Ruokavalio herkälle vatsalle

Jos vatsa on tuon tuosta kuin ilmapallo ja suolistossa kulkeva kaasu saa kipua aikaiseksi, hyvät neuvot ovat tarpeen.

Jos vaivoihin ei löydy mitään fyysistä selitystä, kyseessä on usein ärtyvän suolen oireyhtymä, IBS, joka aiheuttaa erilaisia oireita eri ihmisille: ilmavaivoja, ummetusta tai ripulia ja ­jopa kipuja.

Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen erikoistui suolistovaivojen ruokavaliohoitoon kipuiltuaan itse vuosikausia ärtyvän suolen kanssa.

Hän kertoo, että tiettyjen ruokien syömisen jälkeen oireet pahenevat. Siksi moni mahavaivainen karsii varsinkin kaasua muodostavia kasviksia. Se on järkevää, mutta samalla pitäisi löytää ne kasviperäiset ruuat, joita maha sietää.

Moni karsii vaivojen takia kasviksia ruokavaliostaan.

IBS:ää potevilla on todettu paksusuolen mikrobiston olevan yksipuolisempi kuin terveillä. Syytä ei ole saatu selville.

Putkosen mukaan mikrobistoa voi kuitenkin monipuolistaa syömällä runsaasti erilaisia kuitupitoisia kasvikunnan ruokia.

Mahaongelman syy täytyisi aina kuitenkin selvittää terveydenhuollossa, sillä keliakian ja muiden sairauksien mahdollisuus pitää sulkea ensin pois.

– Erityisen tärkeää selvittäminen on iäkkäillä ja silloin, jos maha alkaa oireilla äkillisesti.

Korvaa sipuli purjolla

Monissa kasviperäisissä ruoka-aineissa on niin sanottuja FODMAP-yhdisteitä, jotka kulkeutuvat sulamattomina paksusuoleen. Siellä mikrobit käyttävät niitä hyväkseen ja tuottavat samalla kaasuja, jotka aiheuttavat ilmavaivoja.

FODMAP-yhdisteitä löytyy tietyistä viljoista, pavuista, vihanneksista ja juureksista sekä hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja makeutusaineista.

Vastaavasti kaikista kasviperäisistä ruoka-aineryhmistä löytyy kasveja, joissa yhdisteitä ei ole.

Monet vatsavaivaiset sietävät FODMAP-yhdisteitä pieniä määriä.

– Mutta esimerkiksi sipulia on hyvin monissa ruuissa, joten sitä tulee helposti syötyä oireita aiheuttava annos päivän aikana.

Putkonen sanoo, että ruokaan saa makua ilman sipulia mausteilla. Sipulin sijaan voi käyttää purjon vihreää osaa. Myös ruohosipuli, karhunlaukka tai valkosipuliöljy korvaavat sipulin.

Putkonen vinkkaa lisäksi, että pilkotun sipulin huuhtelu kylmällä vedellä ennen käyttöä vähentää oireita.

Kokeile varovasti

Vaikka palkokasveissa – herneissä, linssissä ja kuivatuissa pavuissa – on FODMAP-yhdisteitä, kannattaa vatsaoireista kärsivän kokeilla näitä hyviä kasviproteiinien ja kuitujen lähteitä pieniä määriä.

Pavut pitää liottaa ja keittää hyvin. Apuna voi käyttää painekattilaa tai haudutuspataa. Kun ­papuja pakastaa pikku annoksina, niitä voi totutella syömään vähitellen.

Kypsennetyt juurekset ja kaalit sulavat helpommin.

Sen sijaan ärtyvästä suolesta kärsivän on hyvä välttää tavallisia kotimaisia viljoja – paitsi kauraa. Sataprosenttisia kauraleipiä on onneksi nykyisin hyvä valikoima, ja kaupasta löytyy monenlaisia keliaakikon viljatuotteita, joita voi myös käyttää.

­Sopivissa viljatuotteissa, kuten mysleissä ja aterialisukkeissa, on paljon valinnanvaraa. Pieniä määriä vehnää ja ruistakin voi kokeilla.

– 30 eri kasviperäistä ruoka-ainetta viikossa on hyvä suositus. Noudatan sitä itse, vaikka se onkin joskus haastavaa, kertoo Putkonen.

Hedelmiä herkkävatsaisen kannattaa nauttia vain yksi kerrallaan, ettei hedelmäsokeria eli fruktoosia tule liikaa kerralla. Sekin voi olla vatsan ­oireilua lisäävä tekijä.

Höyrytä ja hauduta

Kun kasviperäisten ruokien sopivuus on testattu, mahaystävälliseen ruokavalioon käyvät monet muut tavalliset ruoka-aineet, kuten maitovalmisteet, kala, kana, kananmuna ja kasvirasvat. Usein laktoosittomat maitovalmisteet sopivat paremmin kuin tavalliset.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös kypsennysmenetelmiin. Kovin rasvaiset sekä varsinkin paistetut ja grillatut liha- ja kalaruuat saattavat lisätä mahavaivoja. Keitot ovat hyvin sulavaa ruokaa, ja höyrytys sekä uunihaudutus lempeitä kypsennystapoja.

Kypsentämällä myös juureksista ja kaaleista tulee helpommin sulavia.

– Valkokaali ei sisällä FODMAP-yhdisteitä, mutta monet välttävät sitä silti. Suosittelen vähentämään kaaliruuan sipulimäärää ja lisäämään haudutusta, silloin se saattaakin sopia.

Muutenkin kannattaa lisätä kypsennettyjen kasvisten syömistä. Lautasella ei aina tarvitse olla raakaa salaattia.

Mieti, mitä juot

Myös juomilla on oma osuutensa vatsan hellimisessä. On hyvä muistaa, että maha ärtyy helposti suuresta kahvin kulutuksesta ja säännöllisestä ­alkoholijuomien nauttimisesta. Tummapaahtoinen kahvi voi sopia vatsalle paremmin kuin vaalea.

Alkoholijuomiin pätee tämä: mitä vähemmän, sen parempi.

Putkonen pitää apteekin entsyymivalmisteita turvallisena ruuansulatuksen apuna. Entsyymit pilkkovat palkokasvien kuituja, jolloin ne eivät kulkeudu paksusuolen mikrobien hajotettavaksi. Silloin kaasun muodostuminen vähenee.

Jos tuntuu, että omaa vatsaa tarkkailemalla ruokarajoituksia kertyy paljon, Putkonen suosittelee keskustelemaan terveydenhuollon ravitsemusterapeutin kanssa.

– Liian rajoittuneessa ruokavaliossa ravintoaineiden määrä voi jäädä turhan niukaksi.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 17/2021.