Viikonlopun herkuttelun jälkeen pitäisi taas keventää ja valita kaupassa mahdollisimman kevyttä syötävää. Jos ei pidä varaansa ja tiedä, miten tuoteselostetta luetaan, ostoskoriin voi päätyä salakavalan rasvaisia ja suolaisia tuotteita.
Lähes kaikissa elintarvikkeissa on pakollista ilmoittaa sen ravintosisältö. Kun paketista etsii oikean kohdan muutaman kerran, siitä tulee rutiinia ja homma käy jatkossa nopeasti.
Tuotteen ravintosisältö-otsikon alta löytyy olennainen tieto tuotteen terveellisyydestä. Terveydestään kiinnostuneen ja painonhallitsijan kannattaa käydä läpi koko ravintosisältö ja tutkia tuotteen energiasisältö sekä rasvan ja tyydyttyneiden rasvojen, hiilihydraattien, sokerien, proteiinin ja suolan määrät. Useimmissa elintarvikkeissa ilmoitetaan myös kuidun määrä.
Ravintoarvo ilmoitetaan sataa grammaa tai sataa millilitraa kohden. Jos elintarvikevalmistaja haluaa, se voi ilmoittaa ravintoarvot myös yhtä annosta kohden.
Energiatiheys ratkaisee
Jos haluaa tarkkailla syömisiään painonhallinnan vuoksi, kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ruuan energiatiheyteen. Ruoka, jossa on yli 150 kilokaloria 100 grammassa, on energiatiheää. Jos syö jatkuvasti energiatiheää ruokaa, painoa alkaa kertyä helposti.
Alle 120 kilokaloria 100 grammassa sisältävä ruoka sen sijaan auttaa pudottamaan painoa. Esimerkiksi Kokkikartanon Salamikiusauksessa on 172 kcal/100 g, mikä tekee annoksesta energiatiheän. Saman valmistajan lohikeitossa on 105 kcal/100 g, mikä on painonhallinnan kannalta hyvä valinta. Myös esimerkiksi Saarioisen liha-makaronilaatikko osuu painoneutraalille alueelle.
Rasvamäärä on valmisateriassa kohdillaan, jos rasvaa on enintään 2 g/100 g tai jos rasvaa on 2,1–8 g/100 g, ja kovaa rasvaa siitä saisi olla enintään kolmasosa rasvasta. Edellä mainitut määrät täyttävät Sydänmerkki-kriteerit.
Näin valitset välipalan
Jugurtista, rahkoista ja viileistä kannattaa valita tuote, jossa on korkeintaan yksi prosentti rasvaa ja enintään 10 prosenttia sokeria.
Tavallisessa jugurtissa proteiinia on 3–4 g /100 g, mutta jos haluaa enemmän proteiinia, kannattaa valita maitorahka tai Skyr, jossa proteiinia on 10 g/100 g. Ne ovat lisäksi lähes rasvattomia.
Proteiinirahka-nimellä myytävä tuote ei ole juurikaan sen proteiinipitoisempi kuin tavallinen maitorahka. Esimerkiksi Arlan Protein Proteiinirahkassa proteiinissa on saman verran kuin tavallisessa rahkassa. 100 grammassa Valion Profeel Proteiinirahkaa proteiinia on yksi gramma enemmän kuin samassa määrässä tavallista maitorahkaa.
Osa välipalatuotteista on makeutettu keinotekoisilla makeuttajilla. On myös jugurtteja ja rahkoja, joissa ei ole keinotekoisia makeuttajia mutta ei myöskään lisättyä sokeria. Ravintosisällössä mainittu sokeri koostuu tällöin laktoosista eli maitosokerista ja hedelmien mukana tulevasta hedelmäsokerista. Esimerkiksi maustamattomassakin jugurtissa sokerin määrä voi olla 4 g/100 g.
Näin valitset leivän
Suosi leipiä, jossa kuitua on noin 10 g/100 g. Täysjyväruisleivissä ja näkkileivissä näin on. Täysjyvärukiisesta leipäviipaleesta saa lähes 5 grammaa kuitua, ja viipaleesta täysjyvävehnäleipääkin lähes 3 grammaa kuitua.
Näin kiinnität huomiota suolamäärään kaikissa tuotteissa
Jos syöt paljon leipää, saat leivän mukana usein myös paljon suolaa. Valitse leipähyllyltä vähäsuolainen vaihtoehto. Leipä luetaan vähäsuolaiseksi, jos siinä on enintään 0,8 prosenttia suolaa.
Näkkileivässä ja hapankorpuissa vähäsuolaisen raja on 1,2 prosenttia.
Lämmittämistä vaille valmiissa aterioissa suolaa saisi olla korkeintaan 0,75 g/100 g, valmiskeitoissa 0,7 g ja kala- sekä lihavalmisteissa (esimerkiksi valmiit jauhelihapihvit) 1 prosentti suolaa.
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Heli Reinivuo. Lähteinä lisäksi evira.fi, valio.fi, arla.fi.
