Viikonlopun herkuttelun jälkeen pitäisi taas keventää ja valita kaupassa mahdollisimman kevyttä syötävää. Jos ei pidä varaansa ja tiedä, miten tuoteselostetta luetaan, ostoskoriin voi päätyä salakavalan rasvaisia ja suolaisia tuotteita.

Lähes kaikissa elintarvikkeissa on pakollista ilmoittaa sen ravintosisältö. Kun paketista etsii oikean kohdan muutaman kerran, siitä tulee rutiinia ja homma käy jatkossa nopeasti. 

Tuotteen ravintosisältö-otsikon alta löytyy olennainen tieto tuotteen terveellisyydestä. Terveydestään kiinnostuneen ja painonhallitsijan kannattaa käydä läpi koko ravintosisältö ja tutkia tuotteen energiasisältö sekä rasvan ja tyydyttyneiden rasvojen, hiilihydraattien, sokerien, proteiinin ja suolan määrät. Useimmissa elintarvikkeissa ilmoitetaan myös kuidun määrä.

Ravintoarvo ilmoitetaan sataa grammaa tai sataa millilitraa kohden. Jos elintarvikevalmistaja haluaa, se voi ilmoittaa ravintoarvot myös yhtä annosta kohden.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Energiatiheys ratkaisee  

Jos haluaa tarkkailla syömisiään painonhallinnan vuoksi, kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ruuan energiatiheyteen. Ruoka, jossa on yli 150 kilokaloria 100 grammassa, on energiatiheää. Jos syö jatkuvasti energiatiheää ruokaa, painoa alkaa kertyä helposti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Alle 120 kilokaloria 100 grammassa sisältävä ruoka sen sijaan auttaa pudottamaan painoa.  Esimerkiksi Kokkikartanon Salamikiusauksessa on 172 kcal/100 g, mikä tekee annoksesta energiatiheän. Saman valmistajan lohikeitossa on 105 kcal/100 g, mikä on painonhallinnan kannalta hyvä valinta. Myös esimerkiksi Saarioisen liha-makaronilaatikko osuu painoneutraalille alueelle.

Rasvamäärä on valmisateriassa kohdillaan, jos rasvaa on enintään 2 g/100 g tai jos rasvaa on 2,1–8 g/100 g, ja kovaa rasvaa siitä saisi olla enintään kolmasosa rasvasta. Edellä mainitut määrät täyttävät Sydänmerkki-kriteerit. 

Näin valitset välipalan

Jugurtista, rahkoista ja viileistä kannattaa valita tuote, jossa on korkeintaan yksi prosentti rasvaa ja enintään 10 prosenttia sokeria.

Tavallisessa jugurtissa proteiinia on 3–4 g /100 g, mutta jos haluaa enemmän proteiinia, kannattaa valita maitorahka tai Skyr, jossa proteiinia on 10 g/100 g. Ne ovat lisäksi lähes rasvattomia.

Proteiinirahka-nimellä myytävä tuote ei ole juurikaan sen proteiinipitoisempi kuin tavallinen maitorahka. Esimerkiksi Arlan Protein Proteiinirahkassa proteiinissa on saman verran kuin tavallisessa rahkassa. 100 grammassa Valion Profeel Proteiinirahkaa proteiinia on yksi gramma enemmän kuin samassa määrässä tavallista maitorahkaa.

Osa välipalatuotteista on makeutettu keinotekoisilla makeuttajilla. On myös jugurtteja ja rahkoja, joissa ei ole keinotekoisia makeuttajia mutta ei myöskään lisättyä sokeria. Ravintosisällössä mainittu sokeri koostuu tällöin laktoosista eli maitosokerista ja hedelmien mukana tulevasta hedelmäsokerista. Esimerkiksi maustamattomassakin jugurtissa sokerin määrä voi olla 4 g/100 g. 

Näin valitset leivän

Suosi leipiä, jossa kuitua on noin 10 g/100 g. Täysjyväruisleivissä ja näkkileivissä näin on. Täysjyvärukiisesta leipäviipaleesta saa lähes 5 grammaa kuitua, ja viipaleesta täysjyvävehnäleipääkin lähes 3 grammaa kuitua.

Näin kiinnität huomiota suolamäärään kaikissa tuotteissa

Jos syöt paljon leipää, saat leivän mukana usein myös paljon suolaa. Valitse leipähyllyltä vähäsuolainen vaihtoehto. Leipä luetaan vähäsuolaiseksi, jos siinä on enintään 0,8 prosenttia suolaa.

Näkkileivässä ja hapankorpuissa vähäsuolaisen raja on 1,2 prosenttia. 

Lämmittämistä vaille valmiissa aterioissa suolaa saisi olla korkeintaan 0,75 g/100 g, valmiskeitoissa 0,7 g ja kala- sekä lihavalmisteissa (esimerkiksi valmiit jauhelihapihvit) 1 prosentti suolaa.  

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Heli Reinivuo. Lähteinä lisäksi evira.fi, valio.fi, arla.fi. 

 

Vierailija

Osta ruokaa, jossa ei ole tuoteselostetta.

Painoa ja terveyttä hallitaa syömällä oikein, ei olemalla syömättä.

Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. 

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne...) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska jatkuva liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta. 

Terveelliset ravitsemussuositukset aikuiselle ovat:

Keskivertonaisen rasvan tarve on n. 80 grammaa rasvoja päivässä.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja siemenöljyjä (rypsi, pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa, sisäelimiä tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin lähes 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kasvijuomia, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. 

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä. Sama koskee kalaa.

Syöthän D-vitamiinia?

Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg päivässä ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 - 1,3µg D-vitamiinia) 5-10µg päivässä. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 15-20 päivässä, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg päivässä) D-vitamiinin saantisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Asiantuntija

Tieto leivän vähäsuolaisuus rajasta on väärä. Kaikilla elintarvikkeilla on sama vähäsuolaisuuden raja. Elintarvike on vähäsuolainen jos siinä on natriuma alle 0,12 g/100 g eli suolana alle 0,3 g/100 g. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla