Lihansyönnin vähentäminen on nyt muodikasta, ja punaisen lihan haitoista puhutaan paljon. Liha on kuitenkin myös hyvä proteiinin ja raudan lähde.

1. Punaisen lihan haitoista puhutaan paljon. Onko sillä mitään hyviä puolia?

Liha on erinomainen proteiinin lähde, sillä siinä on ihanteellinen aminohappokoostumus, jota ihmisen elimistö pystyy hyödyntämään. Proteiinia tarvitaan lihaksille ja vastustuskyvylle eli arkiseen hyvinvointiin.

Liha on erinomainen proteiinin lähde.

Lihassa on rautaa hyvin imeytyvässä muodossa ja se sisältää myös runsaasti sinkkiä ja seleeniä sekä monipuolisesti B-ryhmän vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä hermostolle

2. Mitä ne haittapuolet sitten ovat?

Runsaasti punaista ja prosessoitua lihaa käyttävillä on havaittu suurempi suolistosyövän riski. Viime aikoina on puhuttu paljon myös punaisen lihan sisältämän hemiraudan sekä lihajalosteiden sisältämien nitriitin ja säilöntäaineiden syöpäriskistä.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Käristäminen lisää lihan haittoja.

Lihansyönnin haitat kasvavat, jos lihaa valmistetaan käristämällä korkeassa lämpötilassa tai jos valitaan rasvaisia lihoja kuten makkaroita, pekonia tai kassleria. Jos ruoka vielä tarjoillaan kermakastikkeessa, sydän- ja verisuonitautien riski on suuri ja myös aivojen terveys on koetuksella.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

3. Onko lihan syöminen siis hyvästä vai pahasta?

Ravitsemukseen liittyvät asiat eivät ole koskaan mustavalkoisia, eivätkä osaavat ravitsemusasiantuntijat koskaan esitä yhtä ruoka-ainetta pahana.

Ruokavaliota pitää aina tarkastella kokonaisuutena. Jos ruokavalio on monipuolinen ja terveellinen, liha mahtuu joukkoon hyvin.

4. Voinko syödä edelleen lihaa, vaikka haluan pitää hyvää huolta terveydestäni?

Syö, veikkonen, ja anna itsellesi lupa nauttia! Jos olet lisäksi kiinnostunut ruokavalion terveellisyydestä, voit tehdä maltillisia muutoksia ilman että luovut lihasta kokonaan.

Liian tiukkapipoisella suhtautumisella ajaudutaan helposti ylilyönteihin. Varsinkin ikääntyneet suomalaiset kuuluvat sukupolveen, jolla on vahva halu tehdä oikein, ja tiukoissa vaatimuksissa "epäonnistuminen" voi johtaa syyllisyyden tunteisiin.

Liian tiukkapipoinen ei kannata olla!

Ei sekään ole terveellistä, että tuntee jatkuvaa ahdistusta siitä, mitä suuhunsa laittaa.

5. Miten muokkaan liharuuista terveellisempiä?

Esimerkiksi naudan jauhelihan voi vaihtaa broilerin jauhelihaan, kinkkuleikkeen kalkkunaleikkeeseen.

Voi myös omaksua ajatuksen, että liha olisi ruuassa enemmän mausteena ja höysteenä kuin pääosassa ja korvata osan lihasta kasviksilla. Esimerkiksi makaroni- tai kaalilaatikkoon voi raastaa porkkanaa.

Jos lautasella on maistuvia kasvislisukkeita, lihaa tulee syötyä vähemmän. Yleensäkin kasvisten lisääminen ruokavalioon on hyvä tapa vähentää lihan kulutusta.

Liha voi olla lautasella höysteenä. 

Seuraavaksi kannattaa kiinnittää huomiota valmistustapaan.

Vähennä pannulla tai grillissä käristämistä ja kypsennä liha mieluummin kattilassa tai uunissa hauduttamalla tai keittämällä.

