Iän myötä lihakset hupenevat. Erityisesti heikot jalat vaikeuttavat arjessa selviytymistä. Kuntosali sopii mainiosti myös senioreille.

Miksi ikääntynyt tarvitsee voimaharjoittelua? Eikö tavallinen liikunta riitä?

Lihasvoima alkaa vähentyä 60- vuotiaana, naisilla enemmän kuin miehillä. Vähitellen lihasten heikkeneminen näkyy myös arjessa: ei jaksa kävellä kauppaan, nousta portaita tai ponnistaa tuolista ylös, ei kyyristyä poimimaan lattialle tippunutta tavaraa.

70 ikävuoden jälkeen alkaa usein tulla myös tasapaino-ongelmia. Kaikki liikunta on hyväksi, mutta nimenomaan voimaharjoittelu palauttaa ruutia lihaksiin ja jopa lisää sitä. Tästä on monia tutkimuksia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Mitä ikääntyneen voimaharjoittelu on?

Ikäihmisille laadittu voimaharjoittelumalli korostaa nimenomaan jalkojen vahvistamista, sillä liikkumisen ja tasapainon kannalta jalat ovat kaikkein tärkein kehon osa. Harjoittelu on helpoin toteuttaa kuntosalissa, koska siellä on laitteet liikkeiden tekemistä varten. Liikkeet käydään läpi fysioterapeutin valvonnassa. Harjoittelussa käytetään hyödyksi painojen antamaa vastusta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Parhaita ovat ilmanpaineella toimivat niin sanotut hydrauliset vastukset, mutta myös painopakkavastuksia voi käyttää. Kuminauhat tai tarrapainotkin käyvät, mutta harjoittelun edetessä niistä ei saada tarpeeksi kovia vastuksia. 

Miten voimaharjoittelu aloitetaan?

Yleensä neljällä ensimmäisellä harjoituskerralla opetellaan tekemään liikkeet pienillä vastuksilla oikein ja tutustutaan harjoitusmenetelmään. Totutteluvaiheen jälkeen testataan kuntoutujan voimataso ja siirrytään sitten varsinaiseen voimaharjoitteluun. Ikivireät-ryhmän harjoituksissa on käytössä 10 liikettä.

Kolme on jaloille: polven ojennus, jalkojen loitonnus ja jalkaprässi. Ne käyvät jalan eri lihaksia läpi. Loput seitsemän ovat tukiliikkeitä, joilla vahvistetaan käsiä, selkää ja vatsaa. Ei ole tarkoituksenmukaista, että kaikki liikkeet ovat ääriraskaita. Tunti alkaa aina alkulämmittelyllä ja päättyy venyttelyyn.

Sopiiko voimaharjoittelu kaikille? 

Voimaharjoittelu on turvallista ja sopii lähes kaikille. Jokaiselle tehdään yksilöllinen harjoittelusuunnitelma, joten esimerkiksi leikattu polvi tai lonkka ei estä harjoittelua. Myös mahdolliset muut sairaudet, kivut tai se, ettei ole koskaan käynyt kuntosalilla, otetaan huomioon.

Esimerkiksi kohonnut verenpaine, kipeä selkä, kontrollissa oleva sydänsairaus tai osteoporoosi eivät estä voimaharjoittelua. Sen sijaan jos sairastaa jotakin akuuttia sairautta, kuten tulehduksellista reumaa tai syöpää tai on virtsankarkailua, joka ei vielä ole hallinnassa, näin raskaita harjoituksia ei suositella.

Miksi käytetään raskaita painoja?

lIäkkäiden voimaharjoittelua alettiin Suomessa kehitellä 90-luvulla. Tutkimusten pohjalta onkin laadittu suhteellisen tarkat ohjeet, jotka eroavat työikäisten harjoittelumenetelmistä. Uutta on nimenomaan se, että pienien painojen sijasta jalkoja harjoitetaan suurten painojen avulla.

Lihassoluja on kolmenlaisia: hitaat, nopeat ja nopeat-nopeat. Kun kannetaan kauppakassia, tarvitaan pitkäkestoista voimaa eli hitaita lihassoluja. Jos taas pitää nousta tuolilta ylös, pysähtyä nopeasti tai vaihtaa äkkiä suuntaa kävellessä, tarvitaan jalkojen räjähtävää lihasvoimaa eli nopeita-nopeita lihassoluja. 

