni enkä uskalla ilmaista niitä. Terapia auttoi minua ymmärtämään toimintatapaani, ja nyt itsekontrollini on hellittänyt.

Olen käynyt terapiassa vuoden verran, ja vielä on matkaa jäljellä. En tiedä, missä jamassa olisin ilman keskusteluapua.

Sairaudesta toivuttuani opiskelin merkonomiksi ja toivon, että kyvyilleni ja taidoilleni olisi työelämässä vielä käyttöä. Elämääni ilahduttavat myös liikunta ja siirtolapuutarhamökki, jonka pihassa päästän luovuuteni valloilleen.

Uusi onni

Parasta on kuitenkin uusi suhde. Olen juuri aloittanut seurustelun ihanan miehen kanssa, ja meillä menee kaikin puolin hyvin. Hänen kanssaan uskallan antautua seksuaaliselle mielihyvälle ja ilmaista omat haluni, ja hän hyväksyy minut sellaisena kuin olen.

Elän uutta elämää, ja minusta tuntuu, että olen saanut aloittaa alusta. Voin olla oma itseni kaikkine tunteineni ja tarpeineni."

Artikkeli on julkaistu myös ET-lehden numerossa 14/2017.

[Kuvateksti] "Olen aina ollut kiltti suorittaja. Nyt opettelen ilmaisemaan tarpeitani", Ilona kertoo.