Näin ikääntynyt tekee kasvisruokavaliosta terveellisen. Lue terveysgurun vinkit!

THL:n ravitsemusasiantuntija, ETM Heli Reinivuo suosittelee terveelle ikäihmiselle lakto-ovovegetaarista kasvisruokavaliota, joka on ravitsemuksellisesti hyvä ja helppo toteuttaa. Ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita ja kananmunaa. 

– Jos ikääntyneellä on ruokavaliota rajoittava sairauksia tai lääkityksiä, kannattaa kasvisruokavalio suunnitella yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa.

Ikääntyneen kasvissyöjän on tärkeä huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Liha on korvattava kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla, linsseillä, soijavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Lisäksi proteiinia saadaan täysjyväviljatuotteista, maitovalmisteista ja kananmunasta.

Mielenkiintoinen artikkeli!
Suomalaistutkimus: Kasvisruoka suojaa syövältä

Kasvissyöjän ruokavalioon kuuluu myös rasvaa. Päivittäin on hyvä syödä kasviöljyä, kuten rypsiöljyä, kasvimargariinia sekä pähkinöitä ja siemeniä

Herkullisia ovat myös pähkinöistä ja siemenistä tehdyt levitteet, kuten maapähkinävoi ja tahini. Kasviöljyä voi lisästä raasteisiin, salaatteihin tai vaikkapa kasvissosekeittoon.

– Ikääntyneen kasvissyöjän on suositeltavaa käyttää päivittäin D-vitamiinivalmistetta. Kalsiumia saa riittävästi nauttimalla päivittäin 5–6 desiä maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä soijavalmisteita, Reinivuo neuvoo.

Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan eläinkunnan tuotteita, on suositeltavaa käyttää vitamiini-kivennäisaineyhdistelmävalmistetta.

Pöperöproffa Patrik Borg: Tämä on suomalaisten suurin ruokasynti

Tomaatti on tärkein lykopeenin lähteemme. 

Terveellinen väriaine

Maailman eniten viljelty vihannes sisältää runsaasti lykopeenia. Lykopeeni on antioksidantti, joka antaa tomaatille sen voimakkaan punaisen värin. Tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että runsas lykopeenin saanti voisi hidastaa epäedullisia valtimomuutoksia.

Lisäksi tomaatissa on A- ja C-vitamiineja, folaattia sekä useita kivennäisaineita.

Kestää kuumennusta

Lykopeeni on sitoutunut tuoreessa tomaatissa solurakenteisiin. Kun tomaattia hienonnetaan tai kypsennetään, solurakenteet rikkoutuvat ja lykopeeni pääsee imeytymään elimistöön paremmin. Lykopeeni imeytyykin tuoretta tomaattia paremmin tomaattikastikkeesta, -murskasta ja -pyreestä.

Tiesitkö? Tomaatti säilyttää makunsa parempana huoneenlämmössä kuin jääkaapissa.

Loraus rasvaa sekaan

Tomaattiruokiin kannattaa lorauttaa tilkka rasvaa, vaikkapa oliiviöljyä. Lykopeeni on rasvaliukoinen antioksidantti, ja rasva tehostaa sen imeytymistä.

Värillä ei niin väliä

Tomaattiin mieltyneet italialaiset antoivat tomaatille aikoinaan nimen pomodoro, kultainen omena, koska maahan tuodut ensimmäiset tomaatit olivat kaiketi keltaisia. Lisäksi on olemassa oransseja, vihreitä, ruskeita ja vaaleanpunaisia tomaatteja. Punaisissa tomaattilajikkeissa on eniten lykopeenia, mutta kaikenväriset tomaatit tekevät terveydelle hyvää.

Asiantuntijana yliopistonlehtori Tiina Rissanen, lähteenä myös terveystalo.fi

Helpoin eettinen päätös ruokakaupassa on ostaa lähellä tai ainakin kotimaassa tuotettua ruokaa. Vastuullisuusmerkinnät auttavat valinnoissa.

Tarve toimia oikein ja halu olla hyvä ihminen ovat monelle tärkeitä arvoja, myös ruokaostoksilla.

– Tuntuu hyvältä, kun saa parantaa maailmaa tai edes pienentää kulutuksen haittoja. Hyvä mieli on eettisen kuluttamisen tärkein motiivi, sanoo tietokirjailija ja kuluttajaekonomisti Mari Koistinen.

Eettisiin valintoihin vaikuttavia asioita on paljon eikä aina ole selvää, mikä olisi oikea tapa kuluttaa. Eettisyys merkitsee eri asioita eri tilanteissa eri ihmisille.

Ruokakaupassa arvot punnitaan käytännössä. Jos haluaa esimerkiksi tukea eläinten hyvinvointia, kannattaa rajoittaa lihansyöntiä ja ostaa maitotuotteiden sijaan kaura- ja soijapohjaisia tuotteita. Parempaa harvemmin -periaate on hyvä ohjenuora.

"Kannattaa kysyä kauppiaalta kotimaista hevosenlihaa."

Samalla tulee suojelleeksi ympäristöä, sillä eläinten kasvattaminen rasittaa luontoa.

– Jos mahdollista, kannattaa ostaa lihaa tai kananmunia suoraan tuottajalta, joka pystyy takaamaan eläimille tavanomaista paremmat elinolot. Valitettavasti Suomessa ei vielä ole eläinten hyvinvoinnin arviointijärjestelmää, joka auttaisi valinnoissa, Mari Koistinen toteaa.

