Palkokasvit ovat terveellistä ja edullista ruokaa, mutta monella vatsa reagoi niihin. Pienellä totuttelulla tilanne voi muuttua.
Pavut, linssit ja herneet ovat terveellisiä, mutta välttelen niitä, koska vatsa tulee aina kipeäksi.
Onko mitään toivoa totuttaa vatsaa näihin terveellisiin ja edullisiin palkokasveihin?
Kipu vatsassa syntyy, kun suolistobakteerit fermentoivat palkokasvien kuidun eli käynnistävät käymisprosessin, kun ne muokkaavat kuitua ravinnokseen, kertoo ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.
– Tästä syntyvä kaasu aiheuttaa kaikille aluksi ilmavaivoja ja vatsan turvotusta. Herkkävatsaisille voi tulla vatsakipujakin, Putkonen sanoo.
Ilmavaivoja tulee aluksi kaikille.
Terveellä vatsalla kestää noin kolme viikkoa tottua uuteen palkokasviin, jos sitä syö säännöllisesti, muutamia kertoja viikossa.
Monesti on kuitenkin parasta aloittaa yhdellä tai korkeintaan parilla papuaterialla viikossa.
Jos ei ole vaikeuksia vatsan turpoamisen ja kipuilun kanssa, totuttelussa tuskin tulee isoja ongelmia.
– Jos vatsa on herkkä ja turvotus tekee tosi kipeää, totuttelu kannattaa aloittaa ihan pienillä määrillä. Voi laittaa vaikka ruokalusikallisen papuja tai herneitä ruuan sekaan tai levittää hummusta tai muuta paputahnaa leivälle kerran pari päivässä, Putkonen neuvoo.
Jos suolisto on todella huonossa kunnossa ja sen mikrobisto pahasti epätasapainossa, voi olla, ettei totu papuihin koskaan. Se on onneksi harvinaista.
Toisilla vatsa ei totu papuihin koskaan.
Tutkimusten mukaan palkokasvien sisältämät galakto-oligosakkaridikuidut voivat jopa auttaa ärtyvästä suolesta kärsiviä, koska ne edistävät hyvien bakteerien kasvua suolistossa ja samalla sen terveyttä.
Palkokasveissa on eroa
Osa palkokasveista ja niistä tehdyistä valmisteista sopii muita paremmin herkkävatsaisillekin.
Esimerkiksi säilykelinssit ja -kikherneet sekä soijasta valmistettu kiinteä tofu eivät ärsytä useimpien suolistoa.
– Hernekeitto on monelle tuttu ruoka ainakin lapsuudesta, ja silläkin voi lähteä liikkeelle. Varsinkin jos keiton tekee itse ja hauduttaa sitä pitkään. Silloin herneen fruktaanikuitu pilkkoutuu helpommin imeytyvään muotoon, Putkonen sanoo.
Vatsavaivat johtuvat harvoin pelkästä ruoasta.
On myös hyvä muistaa, että vatsavaivat johtuvat harvoin vain ruoasta. Kova stressi, liika istuminen ja vähiin jäänyt liikunta aiheuttavat niitä siinä missä pavutkin.
Leppoisa kävelylenkki ruuan jälkeen voi helpottaa stressiä ja kaasun poistumista suolesta.
Totuttelu kannattaa
Mutta miksi palkokasveihin sitten kannattaisi ylipäänsä yrittää totutella?
Koska niiden terveyshyödyt ovat kiistattomat. Varsinainen terveyskingi on niiden kuitu.
– Palkokasvien kuitu auttaa verensokerin säätelyssä. Diabetesliitto onkin suositellut palkokasveja jo iät ja ajat, Putkonen sanoo.
Jo yksi annos palkokasveja eli noin 1 dl tai noin 50–80 grammaa päivässä lisää kuidun saantia noin 10–20 prosentilla.
Käytön lisääminen parantaa esimerkiksi kolesteroliarvoja, tasaa verensokeria ja hellii suoliston bakteerikantaa.
Diabetesliitto on suositellut palkokasveja jo iät ja ajat.
Palkokasveissa on paljon kivennäisaineita ja folaattia, josta suomalaisilla on puutosta.
Myös proteiinin lähteenä palkokasvit ovat erinomaisia. Niiden avulla saa vähennettyä kovaa rasvaa sisältävän eläinproteiinin syömistä.
Palkokasveista soija sisältää paljon rasvaa, josta vain noin 20 prosenttia on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa ja loput noin 80 prosenttia on tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa.
Moni saa tyydyttymättömiä rasvoja ruuasta vähän, joten soija on siinä mielessä hyvä valinta.
Muut palkokasvit ovat lähes rasvattomia tai vähärasvaisia, joten lihan korvaaminen niillä vähentää kovan rasvan ja kolesterolin saantia ruokavaliosta.
Terveellisyytensä lisäksi pavut, herneet ja linssit ovat halpoja ja helppoja kokattavia. Linssit ja tofu sopivat myös moniin jo tuttuihin ruokiin lihan sijasta tai sen sekaan, esimerkiksi pastakastikkeeseen ja lasagneen.
Kikherneistä saa hyviä pihvejä, lisäksi niitä tai ja linssejä voi sujauttaa keittoihin.
Kun lihaa korvaa palkokasveilla, kovan rasvan ja kolesterolin saanti vähenee ruokavaliosta.
Jos vatsan kanssa ei yleensä ole ongelmia, ruokavalioon voi ottaa heti myös härkäpapu- tai soijavalmisteita, joita voi käyttää jauhelihan tai kanasuikaleiden sijaan.
Kun kasvisaterialla yhdistää palkokasveja ja täysjyväviljaa, saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja samalla kertaa, kuten lihastakin.
Kun palkokasvien käyttämiseen alkaa tottua tutuissa ruuissa, voi repertuaaria laajentaa uusiin resepteihin.
Juttu on julkaistu kokonaan ET-lehden numerossa 14/2023. Tilaajana voit lukea sen täältä. Jos et vielä ole tilaaja, tutustu Digilehdet.fi-palveluun.
Helpotusta vatsalle
- Liota kuivattuja linssejä, papuja ja herneitä useampi tunti, vaikka yön yli. Liotus pehmentää ja lyhentää niiden keittämiseen tarvittavaa aikaa. Liotus myös vähentää vatsan reagointia, koska osa kaasua aiheuttavista kuiduista liukenee veteen.
- Samasta syystä käyttövalmiiden palkokasvien säilöntäliemi kannattaa heittää pois ja huuhdella pavut, linssit ja herneet vedellä ennen niiden lisäämistä ruokaan.
- Suosi fermentoituja tuotteita. Fermentointi on luonnollinen kemiallinen esikäsittely, joka muuttaa palkokasvit sulavampaan muotoon. Esimerkiksi tempe on fermentoitua soijaa.
