Jos 60-vuotiaalla on joustava selkäranka, hän on nuori. Lause on Pilates-harjoittelun kehittäjän Joseph Pilateksen. Tässä muutama vinkki, joilla pääset kokeilemaan Pilatesta vaikka kotioloissa.

Oheiset liikkeet ET:lle laatinut Pilates-ohjaaja Tero Kattilakoski muistuttaa, ettei Pilates-menetelmä ole pelkästään sarja tiettyjä liikkeitä, vaan enemmänkin oppi oikeasta kehonkäytöstä.

– Harjoittelussa noudatetaan tiettyjä pääperiaatteita jotka tukevat muun muassa hyvän ryhdin ja terveen selän saavuttamista. Harjoittelun tavoitteita ovat syvä hengitys, keskittyminen, syvien keskivartalolihasten aktivointi, kehon kontrolli, liikkeiden tarkkuus ja liikkeen sulava jatkuminen yhdestä toiseen.

Kattilakoski korostaa, että kotiharjoittelussa on hyvä muistaa selkärangan kaikki liikesuunnat: pyöristys, taaksetaivutus, kierto ja sivutaivutus.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Nämä liikesuunnat yhdistettynä erilaisiin Pilates-periaattein tehtyihin liikkeisiin parantavat selän valmiuksia pysyä terveenä ja liikkuvana, hän sanoo 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kattilakoski kehottaa tekemään liikkeet omaa kehoa kunnioittaen ja kuunnellen. Tässä esitetyt liikkeet ovat hänen mukaansa valmistavia ja muokattuja versioita klassisista Pilates-liikkeistä.

Pilatesta kotilattialla

  • Asetu selinmakuulle jalat koukussa, kädet vartalon vierellä. Hengitä syvään sisään.
  • Uloshengityksellä käännä häntäluu kohti kattoa ja nosta rauhallisesti nikama kerrallaan lantio ja selkä irti alustasta, niin että olet lopulta niin sanotussa hartiasillassa. Hartiasilta tarkoittaa sitä, että pidät painosi tukevasti jaloilla ja hartioilla, lantio ylhäällä.  
  • Hengitä hartiasillassa sisään, kuin hengittäisit kainaloiden alle eli kylkiin, ja rullaa sitten uloshengityksellä selkäranka ja lopulta lantio nikama kerrallaan takaisin alustaan. Toista tämä lämmittely 5–10 kertaa.
  • Jää lopulta hartiasiltaan. Tarkista, että painosi on tukevasti ja tasaisesti jalkapohjillasi. Hengitä sisään. Uloshengityksellä supista vyötäröä ja vedä napaa sisään päin.
  • Jatka nostamalla toisen jalan kantapää hitaasti alustasta. Palauta kantapää sisäänhengityksellä alustaan. Toista sama toisella jalalla. Tee liikettä 5–10 kertaa kummallakin puolella.
  • Haastavamman liikkeestä saat irrottamalla hitaasti koko jalkapohjan muutaman sentin irti lattiasta. Tämä haastaa jo merkittävästi keskivartalon lihaksia säilyttämään neutraalin lantion keskiasennon. Keskity siis säilyttämään lantio korkealla ja molemmat lantionpuoliskot samalla tasolla. 
  • Liike vahvistaa sekä selkä- että vatsalihasten lisäksi pakaroiden ja takareisien lihaksia.

Pilatesta istuma-asennossa

  • Käännä uloshengityksellä häntäluuta jalkojen väliin, jolloin alaselkäsi pyöristyy. Sisäänhengityksellä käännä häntäluu hitaasti vastakkaiseen suuntaan niin, että selän notko suurenee, eli alaselän lihakset joutuvat töihin.
  • Voit sinulle sopivan toistomäärän jälkeen laajentaa liikettä niin, että koko selkärankasi taipuu uloshengityksellä pyöreäksi ja sisäänhengityksellä taaksetaivutukseen.
  • Tähän liikkeeseen on helppo yhdistää myös pyörivä liikesuunta: siirrä painopistettä lantiolla puolelta toiselle ympyrän muotoisesti samalla, kun käännät hallitusti selkää pyöreästä taaksetaipuneeseen asentoon. Muistuta itseäsi liikkeen aikana hengittämään syvään ja pitämään alavatsassa, navan alla, kevyt sisään ja ylöspäin suunnattu vatsan kannatus.  

Pilatesta kuntosalilla

Suosi kuntosalilla hyvään kehonhallintaan ja keskivartalon vahvistamiseen tarkoitettuja vapaita painoja, taljoja ja kahvakuulia. 

Esimerkki ylätaljalaitteella tehtävästä liikkeestä:

  • Aloita kevyestä vastuksesta, niin että sinusta tuntuu hyvältä tehdä 10–15 toistoa. 
  • Asetu tukevaan, lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Ota hartioidenlevyinen tai hieman hartioita leveämpi myötäote ylätaljan tangosta. 
  • Uloshengityksen alussa supista alavatsasi ”sisään” siten, että se tuntuu napakalta ja  kannattelevalta. Vedä taljan tanko alas, lähelle reisiäsi, suorin käsin. Tue liikkeen aikana lapaluita niin, että ne tuntuvat siirtyvän alas, lantiota kohden.  Sisäänhengityksellä palauta hitaasti tanko takaisin ylös.
  • Liikkeen aikana on ehdottoman tärkeä säilyttää selän neutraali, ryhdikäs asento ja tuntea, että jalkapohjilla paino säilyy tasaisesti keskellä päkiää ja kantapäätä.

Asiantuntijana ja liikkeiden laatijana Pilates-ohjaaja, Suomen Pilates-yhdistyksen puheenjohtaja Tero Kattilakoski.

Suomen Pilates-yhdistyksen rekisteröimät Pilates-ohjaajat löydät nettisivulta www.suomenpilatesyhdistys.fi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla