Avainsanana mielen ja kehon hyvinvoinnissa on oikea hengittäminen. Muutama hengitysharjoitus voi auttaa löytämään kokonaan uuden tavan elää.

Hengitysharjoitukset aloitetaan etsimällä oikea asento, fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Salla Salo neuvoo.

Laita omat kämmenet selällesi kylkien taakse ja hengitä. Tunne, miten rintakehä laajenee ja supistuu palkeitten tavoin. Terässolmu keskiselässä ei välttämättä aukea heti, mutta solmu höltyy hiukan joka kerta, kun harjoitat hengitystä.

Hengitysharjoitus tukee kehon keski­asennon löytymistä, ja asennon löytyminen tukee hyvää hengitystä.

Tässä neljän kohdan harjoitus:

1. Ohjaa sisäänhengitys yläselkään, uloshengitä pitkään

Nojaa etukumarassa kyynärpäät reisiä vasten niin, ettei vatsa pääse laajenemaan. Ohjaa sisäänhengitystä yläselkään niin, että selkä laajenee. Ajattele, että ilmavirta kulkee kohti keuhkojen takaseinää ja sivuille kylkiin. Malta päästää uloshengitys pitkäksi. Pidä uloshengityksen lopussa pieni tauko ja lepää hetki.

Voit tehdä tämän myös pariharjoituksena niin, että toinen laittaa kädet rintakehäsi sivuille. Se helpottaa hengityksen ohjaamista.

Voit myös kietoa selän ympäri vastukseksi kaulaliinan tai pyyhkeen, jonka molemmista päistä pidät kiinni.

Harjoituksen voi tehdä myös istuen tuolinselkää vasten tai autossa, teatterissa tai bussissa. Samalla saat kevyen asennonkorjauksen. Harjoitus on erityisen hyödyllinen, kun hengitykseen tarvitaan lisäkapasiteettia, esimerkiksi ennen liikuntaa tai laulamista.

Tee harjoitus maltillisesti, omia tuntemuksia kuulostellen vaikka useamman kerran päivässä. On hyödyllisempää harjoitella usein ja vähän kuin tehdä monta hengitystä kerrallaan.
 

2. Kokeile samaa vatsallasi

Jos pystyt olemaan vatsallasi, ­ tee sama harjoitus vatsa­makuulla. Silloin vatsa ei pysty pullistumaan ja voit olla aivan rentona. Näin hengitys on vielä helpompi suunnata selkään ja kylkiin.

3. Tee kiertoja

Kiertoharjoitukset ovat tärkeitä, jotta ranka pysyisi liikkuvana. Istu tukevasti, istuinluut kiinni tuolilla. Kannattele käsiä rennosti sivulla. Tee kierto aina uloshengityksellä.

4. Tue rintakehä

Hyvä asento lähtee rintakehän tuesta. Hae asentoa kuvan osoittamalla tavalla. Liu’uta rintalastan alareunaa ja kylkikaaria hiukan alas ja ­sisäänpäin. Tue näin rinta­kehä keskiasentoon. Älä anna hartialinjan lysähtää. Ohjaa hengitystä mahdollisuuksien mukaan myös rintakehän taakse ja sivuille. Anna niskan ojentua takaa pitkäksi ja leuan rentoutua. Silloin hengitystiehyet ja puhelihakset asettuvat ­normaaliin asentoon.

Ohjeet on julkaistu ET-lehden numerossa 11/2014.

Vierailija

Onko hengittäminen vaikeaa? Katso kuvat ja 4 helpottavaa liikettä

Onko hengittäminen vaikeaa? On se! Fipromyalkiaa sairastavat, minun kaltaiset eivät osaa ilmeiseti oikein hengittä, koska on todettu, että tällaisilla ihmisillä on happivajetta. Siksikin tuntuu, että tarvitsen paljon liikuntaa. Ja kiinnitän huomion hengittämisee, että sen muistaisi, että ilman tulee mennä keuhkojen joka osaan. Juuri tuon tähden täytyy liikkua niin että hengästyy, se jos mikään uuditaa ihmistä. Antaa tarmoa ja hyvää oloa.
Lue kommentti
Vierailija

