Iän myötä lihakset hupenevat. Erityisesti heikot jalat vaikeuttavat arjessa selviytymistä. Kuntosali sopii mainiosti myös senioreille.

Miksi ikääntynyt tarvitsee voimaharjoittelua? Eikö tavallinen liikunta riitä?

Lihasvoima alkaa vähentyä 60- vuotiaana, naisilla enemmän kuin miehillä. Vähitellen lihasten heikkeneminen näkyy myös arjessa: ei jaksa kävellä kauppaan, nousta portaita tai ponnistaa tuolista ylös, ei kyyristyä poimimaan lattialle tippunutta tavaraa.

70 ikävuoden jälkeen alkaa usein tulla myös tasapaino-ongelmia. Kaikki liikunta on hyväksi, mutta nimenomaan voimaharjoittelu palauttaa ruutia lihaksiin ja jopa lisää sitä. Tästä on monia tutkimuksia.

Mitä ikääntyneen voimaharjoittelu on?

Ikäihmisille laadittu voimaharjoittelumalli korostaa nimenomaan jalkojen vahvistamista, sillä liikkumisen ja tasapainon kannalta jalat ovat kaikkein tärkein kehon osa. Harjoittelu on helpoin toteuttaa kuntosalissa, koska siellä on laitteet liikkeiden tekemistä varten. Liikkeet käydään läpi fysioterapeutin valvonnassa. Harjoittelussa käytetään hyödyksi painojen antamaa vastusta.

Parhaita ovat ilmanpaineella toimivat niin sanotut hydrauliset vastukset, mutta myös painopakkavastuksia voi käyttää. Kuminauhat tai tarrapainotkin käyvät, mutta harjoittelun edetessä niistä ei saada tarpeeksi kovia vastuksia. 

Miten voimaharjoittelu aloitetaan?

Yleensä neljällä ensimmäisellä harjoituskerralla opetellaan tekemään liikkeet pienillä vastuksilla oikein ja tutustutaan harjoitusmenetelmään. Totutteluvaiheen jälkeen testataan kuntoutujan voimataso ja siirrytään sitten varsinaiseen voimaharjoitteluun. Ikivireät-ryhmän harjoituksissa on käytössä 10 liikettä.

Kolme on jaloille: polven ojennus, jalkojen loitonnus ja jalkaprässi. Ne käyvät jalan eri lihaksia läpi. Loput seitsemän ovat tukiliikkeitä, joilla vahvistetaan käsiä, selkää ja vatsaa. Ei ole tarkoituksenmukaista, että kaikki liikkeet ovat ääriraskaita. Tunti alkaa aina alkulämmittelyllä ja päättyy venyttelyyn.

Sopiiko voimaharjoittelu kaikille? 

Voimaharjoittelu on turvallista ja sopii lähes kaikille. Jokaiselle tehdään yksilöllinen harjoittelusuunnitelma, joten esimerkiksi leikattu polvi tai lonkka ei estä harjoittelua. Myös mahdolliset muut sairaudet, kivut tai se, ettei ole koskaan käynyt kuntosalilla, otetaan huomioon.

Esimerkiksi kohonnut verenpaine, kipeä selkä, kontrollissa oleva sydänsairaus tai osteoporoosi eivät estä voimaharjoittelua. Sen sijaan jos sairastaa jotakin akuuttia sairautta, kuten tulehduksellista reumaa tai syöpää tai on virtsankarkailua, joka ei vielä ole hallinnassa, näin raskaita harjoituksia ei suositella.

Miksi käytetään raskaita painoja?

lIäkkäiden voimaharjoittelua alettiin Suomessa kehitellä 90-luvulla. Tutkimusten pohjalta onkin laadittu suhteellisen tarkat ohjeet, jotka eroavat työikäisten harjoittelumenetelmistä. Uutta on nimenomaan se, että pienien painojen sijasta jalkoja harjoitetaan suurten painojen avulla.

Lihassoluja on kolmenlaisia: hitaat, nopeat ja nopeat-nopeat. Kun kannetaan kauppakassia, tarvitaan pitkäkestoista voimaa eli hitaita lihassoluja. Jos taas pitää nousta tuolilta ylös, pysähtyä nopeasti tai vaihtaa äkkiä suuntaa kävellessä, tarvitaan jalkojen räjähtävää lihasvoimaa eli nopeita-nopeita lihassoluja. 

Nimenomaan nämä nopeatnopeat lihassolut, joita jaloissa tarvitaan, muuttuvat iän myötä hitaammiksi, ja niitä on syytä harjaannuttaa. Suurin vastuksin tehtävät harjoitukset aktivoivat jalkalihasten kaikentyyppisiä lihassoluja, niin hitaita, nopeita kuin nopeita-nopeitakin.

Oikeanlaisen voimaharjoittelun myötä osa hitaista soluista muuttuu nopeiksi. Aikaisemmin on tehty hyvin pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kun harjoitellaan kevyillä painoilla, vain hitaat lihassolut tekevät töitä. Kun vastusta laitetaan riittävästi, koko lihas työskentelee. Silloin myös nopeat solut aktivoituvat ja vaikutus tuntuu paremmin arjen toiminnassa.

