Kun ummetus kiusaa, kannattaa tehdä pieniä muutoksia ruokavalioon ja rutiineihin. Nämä auttavat hätään.

1. Juo vettä

Jos suolesi tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai jos ulostaminen on säännöllisesti vaikeaa, kyseessä on ummetus. Aloita lisäämällä vähitellen nesteen juomista. Juo päivittäin ruuasta saatavan nesteen lisäksi puolitoista litraa vettä.

2. Lisää kuituja

Lisää ruokavalioosi kuituja vähitellen. Ummetuspotilaan pitäisi saada vähintään 30-35 g kuitua päivittäin, mielellään enemmänkin. Tehokkaimmin suolen toimintaan vaikuttaa täysjyväleivän ja -puurojen kuitu.

3. Syö leseitä ja pellavansiemeniä

Voit lisätä ruokiin myös vehnä- tai ruisleseitä sekä pellavansiemenrouhetta. Aloita niiden käyttö vähitellen. Lisää vaikkapa jugurtin joukkoon 1-2 teelusikallista päivässä ja kasvata annosta päivittäin, kunnes pääset 3-6 ruokalusikalliseen päivässä.

4. Testaa kuituvalmisteita

Tarvittaessa voit lisätä apteekista saatavia kuituvalmisteita ruokavalioosi. Jos kärsit ilmavaivoista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä, käytä mieluiten psylliumin siemeniä tai muita liukoisia kuituja sisältäviä valmisteita, esimerkiksi Laxamucilia tai Vi-Sibliniä.

5. Muista liikkua

Myös säännöllinen liikunta auttaa vatsaa toimimaan säännöllisesti. Ei ole väliä, käveletkö vai jumppaatko, kunhan pyrit kuntoilemaan päivittäin ainakin jollakin lailla. Lyhyetkin jaksot tekevät hyvää.

6. Käytä jakkaraa 

Tehosta asentoasi. Parhaiten homma toimii, kun pöntöllä istuessa polvet ovat korkeammalla kuin lonkkasi. WC-istuin on yleensä liian korkea. Käytä siis jakkaraa jalkojesi alla.

7.  Testaa aamurutiinia

Kokeile aamurutiinia, joka voi taltuttaa sitkeimmänkin ummetuksen: Juo aamun aluksi rauhallisesti pari mukillista vettä. Syö sitten kypsä kiivi tai kaksi. Juo sen päälle mukillinen kahvia. Nauti sitten puuroa tai leipää, tai mitä haluatkin.

8.  Apua apteekista

Satunnaisesti voit turvautua apteekista ilman reseptiä saataviin suolta stimuloiviin lääkkeisiin eli sennosidiin ja bisakodyyliin. Jatkuvasti niitä ei kuitenkaan saa käyttää. Jos ummetus kuitenkin jatkuu, kannattaa käydä lääkärin pakeilla. Hän tutkii tilanteen ja neuvoo tarvittaessa järeämpiä konsteja.

Lähde: terveyskirjasto.fi, vastaava työterveyshoitaja Leena Muuronen

Vihdoin toimii

Laiska vatsa? Näin pääset eroon ummetuksesta

kärsin ummetuksesta kahdeksan vuotta. Olen aina syönyt terveellisesti: täysjyväleipää, täysjyväriisiä, päivittäin hedelmiä, juureksia ja vihanneksia. Syytä ummetukseen tutkittiin ja etsittiin, kunnes vihdoin selvisi, että sairastan kilpirauhasen vajaatoimintaa. Kun sain Thyroxin-lääkityksen, ummetus loppui kuin seinään!
Lue kommentti
Vierailija

Laiska vatsa? Näin pääset eroon ummetuksesta

2 Tehokkaimmin suolen toimintaan vaikuttaa täysjyväleivän ja -puurojen kuitu. ? Rukiissa, vehnässä ja ohrassa on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Suolistobakteerit tuottavat tehokkaasti FODMAP-hiilihydraateista kaasua, mikä aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja mahan kipuilua niille ihmisille, jotka ovat yliherkkiä FODMAP-hiilihydraateille ja heitä on paljon (joidenkin arvioiden mukaan jopa 30% suomen väestöstä). Lisäksi viljojen imeytymättömät...
Lue kommentti

Aika eläkeiästä eteenpäin on merkittävä elämänvaihe. Seniorikouluttaja ja psykoterapeutti Marjatta Grahn kertoo, miten siihen voi valmistautua.

1. Etsi itsellesi esikuvia

Kiinnostu vanhemmista ihmisistä. Katsele ympärillesi. Mikä vanhoissa koskettaa sinua? Entä mitä toivot, että sinusta välittyisi niille, jotka sinut näkevät?

