Pieni yksittäinen muutos ruokailutottumuksissa on yllättävän tehokas apu painonpudotuksessa.
1. Tutki pakkauksia
Suosi ruokia, joissa on pieni energiatiheys eli sellaisia, joissa on energiaa 120–150 kcal/100 grammassa. Paino pysyy ennallaan, kun päivän aterioiden keskimääräinen kaloritiheys on alle 150 kcal/100 g. Alle 120 kcal/100 g sisältävät ruuat auttavat pudottamaan painoa.
2. Älä hotki
Aivot saavat viestin kylläisyydestä vasta 20 minuuttia syömisen aloittamisen jälkeen. Syö siis hitaasti ja pureskele rauhassa. Keskity syömiseen ja nauti ruuasta ja ruokaseurasta.
3. Vaihda lautanen
Annoskoolla on suuri merkitys painonhallinnassa. Isolle lautaselle otetaan paljon ruokaa, koska normaali annos saa lautasen näyttämään vajaalta. Kannattaa siis syödä pienemmältä lautaselta. Silloin syöt vähemmän, mutta tulet silti kylläiseksi.
4. Suosi keittoja
Keitot sisältävät runsaasti vettä, joten niiden energiapitoisuus on pieni. Keittoja syömällä tulet kylläiseksi vähemmillä kaloreilla. Aterian kanssa erikseen juotu vesi ei sen sijaan aiheuta kylläisyyttä. Ilmiö perustuu mahalaukun toimintaan.
5. Syö illallakin
Päivässä kannattaa syödä 3–5 ateriaa säännöllisin väliajoin. Jos syö harvemmin, nälkä kasvaa ja illalla tulee ahmittua. Kellonaika sinänsä ei ratkaise painonhallinnassa, vaan koko päivän aikana saatu energiamäärä. Syö kevyt iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Herkuttele
Kaloreiden vähentäminen arkisista ruokavalinnoista on tehokkaampaa kuin satunnaisista herkuista luopuminen. Herkuissa on silti eroja: esimerkiksi yhdessä sokerimunkissa on noin 244 kcal, tavallisessa pullassa vain 144 kcal.
Asiantuntijoina ravitsemusasiantuntija (ETM) Heli Reinivuo, professori ja sisätautilääkäri Pertti Mustajoki, terveyskirjasto.fi
Artikkeli on julkaistu myös ET-lehden numerossa 8/2017.
