Kun ummetus kiusaa, kannattaa tehdä pieniä muutoksia ruokavalioon ja rutiineihin. Nämä auttavat hätään.
1. Juo vettä
Jos suolesi tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai jos ulostaminen on säännöllisesti vaikeaa, kyseessä on ummetus. Aloita lisäämällä vähitellen nesteen juomista. Juo päivittäin ruuasta saatavan nesteen lisäksi puolitoista litraa vettä.
2. Lisää kuituja
Lisää ruokavalioosi kuituja vähitellen. Ummetuspotilaan pitäisi saada vähintään 30-35 g kuitua päivittäin, mielellään enemmänkin. Tehokkaimmin suolen toimintaan vaikuttaa täysjyväleivän ja -puurojen kuitu.
3. Syö leseitä ja pellavansiemeniä
Voit lisätä ruokiin myös vehnä- tai ruisleseitä sekä pellavansiemenrouhetta. Aloita niiden käyttö vähitellen. Lisää vaikkapa jugurtin joukkoon 1-2 teelusikallista päivässä ja kasvata annosta päivittäin, kunnes pääset 3-6 ruokalusikalliseen päivässä.
4. Testaa kuituvalmisteita
Tarvittaessa voit lisätä apteekista saatavia kuituvalmisteita ruokavalioosi. Jos kärsit ilmavaivoista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä, käytä mieluiten psylliumin siemeniä tai muita liukoisia kuituja sisältäviä valmisteita, esimerkiksi Laxamucilia tai Vi-Sibliniä.
5. Muista liikkua
Myös säännöllinen liikunta auttaa vatsaa toimimaan säännöllisesti. Ei ole väliä, käveletkö vai jumppaatko, kunhan pyrit kuntoilemaan päivittäin ainakin jollakin lailla. Lyhyetkin jaksot tekevät hyvää.
6. Käytä jakkaraa
Tehosta asentoasi. Parhaiten homma toimii, kun pöntöllä istuessa polvet ovat korkeammalla kuin lonkkasi. WC-istuin on yleensä liian korkea. Käytä siis jakkaraa jalkojesi alla.
7. Testaa aamurutiinia
Kokeile aamurutiinia, joka voi taltuttaa sitkeimmänkin ummetuksen: Juo aamun aluksi rauhallisesti pari mukillista vettä. Syö sitten kypsä kiivi tai kaksi. Juo sen päälle mukillinen kahvia. Nauti sitten puuroa tai leipää, tai mitä haluatkin.
8. Apua apteekista
Satunnaisesti voit turvautua apteekista ilman reseptiä saataviin suolta stimuloiviin lääkkeisiin eli sennosidiin ja bisakodyyliin. Jatkuvasti niitä ei kuitenkaan saa käyttää. Jos ummetus kuitenkin jatkuu, kannattaa käydä lääkärin pakeilla. Hän tutkii tilanteen ja neuvoo tarvittaessa järeämpiä konsteja.
Lähde: terveyskirjasto.fi, vastaava työterveyshoitaja Leena Muuronen
