Kun lisäät kasviksia ruokavalioon, saatat aluksi tuntea itsesi ilmapalloksi. Suolisto kiittää, kun totutat sen muutoksiin vähitellen.

1. Kasviproteiinit

Nyhtökaura ja härkis ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä, mutta jos ne aiheuttavat ilmavaivoja, niihin kannattaa totutella vähitellen.

Jauhelihakastikkeen sekaan voi laittaa jotakin kasviproteiinia, vaikkapa soijarouhetta. Hyvin sulavaa tofua kannattaa myös kokeilla.

2. Kypsennys

Erilaiset keitot ovat ravitsevia ja vatsaystävällisiä kasvisruokia: pitkä hauduttaminen saa ruuan sulavammaksi ja vähentää kaasuja. Ravintoaineet ja maku säilyvät silti liemessä.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Myös höyryttäminen säästää ravintoaineita, mutta auttaa sulavuuteen. Kokeile parsakaalia tai porkkanaa höyrytettynä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

3. Kaalit

Herkkävatsainen kaalinystävä: muista lempeä hapankaali! Maitohappokäytettynä se aiheuttaa harvoille murinaa mahaan. Voit lisätä joukkoon porkkanaraastetta tai kaikenlaista vihreää.

Kaalia voi myös marinoida lorauttamalla sekaan etikkaa tai sitruunaa sekä mieleisiään mausteita.

4. Kunnollinen pureskelu

Ruoansulatus alkaa jo suussa!

Huomaatko eron, jos maltat pureskella ruokasi huolella? Osa vatsavaivoista ja ikävästä kaasusta voi olla kiireen ja hotkimisen aiheuttamaa.

Rauhallisesti nautittuina pienemmätkin ateriat saavat olon kylläiseksi ilman ähkyä. Monilla stressi sekoittaa vatsan, ja siksi ruokahetki on hyvä rauhoittaa.

5. Palkokasvit

Papuihin totuttautuminen onnistuu lisäämällä niitä pieniä määriä ruokaan pari kertaa viikossa.

Keitä pavut kunnolla tai huuhtele purkkipapujen liemi pois huolella. Punaiset linssit sulavat parhaiten, erityisesti pehmeiksi keitettyinä.

Korianteri, kumina, fenkoli ja anis auttavat papuja pilkkoutumaan paremmin. Kokeile pavuille maukasta marinadia: öljyä, omenaviinietikkaa, tomaattipyreetä, suolaa ja yrttejä!

6. Hetki huilia

On yhä yleisempää, että herkäksi muuttunut suolisto reagoi moniin ruoka-aineisiin. Silloin on hyvä antaa tilanteen rauhoittua ja syödä vatsalle parhaiten sopivaa ruokaa.

Ravitsemusterapeutti osaa neuvoa, olisiko hyvä välttää jonkin aikaa kokonaan vatsavaivoja aiheuttavia ruoka-aineita, kuten kaaleja, papuja ja sipuleita. FODMAP-ruokavalion on todettu auttavan hyvin ruoansulatuksen ongelmiin.

Asiantuntijana Tuija Ruuska, kasviruokakirjailija ja kasviskokki, Helsinki. Lähteenä myös Terveyskirjasto.fi

Juttu on julkaistu ET-lehden numerossa 22/2020.

Sisältö jatkuu mainoksen alla