Onko hengittäminen vaikeaa? Katso kuvat ja 4 helpottavaa liikettä

Vierailija 15.07.2014 klo 21:32 Kauhean vaikealta tuntuu, monimutkaista kuin mikä. Edes hengittää en osaa oikein. Vielä lisään: Olen käynyt pilates-ryhmässä kokeilemassa ehkä kymmenkunta kertaa muutaman vuoden aikana. Pidin vaikeana sitä, että en ehtinyt miettiä hengittämistä, kun niin nopeasti jo siirryttiin seuraavaan liikkeeseen. Jos rupesin säätelemään hengitystäni (pitikö tässä nyt hengittää sisään vaiko ulos?), niin jäin muista jälkeen. Tein siis vain liikkeet ja hengitin luonnollisesti,...
Lue kommentti

Oikeanlainen siivous on hyvää arkiliikuntaa, mutta väärät asennot tekevät selän kipeäksi. Selkäliiton vinkeillä joulusiivous sujuu vikkelästi ja selkä säästyy.

  1. Siivoa päivällä. Välilevyt ovat aamuisin pulleimmillaan ja siten herkempiä vaurioitumaan. Jos on pakko siivota aamulla, tee muutama lämmittelyliike ennen kuin aloitat siivouksen.
  2. Suunnittele ja jaa työt. Siivoa pienissä erissä ja useampana päivänä. Yhden rysäyksen suursiivous ei tee hyvää selälle. Jaa siivoustehtäviä perheenjäsenten kesken.
  3. Muista tauot. Lepuuta selkää istumalla välillä. Voit myös käydä lattialle pitkäksesi ja nostaa polvet 90 asteen kulmaan tuolin päälle.
  4. Kerää tavarat lattialta ennen imurointia, niin vältyt kyykistelyltä imuroinnin aikana.
  5. Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa.
  6. Käytä hyviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja tai moppia. Siten vältyt alaselän pyöristymiseltä ja saat pidettyä hartiat alhaalla.
  7. Siivoa molemmilla käsillä. Niin vältät rasittamasta kehon toista puolta ja kättä liikaa, ja selkään tulee kiertoliikettä kummallekin puolelle.
  8. Opettele oikea nostotekniikka. Kun koukistat nostaessasi polvia ja lonkkia, alaselkään jää luonnollinen notko ja et riko selkääsi. 
  9. Tee joskus kumarrukset ja nostot yhdellä jalalla. Näin saat voimaharjoitusta jalan lihaksille ja alaselän asento pysyy luonnollisena.
  10. Laita turhat tavarat kiertoon. Kun kotona on vähemmän tavaraa, aikaa ei kulu jatkuvaan järjestelyyn. Mitä vähemmän tavaraa, sitä vähemmän siivottavaa.  

Lähde: Selkäliitto

Ylellinen, jännittävä tuoksu kohottaa juhlan ja arjen – ja on myös oivallinen joululahja. 


Carolina Herrera Good Girl, EdP 30 ml, 69 e

Itämainen, tumma ja aistillinen tuoksu, jossa jasmiininkukkaa, tuberoosaa, suklaata, tonkapapua, mantelia ja kahvia.

Dolce & Gabbana The One, EdT 50 ml, 79 e

Lämmin ja itämainen kukkaistuoksu,joka avautuu raikkaalla mandariinin, bergamotin ja persikan yhdistelmällä. Sydäntuoksussa jasmiinia, kieloa,  valkoista liljaa sekä luumua. Lopputuoksussa vetiveriä, meripihkaa, myskiä ja vaniljaa.


Jean Paul Gaultier Scandal, EdP 50 ml, 89 e

Makea ja naisellinen tuoksu, jossa mukana lämmintä hunajaa, raikasta veriappelsiinia, puista patsulia sekä yllättävää gardeniaa.


Yves Saint Laurent Mon Paris Collector Edition, EdP 50 ml, 79 e

Pionia, valkoista myskiä ja patsulia sisältävä chypre-tuoksu upeassa keräilypullossa, saatavilla rajoitetun ajan.