Luomutuotannossa on tiettyjä etuja verrattuna tavanomaiseen tuotantoon, mutta sekään ei ole ongelmatonta. Yksi vaihtoehto on syödä riistaa, kuten jäniksiä, lintuja ja hirvieläimiä, mutta niiden liha on usein kallista ja sitä voi olla hankala saada.

– Kannattaa kysyä kauppiaalta kotimaista hevosenlihaa. Hevosia ei Suomessa kasvateta lihaksi, joten ne saavat nauttia tuotantoeläimiä paremmasta kohtelusta.

Sesonkisyöminen on ekoteko

Kasvisten, hedelmien, marjojen, kalan ja viljatuotteiden suhteen pätee sama sääntö: kotimainen on yleensä vastuullisempi valinta.

Mitä lyhyempi tuotantoketju ja mitä lähempää ostajaa ruoka tulee, sitä helpompaa on selvittää ruuan alkuperä, tuottaja ja valmistaja.

– Eettisyydestä voi olla varma, jos kasvattaa itse yrtit, tomaatit tai omenat, Koistinen sanoo.

Verkko helpottaa lähiruuan löytämistä. Esimerkiksi osoitteesta ruokaasuomesta.fi voi hakea lähes sadan tuottajan tuotteita eri puolilta Suomea. Palvelussa tuottajat myyvät lähiruokaa suoraan asiakkailleen, joten välikädet jäävät pois ja tuottaja saa isomman osan tuloista.

Maailman väärennetyin elintarvike on oliiviöljy.

Jos haluaa päästä vähällä vaivalla, riittää kun poimii kaupasta kotimaassa kasvatettuja tai valmistettuja tuotteita ja käyttää kasviksia vaihtelevasti sesongin mukaan.

Kesäaikaan niitä kannattaa nauttia runsaasti. Talvella voi keskittyä sipuliin, kaaleihin sekä juureksiin ja syödä ulkomaisten tuontihedelmien sijaan kotimaisia pakastemarjoja.

– Suomalaisen tuotannon tukeminen on eettistä siksikin, että Suomessa yhteiskunnan rakenne, palkkataso ja lainsäädäntö ovat kunnossa, Mari Koistinen toteaa.

Vertaileminen on vaikeaa

Kaikkia ruoka-aineita ei pystytä Suomessa tuottamaan, ja eettinenkuluttaja joutuu turvautumaan myös ulkomaisiin elintarvikkeisiin. Kun ruoka tulee kaukaa, sen alkuperää on vaikeaa tai jopa mahdotonta selvittää.

– Vertaileminen on vaikeaa. En osaa sanoa, kumpi on eettisempi, espanjalainen vai senegalilainen tomaatti.

Maailmalla tapahtuu paljon ruokahuijauksia. Kiinassa on tehty riisiä muovista ja Italiassa mozzarellaa rahkasta, sitruunahaposta ja jätteiden poltosta saadusta savuaromista.

Maailman väärennetyin elintarvike on oliiviöljy. Sen väärentämiseen löytyy ohjeita jopa netistä. Turvallisinta on kotimainen rypsiöljy.

Vastuullisia elintarvikkeita etsivä saa apua pakkausmerkinnöistä ja sertifikaateista. Esimerkiksi Reilun kaupan merkillä varustettuja tuotteita on tarjolla yli 1 700: kahvia, teetä, kaakaota, suklaata, sokeria, hedelmiä, riisiä, mausteita ja viinejä.

Vastuullisuusmerkinnöissä on eroja sen suhteen, kuinka tiukat vaatimukset tuotteen on täytettävä saadakseen merkinnän. Huijauksiakin mahtuu joukkoon.

– Onneksi esimerkiksi kansalaisjärjestöt tutkivat ja valvovat merkkijärjestelmiä. Tarkimmankin kuluttajan on kuitenkin hyväksyttävä se, ettei mikään tuote ole täydellisen eettinen.

Mitä merkit kertovat?

Muistilista: Näin teet eettisiä valintoja

  1. Vähennä lihansyöntiä. Panosta mieluiten lähellä tuotettuun lihaan. Jos et halua luopua lihasta, hyvä motto on: syö hyvää lihaa, mutta harvemmin.
  2. Maitotuotteiden sijaan ota käyttöön kaura- ja soijapohjaiset tuotteet.
  3. Suosi riistaa, sillä riistaeläimet ovat saaneet elää vapaana metsässä. Voit myös kysyä kauppiaalta kotimaista hevosenlihaa.
  4. Osta suomalaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, viljatuotteita ja kalaa.
  5. Kasvata itse tomaatteja, yrttejä ja muita vihanneksia.
  6. Hanki lähiruokaa netin kautta. Apuna on esimerkiksi ruokaasuomesta.fi.
  7. Hyödynnä sesonkituotteet. Suosi kesällä tuoreita, kotimaisia kasviksia ja marjoja. Talvella kannattaa syödä sipulia, kaalia ja juureksia ja ulkomaisten hedelmien sijaan kotimaisia pakastemarjoja.
  8. Suosi vastuullisia elintarvikkeita, kuten Reilun kaupan tuotteita.

Asiantuntijoina kuluttajaekonomisti Mari Koistinen ja ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.