Millaisista painoista eli vastuksista on kyse?

Jalkalihaksia harjoitetaan peräti 60–80 prosentilla maksimivoimasta. Maksimivoima tarkoittaa sitä, että kuntoilija pystyy tekemään tietyn liikkeen yhden kerran. 60–80 prosenttia maksimivoimasta vastaavasti tarkoittaa, että liikkeen pystyy tekemään 6–8 kertaa. Painot vaihtelevat kuntoilijan mukaan, mutta esimerkiksi jalkaprässissä 90 kiloa on tavallinen vastus.

Kuinka usein voimaharjoittelua on syytä harrastaa?

Tunnin tai puolentoista tunnin mittainen harjoittelu kerran viikossa riittää. Jos harjoittelun lopettaa, mutta kävelee tai harrastaa jotakin muuta liikuntaa, voimaharjoittelulla saavutettu lihasvoima säilyy tutkimusten mukaan yhdeksän kuukautta. Jos ei liiku ollenkaan voimaharjoittelun päätyttyä, saavutettu lihasvoima hupenee kolmessa kuukaudessa sille tasolle, kun se oli voimaharjoittelun aloitushetkellä.
 

Miten voimaharjoittelun tulokset näkyvät käytännön elämässä?

Kepit ja rollaattorit ovat jääneet nurkkaan voimaharjoittelun myötä, ja jotkut ovat alkaneet monen vuoden tauon jälkeen uudestaan pyöräillä ja hiihtää. Eräs 90-vuotias mies kertoi iloisena, miten hän kahden kuukauden voimaharjoittelun jälkeen käveli lähikauppaan ja osti litran maitoa ja jäätelön. Heikkojen jalkojen takia hän ei ollut kolmeen vuoteen kyennyt lähtemään kotoaan. Jalkojen lisääntynyt voima todellakin näkyy arjen askareissa.

Voimaharjoittelun ansiosta kotona selviytyy pitempään, mutta myös laitoksessa olevia pitäisi näin kuntouttaa. Vanhin asiakas on ollut 96-vuotias.

Kysymyksiin vastasi Lahden Fysteamin fysioterapeutti ja fysiogeriatrian toimialajohtaja Markus Forsell.

Vierailija

Ohjeita seniorin kuntosaliliikuntaan

Vielä lisäisin, että esim. Lady Line -kuntosaleilla käy vain naisia, ja mainoksessakin on mukavan pyöreä malli. Ei siellä siis tarvitse nolostella lihaksikkaiden miesten takia. Joulun edellä jakelivat lahjakortteja, joiden käyttöä ei evätty paikan päällä. Seitsemän kertaa sain käydä siellä, eikä maksullista korttia tyrkytetty. Kaiken ikäisiä naisia siellä näkyi olevan, ja kaiken kokoisia. Voin suositella.
Lue kommentti

Ärtyvän suolen oireyhtymä on ilkeä kiusa: asiantuntija neuvoo: röyhtäise ja pöräytä, jos siltä tuntuu!

Vatsakivut, turvotus ja ilmavaivat viittaavat ärtyneen suoleen oireyhtymään.

Oiretuntemustesi taustalla saattaa olla vähäkuituinen ja vähän nestettä sisältävä ruokavalio. Silloin suolesi sisällöstä tulee kovempaa ja uloste etenee suolessa huonommin.

Suoliston epätasapainoon joutunut bakteerikantakin voi johtaa ärtyvän suolen oireyhtymään. Bakteeritasapaino heittelehtii tavallisesti anti­bioottikuurin tai turistiripulin seurauksena.

Vältä näitä

  • Ilmavaivoja lisääviä ruoka-aineita, joita ovat muun muassa sipuli, kaalit, lanttu, nauris, maissi, sienet, pavut, linssit ja herneet, tuore ruisleipä, hiivalla kohotetut leivonnaiset, hiilihappoiset juomat ja makeutusaineina käytetyt ksylitoli, sorbitoli sekä maltitoli.
  • Tulisia ja voimakkaasti maustettuja ruokia.
    Käristettyjä ja rasvaisia ruokia.
  • Runsaita määriä raakoja vihanneksia ja muita raakakasviksia – kokeile sen sijaan hienoksi raastettuja ja kypsennettyjä kasviksia.
  • Runsaasti laktoosia sisältäviä maitotuotteita: valitse hylaa tai laktoosittomia elintarvikkeita.
  • Alkoholia, tupakkaa, runsasta kahvin juontia, suuria ruoka-annoksia, hotkimista ja jatkuvaa stressiä.

