Kolme asiaa kropan toiminnassa paljastavat, onko kuidun saannissa parantamisen varaa.
1. Ummetus
Jos vatsa on jatkuvasta kovalla, syynä saattaa olla liian vähäinen kuidun määrä ruokavaliossa. Kuitu ei pilkkoudu suolistossa, kuten muut ruuan osat, ja siten se lisää ulostemassaa ja edistää vatsan toimintaa.
2. Lihominen
Kuidut sitovat itseensä nestettä, ja siksi ne myös ylläpitävät kylläisyyden tunnetta. Jos sinulla on siis taipumus saada liikakiloja, voit kokeilla kuidun lisäämistä ruokavalioosi. Aamulla lautasellinen kaurapuuroa pähkinöiden kera pitää hyvin nälkää lounaaseen asti, ja lounaalla nautittu kokojyväleipä tai annos täysjyväriisiä, salaattiannos sekä marja- tai hedelmäpitoinen välipala häätävät näläntunnetta päivälliselle saakka.
3. Nopeat energiatason vaihtelut
Kuitu tasoittaa aterianjälkeistä verensokerin nousua. Se auttaa verensokeria myös pysymään hyvällä tasolla pidempään. Näin energiataso ei heilahtele päivän mittaan, ja vältytään uupumukselta.
Kuidulla on muitakin hyviä vaikutuksia
Sen syönti suojaa hampaita. Kuitu vaatii pureskelua, mikä puolestaan lisää syljen eritystä ja edistää ikenien verenkiertoa. Tämä saattaa ehkäistä ientulehduksia ja laimentaa kariesbakteereiden vaikutusta.
Vesiliukoinen kuitu laskee veren kolesterolipitoisuutta. Kuitu sitoo itseensä kolesterolia ja suoleen erittyviä sappihappoja, jotka poistuvat elimistöstä ulosteen mukana.
Runsas kuidun syönti saattaa ehkäistä paksusuolen syöpää. Kun kuidut fermentoituvat paksusuolessa, syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat yhteydessä pienentyneeseen suolistosyövän riskiin.
Lähteet: www.leipatiedotus.fi www.thl.fi
Mistä saat kuitua?
Ravintokuitua saat runsaimmin täysjyväviljasta ja pieniä määriä myös hedelmistä, kasviksista, vihanneksista, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Aikuisille suositellaan 25-35 g kuitua päivässä.
Näistä kokoamalla saat noin 30 g kuitua:
• 3 palaa täysjyväruisleipää
• lautasellinen kaurapuuroa
• 1 hedelmä
• 2 dl marjoja
• pieni kourallinen pähkinöitä
• iso annos salaattia pääruuan kanssa