Prada La Femme Intense, EdP 100 ml, 111 e

Aistikas ja itämainen tuoksu, jonka ytimessä tuberoosaa, Ylang-Ylangia  ja patsulia.




Christian Dior J’adore L’Or, EdP 40 ml, 164 e

Vietelevä ja harmoninen yhdistelmä kukkia ja itämaisia tuoksuja. Mukana toukoruusua, jasmiinia, vaniljaa, tonkapapua ja Grassen nerolia.


Lancôme, La Vie Est Belle Eclat, EdP, 30 ml, 58 e

La vie est Belle -tuoksuperheen uusin jäsen. Se on upea ja hempeä kukkaistuoksu, jonka sydäntuoksuna pirskahteleva appelsiininkukka ja bergamotti.


Calvin Klein Obsessed for women,  EdP 30 ml,  53 e

Kukkainen tuoksu, avautuu orvokin terälehtien raikkaalla tuoksulla. Sydäntuoksussa valkoista laventelia.  Myskin pehmeät vivahteet viimeistelevät tuoksun.

Marc Jacobs, Decadence Eau So Decadent, EdT 50 ml,  82,00 e.

Kevyt, ilmava ja ylellinen tuoksu. Pitää sisällään mm. hedelmiä, kukkia, kuten jasmiinia, magnoliaa, kieloa, päärynää, mustaherukkaa ja valkoista meripihkaa. Sopii niin päivä- kuin iltatuoksuksi.


L´occitane Terre de Lumière, The Gold Edition, EdP 50 ml, 69 e

Kuvittele Kultainen hetki ennen auringonlaskua. Energisten ja aromaattisten ensituoksujen jälkeen tuoksu muuttuu laventelin, hunajan ja mantelin herkiksi tuoksuiksi eteläisestä Ranskasta.


Emporio Armani Because It's You, EdP 30ml 53 e

Kukkaishedelmäinen tuoksu, jossa ruusutiivisteen ja nerolin kukkaisuus yhdistyvät vadelman hedelmäisyyteen.

Elizabeth Arden, White Tea, 50 ml, 40 e

Hienostunut, rauhoittava ja yksinkertainen tuoksu, joka pitää sisällään mm. raikasta mandariinia, valkoisen teen uutetta, turkkilaista ruusuöljyä ja kolmea rauhoittavaa myskiä.

Miehille



Hugo Boss Man of Today Edition tuoksu 50 ml, 73 e

Menestyvän miehen klassikkotuoksu, jossa hurmaavat omenan ja sitruksen lisäksi seetripuu ja vetiver. Limited Edition -pakkaus on vuoden 2017 kunnianosoitus uudelle Man of Today -kampanjalle.




Emporio Armani Stronger With You, EdT 30ml 53 e

Itämainen tuoksu luovalle, karismaattiselle ja huumorintajuiselle miehelle, jossa seetripuun metsäisyys yhdistyy rosé-pippurin ja salvian mausteisuuteen.

Prada L'Homme Intense,  EdP 50ml, 88 e

Puinen ja aromaattinen tuoksu, joka avautuu meripihkalla. Sydäntuoksussa patsulia ja    pohjatuoksussa santelipuuta ja paahdettua tonkapapua.    


Paco Rabanne Pure XS EdT,  50 ml, 65 e

Yhdistelmä kirpeän raikasta inkivääriä ja pehmeää vaniljaa. Tuoksu on samalla  lempeä ja voimakas.




Calvin Klein Obsessed for men, EdT  75 ml,  60 e

Aromaattinen tuoksu, joka saa voimakkuutensa mustasta vaniljasta. Mukana myös meripihkaa, setripuuta ja ambraa.

Yves Saint Laurent Y EdT 60 ml, 75 e

Moderni, metsäinen ja maskuliininen tuoksu, joka on samalla raikas ja voimakas.

Pullot ovat kuin pieniä taideteoksia.
Pullot ovat kuin pieniä taideteoksia.