Suosi näitä

  • Pieniä ateriakokoja ja säännöllistä ruokarytmiä.
  • Rauhallista ateriointia ja huolellista ruuan pureskelua.
  • Asteittaista kuidun lisäämistä esimerkiksi lesein tai pellavansiemenin.
  • Kiivihedelmää: se helpottaa ummetusta eikä lisää turvottelua.
  • Riittävää veden juontia: lisälasi tai pari päivässä riittää.
  • Haaleita juomia kuumien tai jääkylmien sijaan.
  • Kauraa sisältäviä elintarvikkeita.
  • Maitohappobakteereita sisältäviä elintarvikkeita eli probioottisia valmisteita. Näitä ovat Lactobacillus GG, Asidofilus tai usean pro­biootin yhdistelmät.
  • Tarvittaessa apteekin reseptittömiä lääkevalmisteita helpottamaan ulostusta. Tällaisia ovat muun muassa niin sanotut bulkkilaksatiivit ja makrogolia sisältävät tuotteet.

Milloin lääkäriin?

Silloin, jos ruokaremontti ja elintapamuutokset eivät tepsi, oireet hankaloittavat jatkuvasti elämää, uni ja liikkuminen häiriintyvät ja ummetus sekä ripuli rasittavat.

Jos vatsavaivojen lisäksi ilmenee laihtumista ja kuumeilua tai ulosteen mukana tulee verta, älä odottele, vaan varaa aika lääkärille.
Lääkäri kyselee suolen toiminnasta, turvotuksesta ja syömisistäsi – kirjaa niistä pääkohdat paperille ja ota muistilappu mukaan vastaanotolle.

Ärtyvään suoleen ei ole parantavia reseptilääkkeitä, mutta lääkäri voi harkintansa mukaan määrätä sinulle esimerkiksi uudenlaista lääkevalmistetta, jos oireesi painottuvat ummetukseen. Yksi vaihtoehto on kipukynnystä nostavat vanhan polven mielialalääkkeet pienin annoksin.

Usein lääkäri myös otattaa laboratoriokokeet kelia­kian, laktoosi-intoleranssin ja kilpirauhasen vajaatoiminnan varalta, sillä ärtyvän suolen oireet sekoittuvat joskus näihin sairauksiin.

Ravitsemusterapeutti auttaa sinua koostamaan vatsa­ystävällisen ja monipuolisen ruokavalion.


Asiantuntijoina gastroenterologian erikoislääkäri Perttu Arkkila HYKSistä ja laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Aava Gastrolääkäreistä.

Vierailija

Turvottaako vatsaa vai vaivaako ripuli? Näin hoidat ärtynyttä suolta

Onko totta että turistiripuli tulee herkemmin sellasilla matkaajille joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä? Jos näin on pitäisi kai varautua matkalle lähtiessä. Matkailulehdessä kirjoitettiin, että turistiripulin hoidossa pitäisi välttää turhaa antibioottien napsimista kun ne ei kuitenkaan tepsi läheskään kaikkiin tapauksiin. Siis viruksiin ja loisiin. Toisaalta jos suurin osa on bakteeriperäisiä kuitenkin haluaisin tosi mielelläni hoitaa vaivan kuntoon jos ja kun se matkustaessa iskee. Onko...
Lue kommentti

Oikeanlainen siivous on hyvää arkiliikuntaa, mutta väärät asennot tekevät selän kipeäksi. Selkäliiton vinkeillä joulusiivous sujuu vikkelästi ja selkä säästyy.

  1. Siivoa päivällä. Välilevyt ovat aamuisin pulleimmillaan ja siten herkempiä vaurioitumaan. Jos on pakko siivota aamulla, tee muutama lämmittelyliike ennen kuin aloitat siivouksen.
  2. Suunnittele ja jaa työt. Siivoa pienissä erissä ja useampana päivänä. Yhden rysäyksen suursiivous ei tee hyvää selälle. Jaa siivoustehtäviä perheenjäsenten kesken.
  3. Muista tauot. Lepuuta selkää istumalla välillä. Voit myös käydä lattialle pitkäksesi ja nostaa polvet 90 asteen kulmaan tuolin päälle.
  4. Kerää tavarat lattialta ennen imurointia, niin vältyt kyykistelyltä imuroinnin aikana.
  5. Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa.
  6. Käytä hyviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja tai moppia. Siten vältyt alaselän pyöristymiseltä ja saat pidettyä hartiat alhaalla.
  7. Siivoa molemmilla käsillä. Niin vältät rasittamasta kehon toista puolta ja kättä liikaa, ja selkään tulee kiertoliikettä kummallekin puolelle.
  8. Opettele oikea nostotekniikka. Kun koukistat nostaessasi polvia ja lonkkia, alaselkään jää luonnollinen notko ja et riko selkääsi. 
  9. Tee joskus kumarrukset ja nostot yhdellä jalalla. Näin saat voimaharjoitusta jalan lihaksille ja alaselän asento pysyy luonnollisena.
  10. Laita turhat tavarat kiertoon. Kun kotona on vähemmän tavaraa, aikaa ei kulu jatkuvaan järjestelyyn. Mitä vähemmän tavaraa, sitä vähemmän siivottavaa.  

Lähde: Selkäliitto