Makea antaa mielihyvää, mutta sekoittaa elimistöämme. Sokerista ei ravitsemusterapeutin mukaan tarvitse luopua, mutta etenkin nestemäisessä muodossa sitä kannattaa välttää.

Aamupalaksi kaksi desilitraa maustamatonta jugurttia hillosilmän kanssa, kuppi kahvia ja lasillinen appelsiinituoremehua. Kuulostaa kelpo aamiaiselta, mutta sisältää yllättävän paljon sokeria.

– Jos energiankulutus on 1800 kilokaloria, puolet päivän sokerikiintiöstä täyttyy tällä kattauksella heti aamusta, laskeskelee laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Makeuttamattomistakin tuore- ja täysmehuista kertyy huomaamatta sokeria. Niissä voi olla sokeria suunnilleen yhtä paljon kuin tavallisissa limsoissa. Jos juo mehua tyhjään vatsaan, sokeri imeytyy nopeasti suolesta vereen, ja verensokeri nousee jyrkästi.

– Jos sokerin nauttii muun ruuan joukossa tai osana ateriaa, vaikutus verensokeriin jää vähäisemmäksi, Partanen huomauttaa.

Tuoremehu on viisaampaa vaihtaa hedelmään tai marjoihin.

Niistä saa paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kuidun ansiosta sokeri imeytyy tasaisesti eikä aiheuta samanlaista verensokeripiikkiä kuin mehujen sokeri. Vaikka happamiin marjoihin lisäisi ripauksen sokeria, niitä voi nauttia hyvällä omallatunnolla. Kohtuus kuitenkin siinäkin, päivässä riittää korkeintaan viisi hedelmää.

Ei mitään vitamiineja

Sokeri on ravintomaailmassa huonoa valuuttaa, koska se sisältää tyhjää energiaa. Sokerissa ei siis ole vitamiineja eikä kivennäisaineita.

– Liika sokeri näkyy pian vyötäröllä. Jos korvaa sokerihötöllä kunnon ruokia, ruokavalio köyhtyy ja tärkeitä ravintoaineita voi jäädä saamatta, Partanen sanoo.

Moni välttelee pullia ja leivoksia, mutta pahinta sokeri on tutkimusten mukaan nestemäisessä muodossa.

Vesimäiset juomat, kuten mehut, limsat ja energiajuomat, hulahtavat vatsan "läpi" eivätkä lisää kylläisyyttä. Makeat juomat ovat petollisia, koska niitä nautitaan muun ruuan päälle.

Sokerilimsojen suurkuluttajien onkin todettu olevan muita lihavampia.

– He sairastuvat muita todennäköisemmin metaboliseen oireyhtymään, aikuistyypin diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sepelvaltimotautiin, toteaa sisätautiopin professori Marja-Riitta Taskinen.

Matala-asteinen tulehdus uhkaa

Jatkuva runsas sokerin käyttö nostaa veren triglyseridipitoisuuksia ja laskee hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Erityisesti fruktoosi eli hedelmäsokeri aktivoi maksaa tehtailemaan elimistöön vahingollisia rasva-aineita. Niistä osa kertyy maksaan, osa erittyy verenkiertoon ja päätyy valtimonseinämiin.

Etenkin sokerijuomien ystävällä voi olla rasvamaksa siinä missä ahkeralla alkoholin käyttäjälläkin.

Liika sokeri lisää myös elimistön matala-asteista tulehdusta, jota pidetään osallisena monien sairauksien syntyyn.

Suomessa sokerin käyttö ei Taskisen mukaan vielä aiheuta suurta vaaraa, toisin kuin esimerkiksi Yhdysvalloissa ja Lähi-Idän ja Aasian maissa.

Aikuisilla päivittäinen sokerinkulutus pysyy keskimäärin suositusten rajoissa, mutta osa lapsista ja teini-ikäisistä juo makeita juomia ja syö makeita välipaloja yli suositusten.

Sokeri on haasteellinen ravintoaine niin kuluttajille kuin ravitsemusterapeuteillekin. Saatua määrää on hankala hahmottaa.

– Suosituksissa pysyy helpoiten, kun karsii piilosokerin lähteitä ja nauttii makeita harvoin ja kohtuullisesti, Partanen neuvoo.

Ei ole terveellistä sokeria

Ruokakauppojen hyllyiltä löytyy esimerkiksi intiaani- ja kookossokeria, joita markkinoidaan valkoista sokeria terveellisempinä.