Karjalanpaistia valmistaessa lihat voi ruskistaa kevyemmin ja käyttää paistaessa rypsiöljyä voin sijaan. Erityisesti leivitettyjen lihatuotteiden paistaminen rasvassa kannattaa minimoida, sillä jauhokuorrutus imee ison määrän tirisevää rasvaa.

6. Mikä on hyvä määrä lihaa yli 60-vuotiaalle?

Ravitsemussuositusten mukaan punaista lihaa voi syödä puoli kiloa viikossa. Puolen kilon maksimisuositus sisältää myös lihavalmisteet kuten makkarat, kinkut, leikkeleet ja pekonit.

Tämän päälle voi syödä vaaleaa lihaa, ja lisäksi suositellaan kalaa pari kolme kertaa viikossa.

Puoli kiloa punaista lihaa vastaa esimerkiksi 140 gramman pihviä joka toinen päivä. Puoli kiloa kertyy myös 20 lihapullasta, 12 kinkkusiivusta ja 10 meetvurstisiivusta.

7. Saako puolesta kilosta riittävästi proteiinia?

Se ei riitä ollenkaan! Siksi onkin tärkeää tunnistaa muut tuotteet, joista saa proteiinia. Jotain proteiinipitoista on hyvä kattaa joka aterialle.

Hyvän nyrkkisäännön mukaan ikääntynyt tarvitsee vähintään 80 grammaa proteiinia päivässä eli noin 25 grammaa joka aterialla – myös aamupalalla.

Proteiinia pitää saada joka aterialla.

Esimerkiksi 100 gramman lohifileessä on proteiinia noin 20 grammaa, lautasellisessa hernekeittoa 25, kupillisessa rahkapirtelöä 15 ja lasillisessa maitoa 7 grammaa.

Gery ry:n nettisivuilla on hyödyllinen proteiiniesite, jossa eri ruokien proteiinipitoisuudet on esitelty havainnollisin kuvin.

8. Voisin hyvinkin vähentää lihan syöntiä. Mikä olisi hyvä tapa?

Satsaa laatuun. Vähennä makkaroita, leikkeleitä ja muita lihajalosteita. Jos tavoitteena on vähentää punaisen lihan käyttöä, sen korvaa helpoiten vaalealla lihalla kuten kanalla, broilerilla ja kalalla.

Vaalealla lihalla ja kananmunalla on yhtä hyvä aminohappokoostumus kuin punaisella lihalla. Kalaa lisäämällä saa bonuksena muitakin terveyshyötyjä: hyviä rasvoja ja D-vitamiinia, jotka voitelevat muun muassa aivoja ja pitävät ajatuksen kirkkaana.

Vähennä makkaroita ja leikkeleitä ja satsaa laatuun.

Kasvipohjaisissa proteiinin lähteissä on nykyään paljon valinnanvaraa. Esimerkiksi osan jauhelihasta voi korvata soijarouheella tai nyhtökauralla tai osan lihapadan suikaleista herneillä tai pavuilla.

Leivän päälle voi kokeilla erilaisia kasvitahnoja kuten hummusta tai herneistä tehtyä levitettä.

9. Pärjääkö kuusikymppinen kokonaan ilman lihaa?

Toki, jos hänellä on riittävästi tietoa ravitsemuksesta ja siitä, miten monipuolinen ruokavalio koostetaan. Jos hän haluaa ryhtyä vegaaniksi eli luopua myös kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista, uutta ruokavaliota kannattaa suunnitella ja opetella yhdessä ravitsemusasiantuntijan kanssa.

Jos ikääntyvä jättää lihan pois lautaselta ja ottaa tilalle huolimattomasti pari perunaa, proteiinin puute voi kohta näkyä toimintakyvyssä: lihasvoima hupenee ja vastustuskyky heikkenee.

Asiantuntijana ravitsemusasiantuntija ETM Maija Soljanlahti, Gerontologinen ravitsemus Gery ry.

Jutun voi lukea kokonaan ET-lehden numerosta 2/2020.

Sisältö jatkuu mainoksen alla