Nimenomaan nämä nopeatnopeat lihassolut, joita jaloissa tarvitaan, muuttuvat iän myötä hitaammiksi, ja niitä on syytä harjaannuttaa. Suurin vastuksin tehtävät harjoitukset aktivoivat jalkalihasten kaikentyyppisiä lihassoluja, niin hitaita, nopeita kuin nopeita-nopeitakin.

Oikeanlaisen voimaharjoittelun myötä osa hitaista soluista muuttuu nopeiksi. Aikaisemmin on tehty hyvin pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kun harjoitellaan kevyillä painoilla, vain hitaat lihassolut tekevät töitä. Kun vastusta laitetaan riittävästi, koko lihas työskentelee. Silloin myös nopeat solut aktivoituvat ja vaikutus tuntuu paremmin arjen toiminnassa.

Millaisista painoista eli vastuksista on kyse?

Jalkalihaksia harjoitetaan peräti 60–80 prosentilla maksimivoimasta. Maksimivoima tarkoittaa sitä, että kuntoilija pystyy tekemään tietyn liikkeen yhden kerran. 60–80 prosenttia maksimivoimasta vastaavasti tarkoittaa, että liikkeen pystyy tekemään 6–8 kertaa. Painot vaihtelevat kuntoilijan mukaan, mutta esimerkiksi jalkaprässissä 90 kiloa on tavallinen vastus.

Kuinka usein voimaharjoittelua on syytä harrastaa?

Tunnin tai puolentoista tunnin mittainen harjoittelu kerran viikossa riittää. Jos harjoittelun lopettaa, mutta kävelee tai harrastaa jotakin muuta liikuntaa, voimaharjoittelulla saavutettu lihasvoima säilyy tutkimusten mukaan yhdeksän kuukautta. Jos ei liiku ollenkaan voimaharjoittelun päätyttyä, saavutettu lihasvoima hupenee kolmessa kuukaudessa sille tasolle, kun se oli voimaharjoittelun aloitushetkellä.
 

Miten voimaharjoittelun tulokset näkyvät käytännön elämässä?

Kepit ja rollaattorit ovat jääneet nurkkaan voimaharjoittelun myötä, ja jotkut ovat alkaneet monen vuoden tauon jälkeen uudestaan pyöräillä ja hiihtää. Eräs 90-vuotias mies kertoi iloisena, miten hän kahden kuukauden voimaharjoittelun jälkeen käveli lähikauppaan ja osti litran maitoa ja jäätelön. Heikkojen jalkojen takia hän ei ollut kolmeen vuoteen kyennyt lähtemään kotoaan. Jalkojen lisääntynyt voima todellakin näkyy arjen askareissa.

Voimaharjoittelun ansiosta kotona selviytyy pitempään, mutta myös laitoksessa olevia pitäisi näin kuntouttaa. Vanhin asiakas on ollut 96-vuotias.

Kysymyksiin vastasi Lahden Fysteamin fysioterapeutti ja fysiogeriatrian toimialajohtaja Markus Forsell.

Tuohon alussa mainittuun tutkimukseen palatakseni: miksi helskutissa ei vanhustentaloissa ja hoitolaitoksissa enemmän liikuteta asukkaita, ja tehdä näin heistä parempikuntoisia? Vai onko priorisoitava, kun eivät ole enää työelämässä, yhteiskuntaa hyödyttämässä?

Vielä lisäisin, että esim. Lady Line -kuntosaleilla käy vain naisia, ja mainoksessakin on mukavan pyöreä malli.
Ei siellä siis tarvitse nolostella lihaksikkaiden miesten takia. Joulun edellä jakelivat lahjakortteja, joiden
käyttöä ei evätty paikan päällä. Seitsemän kertaa sain käydä siellä, eikä maksullista korttia tyrkytetty.
Kaiken ikäisiä naisia siellä näkyi olevan, ja kaiken kokoisia. Voin suositella.

Sisältö jatkuu mainoksen alla