Ota marjat ja sienet talteen – nämä kaikki terveyshyödyt saat

Paljonko kasviksia, marjoja ja  hedelmiä pitää syödä, jotta  saa terveyshyötyjä? 

Ravitsemussuositukset kannustavat syömään kasvikunnan tuotteita 500–800 grammaa päivässä. Tavoitetta ei ole mahdoton saavuttaa, kun muistaa syödä vähintään yhden kourallisen tuoretuotteita päivän jokaisella ruokailukerralla.

Mukaan lasketaan myös kypsennetyt kasvikset, kuten vaikkapa kesäkeiton herneet ja porkkanat tai pastakastikkeen tomaatit ja sipulit.

Mitä enemmän ja monipuolisemmin syö, sitä enemmän saa terveyshyötyjä.

Mitä vitamiineja niistä  erityisesti kertyy? 

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat luonnon omia monivitamiinivalmisteita. Niistä saa erityisesti C-vitamiinia ja B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, jota tarvitaan esimerkiksi aivojen aineenvaihduntaan.

Monet kasvikunnan tuotteet ovat lisäksi hyviä E- ja K-vitamiinin lähteitä. Kesän tuoresadosta saa myös monia tärkeitä kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia.

Onko jokin kesän tuoreherkuista  muita terveellisempi? 

Syömisen kokonaisuus on oleellisempaa kuin yksittäisen kasviksen, marjan tai hedelmän ravintosisältö.

Erilaiset ruoat korostuvat eri ravintoaineiden lähteenä. Esimerkiksi marjoista tyrni ja mustaherukka sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Sadan gramman annos niin tyrniä kuin mustaherukkaakin täyttää reilusti C-vitamiinin saantisuosituksen, joka on naisilla 95 mg ja miehillä 110 mg vuorokaudessa.

Sadan gramman annos mustaherukkaa täyttää reilusti C-vitamiinin saantisuosituksen.

Vadelmassa ja mansikassa taas on paljon folaattia. Folaatin saantisuositus on 300 mikro­grammaa, ja esimerkiksi vadelmassa sitä on lähes 40 mikrogrammaa sadassa grammassa.

Mitä hyvää sienistä saa? 

Sienet ovat kevyttä syötävää, sillä niissä on vähän energiaa, mutta sitäkin enemmän metsäisiä makuja. Sieniruoista kertyy ravintokuitua, D-vitamiinia ja kaliumia.

Sieniruoista kertyy ravintokuitua, D-vitamiinia ja kaliumia.

Esimerkiksi sadassa grammassa kokoonkeitettyjä suppilovahveroita on D-vitamiinia 20 mikrogrammaa, joka kattaa vitamiinin päivittäisen saantisuosituksen kaikenikäisillä.

Jos lisää sieniä esimerkiksi jauhelihakastikkeen joukkoon, myös ruoan kuitumäärä paranee roimasti.

Mikä on paras tapa säilöä marjat? 

Mitä enemmän marjoja pilkkoo, kuumentaa tai muulla tavoin käsittelee, sitä enemmän tuhoutuu C-vitamiinia ja folaattia.

Pakastaminen on paras tapa säilöä, silloin vitamiinihävikki on mahdollisimman pieni. Pieni sokerilisä auttaa C-vitamiinin säilymistä pakkasvarastoinnin aikana.

Pieni sokerilisä auttaa C-vitamiinin säilymistä pakkasessa.

Säilöntä mehuina tai hilloina vaatii marjojen kuumentamista ja lisää siksi vitamiinihävikkiä.

Mitä hyvää vitamiini- ja hivenaine­kimaran kerryttäminen meille tekee?

Säännöllinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti auttaa pienentämään riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja moniin syöpiin.

Tuoretuotteiden popsiminen tukee lisäksi aivoterveyttä ja muistia sekä auttaa hillitsemään matala-asteista tulehdusta, joka lisää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Mitä muita hyötyjä tuoresadon hyödyntämisestä on?

Kasvisten, marjojen ja hedelmien vaihtelevat värit ja maut piristävät päivän aterioita.

Niillä voi keventää ja monipuolistaa syömistä, sillä ne sisältävät vain vähän energiaa mutta runsaasti terveydelle tärkeitä ravintoaineita: ravintokuitua, monia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyödylliset karotenoidit, polyfenolit ja muut kasvien tuottamat yhdisteet suojaavat elimistöä, sillä ne auttavat haitallisten happiyhdisteiden neutralisoimisessa.

Asiantuntijana ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopistosta. Lähteinä myös ruokavirasto.fi, terveyskirjasto.fi ja fineli.fi.

Tämä on lyhennelmä ET-lehdessä 14/2024 olleesta jutusta. Tilaajana voit lukea sen kokonaan täältä. Jos et vielä ole tilaaja, tutustu Digilehdet.fi-palveluun.