– Niissä on kieltämättä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin tavallisessa pöytäsokerissa, mutta määrät ovat niin tolkuttoman pieniä, ettei niillä ole käytännön merkitystä, Partanen huomauttaa.

Kaikkiin sokereihin liittyy samanlaisia ongelmia, mutta kun pysyy suosituksissa, ei ole väliä, syökö valkoista vai ruskeaa sokeria, siirappia vai hunajaa.

Kokonaan makeasta ei tarvitse luopua.

Liika ehdottomuus voi johtaa siihen, että makeanhimo kasvaa hallitsemattomaksi ja purkautuu ahmimisena.

– Sokeri on myös osa ruokakulttuuriamme. Ongelma on se, että juhlaherkuista on tullut jokapäiväisiä, Hanna Partanen toteaa.

 

Artikkeli on alun perin julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 4/2016.

 

Vierailija

Sokeri on haitallisinta juotuna – pulla päivässä ei turmele

Hiilihydraattirajoituksella elimistön insuliinin aineenvaihdunta normalisoituu itsestään, eikä mitään lääkkeitä tarvita. VHH (vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota myös karppaukseksi kutsutaan) on yli 200 vuotta vanha ruokavalio (karppauksen historia alkaa alkaa 1800-luvun puolivälistä ja ensimmäinen julkaistu kirja aiheesta on vuodelta 1864), jolla saa verensokerin hallintaan, ihminen laihtuu, pysyy hoikkana ja energisenä sekä pääsee eroon elitapasairauksien oireiden hoitoon käytetyistä "...
Lue kommentti

Jos unohdat haukata välipalaa, voit väsyä kesken päivän. Parhaat energiat saat kuitujen, hitaita hiilareiden ja proteiinin yhdistelmästä.

1. Miksi välipaloja on hyvä syödä?

Monilla meistä pääaterioiden väli venyy liiaksi. Jos niin käy, verensokeri voi laskea ja väsymys yllättää. Hyvä nyrkkisääntö on syödä maltillisen kokoisia annoksia 3-5 tunnin välein. Tärkeimmät ateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen.

Välipalojen tarpeen huomaa parhaiten juuri jaksamisesta. Jos tuntee olonsa energiseksi, illalla ei ole hillitön nälkä eikä makeanhimo kiusaa jatkuvasti, ruokavalio on tasapainoinen. Kaikki eivät tarvitse välipaloja.

Välipaloilla ei pidä korvata monipuolista, kunnon ruokaa. Jos välipaloja on tarve mussuttaa harva se tunti, kannattaa mieluummin miettiä, mitä pääaterioissa olisi petrattavaa.

2. Milloin on välipalan aika?

Useimmille meistä tulee pieni nälkä ainakin lounaan ja päivällisen välissä. Siksi iltapäivän välipala on yleensä tarpeen. Moni eläkeläinen tosin syö aamiaisen jo hyvin varhain, vaikkapa kuuden maissa, ja lounaan kenties puolilta päivin. Silloin on hyvä nauttia myös aamupäivän välipala.

3. Millainen on hyvä välipala?

Välipalalla kannattaa panostaa niin sanottuihin hitaisiin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi ruisleipävälipala kasviksilla tai hedelmällä ryyditettynä nostaa verensokeria ja vireystasoa tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Rukiin, muiden täysjyväviljojen, kasvisten sekä hedelmien hiilihydraatit sisältävät suolistossa sulamatonta ravintokuitua, joka ehkäisee ummetusta. Samalla ne pitävät kolesterolia aisoissa.

Suomalaiset ovat napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy välipaloista.

Turhan usein syömme välipalana jotakin nopeasti sulavaa, hiilihydraattipitoista tavaraa, vaikkapa pullaa kahvin kera. Makea "höttö" nostaa kyllä heti verensokeria, mutta se kääntyy myös nopeasti laskuun. Tällainen välipala ei täytä eikä ravitse.

Vanhemmiten ravinnostamme puuttuu usein myös proteiinia. Näin kertovat monet tieteelliset tutkimukset. Jos lounas tai päivällinen on kevyt, olisi hyvä lisätä proteiinia välipaloihin. Annos rahkaa tai raejuustoa vaikkapa marjasoseella, banaanilla tai pähkinöillä höystettynä tuo mukavasti proteiinilisää.