Ala kuvitella ja suunnitella omaa vanhenemistasi. Minkälainen vanha ihminen haluat olla?

2. Seuraa aikaasi

Kun pidät itsesi ajan tasalla, et syrjäänny. Lue lehtiä, seuraa uutisia ja ajankohtaisohjelmia.

Voit myös osallistua keskusteluihin nuorempien kanssa – siten pääset perille tämän hetken puheenaiheista.

3. Etsi sanoja itsellesi

On tärkeää lukea kirjoja, jotka sanottavat omia kokemuksiasi. Silloin et jää niiden kanssa yksin.

Myös huumori huojentaa. Esimerkiksi Eeva Kilven teokset Rajattomuuden aika ja aforismikokoelma Kuolinsiivous ilmaisevat hyvin sitä hämmennystä, joka meidät valtaa kun muutumme.

”-- minun täytyy hoitaa tämä vanhus, jossa asustan ja jonka etenevään haurastumiseen olen sidottu kuin rapistuvaan yksiöön.” (Kuolinsiivous, 2012)

Meissä on iätön tarkkaileva minä, vanhus, nuori ja lapsi.

4. Tutustu muuttuvaan ulkonäköösi

...ja opi pitämään siitä. Ulkonäön muokkaamista ei tarvita. Älä säikähdä muutoksia – ja kun kuitenkin säikähdät, katso peiliin ja näe kuvasi hyväksi. Muista, miten murrosikäisenä katsoit peiliin ja aloit etsiä uutta nuoren naisen tai nuoren miehen olemustasi.

5. Vanhenemista ei tarvitse peitellä

Vaateta itsesi kuitenkin niin, ettet tunne hankaluutta tai häpeää ulkoisesta olemuksestasi, jotta siitä ei tulisi estettä vuorovaikutukselle. Kun voit olla huolitellusti huoleton ulkonäkösi suhteen, saat itseluottamusta ja olet vapaa kohtaamisiin.

Joka tapauksessa edustat vanhaa ihmistä. Mieti: minkälainen vanhuuden edustaja olet?

6. Säilytä kiinnostuksesi

Pysy uteliaana loppuun asti. Ole kiinnostunut sukupolvien ketjusta ja sukusi nuorimmistakin jäsenistä.
 

Lue Marjatta Grahnin henkilöhaastattelu ET-lehden numerosta 19/2017.

Paikoilleen jämähtäminen aiheuttaa tutkitusti terveyshaittoja, mutta jo lyhytkin jaloittelu puolen tunnin välein muun muassa alentaa verenpainetta.

 

Liikuntataukojen vaikutusta muun muassa sydänriskeihin selvitettiin vastikään tutkimuksessa, johon osallistui 24 ylipainoista kakkostyypin diabeetikkoa. He istuivat kahdeksan tunnin mittaisia jaksoja, jotka keskeytettiin puolen tunnin välein.

Taukojen aikana tutkittavat joko kävelivät kolme minuuttia tai tekivät kolmen minuutin lihastreenin jumppavideon tahtiin. Kolmannella kerralla osallistujat istuivat keskeytyksettä kahdeksan tuntia.

Tutkimuksen perusteella sekä kolmen minuutin kävely että kolmen minuutin lihastreeni laskivat koehenkilöiden verenpainetta ja veren noradrenaliinipitoisuuksia.

Huomattavia vaikutuksia

Verenpaine mitattiin levossa tunnin välein ja noradrenaliinipitoisuus sekin toistuvasti.

Verenpainevaikutukset olivat huomattavia, sillä osallistujien systolinen verenpaine laski noin 15 mmHg ja diastolinen verenpaine 9 mmHg niinä koepäivinä, jolloin istuminen keskeytettiin kävelyllä tai lihasharjoittelulla.

Lue myös: Tämä yllättävä asia laskee tehokkaasti verenpainettasi

Havainnot viittaavat fyysiseen passiivisuuteen liittyvien terveyshaittojen kumoutuvan tai ainakin lievittyvän, kun puolen tunnin välein nousee ylös ja jaloittelee muutaman minuutin. Tulokset tukevat viimevuosina kertynyttä tutkimustietoa fyysisen passiivisuuden terveyshaitoista, mutta osoittavat myös keinon välttyä ainakin osalta haitoista.

Tutkimus julkaistiin Journal of Hypertension -lehdessä.

Copyright Duodecim 2016. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

Tämä on osittain Potilaan Lääkärilehden tuottamaa aineistoa. Potilaan Lääkärilehti on Suomen Lääkäriliiton julkaisu.