Paljonko kasviksia on tarpeeksi + 8 muuta kysymystä kasvisten syömisestä

1. Miksi lautaselle kannattaa lisätä kasviksia? 

Kasvikset sisältävät runsaasti välttämättömiä suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sekä kuituja. Ne ovat tärkeitä terveyden ylläpitämisessä ja monien kehon toimintojen tukemisessa. Esimerkiksi C-vitamiinia saa vain kasvikunnan tuotteista.

Runsaskuituiset kasvikset helpottavat auttavat myös suolistoa voimaan hyvin.

Runsas kasvisten syöminen pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpiin. Vähäkaloriset ja runsaskuituiset kasvikset helpottavat myös painonhallintaa, edistävät ruuansulatusta ja auttavat suolistoa voimaan hyvin.

2. Paljonko kasviksia pitäisi syödä? 

Kasviksia tulisi syödä 5-6 kourallista eli vähintään puoli kiloa päivässä. Kasviksiin lasketaan vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, sienet ja palkokasvit. Nykyinen suositus on kuitenkin vähän alakanttiin, ja se tulee muuttumaan lähitulevaisuudessa. Kasvisten syönnissä olisi hyvä pyrkiä jopa 800 grammaan päivässä.

Iän myötä ruokahalu saattaa heikentyä, mutta kasviksia on hyvä syödä niin paljon kuin pystyy.

Iän myötä ruokahalu saattaa heikentyä ja voi tulla muita haasteita, mutta kasviksia on hyvä syödä niin paljon kuin pystyy. Värikkäät kasvikset tuovat ruokaan herkullista makua ja tuoksua, mikä lisää ruokahalua.

3. Kuinka kasviksia pystyy syömään puoli kiloa päivässä? 

Puoli kiloa kertyy helpoiten, kun syö kourallisen kasviksia joka aterialla ja välipalalla. Yksi kourallinen on esimerkiksi yksi hedelmä tai desilitra marjoja, keskikokoinen porkkana tai 1,5 desiä raastetta tai salaattia.

Yksi kourallinen on esimerkiksi yksi hedelmä tai desilitra marjoja.

Lisää marjoja aamupuuron päälle tai ­smoothieen, syö aterialla 1-2 kourallista raastetta, uunijuureksia tai wok-vihanneksia, nauti hedelmäsalaattia välipalaksi tai marjapiirakkaa kahvin kanssa.

Sujauta kasviksia patoihin, keittoihin, laatikoihin, kastikkeisiin, taikinoihin, riisin ja pastan joukkoon. Kokeile sosekeittoa, kasvispihvejä tai pinaattilettuja. Kun lisäät väriä joka aterialle ja välipalalle, pian ei puoli kiloa enää riitäkään.

Kun lisäät väriä joka aterialle ja välipalalle, pian ei puoli kiloa enää riitäkään.

4. Onko kasvikset parasta syödä raakana? 

Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti sekä tuoreina että kypsennettyinä.

Osa ravintoaineista, kuten porkkanan karotenoidit ja tomaatin lykopeeni, imeytyvät jopa paremmin kypsennetyistä kasviksista.

Pakastemarjat kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa, ei siis yön yli jääkaapissa.

Kypsentäminen tuhoaa jonkin verran vitamiineja. Kuidut säilyvät, samoin suuri osa kivennäisaineista. Lyhyt lämmitys mikrossa tai nopea höyryttäminen vähäisessä vedessä säilyttää vitamiinit paremmin kuin pitkä kuumennus. Myös pakastemarjat kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa sen sijaan, että sulattelisi niitä hitaasti yön yli jääkaapissa.

5. Entä jos ei tykkää kokkaamisesta? 

Silloin voi syödä tuoreita hedelmiä. Myös marjat ovat helppoja. Porkkanoita, kurkkua ja tomaatteja voi syödä sellaisenaan, välttämättä ei tarvitse tehdä salaattia tai raastetta.

Kaupan marjasoseet maistuvat viilin tai jogurtin päällä ja kaupasta voi ostaa myös valmisraasteita ja -salaatteja ja vaikka punajuurisäilykkeitä. 

6. Saako kaupan pakastekasviksista mitään hyviä aineita? 

Moni ajattelee, että pakastekasvikset ovat huonompi vaihtoehto kuin tuoreet kasvikset. Se on harhaluulo. Pakastekasvikset käsitellään ja pakastetaan nopeasti ja ravintoaineet voivat säilyä niissä jopa paremmin kuin pitkään varastoiduissa tuorekasviksissa.

Pakastekasviksissa ravintoaineet voivat säilyä jopa paremmin kuin tuoreissa.

Pakastekasvikset ovat monipuolisia ja helppoja ja niillä saa vaivattomasti lisää väriä lautaselle. Ne eivät nahistu tai pilaannu yhtä nopeasti kuin tuoreet kasvikset ja niitä voi pitää aina varalta pakastimessa.

7. Voiko kasvisten syömisestä olla jotain haittaa? 

Herkkävatsainen voi saada vatsavaivoja herneistä, kaalista, sipulista, omenasta tai muista fodmap-hiilihydraatteja sisältävistä kasviksista. Jos taas kärsii närästyksestä, sitrushedelmät, sipuli, happamat marjat ja jotkut muut kasvikset voivat ärsyttää vatsaa.

Moni kasvis sopii herkkävatsaiselle paremmin kypsennettynä tai etikoituna. Jos jostakin kasviksesta tulee ikäviä oireita, sitä ei kannata suuremmin syödä, vaan valita jotain muuta.

Greippi aiheuttaa haittoja monien lääkkeiden kanssa.

Greippi ja greippimehu aiheuttavat haittoja niin monien lääkkeiden kanssa, että lääkitystä käyttävän on turvallisinta välttää niitä. Varfariinin käyttäjän on hyvä pitää K-vitamiinia sisältävien vihreiden vihannesten määrä tasaisena ruokavaliossa ja syödä niitä esimerkiksi kourallinen joka päivä.

8. Voiko kasviksiin tottua vielä vanhanakin? 

Jos ei ole liiemmin syönyt kasviksia, ei ehkä osaa kaivata niiden makumaailmaa. Mutta kun kasviksia lisää vähitellen ruokavalioon, niihin tottuu. Muutama kurkkuviipale leivällä ei vielä riitä, mutta jokainen erivärinen kasvis, jonka syö, on edistystä. Kasvisten raikkautta alkaa pikkuhiljaa kaivata. Joidenkin suuhun kasvikset voivat maistua kitkeriltä, mutta kitkeryyttä voi taittaa esimerkiksi sitruunalla, etikalla ja yrteillä.

Jos kasvikset maistuvat omaan suuhun kitkeriltä, kitkeryyttä voi taittaa sitruunalla, etikalla ja yrteillä.

9. Voiko kasviksia syödä liikaa? 

Voi, jos kasviksia syö niin paljon, ettei jaksa syödä juuri muuta. Silloin ruokavalio jää yksipuoliseksi ja turhan köykäiseksi. Tämä on kuitenkin harvoin ongelma. Suurin osa meistä syö liian vähän kasviksia.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti ­Marianna Hölttä, Mehiläinen.

Tämä on tiivistelmä jutusta, joka on julkaistu ET-lehdessä 20/2023. Tilaajana voit lukea sen myös täällä. Jos et ole vielä tilaaja, tee tilaus tästä tai tutustu digilehdet.fi-palveluun.