4. Tarvitseeko välipalan täyttää vatsaa?

Hieman, mutta ei sentään niin, että pääaterioilla ei enää olisikaan ruokahalua. Jos välipaloista sukeutuu kovin runsaita, energiaa eli kaloreita kertyy helposti liikaa.

Monelle välipalat antavat tekosyyn napostella. Kun päivän mittaan napsii jääkaapilta sitä sun tätä, lihoo helposti. Tutkimusten mukaan me suomalaiset olemme varsinaista napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy juuri välipaloista.

Jos tunnistat itsessäsi napostelijan, pohdi, onko aamiaisen, lounaan ja päivällisen laadussa toivomista. Hyvä konsti on tutkailla omia syömistottumuksiaan vanhan kunnon lautasmallin valossa. Etenkin lounaalla ja illallisella lautasella on hyvä olla puolet vihanneksia tai juureksia, neljännes vähärasvaista lihaa tai kalaa ja loppuneljännes täysjyväriisiä, -pastaa tai perunaa. Oheen täysjyvävoikkari ja nokare 60-prosenttista kasvirasvalevitettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Huonolaatuinen välipala lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

5. Miten välipaloilla voi tukea painonhallintaa?

Sokeri- ja rasvapommit välipaloina kasvattavat vyötärönympärystä. Sellaisissa välipaloissa on myös liian vähän kylläisyydentunnetta ylläpitävää kuitua ja proteiinia. Huonolaatuinen välipala myös lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

Painoaan tarkkailevan kannattaa mieluummin pienentää annoskokoja lounaalla ja päivällisellä, mutta säilyttää aterian monipuolisuus. Välipaloina on hyvä sen sijaan nauttia jotakin vatsaa täyttävää mutta kevyttä. Laihduttaja saa vatsaansa täyteyden tunnetta pitkäksi aikaa esimerkiksi kipollisesta tuoretta kaaliraastetta, johon on lisätty hedelmäpaloja tai rasvatonta raejuustoa.

6. Ovatko välipalat diabeetikolle välttämättömiä?

Ovat ja eivät. Etenkin tyypin 2 diabeetikoilla verensokeri tuppaa tavallisesti olemaan pikemminkin liian korkealla kuin liian matalalla. Siksi ylimääräisiä välipaloja ei yleensä tarvita. Nälkää poissa pitävä kuituinen välipala voi kuitenkin olla tarpeen, jos aterioiden väli jää liian pitkäksi - yli kolmen neljän tunnin. Hyvälaatuisen välipalan avulla verensokerikaan ei heilahtele niin paljon.

Runsas liikunta lisää diabeetikon välipalojen tarvetta. Liikkuessa verensokeri voi etenkin normaalipainoisilla, diabeteslääkitystä käyttävillä potilailla laskea liian alas.

Verensokerin säännöllinen mittaus ja omien tuntemusten kuunteleminen kertovat kyllä, milloin on välipalan aika.

7. Mitä suomalaisten senioreiden välipalatottumuksissa olisi erityisesti parannettavaa?

Mitä iäkkäämmäksi tulemme, sitä huonommin tunnemme nälkää tai janoa. Tutkimusten mukaan etenkin proteiinien, mutta myös kasvisten ja hedelmien saanti hiipuu liikaa, ja se puolestaan aiheuttaa osalla iäkkäistä jopa vajaaravitsemusta.

Proteiinijuomat ovat vaihtoehto niukkaruokaisen välipalaksi.

Moni yksin asuva syö yksipuolisesti sen vuoksi, että panee suuhun vain sitä, mitä tekee mieli. Omaisen tai ystävän olisi siksi hyvä varmistaa, että jääkaapista löytyy monipuolisesti erilaista ruokaa.

Jos pääruuat jäävät vähäisen ruokahalun vuoksi pieniksi, läheistä on hyvä kannustaa syömään useampia välipaloja päivässä.

Kaupoissa ja apteekeissa myytävät proteiinijuomat ovat yksi vaihtoehto niukkaruokaisen proteiinivälipalaksi.

8. Yöpala ennen nukkumaanmenoa – hyvä vai huono juttu?

Unensaanti voi olla vaikeaa, jos maha kurnii. Ilta- tai yöpalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta.

Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta myöhäiseksi iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, pieni annos puuroa tai muutama hedelmä sisältävät maltillisesti kaloreita, mutta ovat kuitupitoista syötävää. Kuitu ja hitaat hiilarit pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempana aamua kohti kuin vaikkapa jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Iltapalalla ei kuitenkaan kannata korvata illallista. Jos niin käy, moni sortuu syöpöttelemään iltamyöhään aivan liikaa. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista - aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta. Lähteenä myös diabetes.fi.

Kookosöljyn purskutteleminen suussa on vanha juttu. Myös yrttejä voi purskutella.

Jossain vaiheessa vuotta Suomeenkin tuli tohinalla oil pulling -ilmiö. Se tarkoittaa, että kookosöljyä purskutellaan hyvinvoinnin nimessä suussa.

Mutta kuinka moni on purskutellut suussaan yrttejä? Oreganoa tai esimerkiksi pinaattia?

Se vasta onkin terveellistä – ja kaiken puolin suotavaa. Niiden kanssa kannattaa olla kuitenkin sen verran huolellinen, että tarkastaa tuoreesta yrtistä sopivuuden purskutteluun. Sekä mahdollisesti makua täytyy laimentaa vedellä.

Vaikka purskutteleminen ei parantaisi tautia, antaa yrttien pureskelu ainakin raikkaan hengityksen.

Ja ennen kaikkea yrttejä kannattaa suunnata ääntä kohti ruokanautinnon vuoksi.

– Tuoreita, vihreitä yrttejä suositellaan lisättäväksi ruokavalioon, kasvitieteilijä, professori Sinikka Piippo luettelee.

Hän nostaa esiin erityisesti salvian, joka on Suomessa huonosti tunnettu, mutta tehokas tulehduksien ehkäisijä.

Salvia saattaa tehota hankalaan hiivatulehdukseen. Ientulehduksista kärsivä voi valmistaa salviasta väkevää purskutteluvettä.

Antiseptista salviaa on käytetty myös hengitysteiden vaivoihin ja virtsateiden desinfiointiin.

Näin lisäät yrtit ruokaan

Toinen tulehduksia tehokkaasti lievittävä yrtti on rosmariini, jonka haihtuvat öljyt tehoavat myös ihon kautta ja hengittäen. Ihana tapa hoitaa terveyttään on ottaa vaikka rosmariinikylpy.

Yrtit lisätään kypsennettä­vään ruokaan aina loppuvaiheessa, jotta niiden hyvät yhdisteet eivät tuhoudu. Yrteistä kannattaa tehdä teetä.

Salviasta maksimimäärä on neljä lehteä, sillä suurina määrinä voimakas yrtti saattaa aiheuttaa huimausta.

Pinaattia – ja maha kiittää!

Pinaatti kannattaa ottaa terveelliseen ruokavalioon monesta syystä. Sen sisältämien glykoglyserolipidien on huomattu suojaavan suolen
pintaa tulehduksen aiheuttamilta vaurioilta.

Virallisia tutkimustuloksia odotellessa kannattaa nauttia säännöllisesti pinaattikeitosta ja silputa kasvin vihreitä lehtiä salaattiin – etenkin, jos kärsii suoliston alueen tulehduksista.

Pinaatti sisältää runsaasti erilaisia keholle hyvää tekeviä ominaisuuksia, joilla on arveltu olevan vaikutuksta myös ikääntyvien silmien sarveiskalvon rappeutumisen ehkäisemisessä ja torjumisessa.

Pinaatti ja sen runsaaseen lehtivihreään liittyvät yhdisteet ovat nykyisin tärkeitä tutkimuskohteita.

Lähteet: www.kasvikset.fi, Peltola, Aili: Suuri yrtti- ja maustekirja, WSOY 1988, ja Rautavaara, Toivo: Terveysteetä luonnonkasveista, WSOY 1982.
 

Vierailija

Yrttejä suuhun ja purskuttele tulehdukset pois!

Kuvassa houkuttelevan näköisiä yrttejä. Pitäneepä kohta, kun keväälle käännytään, hankkia tommoset omalle ikkunalle ruokapöydän eteen. Siitä niitä on helppo napsia ruokaan kuin ruokaan mausteeksi ja vaikka leivän päälle aamupalalla ja onhan noista silmäniloakin. Myös tutut ExoticGardenin ja Korpikangas Siemenen kevät-kuvastotkin jo saapuivat ja niistä sitten voi alkaa, ellei tilaamaan, niin ainakin ihailemaan tulevan kesän kukkakauneutta. -Elisa
Lue kommentti